Enhver gruppe idrettsutøvere som trener like hardt som medlemmene av T-Nation til slutt må konfrontere den nesten uunngåelige overtrening. Og selv om det kan virke passé for noen, kommer spørsmålet rundt årsaken til overtrening opp. Hvorfor oppstår overtrening? Hvorfor kan noen av oss fortsette med et brutalt opplæringsregime (uten å falle fra hverandre) lenger enn andre?
Disse spørsmålene har blitt sett nøye på av en voksende gruppe forskere. Deres innsats har bestemt noen veldig gode måter å kvantifisere og spore treningsbelastning kontra utvinning. Jeg har faktisk brukt disse metodene selv med bemerkelsesverdige resultater; pokker, til og med historisk motvillige profesjonelle idrettslag lytter nå. Hvorfor? Fordi det er logisk.
Ser du, når du bruker en regnskaps regneark som en analogi, kan det sees at - men det blir kvantifisert - "saldoen" må komme ut bedre enn eller lik-null. Det vil si at intens hyppig trening må møtes med minst like målrettet restitusjon. Sikkert massasje, varme og kalde kontrastdusjer, meditasjon, tilstrekkelig søvn, sosial støtte, tøying, naps og andre metoder kan "sette tilbake" noe av den brukte energien.
Men til slutt og med rette, fokuserer “restitusjonsbalansen” på ernæring.
Det er blitt antydet at ernæringsstøtte er helt halvparten av det rekuperative bildet.(10) I likhet med pasienter i kliniske omgivelser, er tilførsel av karbohydrater, proteiner og noen ganger forskjellige mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, til og med spesialtilskudd) veldig kritisk. Makronæringsstoffer er absolutt et viktig gjenopprettingsemne som vi alle har satt pris på. Det er lite behov for å ytterligere forklare fordelene med høyt glykemiske karbohydrater og hurtigvirkende (myse) proteiner i løpet av få timer etter trening. Man kan til og med sparke det opp ved å legge vekt på fortynnede karbohydrater (og muligens proteiner) i løpet av trene for å styrke ytelsen og faktisk redusere treningsstresset.(20) Dette forbedrer den samlede utvinningsbalansen ytterligere.
Og la oss ikke glemme tilstrekkelig hydrering. Det er nødvendig å motvirke eller overgå ens typiske vekttap (og nedgang i plasmavolumet) under en treningsøkt; kanskje en halv til en liter avhengig av klima osv. Dette forslaget er ikke bare leppetjeneste. Visste du at bare å drikke 600 ml vann under dehydrering (varm) trening kan redusere katekolaminstressresponsen?(19) Det kan utgjøre en forskjell for en nær overtrenet idrettsutøver.
Rehydrering opprettholder også hudens blodstrøm under trening (2), en faktor hvilken seg selv ser ut til å øke subkutant fett tap.(6,23) Så la oss se ... mindre stress og forbedret fett tap ... ja, jeg tror jeg skal ta den vannflasken eller sportsdrikken til treningsstudioet fra nå av.
Og vi har ennå ikke vurdert kostholdsfett! Selv om like viktig som proteiner og karbohydrater, er sunt fett mindre spesifikt for akutt utvinning etter trening. En hovedårsak er at de ikke bare Tast inn en muskelcelle, blir de en del av selve membranen. Av slike grunner blir de generelt ansett som lengrevirkende, kroniske næringsstoffer. (Se Something's Fishy for hvor viktige de er.
Alle disse tankegangene fortsetter å stille spørsmålet: er overtrening egentlig bare under-spising?
Jeg skulle nesten ønske det var slik. Men la oss legge dette håpefulle spørsmålet til sengs en gang for alle. Det er en rekke biologiske faktorer som krever tid for å gå tilbake til normal (eller faktisk, overnormal) status. Til tross for insisteringen fra ulike bodybuilding-guruer fra årens fortid, kan vi ikke aggressivt spise oss i umiddelbar utvinning. Faktisk, "Fortress" og jeg diskuterer dette utførlig i vår nylig utgivelse av CD / DVD. La oss se på en pseudo-casestudie som et eksempel:
Justin Case har løftet og gjort "cardio" seks dager i uken de siste to månedene. Siden han er stor troende på begrepet “overtrening is just under-eating”, har han spist 5000 kcal daglig med en kroppsvekt på 170 pounds. I forrige uke startet Justin en tung eksentrisk treningsfase (konsentrerer seg om sakte, senkende bevegelse i 90-120% av 1 RM-området). Han planlegger å gjøre dette ved hjelp av en treningspartner for neste måned, og holder oppe sin seks-dag-per-uke tidsplan.
Nå for noen vanskelige spørsmål: Hvor tror du Justin er på vei?? Hva spesifikt kommer til å skje og hvorfor? Og kanskje mest relevant: Kunne du spise deg ut av dette scenariet?
Biologisk er det flere ting som skjer i en slik kropp. Muskelvev forstyrres, og initierer en skaderespons som ligner på valgfri kirurgi (13,14); immunforsvaret reagerer på sin ganske generelle måte, hever interleukiner og øker antall hvite blodlegemer; (4) sentralnervesystemet (CNS) stimuleres så ofte at en hyperadrenerg tilstand (7) forstyrrer søvnmønsteret og evnen til å slappe av ; og selvfølgelig kan glykogenlagre bli oppbrukt.
De ernæringsmessige implikasjonene av disse forstyrrede systemene er som følger: forstyrret muskelvev og påfølgende frigjøring av vekstfaktor krever ekstra protein over vedlikeholdsbehov for "kompenserende hypertrofi" (e.g. 1.6-2.0 gram daglig); et kronisk forhøyet antall hvite blodlegemer kan også kreve opptil 30 gram protein per dag (18), selv om mye av dette kan komme fra andre kroppsreserver (Ugh!); CNS-stimulering kombinert med frigjøring av cytokiner fra immunforsvaret, initierer en hypermetabolsk tilstand som krever 11-24% større kcalinntak (3,13,14), og utarmet glykogen og til og med intramuskulær triacylglyserol (fett) -reserver krever ekstra karbohydrater og fett å fylle på.
Alt dette høres ut som om vi ganske enkelt bare kan hamre tilbake store mengder mat og raskt fikse vår selvinduserte skade. Men sett i sin fulle biologiske sammenheng, følger vi med i nødvendige tidsrammer for at disse næringsstoffene faktisk skal bli brukt av kroppen .. .
For det første varer eksentrisk muskelskade i en periode på minst fire til fem dager basert på tilgjengelige data.(4) Dens reparasjon handler ikke bare om å gi flere byggesteiner. Hva med “mursteinslagene” (i.e. immunforsvaret og det endokrine systemet)? Er de villige til å ta litt større overtid? Med tanke på deres begrensede kapasitet og andre plikter, hva tror du vil skje med alle de ekstra "mursteinene" (næringsstoffene) du bruker? Jeg mener, er det ikke fornuftig at et begrenset antall murere bare kan fungere så raskt? Og hva mer, oppfattelig ømhet kan ikke være vår eneste guide for at konstruksjonen fortsetter. Det korrelerer ikke alltid med andre skademarkører.(21) Dermed er ikke de sørligste individene alltid de som er mest skadet eller som vokser igjen best.
Dette gjør at brutale trenere blir helt i mørket når de vurderer utvinning eller planlegger programmene? Heldigvis nei. Vi kan henvende oss til labben. (Ahem.) I løpet av topptiden for muskeltraumer basert på forhøyede sirkulerende enzymer, antall hvite blodlegemer, svakhet, metabolsk forhøyning, ødem (hevelse) og mikroskopevalueringer - de forteller oss at vi faktisk er begrenset av våre biologiske reparasjons- og transportsystemer. Disse systemene inkluderer fordøyelse og absorpsjon av næringsstoffer, blodstrøm (det meste av en hvilende kapillærseng er lukket i hvile [8]) og transittiden for hvite celler som skal trekkes til områder med muskelskader.
Det er riktig; vi venter ikke bare på levering av næringsstoffer eller androgener. Denne "kjemotaktiske responsen" i hvite blodlegemer tar tid ... tid til å syntetisere og skylle hvite celler fra deres opprinnelsessted; tid for dem å krysse andre vev og finne de åpne kapillærene (bare 5% av blodet vårt er i kapillærene til enhver tid); tid for dem å presse seg gjennom blodkarveggene (det er "diapedesis through post-capillary venules" for dere andre vitenskapenerdene); og tid til å nå og legge inn i muskelvev. Sjekk ut Muscle Masochism for mer om dette.
Du kan se at treningsimmunologi er en viktig og mest adressert grense for muskelvekst. Siden de hvite cellene er delvis ansvarlige for utskillelse av vekstfaktorer, vil ikke en massiv bolus av protein eller kalorier på et for tidlig eller isolert tidspunkt hjelpe mye (med delvis unntak av ernæring etter trening). Snarere en realistisk og konsistent inntak gir mer biologisk mening.
Så vi har sett at vi har biologiske og tidsmessige grenser når det gjelder utvinning av kroppsbygging. Ubegrenset spising gjør lite for en begrenset kropp. Selv om ernæring er kritisk, er tålmodighet også en dyd når man setter seg ned for å planlegge trenings- / spisestyret. Følg med for del II når vi kommer gjennom flere grunner til å følge konsistens og utholdenhet, enda mer enn brutto mengder mat.
Referanser / tilleggslesing
1. Borel, M., et al. Estimering av energiforbruk og vedlikeholdskrav til menn og kvinner i høyskolealderen. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., og S. J. Montain. Termiske og kardiovaskulære responser på væskeutskiftning under trening. I: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Trening, varme og termoregulering, redigert av C. V. Gisolfi, D. R. Lam og E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, s. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Muskelskade og hvilende metabolsk hastighet etter akutt motstandstrening med en eksentrisk overbelastning. Med Sci Sports øvelse 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. og Cannon, J. De metabolske effektene av treningsindusert muskelskade. Treningssport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Effektene av akutt passiv strekning på muskelproteinsyntese hos mennesker. Kan J Appl Physiol. 2000 juni; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulering av levering av fettsyrer in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Stek, A., et al. Katekolaminresponser på kortvarig høyintensiv motstandsøvelse overtrening. J Appl Physiol. 1994 Aug; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Gjennomgang av medisinsk fysiologi, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton og Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Effekt av Ginkgo biloba på fluiditet i blod og perifer mikrosirkulasjon hos frivillige. Arzneimittelforschung 1990 mai; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. og Hassmen, P. Undergjenoppretting og overtrening: En konseptuell modell. I: M. Kellmann (red.) Forbedre utvinning. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Detraining gir minimale endringer i fysisk ytelse og hormonelle variabler hos menn med styrkeøvelser. J Styrke Kond. Res. 2002 Aug; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. og Soreide, E. Preoperativ fasting. Br J Surg. 2003 apr; 90 (4): 400-6.
1. 3. Lowery, L. Ernæringsmessig støtte av atletisk utvinning og overtrening. Godkjent for presentasjon. Opplæringen skal presenteres på den årlige konferansen til American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. og Mendel, R. Måling av muskelgjenoppretting. Sports Cardiovascular and Wellness Nutritionists (SCAN) årsmøte, Chicago, Illinois, USA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Tidsforløpet for forhøyet muskelproteinsyntese etter tung motstandstrening. Kan J Appl Physiol. 1995 des; 20 (4): 480-6.
16. Martinez-Riquelme, A. og Allison, S. Insulin på nytt. Clin Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Effektivitet, sikkerhet og bruk av ginkgo biloba i kliniske og prekliniske applikasjoner. Altern Ther Health Med 2001 september-oktober; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Veiledning presentert på American Dietetic Association årsmøte, 1995.
19. Melin, B., et al. Effekter av hydreringstilstand på hormonelle og nyreresponser under moderat trening i varmen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, Påvirkning av modus og karbohydrat på cytokinresponsen til tung anstrengelse. Med Sci Sports øvelse Mai; 30 (5): 671-678, 1998.
21. Priti, R., Mirakel, A. og Lowery, L. Immunologiske responser er relatert til biokjemiske stressmarkører i den akutte fasen etter skadelig trening. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. og Lowery, L. Effekter av eksentrisk trening på glukosekinetikk og insulinkonsentrasjoner hos motstandstrente idrettsutøvere. Å J Ji (Medisin og biologi) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., et al. Laktat- og glyserolfrigjøring fra subkutant fettvev hos svarte og hvite magre menn. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., et al. Tidsforløp for glykogenakkumulering etter eksentrisk trening. J Appl Physiol 1992 mai; 72 (5): 1999-2004.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.