Her på T NATION er vi stolte av våre bidragsyters evne til å komme med nye øvelser, eller vise deg hvordan du bygger dine mest forsømte muskler, eller til og med få deg til å tenke på trening på helt nye måter.
Men innimellom hjelper det å gå tilbake til det grunnleggende, og gjennomgå hva vi alle bør vite om noen klassiske øvelser, men mange av oss gjør det ikke. Eksempel: pull-up.
Fortsett, hån. Eller hoste. Eller tanntråd. Eller hva du gjør når du er ganske sikker på at noen er fulle av dritt. Du vet at å fullføre en pull-up eller en chin-up er så enkelt som å få haken over baren.
Bortsett fra at det egentlig ikke er det du skal gjøre. Ifølge Eric Cressey, bør haken virkelig kalles en brystopp, om ikke av noen annen grunn enn å minne gutta om å fortsette å trekke selv etter at haken passerer stangen.
Så kanskje noen få av oss ikke vet så mye om denne øvelsen som vi trodde vi gjorde.
Og mange av oss som vet hvordan man gjør en pull-up, klarer kanskje ikke å gjøre nok av dem for å få alle fordelene de tilbyr når det gjelder å bygge styrke, overkroppsmuskelmasse (uklart faktum: den nedre delen av vår bryst muskler og tricepsens lange hode er involvert på en mindre måte når vi tar chin-ups gjennom hele bevegelsesområdet), og til og med kjernestabilitet.
Så målet med denne artikkelen, den første i en serie, er å gjennomgå hva du bør vite om øvelsen, og deretter vise deg hvordan du kan bli mye, mye bedre på det. Hvis du sitter fast med enkeltsifre i hake-ups (de med håndtaket) og pull-ups (overhåndsgrep), har programmet vi tilbyr senere i denne artikkelen som mål å hjelpe deg med å doble antall representanter du kan gjøre.
Fordelene er enorme. Du bygger større og sterkere lats, feller, skuldre og armer. Og når du kommer til det punktet hvor du kan slå ut sett med ekstra vekt festet til dyppebåndet ... vel, la oss bare si at ingenting fokuserer en idrettsutøver som en 45-vektplate som henger så usikkert nær alt det som er viktig i livet.
Hvor mange pull-ups skal du kunne gjøre? Er det noen kobling til mengden pull-ups du kan gjøre og størrelsen på testiklene dine? Selv om jeg ikke kan hjelpe deg med sistnevnte, har styrketrener Charles Poliquin en generell regel for førstnevnte: "Alle i vektrommet skal kunne gjøre minst 12 pull-ups.”
Han snakker om 12 påfølgende representanter, ikke livstidsprestasjon.
Mike Robertson synes ikke det er så langt unna. "Jeg vil gjerne se at gutta mine får rene sett med åtte til ti reps," sier han.
Så hvordan måler den gjennomsnittlige fyren seg? Min gjetning er et sted mellom verdensrekorden (46 påfølgende pull-ups på ett minutt) og Marine Corps minimumskrav (tre pull-ups uten tidsbegrensning).
Jeg er klar over at det ikke er så nyttig, det er derfor jeg gjorde en omfattende, vitenskapelig studie (med andre ord, jeg så mange gutter prøve å gjøre pull-ups hos de lokale gullene mine den siste uken, og spurte noen T NATION-bidragsytere hva de trodde) og kom på dette: Den gjennomsnittlige T NATION-leseren kan gjøre omtrent fem pull-ups, mens den gjennomsnittlige fyren på gaten sannsynligvis bare kan gjøre en.
Og siden jeg ikke er opptatt av tilfeldige mennesker på gaten, er figur fem et godt sted å starte og bygge videre på.
Nei.
"I det lange løp er pull-ups definitivt bedre, da de i stor grad øker rollen som skulder- og skulderstabilisatorer," sier Robertson.
Problemet, legger han til, er at de færreste gjør pull-ups riktig. “Hvis du ikke får brystet til baren og aktivt trykker på skulderbladene øverst, er du ikke klar for haker eller pull-ups.”
Hvis det er tilfelle, kan lat nedrulling hjelpe deg med å bygge bro over gapet. Men bare hvis du gjør det riktig. Og i helvete er det mange som ikke engang gjør nedrulling riktig. Ikke tro meg? Se handlingen på lat-nedtrekksstasjonen i noen minutter. Du vil se eldre kvinner trekke stangen ned til magen og kjøtthodene som stopper repsene sine seks centimeter under øyenbrynene.
Begge bruker fryktelig form, av forskjellige grunner - de utrente nybegynnerne vet ikke at de skal bruke vekter som er tyngre enn en vinduskygge, og de veteran kroppsbyggere vet ikke at vekten er for tung når de ikke kan trekk den ned til det øvre brystet med fullt tilbaketrukne og deprimerte skulderblad.
Du kan øve på riktig skjema akkurat nå med luftnedtrekk. Sett deg rett, la som om du tar tak i stangen ved å bruke det samme grepet du bruker når du trekker opp eller trekker ned hendene (hendene er rett utenfor skulderbredden fra hverandre, eller hvilken bredde du bruker på en vektstangbenkpress). Trekk nå skulderbladene sammen og ned når du tar den imaginære stangen til brystet.
Du skal føle at du skyver brystet ut for å møte baren. Hvis brystet ikke beveger seg, hvis all handlingen er i skuldrene og lats, gjør du det ikke riktig.
Når du har mestret den bevegelsen på nedtrekkslinjen, er det på tide å gå videre og oppover.
Chin-up er forløperen for pull-up, siden det generelt er lettere å gjøre og fortsatt fungerer mye av de samme musklene, inkludert lats og nedre feller. Og siden biceps spiller inn, er det også en massebygger for armene dine.
Robertson bruker til og med en statisk hold chin-up (holder i 20 sekunder på toppen) for å forbedre rekruttering i nedre felle, noe som hjelper til med å avverge skulderproblemer.
For å utføre den perfekte haken, ta tak i stangen under hånden med hendene litt mindre enn skulderbredde fra hverandre. Start hver rep på et dødt heng, og trekk deg opp til brystet berører baren. Hold et slag øverst, og senk deg selv med kontroll. Ikke flopp ned som alle andre - du mister spenningen i arbeidsmusklene.
Ta tak i baren med hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Start hver rep på et dødt heng. "Sett" skulderbladene ved å bøye ryggen litt og skyve brystet ut. Dette vil sikre at du trekker med riktige muskler og ikke bare bruker armene. Trekk deg opp til toppen av brystet berører baren. Hold et slag øverst, og senk deg selv med kontroll. Igjen, ikke flopp ned. Du vil holde øvre ryggmusklene under spenning.
For utbedrende? Greit, la oss anta at du er en typisk T NATION-leser, og du kan gjøre chin-ups og pull-ups i perfekt form. Problemet er at du ikke kan gjøre mange av dem. Du vet at de største fordelene kommer når du slår ut sett med 10 reps, mens akkurat nå er den eneste måten du kan få 10 reps med to sett på fem.
Vi spurte trenerne våre om noen strategier, og de leverte fem måter å doble representanten din på i løpet av noen uker.
La oss si at det maksimale settet ditt nå er seks pull-ups. Poliquin foreslår at du deler tallet med to, og gjør 10 sett:
"Gjør 10 sett med tre, og i påfølgende treningsøkter prøver du å øke det totale antallet reps til du kan gjøre 10 sett med seks. Dagen du kan gjøre 10 sett med seks, vil du være i stand til å gjøre 12 alene. Jeg har sett folk gjøre det på tre uker.”
Gå til din siste representant - spiller ingen rolle om det er din tredje, fjerde, femte eller hva som helst - og på den siste senk deg så sakte som mulig. Ta 30 sekunder eller lenger, hvis du kan. Målet er å øke styrkeutholdenheten i dine muskler ved å fortsette settet forbi punktet med øyeblikkelig muskelsvikt på den konsentriske delen av øvelsen.
Hvis du vanligvis sitter fast på samme punkt i opptrekket (for eksempel noen få centimeter under toppen), kan du prøve å holde deg der i 20 til 30 sekunder. Forskning på isometriske muskelsammentrekninger har vist at de er nyttige for å øke styrken i et smalt område - 15 grader over og under holdepunktet, gi eller ta. Så du kan forbedre styrken din akkurat der du trenger den med isometriske hold.
Kanskje du har noen problemer med skulderen, og vanlige pull-ups forverrer dem. Eller kanskje er det et betydelig gap mellom prestasjonene dine i chin-ups og pull-ups - du kan gjøre seks av en, men bare et kvart dusin av den andre. Den nøytrale grepet kan gi deg mulighet til å dele forskjellen.
I sistnevnte situasjon - du kan gjøre pull-ups uten smerte, men du er bare ikke så god til dem - problemet kan være med albuebøyene dine. Bicepsene dine er sterke, og gir ryggmusklene mye hjelp på hake-ups. Men på pull-ups er biceps mer eller mindre nøytralisert, med armkraften som kommer fra brachialis (en tykk, sterk muskel som ligger mellom biceps og humerus) og brachioradialis, underarmsmuskelen som krysser albueleddet og hjelper brachialis i albuefleksjon.
Det nøytrale grepet deler forskjellen - alle tre albuefleksorene er engasjert, noe som gir brachialis og brachioradialis en sjanse til å ta igjen bicepsene dine.
Hvis treningsstudioet ikke har en trekkstasjon med nøytrale grep, kan du ta trekantskinnen fra lavradestasjonen, sette den over trekkstangen og trekke deg opp til alternerende sider. (Bare vær sikker på å holde på baren med en hånd etter at settet er ferdig, og ta det forsiktig ned. Jeg vil ikke nevne navn, men en viss T NATION-redaktør innrømmer at han har båret arrvev i den hårløse hodebunnen fra han slapp håndtaket på slutten av et sett.)
Få et grunnleggende treningsbånd, løkk den ene enden rundt toppen av stangen, og plasser den ene ankelen i den andre sløyfen. Nå har du et løft som lar deg øke reps til du kan gjøre sett med høyere reps uten hjelp.
Ifølge Mike Robertson tilbyr bandassisterte chin-ups flere fordeler:
Øve, øve, øve. I en uke, fortell deg selv at du må gjøre en perfekt pull-up hver gang du går forbi baren og ingen bruker den.
Du kan også kjøpe en trekkstang til døråpningen, og sette den opp hjemme. Bare sørg for at dørkarmen er sterk nok til å bære kroppsvekten. (Du vil først fjerne dette med din kone eller kjæreste. De blir litt berørte om hele den alter-domicile-uten å spørre.)
"For å få noen fra fem til ti pull-ups, vil jeg begynne med høyt volum hypertrofi-arbeid i de første tre ukene," sier trener Chris Bathke. “Vi trenger å bygge trekkmusklene dine.”
Prøv dette åtte-ukers programmet fra Bathke, og doble antall pull-ups du kan gjøre. Treningen antar at du vil gjøre øvelser i overkroppen trekke to ganger i uken, atskilt med minst to dager.
Trening 1: Båndassistert pull-up med middels bånd, 3 x 8.
Trening 2: Dumbbell row, 3 x 8-10. Ikke arbeid til feil - la 2 reps være i tanken på hvert sett.
Trening 1: Båndassistert pull-up med middels bånd, 3 x 9.
Trening 2: Dumbbell row, 3 x 8. Du bør være nær feil på den endelige repen av det endelige settet ditt.
Trening 1: Båndassistert pull-up med middels bånd, 4 x 8.
Trening 2: Dumbbell row, 3 x 10, med samme vekt som du brukte for uke 2.
Trening 1 (testdag): Body-weight pull-up, 1 x max reps.
Trening 2: Dumbbell row, 2 x 15.
Trening 1: Kroppsvekt, 3 x 4 med langsomme negativer på rep 2 og 3.
Trening 2: Invertert rad, 2 x 8. (Hvis du ikke vet hvordan du gjør dette, sjekk ut denne artikkelen.
Trening 1: Kroppsvektstrekk, 4 x 3 med langsomme negativer på reps 2 og 3.
Trening 2: Invertert rad, 3 x 8.
Trening 1: Kroppsvektstrekk, 4 x 4 med langsomme negativer på reps 2 og 3.
Trening 2: Invertert rad, 3 x 10.
Trening 1 (testdag): Body-weight pull-up, 1 x max reps.
Nå som du har truffet tosifret i pull-up reps (eller hvis du allerede kunne gjøre tosifret før du begynte å lese, og dette er den første delen av artikkelen som gjelder for deg), er det på tide å legge til litt vekt.
Leter etter en referanse? Poliquin, som riktignok har høye standarder, tilbyr dette: “Alle som kan gjøre tre døde henger med en ekstra belastning som tilsvarer 66% av kroppsvekten, er ganske forbanna.”
For å treffe Poliquin Standard, vil en 180-pund trenge å gjøre tre pull-ups fra et dødt heng med ytterligere 120 pund dinglende fra livet.
Forutsatt at du ikke allerede er på det nivået, anbefaler Robertson dette programmet:
En trening i uken i fire uker, gjør vektede pull-ups eller chin-ups - 5 til 8 sett, 3 til 5 reps. Etter fire uker, gå tilbake til kroppsvekt haker eller pull-ups for maksimal reps. "Du vil bli overrasket over forbedringene," sier han.
Hvis du ikke ønsker å imponere King Charles, er det to varianter du kan prøve, delvis fordi de er litt forskjellige bevegelsesmønstre som skal stimulere til ny muskelvekst, og delvis bare for helvete av det.
Start i død-heng opptrekksposisjon. I stedet for å trekke rett opp, trekk til venstre side, og berør toppen av venstre brystben til baren. Gå ned under kontroll, og gjør det samme til høyre. Du kan også gå side om side for to reps før du går ned: trekk til venstre, hold på toppen, overgang til høyre, og senk deg selv. Start neste representant ved å trekke til høyre.
Få to svettehåndklær, pakk dem rundt baren, ta tak i endene, og gjør en pull-up med nøytralt grep. Dette understreker virkelig grepet og underarmene. Hvis du kan holde på i mer enn tre reps første gang du prøver det, kan du vurdere deg selv som en stud.
Hvis du sjelden kommer over linjen, går du virkelig glipp av en av de beste massebyggingsøvelsene som finnes - for ikke å nevne muligheten til å observere forfedres støv på toppen av strømstativet.
For de av dere som vil gå fra enkle til tosifrede, prøv åtte-ukers programmet. For de som ønsker å komme fra ett sett med 10 eller 12 til flere sett med 10 eller flere reps, kan du prøve noen av de andre teknikkene og avanserte versjoner av øvelsen.
Mens du prøver dem, kan du gi oss beskjed om hvilke andre øvelser, teknikker og essensiell gymkunnskap du vil at vi skal dekke i denne serien.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.