I del 1 stilte vi det håpefulle spørsmålet: “Er overtrening bare for lite spising?”
Dessverre må de som håper at slike ting er sanne, ta hensyn til menneskekroppens begrensede ressurser. Hvis du ikke er kjent med min "murer" -analogi, er del I en må-lese.
Men hvor var vi? Ah ja, jeg skrev en reality check for de som tror de kan trene intenst seks dager i uken så lenge de spiser over 5000 kcal per dag. Her er noen andre systemiske (hele kroppen) punkter å vurdere:
1. Selv om fordøyelsen / absorpsjonen riktignok vanligvis er rask (i løpet av noen timer), må man vurdere om nevro-endokrine tilstand er riktig for lagring, vekst og reparasjon? Eller er du i "kamp eller flykt" -tilstand igjen fordi en annen treningsøkt allerede er over deg allerede neste dag? En for tidlig flom av sirkulerende adrenalin og kortisol oppmuntrer ikke til påfylling av musklene dine, vennene mine.
2. Proteinsyntese er energikostnad, noe som tyder på høyere kalori- og proteinbehov, men det topper 24 timer etter trening og er nesten tilbake til baseline etter 36 timer.(15) Energi- og proteininntak utenfor denne 1 - 1.5-dagers vekstperiode er mindre fordelaktig (i.e. når dine "murere" blir permittert). Selvfølgelig vil de som trener 3-5 dager per uke ha et ganske konstant behov for noen ekstra protein og kcal, men generelt bare for en muskelgruppe til enhver tid.
3. Og angående punkt nummer to ovenfor: husk at ubrukt overflødig kcal bare blir kroppsfett.
4. Vær oppmerksom på at intens CNS og vevsstimulering må være innenfor en tålelig frekvens, ellers vil "kcal wasting" forekomme på grunn av sympatisk overtrening og rastløshet. Så er det fornuftig å tvinge problemet og prøve å korrigere det grovt med tusenvis av ekstra kcal?
5. Hvor antar du at inntatt karbohydrater går under den relative glukoseintoleransen som er forårsaket av å gjøre intense negativer på treningsstudioet?(22, 24) Fettvev er en mulighet, så det er fornuftig å spise tonnevis av karbohydrater for å overvinne overtrening? Faktisk er glukoseintoleranse etter fysisk stress / skade et vanlig problem i kliniske omgivelser.(12,16) Så mye at det har blitt delvis behandlet med karbohydrater før operasjonen som et forebyggende slag eller til og med overvunnet med "slegge" -tilnærmingen til ytterligere insulinadministrasjon.
6. Mange av poengene vi har gjort illustrerer hvorfor androgener i stor grad fungerer som utvinningstilskudd (duh). De øker HR og blodstrøm, øker cellehydrering / volum, øker tydelig proteinsyntetiske frekvenser, blokkerer effekten av kortisol, forbedrer psykologisk velvære (reduserer kanskje emosjonelt stress), reparerer bløtvev og tilbyr flere andre utvinningsrelaterte fordeler. Dette er ikke å si at disse tingene ikke kan adresseres på andre pasientmåter som vi ser.
Så hva gjør vi?
Hvis du ser åpenbare ting som individuelle matintoleranser og kontraindikasjoner, er det noen generelle retningslinjer for å spise for å øke kvaliteten (ikke nødvendigvis hastigheten) på utvinningen ..
- Bruk det grunnleggende: Spis to protein-pluss-karbo-måltider innen 2-3 timer etter trening under det veletablerte "næringsvinduet"; få også inn omtrent 100 g kvalitetsfett daglig (avhengig av kroppsstørrelse og kcal-behov) for å opprettholde testosteron og for å redusere betennelse. (Se Godt fett og hvor det er.)
- Spis dine preferanser av karbohydrater eller fett med litt protein i cirka 90 minutter i forkant til løft også! (Fast øvelse for fett tap kan finne sted på et eget tidspunkt eller en treningssyklus.)
- Drikk minst 500 cc kaldt vann, eller enda bedre, 500 cc fortynnet karbohydrat og proteindrikker mens du trener. Dette er ikke bare for å være en god gutt, men for å faktisk støtte ytelse og til og med endringer i kroppssammensetningen over tid!
- Ta to separate dager helt av hver uke (f.eks.g. Onsdag, søndag), gjør ingen kardio eller sentralstimulerende midler på dette tidspunktet og forstyrrer den gunstige "restive-digestive" -tilstanden.
- En energiforsyning 500 kcal i overkant av vedlikehold (vanligvis 3500 kcal / dag for å gjenopprette college menn) hjelper vekst og kompenserer for potensiell treningsindusert hypermetabolisme.(1,3) På en 25/50/25 makronæringsstofffordeling er det omtrent 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT per hver av seks måltider. Selvfølgelig kan karbohydrater justeres oppover og fett nedjusteres i løpet av morgentimene og omvendt kommer kveldstid.
- En uke helt fra intens løft hver 8-12 uker, avhengig av individuell toleranse (i henhold til Hans Selye og hans G.EN.S.) er mer enn bare akseptabelt - det er optimalt. Hvis du har spist lite karbohydrat, bør du til og med vurdere å doble (spesielt AM) karbohydratinntaket under denne uskadede / mottakelige tilstanden til mildt aktiv gjenoppretting.
- Massasje og varme / kalde kontrastdusjer kan øke blodstrømmen uten CNS-initiert innsats; til og med fast, men skånsom strekking mens sår - og når endokrine / parakrine / autokrine vekstfaktorer er aktivert - kan være nyttig. Tøyning i seg selv er kanskje ikke nok til å aktivere proteinsyntese og gjøre deg større, (5), men det kan forlenge muskelstrukturen over tid og bidra til å holde lymfe og venøs blodstrømning.
- Ginkgo, som er i PowerDrive, øker perifer sirkulasjon (9, 17) i tillegg til andre potensielle fordeler. Igjen, blodstrømmen er sterkt undervurdert.
- Meditasjon kan ikke overvurderes verken med eller uten "progressiv avslapning" og strekking. Psykologisk stress er en nøkkelfaktor for å gjøre en utsatt for treningsstress som han ellers ville ta steget med. (Jeg personlig har hatt nytte av Jack Kornfield lydbånd; hvis det er for nerdete eller esoterisk for deg, så fortsett og fall fra hverandre fra overtrening, tøff fyr!)
I et nøtteskall prøver vi å forbedre kvaliteten - ikke bare RATE-of recovery. Hvis vi til slutt innser gjennom nøye opptak at vi kan presse inn mer volum i løpet av en mesosyklus, greit, men det er ikke vårt formål.
Husk, siden vi vokser i løpet av perioden utenfor treningsstudioet, ikke inne i treningsstudioet, vil vi unngå noen nedskrivning av gevinster i løpet av denne utvinningsperioden. Det verste vi kunne gjøre er å rive ned en "bygning" (muskel) som vi nylig har fått under oppføring! Vi er tross alt i STØRRELSE, gutter og jenter. La de biologiske murere gjøre sine ting. Selv om du har "ansatt" ekstra murere via androgenbruk eller andre kosttilskudd, la dem jobbe for en ekstra dag i stedet for en for få; du blir større for innsatsen. Prøv å ikke være treningsavhengig daglig eller redd for litenhet; lære å holde deg utenfor treningsstudioet annenhver dag om nødvendig! (Jeg vet det er opprørende; her, ha en hanky.) Og hvis du våger å avvise den hele uken "av" etter hver mesocycle som umenneskelig eller som overforarbeidet geek-talk, bør du vurdere dette: Selv seks uker av detraining påvirker ikke 1RM knebøy, kroppsmasse eller prosent kroppsfett.(11)
Det er min tro at de fleste fysiske idrettsutøvere overtrener. Forhåpentligvis vil denne artikkelen og løftet om ekstra masse lokke deg seks-dag-per-uke løftere til å trekke seg litt ... selv om det er en stund. Jeg har personlig sett tynne overtrenere ta på seg 20 kilo muskler i løpet av 2-3 måneder ved å redusere treningsbelastningen uten kontroll. Selv om de fleste ectomorfe (tynne, vinkelformede) trenere faktisk kan bruke mye mer kalorier enn de bruker for øyeblikket, tillater ikke justering mot stor spising fortsatt en voldelig treningsplan!
Skulle disse pasienttilnærmingene skape en psykologisk tilstand av uthvilt iver, vil det være et godt tegn på at du kan komme tilbake til virksomheten eller til og med øke intensitetsvolumet i din neste treningssyklus.
Så her er for ny vekst gjennom økt tålmodighet og tanke, samt økt spising!
Referanser / tilleggslesing:
1. Borel, M., et al. Estimering av energiforbruk og vedlikeholdskrav til menn og kvinner i høyskolealderen. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., og S. J. Montain. Termiske og kardiovaskulære responser på væskeutskiftning under trening. I: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Trening, varme og termoregulering, redigert av C. V. Gisolfi, D. R. Lam og E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, s. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Muskelskade og hvilende metabolsk hastighet etter akutt motstandstrening med en eksentrisk overbelastning. Med Sci Sports øvelse 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. og Cannon, J. De metabolske effektene av treningsindusert muskelskade. Treningssport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Effektene av akutt passiv strekning på muskelproteinsyntese hos mennesker. Kan J Appl Physiol. 2000 juni; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulering av levering av fettsyrer in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Stek, A., et al. Katekolaminresponser på kortvarig høyintensiv motstandsøvelse overtrening. J Appl Physiol. 1994 Aug; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Gjennomgang av medisinsk fysiologi, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton og Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Effekt av Ginkgo biloba på fluiditet i blod og perifer mikrosirkulasjon hos frivillige. Arzneimittelforschung 1990 mai; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. og Hassmen, P. Undergjenoppretting og overtrening: En konseptuell modell. I: M. Kellmann (red.) Forbedre utvinning. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Detraining gir minimale endringer i fysisk ytelse og hormonelle variabler hos menn med styrkeøvelser. J Styrke Kond. Res. 2002 Aug; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. og Soreide, E. Preoperativ fasting. Br J Surg. 2003 apr; 90 (4): 400-6.
1. 3. Lowery, L. Ernæringsmessig støtte av atletisk utvinning og overtrening. Godkjent for presentasjon. Opplæringen skal presenteres på den årlige konferansen til American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. og Mendel, R. Måling av muskelgjenoppretting. Sports Cardiovascular and Wellness Nutritionists (SCAN) årsmøte, Chicago, Illinois, USA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Tidsforløpet for forhøyet muskelproteinsyntese etter tung motstandstrening. Kan J Appl Physiol. 1995 des; 20 (4): 480-6.
16. Martinez-Riquelme, A. og Allison, S. Insulin på nytt. Clin Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Effektivitet, sikkerhet og bruk av ginkgo biloba i kliniske og prekliniske applikasjoner. Altern Ther Health Med 2001 september-oktober; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Veiledning presentert på American Dietetic Association årsmøte, 1995.
19. Melin, B., et al. Effekter av hydreringstilstand på hormonelle og nyreresponser under moderat trening i varmen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, Påvirkning av modus og karbohydrat på cytokinresponsen til tung anstrengelse. Med Sci Sports øvelse Kan;30 (5):671-678, 1998.
21. Priti, R., Mirakel, A. og Lowery, L. Immunologiske responser er relatert til biokjemiske stressmarkører i den akutte fasen etter skadelig trening. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. og Lowery, L. Effekter av eksentrisk trening på glukosekinetikk og insulinkonsentrasjoner hos motstandstrente idrettsutøvere. Å J Ji (Medisin og biologi) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., et al. Laktat- og glyserolfrigjøring fra subkutant fettvev hos svarte og hvite magre menn. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., et al. Tidsforløp for glykogenakkumulering etter eksentrisk trening. J Appl Physiol 1992 mai; 72 (5): 1999-2004.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.