Leter du etter en treningsplan som starter vekttap? Vi tappet New York City-baserte CAFS personlig trener Ashley Rosenberg, en gruppe treningsinstruktør på modelFIT NYC, for å utvikle en fire-dagers vekttap treningsplan for å øke stoffskiftet og bygge muskler fra topp til tå.
Følg denne styrke- og kardioplanen, men husk at du virkelig ser resultater også trenger å følge en ren spiseplan.
"Det er virkelig sant hva de sier -" det blir laget på kjøkkenet!'Jeg holder dette mantraet i hodet hele uken mens jeg tar raske lunsj- og middagsbeslutninger mens jeg er på farta,' sier Rosenberg. “Maten vår er drivstoffet som holder oss i gang på dagtid og gjennom hele treningsøkten.”
Ikke skjul muskelen din under lag med kroppsfett. Bli kvitt fettet og hold det utenfor.
Les artikkelenNår du ikke spiser et sunt kosthold, kan du føle deg for mett, oppblåst og treg, sier hun. Raffinert sukker forårsaker den uunngåelige krasj som zapser energien din, og du vil ikke være i stand til å prestere så bra når du kommer til treningsstudioet, sier Rosenberg.
Du kan ikke "overarbeide" et dårlig kosthold på treningsstudioet. "Det er ikke noe spesielt knep for å gå ned i vekt. Du må bare lage et kaloriunderskudd," sier Rosenberg. Du må forbrenne mer kalorier enn du spiser, så hvis du spiser et usunt kosthold, må du drepe deg selv i treningsstudioet, hele dagen, til det punktet er det ikke lenger morsomt og morsomt. Hver treningsøkt skal gi deg følelsen av å være fullført, og forhåpentligvis på en endorfin høy.
Forbedre kroppsnivået og treningsnivået ditt drastisk på fire uker.
Les artikkelenÅ spise riktig mat hjelper deg med å få energi og motivasjon til å holde deg på sporet med treningsøktene dine, sier Rosenberg.
Et godt kosthold motiverer deg til å fortsette, hjelper deg med å sove bedre slik at du har langvarig energi gjennom dagen, og holder kroppen din magert og stramt, sier hun.
“Jeg følger 90/10-regelen: Jeg følger dietten 90% av tiden. Jeg tillater meg å unne meg helt uten å angre når jeg setter meg til et nydelig måltid sammen med min partner, venner eller familie. Det handler ikke om å ha et juksemåltid, men å nyte hele opplevelsen med mine kjære, sier Rosenberg. "Fordi jeg vet at jeg har frihet til å unne meg de gangene, er det så mye lettere å holde styr på resten av uken.”
Cardio: Hoppetau intervaller
Gjør 30 minutter med hoppetauintervaller. Start med 2 minutter på (hoppetau) og 1 minutts hvile, arbeid opptil 3 minutter på tauet, 30 sekunders hvile.
Styrketrening: Arms & Abs
Denne øvelsen er ganske avansert, men du vil virkelig jobbe med armene og kjernen. Start i en planke. Ta høyre kne fremover mens du sikter mot høyre albue. Hold posisjonen et sekund, pause, senk deg ned i en pushup, skyv deg selv opp igjen, og ta deretter benet tilbake slik at du er tilbake i plankeposisjon. Gjenta på hver side i 10 reps. Hvil i 3 minutter, gjenta i 3 sett.
Med riktig plan og disiplin kan du bli makulert på 28 dager.
Les artikkelenAlternativt for en enklere (men fortsatt utfordrende)!) mage-bevegelse, start i en planke, og ta høyre kne fremover mens du sikter mot venstre albue, hold i en pause, åpne deretter høyre kne mot høyre albue, hold i pause, send foten tilbake i startposisjon. For en ekstra utfordring, legg til et trykk opp på slutten og gjenta på den andre siden. Det er ett sett. Gjenta 10 ganger. Hvil i 1 til 3 minutter mellom et sett.
Sjekk ut vårt superraske slanke treningsprogram.
Løpebåndsintervaller
Disse ligner på hoppetauintervallene. Gjør disse tredemølleintervallene i 30 minutter. Begynn med å løpe i 2 minutter i raskt tempo, og hopp deretter til siden for 1 minutts hvile. Arbeid opptil 3 minutter med hurtigløp og 30 sekunders hvile. (Prøv disse treningsøktene med kalorifakkel når du kjeder deg med løpeprogrammet ditt.)
Styrketrening: Lår og rumpe
Bruk 3 kg ankelvekt (Rosenbergs favorittutstyr), start på alle fire på en matte. Trekk navlen opp i ryggraden og stikk hoftene fremover slik at ryggen kurver, som en ku-stilling i yoga. Hold kneet bøyd, løft benet opp i en 90-graders vinkel og puls foten opp mot himmelen en gang. Senk beinet sakte tilbake i startposisjon med knærne i kø, ikke la det fungerende kneet berøre matten. Gjenta 20 ganger. Stopp øverst på nr. 20 og gjør små pulser i den 90 graders vinkel i 20. Det vil se ut som flexfoten skyver taket opp. For en ekstra utfordring, slipp til albuene i stedet for å bruke hendene. Bytt til venstre side og gjenta.
Cardio: Gjenta dag 1 cardio.
Styrketrening: Armer, Abs og Butt
Start på fire på en matte (bruk ankelvekter for en ekstra utfordring).
Trekk navlen inn i ryggraden, og løft deretter høyre ben bak deg (rett kne, fot spiss). Hold venstre kne på matten, løft venstre fot av bakken. Trekk albuene tilbake langs kroppen, vipp brystet frem og ned i en fremre triceps-dukkert (armene dine skal klemme ribbe buret ditt). Løft deg opp igjen, hold venstre fot fremdeles løftet av matten, og puls høyre ben opp for en puls. Gjenta 20 ganger for 1 sett, og bytt bensiden.
Styrketrening: Kombiner alle styrketreningsøvelsene som er oppført ovenfor kneppene, sky spark, i en krets. Gjør hver styrkeøvelse minst 3 ganger og opptil 5 ganger for en helkroppstrening.
Rocket denne treningen? Sjekk ut vår 12-ukers treningsøktplan.
Å bygge hauger av ny mager muskel betyr å slå hardt på vektene. Dette månedslange programmet vil ha ..
Les artikkelen
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.