Plyometriske bevegelser med høy intensitet, som de i denne planen, målretter mot flere muskler samtidig og holder pulsen forhøyet hele tiden du trener. Resultat: Du forbrenner flere kalorier og fyrer opp stoffskiftet lenge etter at treningen er over.
Disse eksplosive bevegelsene krever nesten ikke noe utstyr heller, slik at du kan svette uansett hvor du er.
Sjekk ut planen, treningsøktene og noen demonstrasjoner nedenfor.
Treningsplanen
TRENINGSPLIT
Dag 1
Underkropp nr. 1
Dag 2
Overkropp og abs nr. 1
Dag 3
Cardio (se detaljer på siste lysbilde)
Dag 4
Underkropp nr. 2
Dag 5
Overkropp og abs nr. 2
Dag 6
Cardio (se detaljer på siste lysbilde)
Dag 7
Hvile
TRENINGENE
NEDRE KROPP NR. 1
Kettlebell Squat
Kettlebell bulgarsk split squat
Vindruekjøring
Ett-bein Kettlebell markløft
Curtsey utfall
Enbeins kalveheving (på en kantstein eller et trinn)
NEDRE KROPP NR. 2
Bench Stepup
Vekslende lateral knebøy med Kettlebell
Pop Squat
Hoftebro med sandsekk
Kalvheving (på fortauskant eller trinn)
ØVRE KROPP & ABS NR. 1
Enkeltarms Kettlebell Shoulder Press
Kettlebell Renegade Row
Enkeltarms Kettlebell Swing
Tett grep Incline Pushup
Triceps Dip (på benk eller trapp)
Fjellklatrer
Benk kne-up
Plank Jack
ØVRE KROPP & ABS NR. 2
Kettlebell Swing
Kettlebell helling Plank Row og Flye
Sittende Kettlebell Concentration Curl
Liggende Kettlebell Press med en arm
Plyometric Reverse Chevron
Bjørnekryp
Glute Bridge March
Medisin Ball Arch Chop
Tiffany Lee Gaston demonstrerer øvelsen.
1 av 9
Kevin Patrick
Kettlebell Renegade rad
Ta tak i et par kettlebells ved å bruke et nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre).
Plasser kettlebells på bakken, kom i en pushup-stilling, hendene skulderbredde fra hverandre.
Løft venstre hånd med flat rygg og mage, løft vannkokeren opp mot hoften.
Hold i ett tall på toppen av bevegelsen, og senk vannkokeren sakte tilbake for å starte.
Hold i et tall på toppen av bevegelsen, og senk vannkokeren sakte tilbake for å starte.
Fortsett i 30 sekunder, og bytt siden.
2 av 9
James Patrick
Tett grep Incline Pushup
Legg hendene på en benk eller en boks, hendene smalere enn skulderbredden fra hverandre. Fingrene og tommelen skal danne en diamantform.
Hold knærne låst, ryggen rett og magen stramt, senk brystet sakte mot benken.
Pause et øyeblikk nederst, og trykk deretter oppover for å starte og gjenta.
3 av 9
James Patrick
Plank Jack
Kom deg i plankeposisjon, albuene hviler på bakken rett under skuldrene og kroppen din danner en rett linje fra hodet til hælene, abs engasjert.
Stiv magesekken, trykk deretter tærne, hopp føttene utover og deretter sammen igjen. Gjenta i 30 sekunder.
4 av 9
James Patrick
Kettlebell Squat
Hold vannkoker med begge hender og stå med føttene - skulderbredde fra hverandre, tærne pekte litt utover.
Ta vannkokeren opp foran brystet, og hold albuene nær sidene.
Hold brystet oppe og midtpartiet stramt, senk sakte i knebøy stilling.
Kjør opp igjen gjennom hælene for å gå tilbake til stående; gjenta i 30 sekunder.
5 av 9
James Patrick
Pop Squat
Stå høyt med føttene - skulderbredde fra hverandre, tærne pekende fremover, hendene sammen i brystet.
Bøy knærne raskt og huk deg ned til lårene er parallelle med bakken.
Uten å stoppe, kjør eksplosivt opp igjen og hopp til stående stilling, land med føttene sammen.
Absorber landingen, hopp deretter bena ut igjen og ned i neste knebøy.
Gjenta i 30 sekunder.
6 av 9
James Patrick
Kettlebell Swing
Ta tak i vannkoker med begge hender og stå med føttene hoftebredde fra hverandre, tærne peket litt utover.
Bøy knærne og skyv hoftene tilbake, slik at vannkokeren kan henge mellom bena.
Trykk opp gjennom hælene, skyv hoftene fremover mens du svinger vannkokeren opp, med armene utstrakt.
Klem gluter hardt på toppen, og senk deretter kettlebell mellom bena; gjenta i 30 sekunder.
7 av 9
James Patrick
Plyometric Reverse Chevron
Start i pushup posisjon, føttene skulderbredde fra hverandre.
Bøy albuene for å senke brystet mot bakken, og trykk deretter eksplosivt opp, bøy deg i livet mens du tar hendene foran føttene, eller for å gjøre det lettere, gå hendene inn til hoftene er i gjeddestilling.
Skyv deretter bakken eller gå ut hendene, og utvide kroppen din når du kommer tilbake til en pushup.
Gå umiddelbart inn i neste repetisjon, og trykk opp så hardt du kan, før hendene dine fra bakken til føttene.
8 av 9
James Patrick
Medisin Ball Arch Chop
Stå med føttene bredere enn hoftebredden, knærne litt bøyde, hold en medisinball med begge hender over hodet.
Bøy deg fremover i livet, vri torsoen til venstre og plasser ballen utenfor venstre fot.
Løft ballen opp over hodet igjen når du vrir kroppen din til høyre, mens du holder en pause på toppen.
Gjenta, bytt side hver rep i 30 sekunder.
9 av 9
Cultura RM Exclusive / Corey Jenkins / Getty
CALORIE-SCORCHING CARDIO
Brenn opp fett tapet med disse raske og rasende treningsøktene som sprenger store kalorier på minimal tid.
Blekere eller trapper: Å løpe opp en trapp eller stadionbleker får ikke bare pulsen din til å øke, det hjelper også å øke rumpa mens du slanker bena. Etter oppvarming i 3-5 minutter med litt lett kardio (ditt valg), sprint opp to trapper eller ett sett bleker så fort du kan. Gå til bunnen og gjenta; gjør 8-10 runder. Avkjøl med litt lett kardio og strekk. Pulsen din skal være omtrent 80-90% av maks. Intervaller.
Maskinalternativ: Bruk en StepMill. Etter oppvarming gjør du 2 minutter på nivå 8-9, etterfulgt av 2 minutter med aktiv hvile på nivå 2-3. Gjenta 8-10 ganger.
Sporsprints: Sprintintervaller er den ultimate treningsøkten, fordi du presser deg maksimalt før du ryker for å komme deg. Start med en lett oppvarming, jogging i 3-5 minutter rundt et spor. Deretter øker du tempoet og sprinter hele 100 meter, etterfulgt av rask gange 100 meter. Gjenta i 8-10 runder, og avkjøl deretter.
Maskinalternativ: Varm opp på tredemøllen i moderat tempo, og gjør deretter 30 sekunders spurter med 80-90% av maks. Hjertefrekvens, etterfulgt av 30 sekunder i en langsommere aktiv hvile. Gjør 8-10 intervaller, og kjøle deg ned.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.