Volumstigen Smart Bomb

Det er situasjonen til hver tynn fyr i treningsstudioet. De vil bli enorme, men kroppen har andre ideer. Flua i salven er at mens Joe Beanpole bryter pukkelen og spiser og trener som en maskin, søker kroppen hans balanse eller homeostase.

Å forstå dette betyr at muskelvekst må være tvunget. Husk hvordan gevinster kom så lett da du først begynte å trene, men til slutt bremset opp eller ble ikke eksisterende? Styrketrening må endres regelmessig for å tvinge tilpasning, men fra tid til annen må en smart bombe brukes til å hoppe i gang svak muskel til vekst.

La oss snakke muskelfibre. Det er langsom rykning og rask rykning IIa, llb og llc, og mens du vil hypertrofere dem alle, brukes Volume Ladder (VL) til å hamre lla's, og i mindre grad llb's.

Vitenskapen forteller oss at ved å treffe en motorenhet med høyt volum, er kroppens adaptive respons betydelig vekst i de målrettede musklene. Store treningsvolumer har ikke bare vist seg å bidra til økning i muskelmasse, men også tap av kroppsfett.

Volume Ladder Basics

Tenk på en stige. Tenk nå på å klatre opp og så ned igjen. VL er så enkelt.

• Start ved 1 rep.
• Legg til en rep per sett til du når 10.
• Gå nå nedover stigen ved å redusere en rep per sett til du er tilbake til 1.

Hvis du gjør matte, er det 100 magiske, vekstproduserende reps.

Du tenker kanskje at dette høres ut som tysk volumopplæring, og du vil være riktig. Hovedforskjellen er at VL er mye lettere for sinnet å behandle. Hvis du har prøvd GVT, vet du at ønsket om å si "skru det" på rundt sett 7 eller 8 virkelig begynner. Med VL behandler du bare en rep om gangen, noe som gjør det lettere å fullføre hele økten og dermed få inn alt det dyrebare volumet.

Volumstigevariasjoner

• Enkel stige. Velg en bevegelse for den gitte kroppsdelen og hvil 15-60 sekunder mellom settene. Hvis du finner deg selv i å suge vind (dette kan skje i de øvre endene), så hvil litt lenger. Velg de største "bang for the buck" -bevegelsene for best resultat.
• Dobbel stige. Velg en bevegelse for en muskelgruppe og erstatt den med en bevegelse for antagonisten. Hvile hvor lang tid det tar å bevege seg mellom bevegelser, men hvis du suger vind, så hvile litt mer. Et eksempel er et horisontalt trykk med et horisontalt trekk (benk og rad), vertikal press med vertikal trekk (stående press med hake), hoftedominerende og en firdominant (rumensk markløft med benpress).
• Øvre-nedre dobbeltstige. Dette kombinerer bevegelse av overkroppen og bevegelse av underkroppen. Den øvre-nedre dobbeltstigen er også veldig bra for å øke GPP og fett tap. Hvile er igjen avhengig av tilstanden din. Noen av favorittene mine er en hip dominant bevegelse med en vertikal presse eller en quad dominant bevegelse med en horisontal press.

Treningsbelastning

Når det gjelder belastning, er 60% av 1RM et godt utgangspunkt. Svært få individer kan håndtere mer enn 75% av 1RM på stigen. Når du bruker en enkelt stige, kan man vanligvis håndtere en høyere prosentandel enn om man utfører en dobbel stige, i det minste til kondisjonering forbedres.

Når du bruker Volume Ladder - eller et hvilket som helst program for den saks skyld - bør du føre en detaljert journal over nøyaktige sett / reps, belastning og hvile intervaller som er utført, og bare telle repetisjonene fullført i streng form.

Beste bevegelser

Muskelgruppe	Trening
Quad dominerende	Knebøy, knebøy foran, benpress
Hip dominerende	Deadlift, rack pull
Skulder	Enhver type trykkpresse, stående eller sittende
Tilbake	Deadlifts (definitivt!), haker, rader
Bryst	Vektstang benkpresser, men man kan bruke manualer
Annen	Jeg personlig har aldri trent de små muskelgruppene - resten av kroppen får rikelig med stimuli når du trener de store muskelgruppene - men noen av dere kroppsbyggertyper vil kanskje gi det en virvel.

Frekvens

Volumstigen er ikke noe å bruke på lenge, men heller som et spark i buksen for å få sta muskler til å vokse igjen. Jeg har aldri brukt den i mer enn to uker, men noen få av mine klienter som er på den skremmende siden har brukt den i seks uker i strekk eller to uker ut av en fire ukers rotasjon, begge med gode resultater.

For virkelig skumle ville Plazma ™ og / eller Mag-10® Anabolic Pulse være et ideelt par med VL.

Slik har jeg jobbet VL i min off-season trening:

Dag	Øvelser
mandag	Konvensjonell markløft (70%) kombinert med stående akselpresse (70%)
onsdag	Normal treningsøkt AM / Strongman arrangementstrening ettermiddag
fredag	Bakre knebøy (65%) kombinert med Incline barbell press (70%)
mandag	Rackdrag (75%) fra 13-tommers høyde kombinert med Hammer delta press (70%)
onsdag	Normal treningsøkt AM / Strongman-trening ettermiddag
fredag	Front knebøy (70%) og benkpress (70%)

Dette fungerer for meg. Avhengig av hvordan du trener, bland inn VL når du trenger et løft!

Hva å forvente

Sårhet! Første gang jeg prøvde dette, stjal jeg Pez-dispenseren til barna mine, fylte den med Advil og spiste i utgangspunktet dem etter ønske!

Men når klienter sier at de må få masse raskt, bruker jeg alltid Volume Ladder. En av utøverne mine har gjort VL i to uker i hver måned siden forrige fotballsesong og har fått 30 kilo ekte muskler på 10 måneder! Riktignok er han 16 og i løpet av de første vekstårene, men du kan ikke nekte for at det er imponerende resultater.

Resultater med stor tid på en latterlig kort tid er mulig når du kombinerer hardt arbeid og konsistens med en kick ass-rutine. Gi volumstigen et skudd og se hva du kan oppnå!