Bilder av Per Bernal
Big Ramy har stolt på konsistens, intensitet og den målte veiledningen til trener Ahmad Alaqi for å skjære ut alle tre hodene på deltoidene og lage seriøs masse i fellene hans. Her er hans fire regler for jevn fremgang i størrelse, form og definisjon.
REGEL # 1
MANIPULERER DITT SET-, REP- OG VEKTPLAN FOR Å UNNGÅ PLATERING
For sittende dumbbell presser, så vel som andre skulderpresser han måtte utføre, blir Elssbiay "tung" i betydningen bare dødelig - han kan maksimere de tilgjengelige manualene på det typiske treningsstativet. Men for den vanlige treningen, vil han velge moderat vekter som han kan gjøre i minst 6 rene reps, og opptil 15 reps, avhengig av hvor han er i sin progresjon.
Når det er snakk om, er progresjonen nøkkelen: I løpet av fem uker endres repområdet (og samtidig vektvalg) gradvis fra 12-15 til 10-12 til 6-8 for skuldre, så vel som rygg, bryst og ben, tilbake til 12-15-serien for den sjette uken. Det er vanligvis tre til fire sett per øvelse, nok til å presse mest mulig utbytte av trekket uten overtrening.
Denne tilnærmingen er designet for å unngå stagnasjon, og hindrer ham i å falle i et spor. Muskler reagerer tross alt på nye stimuli, så en jevn diett uke etter uke med samme reps, vekter og øvelser vil sikkert slå tilbake på lang sikt.
Klikk på "NESTE SIDE" for å fortsette >>
REGEL 2
GRUNNLEGG ØVELSER ER fortsatt BEST
I tillegg til sittende manual, vektstang eller maskinpress som hans anker skulderbevegelse, velger Elssbiay en rekke prøvde og sanne øvelser. Det betyr at stående dumbbell lateral heiser for de midterste delts og bentover dumbbell heiser for de bakre delts, samt vektstang og dumbbell shrugs for feller.
Med et velutstyrt treningsstudio som Oxygen på fingertuppene, er det ikke hans eneste valg, selvfølgelig - i tillegg til grunnleggende frivektbevegelser som stående rader og forhøyninger, gir maskiner og kabler stort utvalg.
Hver øvelse kommer med en mengde plusser og minus, og det er derfor overdreven avhengighet av ett urokkelig valg er en feil. For eksempel, stående lateraler - en klassiker, for å være sikker - gi fordelen med en direkte trekklinje mot midtpartiet. De kan passe til hvilken som helst ramme, enten du er en skinnetynn nybegynner eller som du er låvedør bred som Big Ramy. Og du kan endre håndleddposisjonen din ved å vippe fronten på manualen litt ned for å få en dypere sammentrekning.
Hantler innbyr imidlertid også til fremdrift, og når de senkes helt til sidene mellom reps, ta all spenning ut av muskelen. En kabel lateral opprettholder imidlertid spenning i hele bevegelsesområdet, mens en maskin lateral gir et lengre bevegelsesområde, fjerner behovet for stabilisator muskler, og avhengig av design kan det tillate bruk av mer motstand enn frie vekter. Poenget er at alle tre er verdifulle, gyldige valg å inkludere i en rotasjon.
REGEL 3
VEDLIKEHOLD EN STAD, KONSEKVENT KADENSE
Å se på Elssbiay ligner på å se et motorstempel i sakte film. Han er mest komfortabel med et kontrollert, jevnt tempo, med en to til tre sekunders løft, en kort bøyet lockout, etterfulgt av en to til tre sekunders negativ. Ideen, sier han, er å unngå å hvile for lenge når som helst i repen, noe som vil tillate spenningen å spre seg fra arbeidsmuskelen.
Hans representanter inkluderer også stort sett en god strekning, og unngår tendensen til å stoppe et rep-rep-kort. Ved å arbeide en muskel gjennom et lengre bevegelsesområde, blir flere fibre engasjert og vil dermed lide den skaden som er nødvendig for vekst. Hvis du pleier å bruke raskere reps - et vanlig syn på treningssentre, da gutter pleier å øke hastigheten på reps for å takle mer vekt - vil du kanskje starte et eksperiment i løpet av de neste to ukene. Uten å bekymre deg for mye for vektene dine, kan du jobbe med å bremse reps, telle ut to til tre sekunders konsentriske og eksentriske sammentrekninger på hvert sett. Den økte tiden under spenning (TUT) vil gi en helt ny stimulans som kan gi deg vondt, og viser hvor mye du har savnet ved å skynde deg gjennom den typiske treningen.
REGEL 4
JACK OPP INTENSITETEN FOR Å FERDIGE TRENINGEN STERK
Noen håpefulle kroppsbyggere holder øye med intensiteten under hele treningen, og skaper en serie supersett, dropsets, delvis reps og andre metoder for å utvide hvert eneste sett til dets grenser. Elssbiay vet imidlertid at nøkkelen til suksess er å bruke slike teknikker med omhu, ikke tilfeldig. Det betyr at slippesett og hvilepausesett lagres for slutten av en treningsøkt, med fokus på rette sett opp til det punktet, ifølge Alaqis veiledning. For mye intensitet, tross alt, kan ha en tendens til å etterlate en moden for skader, ettersom muskeltretthet og skade kompromitterer form. I tillegg til et siste sett med dråper eller hvilepause, kan tvangsrepresentanter brukes sporadisk helt på slutten av et sett, med Alaqi som gir en lett berøring for å hjelpe Ramy med å fullføre to til tre ekstra reps som han ikke kunne fullføre ellers.
Klikk på "NESTE SIDE" for øvelsene >>
DUMBBELL SHRUG
Mens en vektstanghylster plasserer trekkvinkelen til fronten av kroppen din, beveger manualhåndtakene motstanden rett under skulderhettene. Dette endrer rekrutteringen akkurat nok til å gjøre begge versjonene av øvelsen til en smart komponent i treningsregimet ditt.
BARBELL SHRUG
Følg en direkte vei oppover og nedover - ikke rull skuldrene. Selv om det innebærer et relativt kort bevegelsesområde, kan du få mest mulig ut av det ved å bremse repsene dine og holde toppkontraktsposisjonen i noen sekunder.
SITT DUMBELL PRESS
Ramy opprettholder et håndtak fremover og fokuserer på å engasjere skulderhodene gjennom hele bevegelsesområdet, stramme delthettene i blodpumpede kanonkuler øverst. Konsentrasjon hjelper til med å opprettholde form, mens tette underarmer og hjelp av stropper betyr at han kan heise tungt pund uten at håndleddet svekker styrken.
STÅENDE DUMBELL LATERAL REISE
Elssbiay opprettholder en sving i albuene, og tenker på armene som koblinger mellom delt og hantel, og engasjerer mellomhodet for å trekke seg sammen for å løfte vekten opp til et punkt parallelt med skulderkomplekset.
DUMBBELL BAKRE-DELT-HØYNING
Som med sidehevinger, holder Elssbiay en sving i albuene. Å gjøre øvelsen på en benk gir en konstant påminnelse om å fjerne all fremdrift fra heisen - uten den, har man en tendens til å løfte torsoen opp noen få inches for å hjelpe til med å bringe manualene opp.
ELSSBIAY'S SKULDER-TRENING
Sittende Dumbbell Press | SETT: 3-4 | REPS: 8-12
Stående håndveks sideveis heving | SETT: 3-4 | REPS: 10-12
Dumbbell Rear-delt Raise | SETT: 3-4 | REPS: 10-12
Shrug * | SETT: 3-4 | REPS: 8-12
* Alterner mellom vektstang- og manualversjoner fra uke til uke.
Mr. Olympia
Hvor legender blir laget!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.