Hvis du har en anstendig mengde muskler, men en moderat mengde fett som dekker den muskelen, vil du ikke se imponerende eller "bra" ut med skjorten din.
Jeg har vært rundt treningssentre lenge nok til å ha sett hundrevis av gutter se tykke og solide ut mens jeg trente, bare for å tenke: “Det er det?”Når de tar av seg skjortene i garderoben. Du kan bare ikke komme deg rundt det. Å se bra ut naken, er tynnhet nøkkelen. Selvfølgelig, som løftere vil vi ha den slankheten sammen med masse muskler. Men bare å ha muskler er ikke nok til å se bra ut.
På den annen side vil de færreste av oss konkurrere i kroppsbygging eller til og med nå noen steder nær det nivået av ekstrem tynnhet. Å komme dit krever ofre, lidelse, ernæringsstrategisering, disiplin og vilje til å føle seg som dritt mesteparten av tiden.
Den gode nyheten er at det å miste nok fett til å se fantastisk ut i hverdagen er ikke så komplisert. Men det krever fortsatt disiplin, og derfor kan de fleste av oss som elsker mat (og ikke alltid den gode typen) bruke noen triks. Her er favorittene mine.
Den første gangen jeg noen gang ble magert, var da jeg var 20. Mens jeg brukte kaloriinnskrenkning (ingen diett er magisk nok til at du kan miste fett mens du er i kalorioverskudd), kan jeg ikke si at kostholdet mitt var bra. Jeg prøvde å ta gode matvalg, men jeg spiste også ting som vanligvis regnes som nei når jeg prøvde å miste fett.
Jeg hadde en veldig enkel strategi for disse "nei-nei" -matene: Jeg kunne spise dem, men jeg trengte å gjøre en slags fysisk aktivitet før jeg hadde dem. Det trengte ikke å matche kaloriene i den maten eller noe fancy og vitenskapelig sånt. Det trengte heller ikke å være en fullstendig trening. Det trengte bare å være noe.
Den eneste regelen? Hvis det skulle være en aktivitet med lav intensitet, som rask gange eller skyting av bøyler, måtte det gjøres i minst 15 minutter. Og hvis det var litt mer intens, som en blanding av push-ups, crunches, hopp, sprints og motstandsbåndsøvelser, måtte det gjøres i 7 minutter, med mer arbeid enn hviletid.
Jeg sier ikke at du kan motvirke en McDonald's-trio ved å gå på en stasjonær sykkel i 30 minutter. Formålet med treningsperioden før du spiser har ingenting å gjøre med å forbrenne mer kalorier. Det er bare en strategi for å hjelpe deg med å spise mindre.
Faktum er at når det gjelder å miste fett, selv om det er mange viktige faktorer (makroforhold, utvalg av mat, måltider osv.) kaloribalanse forblir nøkkelelementet. Og hovedproblemet folk flest har er å spise for mye - måltidsfrekvens eller porsjonskontroll.
Hvorfor fungerer denne strategien? Her er hva den gjør:
Selvfølgelig vil din indre djevelens advokat hevde at du har en travel tidsplan og at du ikke har tid til dette. Egentlig? Trener du? Vel, det teller for en.
Har du ikke tid til å gjøre tre sett med push-ups, crunches og air squats om morgenen når du våkner før frokost? Kan du ikke ta en kort 15-minutters spasertur eller løpe opp og ned trappene på kontoret noen ganger før lunsj? Kan du ikke ta en kort 30-minutters spasertur med kona for å koble av etter arbeidsdagen din, før middag?
Og hvis du tenker på det, vil den intense fysiske aktiviteten faktisk forsterke deg for dagen din. Eller hvis du velger den mindre intense ruten, kan det hjelpe deg å slappe av og redusere kortisol.
Annet enn det, vil det gjøre deg mer samvittighetsfull med det ekstra måltidet fordi du må investere litt krefter og tid. Men siden det kan gjøres på 7 minutter, bør det ikke være et problem i det hele tatt.
Denne strategien minner meg om et sitat av Jim Wendler. Jim ble spurt om hva han syntes om barn som spiser hurtigmat. Som han svarte på: “Det er greit hvis de skyver Prowler for å komme dit.”
Når vi snakker om Jim Wendler, kommer dette neste tipset fra ham. Det er utrolig enkelt og vil i stor grad hjelpe med porsjonskontroll; det kan til og med hjelpe deg med å bygge muskler i prosessen.
Drikk en proteinshake før dagens hovedmåltider, ideelt sett 5-10 minutter før måltidet. Dette tipset fungerer enda bedre når du bruker en tykkere riste som Metabolic Drive® Protein. Hvorfor? Fordi en tykkere rist fyller deg mer, og det er formålet med denne risten før måltidet.
Nok en gang er det å spise mindre. De fleste har problemer med porsjonskontroll, og det er derfor de gjør det bedre når de tyr til ekstreme dietter. Ta keto dietten for eksempel: et måltid med høyt fett og moderat til høyt protein er mye mer mettende enn et høyt karbohydrat, moderat protein måltid. Et måltid med høyere fett tar også mye lenger tid å fordøye, noe som reduserer sulten.
Studier har vist at hvis en person ikke spiser et kalorikontrollert kosthold, vil han spise mindre når han er på keto-diett versus et høyere karbo diett. Kaloribegrensningen er den viktigste grunnen til at folk rapporterer mye suksess når de begynner på diett.
Intermitterende faste bruker en annen tilnærming. Mens de fleste varianter av det ikke kontrollerer porsjoner, kan du kontrollere det totale daglige matinntaket ved å ha en lang periode uten mat. Det er vanskeligere å overspise når du bare kan spise innen et 4-timers vindu.
Hvis du kan finne en måte å redusere kaloriinntaket uten å føle deg som dritt, er sjansene for suksess større fordi det vil være lettere å holde fast ved det på lang sikt.
Å drikke en tykk proteinshake 5-10 minutter før et måltid vil redusere appetitten, spesielt hvis den blandes med en god mengde is og vann. Og i motsetning til populær tro, er ikke alle proteinrister like. Ulike ingredienser gjør forskjellige ting, og det er en rekke kilder som proteiner kan komme fra. Se etter micellar kasein, som er et protein som vil fordøye sakte og sløve sulten lenger.
Når du er på diett og porsjonene dine blir redusert, vil du ha den fornøyde selv om du spiste mindre enn vanlig å ha den risten. Og hvis du "spiser fritt" (ingen planlagte porsjoner) vil ristingen før måltidet forhindre sprekker.
Drikk shake før måltidet, ellers vil det beseire formålet. Du bruker den ikke bare til ekstra protein, men som et verktøy for å redusere påfølgende matinntak.
Nå vil folk som sliter med grunnleggende logikk og resonnement si dette: ”Men Christian, du sa at nøkkelen til fettreduksjon er å skape et kaloriunderskudd. Proteinshakes har en kaloriverdi, ikke sant?”
Selvfølgelig gjør de det. Hvert gram protein gir omtrent 4 kalorier energi. Men siden protein er ekstremt vanskelig å bruke til drivstoff (må omdannes til glukose) og enda vanskeligere å lagre som fett, vil inntak av mer av det ikke påvirke fett tap negativt.
Og formålet med å konsumere risten før måltidet er å få deg til å spise mindre ved middagsbordet, slik at du ender opp med å konsumere færre totale kalorier.
Dette er en ganske vanlig tilnærming innen fysikkidrett. Matt Porter, for eksempel, en av de smarteste mennene i kroppsbygging, bruker denne tilnærmingen under konkurranseprep. Og det har eksistert. For tretti år siden avdøde Dr. Fred Hatfield, som huk 1014 pund i en alder av 45 år, skrev: “Spis for det du skal gjøre og ikke for det du har gjort.”
Hvis du ikke skal trene hardt, og målet ditt er fettreduksjon, trenger du ikke "raskt drivstoff" den dagen. Merk at hvis målet ditt er å bygge maksimal størrelse, ikke bli magert, anbefaler jeg at du har karbohydrater på av dager. Men når du prøver å bli mager, er dette en veldig enkel tilnærming. Du trenger ikke en gang nødvendigvis å telle kalorier, bare ikke spis noen karbohydrater.
Skal du øke fett for å kompensere? Nei. Hvis det viser seg at du spiser litt mer fett fordi du har mer biff, er det greit. Men ikke legg til fettkilder med vilje. Du blir ikke katabolsk på en dag! Dette vil gi en fin kaloribegrensning når det vil ha minst negativ innvirkning på treningsytelsen og muskelbyggingen.
Jeg tror at karbohydrater er veldig viktige når du prøver å bygge og bevare muskelmasse. Karbohydrater gir deg mer drivstoff i treningsstudioet (bedre ytelse tilsvarer bedre gevinster), hjelper deg med å komme deg etter treningsøktene dine, og øker IGF-1 og insulinnivået, noe som er veldig viktig for muskelvekst hvis det økes til rett tid.
Hvis du prøver å bli strimlet, vil det være nødvendig å følge en nøyaktig diettplan. De som har gjort kroppsbygging viser at noen ganger kan en veldig liten endring i kostholdet ditt (kaloriinntak, valg av mat, måltider) gjøre en betydelig forskjell, og det er nesten umulig å gjøre disse ordentlig hvis du ikke helt kontrollerer din kosthold.
Men hvis målet ditt bare er å bli slankere, trenger du ikke å være så anal om det. Det hele kommer ned på matreduksjon, som er et spørsmål om porsjonsstørrelse og måltidsfrekvens. Nøkkelen her er å redusere sult og endre den psykologiske atferden som gjør at du ønsker mat av ikke-essensielle grunner - kjedsomhet, stress, følelser, vane osv.
Hvis du bare vil bli mager:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.