I forrige uke (i del 1 av denne artikkelen) presenterte jeg en kort historie om vekttapindustrien, så vel som noe av den vitenskapelige forskningen som har bidratt til vår kunnskap om hvordan vi kan redusere kroppsfett optimalt og samtidig bevare mager masse. I den artikkelen gjorde jeg det klart at slanking alene er en forferdelig måte å gå ned i vekt. For å gå ned i vekt vil man ideelt sett innlemme motstandstrening, anaerob trening og aerob trening, i tillegg til et mildt hypokalorisk kosthold.
Nå, som en T-mag leser, bør denne informasjonen ikke komme som en overraskelse for deg, og kan bare tjene som en gjennomgang. I denne artikkelen vil jeg imidlertid presentere en interessant modell for hvordan du optimaliserer trening og næringsinntak for fett tap. Denne modellen har vært spesielt effektiv hos mange av mine idrettsutøvere, så vel som mine klienter som er interessert i et fett tapsprogram som forbedrer muskeldefinisjonen.
Treningsfeil
Mens forskjellige traineer har sin individuelle kamp med å prøve å miste kroppsfett, ser det ut til å være et reelt mønster for hvorfor de fleste traineer ikke klarer å komme i den beste formen for livet. De fokuserer rett og slett på feil variabler i ligningen. La meg forklare hva jeg mener.
Vanligvis når en klient kommer til meg og ikke kan finne ut hvorfor de ikke kan miste fett, antar de at kostholdet deres er problemet. De fleste av disse menneskene mener at treningen deres er på topp, og at hvis de bare fikk ordnet kostholdet, ville de se bra ut. Vel i motsetning til hva du kan forvente, er det første jeg undersøker treningsprogrammet deres, ikke dietten.
Nå vet jeg at du tenker at siden jeg er "ernærings fyr", bør jeg først se på dietten. Det er en feil. Som demonstrert gang på gang gjennom hele litteraturen, har kaloriinntaket for lavt å ha veldig ugunstige implikasjoner for vevsomsetning, metabolisme, kroppssammensetning og ytelse. Derfor er det siste jeg vil gjøre med en klient å slippe kaloriene. Så jeg ser på treningsprogrammet deres. Og det jeg finner er at oftest er små endringer i treningsrutinen nok til å få dem til å miste fett igjen; dette uten noen vesentlig reduksjon i energiinntaket.
Så hva er galt med de fleste av programmene deres? Vel, jeg finner vanligvis en av to feil. For det første trener de rett og slett ikke nok. Nå vet jeg at utvinning er moteordet i vekttreningsbransjen, men jeg vil at dere T-menn skal forstå en veldig viktig sannhet. Ser du, i dagens mekaniserte samfunn er vi alle sammen stillesittende. Det er riktig, alle sammen, inkludert meg selv.
Virkeligheten er at den mest aktive av oss rett og slett overlapper a dose trening over vår inaktive livsstil. Og akkurat som en dose av ditt favoritt farmasøytiske stoff, er det et doseresponsforhold (i.e. når dosen øker, øker responsen). I tilfelle trening, når treningsvarigheten øker, øker kondisjonen og fettigheten avtar.
Nå, akkurat som ditt favorittmedisin, er det viktig å innse at når du øker dosen over en bestemt terskel, får du toksisitet. Så selv om jeg tror at mange traineer kan forbedre kroppsbygningen med litt mer tid i treningsstudioet, er det veldig viktig å bestemme hvordan man maksimerer dose-respons-forholdet uten å komme inn i det "giftige" området.
Den andre feilen er at mange traineer bruker tiden sin, men rett og slett ikke klarer å oppnå den intensiteten som er nødvendig for treningsresponsen. Som Ian King sier, “er en vanlig feil som noen mennesker gjør, at de tar feil med å trene for å få svar på treningen.”De tror med andre ord at fordi de bruker tiden sin, vil de få positive, muskulære tilpasninger og kroppssammensetningsendringer. Det er som å si at det å møte opp til en test og legge blyanten på papiret vil garantere et “A.”Disse personene må lære å realisere treningsresponsen.
Når jeg anerkjenner disse to problemene, har jeg utviklet en treningsmodell som skal maksimere doseresponsforholdet, samtidig som trainen får nytte av treningsresponsen. Denne modellen er diskutert nedenfor.
Treningsmodell
I denne treningsmodellen forventer jeg at traineer bruker 7.5 timer per uke til treningen. Treningstiden vil brytes ned som følger:
Styrketrening (5 timer - 67%)
Styrketreningskomponenten i dette programmet har tre spesifikke mål:
1. Oppretthold muskelmasse mens du spiser et lite hypokalorisk kosthold.
2. Oppretthold muskelstyrken mens du spiser et lite hypokalorisk kosthold.
3. Brenn tilstrekkelig mengde kalorier under treningen.
For å oppnå disse målene må trainen først fokusere på å opprettholde tunge belastninger. Derfor må ikke vekten som klienten takler, reduseres når vekttapstrinnet skrider frem. Nå vet vi alle at noe styrke går tapt når kroppsvekten faller ned. Vekten som håndteres må imidlertid fortsatt være høy til tross for dette.
Så hvordan kan du opprettholde vekten løftet når du mister muskelstyrken? Vel, det er enkelt. Mitt forslag er at klienter øker arbeidsvolumet ved å øke antall sett når representantene reduseres. Derfor, hvis en klient kan benkpresse 225 for 3 sett med 6 reps og styrken begynner å avta, må den klienten holde seg med 225, men må kanskje gjøre 6 sett med 3 repetisjoner - uansett hva som trengs for å opprettholde belastningen.
Det andre fokuset for styrkekomponenten bør være å bruke tilstrekkelig, men ikke overdreven hvile mellom settene. I utgangspunktet hviler du så lenge det tar å komme seg fra forrige sett og opprettholde belastningen. Jeg har funnet ut at 2-3 minutter vanligvis er tilstrekkelig.
Det tredje fokuset for styrkekomponenten bør være å begrense muskel-protein nedbrytning forårsaket av øvelsen. Siden klienten vil være på et litt hypokalorisk kosthold, vil utvinningen etter intens trening absolutt bli svekket. Derfor vil svært skadelige treningsanfall føre til muskelavfall. For å forhindre overdreven skade, bør den eksentriske delen av heisen minimeres. En enkel måte å gjøre dette på er å øke negativer. Dette vil forhindre overflødig muskelskade, skade som det hypokaloriske dietten ikke kan kompensere for.
Det endelige fokuset for styrkekomponenten bør være å utføre energidyrke metabolske øvelser. Derfor må øvelser med flere ledd som bruker mange muskelgrupper (benkpress, knebøy, dødløft, rens og bøyd over rader) være fokus for denne styrketreningsfasen.
Anaerob intervalltrening (1.5 timer - 20%)
Den anaerobe (intervall) fasen av dette treningsprogrammet er på plass av følgende årsaker:
1. Anaerobe intervaller fører til store kaloriutgifter under treningen, men også en stor EPOC (metabolsk hastighet etter trening).
2. Anaerobe intervaller fører til økt aerob, anaerob og ATP-PC-enzymaktivitet. Disse enzymene er ansvarlige for å regulere muskelens energibaner. Ved å oppregulere disse enzymene, vil du forbrenne mer fett og karbohydrater.
3. Anaerobe intervaller kan føre til økt muskelstørrelse i arbeidsmusklene.
4. Anaerobe intervaller fører til økt SR (sarkoplasmatisk retikulum). SR er ansvarlig for kalsiumbalansen og kontraktil regulering av muskelen.
5. Anaerobe intervaller kan føre til økt% av FT (hurtig rykk) fibre (IIA) og tap av ST (langsom rykk) fibre (I). De raske trekkfibrene passer bedre til styrke og kraft så vel som vekst.
6. Selv om denne siste sannsynligvis ikke betyr noe særlig mye (siden de fleste hormonelle responsene etter trening er altfor kortvarige til å gi noen betydelig fordel), fører anaerobe intervaller til økte konsentrasjoner av testosteron (38%) og GH (2000%). i blodet kort tid etter trening.
For å mest mulig trene det anaerobe systemet er intensitet nøkkelen til fremgangen din. Hvis du går for intenst, vil du ikke kunne fullføre treningen. Hvis intensiteten din ikke er høy nok, får du ikke de riktige treningsjusteringene. En måte å bestemme riktig treningsintensitet på er å gjøre en inkrementell treningstest til å mislykkes. På tredemølle betyr dette å løpe med en konstant hastighet på 7 miles i timen. Etter hvert treningsminutt øker du tredemøllen med 1% til du bare ikke kan holde deg på tredemøllen. Helling som du mislykkes representerer din maksimale arbeidsfrekvens. For de fleste er dette et sted mellom 9% og 15%, noe som gir dem en maksimal arbeidsfrekvens på 7 miles i timen i en grad på 9-15%. Når du har bestemt maksimum, vil jeg at du skal gjøre intervaller med denne intensiteten ved å bruke forholdet 1: 3 mellom trening og hvile.
Vanligvis anbefaler jeg 30 sekunder av all trening etterfulgt av 90 sekunder med passiv (trening med lav intensitet). Hvis du bruker løping som treningsmåte, foreslår jeg at du løper på maks i 30 sekunder og deretter på 50% av maks i 90 sekunder. Hvis løping ikke er vesken din, er roing og sykling også gode treningsmåter for din anaerobe trening (men det er vanskeligere å bestemme maksimum på disse treningsmåtene). Den totale varigheten for dine anaerobe treningsøkter bør være 30 minutter, noe som betyr at du fullfører 15 spurter i løpet av denne tiden. au!
Aerobic Training (1 time - 13%)
Og til slutt er den aerobe fasen av dette programmet på plass av følgende grunner:
1. Aerob trening er den mest kostnadskrevende treningen.
2. Aerob trening kan øke maksimalt oksygenforbruk under en gitt arbeidsintensitet (og dermed fettmetabolisme under en submaksimal arbeidsintensitet)
3. Aerob trening kan øke de aerobe / oksidative enzymene med 40-50%. Dette fører til bedre fettforbrenning i hvile og under trening.
4. Aerob trening kan føre til en økning i kapillær tetthet med 50%. Dette betyr mer blodstrøm til arbeidsmusklene.
5. Aerob trening kan føre til økt avhengighet av fettmetabolisme mens du sparer glykogen.
Heldigvis er den aerobe treningsresepten mye lettere å følge enn den anaerobe resepten. Ved å bruke pulsen din som en indirekte markør for oksygenforbruk og intensitet, foreslår jeg at klienter trener med 84% av pulsen maks (beregnet som 220-alder) i 30 minutter. Igjen, roing, sykling og løping er gode treningsmåter her.
Sette alt sammen
Med begrunnelsen for hver treningskomponent på plass, vil jeg gjerne vise deg hvordan et eksempel på en treningsuke.
mandag
Øvre kroppsøkt (1.25 timer) -14 til 16 sett totalt (fokus på trekkbevegelser)
Anaerob trening (30min)
tirsdag
Underkroppstrening (1.25 timer) - 14 til 16 sett totalt (fokus på firdominant)
Aerobic Training (30min)
Onsdag - Av
Torsdag
Øvre kroppsøkt (1.25 timer) - 14 til 16 sett totalt (fokus på skyvebevegelser)
Anaerob trening (30min)
fredag
Underkroppstrening (1.25 timer) -14 til 16 sett totalt (fokus på hoftedominerende)
Aerobic Training (30 min)
lørdag
Anaerob trening (30 min)
Søndag - Av
MERK: Aerobic og anaerob trening gjøres optimalt atskilt fra vekttreningen. Imidlertid kan de gjøres umiddelbart etter vekttrening hvis du er spesielt masochistisk. Det viktigste her er at du gjør dem, ikke nødvendigvis når du gjør dem.
Ernæringsfeil
Etter å ha løst treningsproblemer, er neste trinn i å evaluere en klients fett tapstrategi å undersøke deres ernæringsinntak. Men igjen, selv i denne forbindelse, kommer klienten til meg med feil tenkning. De tror at hvis jeg bare kunne fortelle dem nøyaktig hvor mange kalorier de skulle spise, vil de begynne å slippe raskt. Imidlertid gjør jeg igjen det motsatte av det de forventer at jeg vil gjøre. I stedet for å telle kalorier, vurderer jeg matvalgene deres. Igjen ser det ut til å være et vanlig tema hos de som ikke klarer å komme i god form. De fokuserer på feil variabler og gjør disse tre vanlige feilene:
1. De teller kalorier, men spiser mat av dårlig kvalitet.
2. De misforstår hva som utgjør mat av god kvalitet.
3. De klarer ikke å innse at magre individer lever magre hele året; de prøver ikke bare å bli magre en gang i blant (ved å bulke opp og slanke).
For en stund siden kom en fyr til meg etter å ha blitt feit mens han “fulgte” planen for ikke diett. Mens han fikk ned kaloritellingen, valgte han fryktelig mat å spise mens han var "på programmet.”Og dette førte til fettøkning i stedet for tap! Nå, selv om det er noen av dere sta hodene der ute som fremdeles tror at en kalori er en kalori, og derfor har valg av mat lite å gjøre med vekttap så lenge du spiser et hypokalorisk kosthold, det er ikke tilfelle!
Ikke gjør feilen ved å tenke at kalorier ikke er viktige. Jeg antyder ganske enkelt at du kan spise mer mens du fortsatt mister vekt hvis du velger riktig mat. Det kan være lurt å ta en titt på artikkelen “Foods that Make You Look Good Nekid”. Jeg skriver også en artikkel om andre gode matvalg i nær fremtid.
Uansett, ved å spise mer, sparer du stoffskiftet, din magre masse og din atletiske ytelse.
Ernæringsmodell
Med ernæringsfeilene adressert, her er hvordan du bør gjøre for å bestemme kaloriinntaket ditt.
[RMR (Resting metabolic rate) X Activity Factor] + Thermic Effect of Food = Maintenance Calorie Intake
[22 x (LBM i kg) + 500] X Aktivitetsfaktor + (TEF)
Hvor RMR = 22 x (LBM i kg) + 500
Og aktivitetsfaktorer =
1.2-1.3 for veldig lett (sengestøtte)
1.5-1.6 for Light (kontorarbeid / ser på TV)
1.6-1.7 for moderat (litt aktivitet på dagtid)
1.9-2.1 for tungt (arbeidstypearbeid)
TEF (termisk effekt av mat) = 10-15% X RMR
Når du har fått vedlikeholdsinntaket, multipliserer du det med 0.85 for å få fettinntaket ditt (tilleggsinstruksjoner nedenfor).
Her er et eksempel på beregningene for en hann på 82 kg (13 kg kroppsfett). For å bestemme det magre massetallet i kg, tar vi 82 kg og multipliserer det med 0.87 (0.87 er for den magre massekomponenten; fettmassekomponenten ville være 0.13), ender vi opp med 71 kg mager masse. Aktivitetsfaktoren for denne personen vil være 1.55 (lett arbeid).
* ”Vedlikehold” Inntak =
[22 x (LBM i kg) + 500] X 1.55 + (10-15% X RMR)
(22 x 71) + 500 = [2062]
[2062] x 1.55 = [3196]
[3196] + (0.15 x 2062) = 3505
* Fat Loss Intake =
Vedlikehold x 85% = 3505 x 0.85 = 2979
* Siden disse beregningene ikke har tatt hensyn til kostnaden for øvelsen du gjør, opplever mange av mine klienter at å spise ved “vedlikeholdsinntaket” hver dag fremdeles gir fett tap når du trener som foreskrevet ovenfor. Derfor er mitt forslag å starte på “vedlikeholdsinntaket” og spise på dette nivået hver dag. Deretter, hvis fett tap er for sakte, kan du slippe kalorier ned til fettinntaket og øke kaloriene etter behov for å stabilisere seg. For de som spiser med fettinntaket, øk kaloriene til vedlikeholdsinntaket. For de som spiser på vedlikeholdsinntaket, øk kaloriene med omtrent 500.
Den neste viktige variabelen er makronæringsstoffoppdelingen av spiseplanen. Med det anbefalte treningsprogrammet, bør dietten inneholde en god andel karbohydratenergi for å opprettholde den intense anaerobe trening (40% - 50%). Derfor, med denne spiseplanen, bør du få den omtrentlige fordelingen nedenfor (+/- 5% for hver variabel).
Protein 29% (217g)
Karbohydrat 47% (350g)
Fett 24% (80 g fett)
Og til slutt, la oss komme ned til variabelen jeg har stresset i flere av artiklene mine, matvalg. Her er en liste over de aller beste matvarene. Disse matvarene bør utgjøre omtrent 80% av det daglige kostholdet ditt, og du bør spise mange av disse matvarene hver dag, ikke bare velge et eller to valg å spise hele tiden.
Protein Foods:
Fisk (laks, tunfisk, torsk)
Egg
Kyllingbryst
Høstost
Melkeproteinisolater
Whey protein isolater
Magert rødt kjøtt
Karbohydratmat
Grønnsaker
Blandede bønner
Frukt med lav glykemisk indeks
Havregryn / havrekli
Blandet kornbrød
Små mengder proteinberiket pasta
Fat Foods
Lin olje
EPA / DHA
Oliven olje
Blandede nøtter (ingen peanøtter)
For aktive individer bør ytterligere 20% av dine daglige kalorier komme fra følgende kilder (for å forbedre utvinningen din etter intens trening). Merk: Det flytende måltidet skal komme under og etter en treningsøkt, mens det andre måltidet med høyt karbohydrat skal komme omtrent 1-2 timer senere.
Under treningen og umiddelbart etter måltidet:
Protein: myseisolater
Karbohydrat: Høy GI flytende glukose (dekstrose) / maltodextrin
MERK: Disse ingrediensene, i nøyaktige proporsjoner, sammen med en spesifikk blanding av forgrenede aminosyrer, finnes i Biotest's Surge.
1-2 timer måltid etter trening:
Protein: vanlig yoghurt eller cottage cheese
Karbohydrat: Korn med høy GI fast fiber
I tillegg er her den andre listen som jeg gir til mine klienter. Dette er mat å unngå for enhver pris:
Protein mat å unngå:
Fett kjøtt
Fete meieriprodukter
Mest lunsjkjøtt
Helmelk
Mye soya
Karbohydratmat å unngå:
Vanlig brød
Sukker tilsatt mat
De fleste frokostblandinger
Soda
Fruktjuice
Bagels
Fruktbarer
Sukkertøy
Fet mat å unngå:
Margarine
Vegetabilsk olje
Maisolje
Oppvarmede eller stekte oljer generelt
Noen gode regler jeg har funnet for å lage matvalg er som følger:
• Spis hovedsakelig mat (ikke leve helt av risting).
• Unngå måltider med høyt innhold av både karbohydrat og fett.
• Spis alltid protein til hvert måltid med lavt GI-karbohydrat eller godt fettinnhold.
• Spis fiber til hvert måltid (spesielt med shake-måltidene dine).
• Drikk vann til hvert måltid (minst 500 ml).
• Unngå skikkelig brus, fruktjuice og kalorier.
Og til slutt, det du virkelig ser etter, her er et eksempel på en diett som oppfyller kriteriet ovenfor. Det handler om 2800kcal (25% P, 45% C, 30% F) og består av de beste matvalgene.
* 6 eggehviter
1/2 kopp blandede bønner
1 tynn skive ekte ost
1 kopp Veggies
2 oz blandede nøtter
1g EPA / DHA
6 eggehviter
1/2 kopp bønner
1 tynn skive ekte ost
1 kopp Veggies
1 ss. linolje
1g EPA / DHA
1 boks laks
1 ss. Oliven olje
1 kopp Veggies
1/2 kopp bønner
2 oz blandede nøtter
1g EPA / DHA
Treningsdrinker:
(I løpet av)
1 liter vann
0.5 porsjoner Surge
(Post)
1 liter vann
0.5 porsjoner Surge
1. måltid etter trening:
Blandet bær
1/2 beholder cottage cheese
0.5 scoop Grow!
1 kopp frokostblanding
2. måltid etter trening:
1/2 kopp havrekli
1 scoop Grow!
Grønnsaker
1 stk frukt
* Du vil legge merke til at noen av disse måltidene ser ut til å "bryte" de massivt spiser matkombinasjonsreglene (spesielt måltider med bønner). Det er ok. Husk at de massive spisekombinasjonene ble lagt ut for å hjelpe deg å forstå at høyt karbohydratmåltider som inneholder høyt fettinnhold, bør unngås. I denne planen, selv om noen måltider har beskjedne mengder karbohydrat og fett, er de absolutt ikke overdreven. I tillegg er noen av de veldig fiberrike matvarer med lavt glykemisk innhold (som bønner) et unntak fra den massive spiseregelen, ettersom de knapt øker blodsukkeret (og blodinsulin) uansett.
* I tillegg, hvis du bestemmer deg for å dele opp vekttrening og aerob / anaerob trening, trenger du ikke å ha to porsjoner Biotest Surge per dag. Hold det enkelt og spis det samme grunnleggende dietten hver dag, og ta dosen din når du kan.
I følge mine beregninger tror jeg at denne artikkelen nå er fullført. Nå som du har spiseplassen for å lykkes, gå ut og bli mager!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.