Enten du vurderer å bli vegetarianer på grunn av moralske eller miljømessige bekymringer, eller bare leter etter et raskt spor til bedre helse, kan du ha en presserende bekymring: Vil jeg få i meg nok protein i kostholdet mitt for å opprettholde min aktive livsstil? Det er sant at protein er byggesteinen for muskelvekst, noe som gjør det spørsmålet gyldig for aktive kvinner overalt. Men en nærmere titt avslører at selv noen av de mest populære kostholdene i dag, inkludert kjøtt-sentrisk Paleo-diett, er basert på prinsipper som kunnskapsrike vegetarianere har brukt i årevis: Spis rett og slett, ha stor nytte.
Og mens et dårlig planlagt vegetarisk kosthold - eller et hvilket som helst annet kosthold - for den saks skyld ikke vil sette deg PR-er i treningsstudioet når som helst, vil en gjennomtenkt en hjelpe deg med å nå dine mål og føle deg bra. Det er på tide at vegetarianere får sin plass ved bordet for en sunn livsstil uten å ofre muskler. Her er hva idrettsutøvere trenger å vite om å bli vegetarianer.
Her er 10 tips for å unngå vanlige fallgruver på et vegetarisk kosthold.
Les artikkelen1 av 7
Rimma Bondarenko / Shutterstock
Akkurat som du har valg for treningsøkter, finnes det en rekke tilnærminger til et vegetarisk kosthold. Noen alternativer:
Veganere: følg den strengeste formen for vegetarisme, og unngå alle dyrebaserte matvarer samt produkter som skinnsko eller vesker.
Laktovegitarians: følg et stort sett plantebasert kosthold, men de bruker også melkeprodukter som melk, ost og egg.
Pescatarians: utvide kostholdet til å omfatte fisk og sjømat sammen med meieriprodukter.
Flexitarians: (eller altetende) passer ikke til et strengt vegetarisk ideal, siden de fremdeles har rødt kjøtt, fjærfe eller svinekjøtt. Hvis du ikke er klar til å forplikte deg til et ikke-kjøtt diett, kan det være riktig tilnærming for deg.
2 av 7
Dragon Images / Shutterstock
Hva har treningsvegetarer for dem?? Mye. En studie publisert i Proceedings of the Nutrition Society bemerket at vegetarianere har redusert kolesterolnivået og ca 25 prosent lavere risiko for dødelighet på grunn av hjertesykdom, mens en studie i European Journal of Clinical Nutrition bemerket en 15 prosent høyere karotenoid antioksidant status hos vegetarianere sammenlignet med deres kjøtt-spiser kolleger. Karotenoider øker immunforsvaret, som er nøkkelen blant kvinner med hard trening, siden anstrengende trening svekker kroppens forsvarssystem.
Det høye fiberinntaket som følger med å spise mange forskjellige frukter og grønnsaker, kan også hjelpe til med naturlig fett tap. "Det er lettere å regulere kroppsvekten med plantebaserte dietter fordi mesteparten av maten kommer fra sunn fiber, som fyller deg raskt, og gir deg mindre plass til å spise kaloritette matvarer," sier Suzanna McGee, tidligere fru. Naturlig Olympia og forfatter av Atletens enkle guide til en plantebasert livsstil. Forskning støtter dette. En studie publisert i Ernæringsanmeldelser bemerket at når kostfiber økte med 14 gram per dag, var det en 10 prosent reduksjon i total energi (kalori) inntak.
Å være vegetarianer kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde deg slankere, ifølge en studie publisert i Ernæringsforskning og praksisjournal. Forskere analyserte 45 vegetarianere som hadde opprettholdt livsstilen i 15 år eller mer. I motsetning til 30 altetende, fant de at vegetarianerne i gjennomsnitt hadde 3.8 prosent lavere kroppsfettprosent.
3 av 7
Dirima / Shutterstock
Til tross for de mange helsemessige fordelene man kan få av å følge et plantebasert kosthold, bekymrer mange treningsentusiaster at det bare ikke vil oppfylle proteinbehovet for å kunne bygge og opprettholde mager muskel. Tenk igjen, sier McGee, som er seks meter høy til 160 pund og bare har 11 prosent kroppsfett. ”Vi trenger mye mindre protein enn vi pleier å tro. Gjennomsnittlig aktiv kvinne trenger 0.35 til 0.6 gram per pund kroppsvekt, som er omtrent 45 til 78 gram per dag for en 130 pund kvinne. Å levere karbohydrater av høy kvalitet i dietten garanterer god og lett fordøyelig energi som drivstoff.”Faktisk kan spisere som ikke er kjøtt til og med ha en ytelsesfordel. "Et balansert vegetarisk kosthold inneholder alle makronæringsstoffer, inkludert kvalitetsprotein, sunt fett og komplekse karbohydrater - essensielt for energi, ytelse, muskelvekst og utvinning," sier Krissy Adams, R.D., en ernæringsfysiolog og treningsmodell som følger et vegansk kosthold. “Dette er de viktigste aspektene i noens evne til å løfte.”
4 av 7
Maridav / Shutterstock
Menneskekroppen bruker 20 aminosyrer - byggesteinene som danner protein. De finnes i en rekke matkilder, inkludert dyr og planter. Essensielle aminosyrer er de som kroppen ikke kan lage selv, noe som betyr at de må tas inn gjennom matkilder eller kosttilskudd. De kommer hovedsakelig fra dyrekilder som kjøtt, samt fra meieriprodukter og egg. Kroppen kan produsere de resterende 10 ikke-essensielle aminosyrene. Problemet er at mange planteproteinkilder ikke inneholder hele spekteret av essensielle aminosyrer når de spises separat. Dette er grunnen til at matvariasjon og nøye planlegging er så viktig.
Matkombinering er konseptet at å spise visse matvarer i løpet av en dag vil hjelpe vegetarianere å få alle essensielle aminosyrer som trengs for riktig vekst, utvikling og helse. For eksempel er korn og frokostblandinger svært lave i den essensielle aminosyren lysin, mens bønner, erter og peanøtter er en rik kilde. På samme måte inneholder belgfrukter ikke de essensielle aminosyrene tryptofan, metionin og cystein, men nøtter og frø gjør det; derfor er de komplementære til hverandre. Noen ofte anbefalte matkombinasjoner inkluderer svarte bønner med ris, pasta med erter og fullkornsbrød med peanøttsmør.
Men ikke alle er enige i den matkombinerende tilnærmingen. "Jeg tror det er en bortkastet innsats," sier McGee. For mange bekymrer seg om mat som bare kombinerer den vegetariske livsstilen, og reduserer sjansene for å holde fast ved den, bemerker hun. I stedet, “Fokuser på å ta inn kvalitets, naturlig mat med alle tre makronæringsstoffene i løpet av dagen. Dette vil best gi varig energi og muskelbyggende ernæring.”
Forskning publisert i The Medical Journal of Australia støtter ideen om at det ikke er behov for å bevisst kombinere forskjellige planteproteiner ved hvert måltid så lenge en rekke matvarer spises fra dag til dag og det totale energibehovet blir dekket. Dette er fordi menneskekroppen opprettholder et utvalg av aminosyrer som kan brukes til å utfylle protein i kosten.
For å holde resten av kostholdet ditt i balanse, trenger du fortsatt en sunn blanding av karbohydrater og fett. Lisa Dorfman, R.D., forfatter av Juridisk magert og en vegetarisk, anbefaler 1.5 til 2 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt og 0.3 til 0.5 gram fett per kilo kroppsvekt per dag. For en 140 pund kvinne er det omtrent 210 til 280 gram karbohydrater om dagen og 42 til 70 gram fett.
Men den mest skadelige feilen som vegetariske kvinner pleier å gjøre, er å ikke spise nok kalorier - omtrent 2200 kalorier per dag for en 140 pund kvinne som trener regelmessig, ifølge U.S. Landbruksdepartementet.
5 av 7
Oleksandra Naumenko / Shutterstock
Fordøyelighet av 13 favoritt proteinkilder, fra høy til lav.
6 av 7
Jacobs Stock Photography Ltd / Getty
* Hvis du ikke er lakto-ovo-vegetarianer, anbefales tilskudd med vitamin B12.
7 av 7
MIA Studio
Når man ser på solid muskelbyggende ernæring, handler det ikke bare om makronæringsstoffer. Du må også vurdere vitaminer og mineraler. Vegetarer - spesielt veganske idrettsutøvere - bør være spesielt oppmerksomme på vitamin B12, et viktig næringsstoff som hovedsakelig finnes i animalsk avledet og gjæret mat. B12 er nødvendig for produksjon av røde blodlegemer, som transporterer oksygen til muskelvevet. "Aktive kvinner bør i det minste vurdere å tilsette med dette viktige vitaminet," bemerker McGee, som anbefaler å få omtrent 10 mikrogram vitamin B12 daglig. Veganere kan også slite med å få tilstrekkelige mengder kalsium. En studie i American Journal of Clinical Nutrition bemerket at kalsiums biotilgjengelighet i vegetabilske matvarer kan påvirkes av eget oksalat- og fytatinnhold, noe som kan hemme absorpsjonen av mineralet. For å dekke basene dine, sikte på 250 til 300 milligram kalsium per dag i tilleggsform.
Vegetariske dietter gir ikke bare alle ernæringsmessige behov som hjelper deg med å bygge muskelmasse, de lar deg også føle deg bra. "Jeg trente for den siste konkurransen min etter et vegansk kosthold og følte meg aldri bedre," sier Adams. “Energinivået mitt er utrolig, styrken min fortsetter å øke, og jeg har veldig få trang. Jeg føler at alle kan ha nytte av å inkludere mer plantebasert mat i kostholdet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.