Tre arbeidsomgivelser for kroppslig suksess

3 Løsninger for komplekse situasjoner

Nylig har jeg møtt tre utfordrende scenarier:

1. En klient ønsket større, sterkere ben. Problemet var at han hadde fryktelige knær som forhindret ham i å hakke eller lunge.
2. En idrettsutøver skadet hånden og klarte ikke å holde vekter, men han trengte å trene hardt.
3. En figurkonkurrent som allerede spiste rent og gjorde metabolske treningsøkter, så ikke noe ytterligere tap av fett. Og showet hennes var truende.

Tro det eller ei, vi klarte å omgå disse problemene og holde resultatene deres kommende! Dette er hvordan.

1 - Big Legs, Bad Knees

Dette er et vanlig problem som plager mange løftere, og mange trenere og trenere bare vender disse klientene bort. Men hva slags trener ville jeg være hvis jeg ikke kunne utvikle kreative måter for motiverte idrettsutøvere til å lykkes med å oppnå gevinster mens de taklet begrensninger?

Som JC Santana sier, “En god trener skal kunne trene noen effektivt i heis hvis han måtte.”Enkelt sagt, som trenere må vi være kreative, spesielt for folk som ikke kan gjøre de vanlige tingene fordi de har et par ødelagte knær.

En av mine favoritt knevennlige styrketreningsøvelser er halvt knebøy, halvløft.

Hvis du har dårlige knær, vil vanligvis enhver bevegelse som krever mye knebøyning, for eksempel en knebøy eller utfall, være smertefull. Du vil legge merke til at denne øvelsen ikke tvinger kneet til å bøye så mye. I stedet legger den vekt på mer involvering fra bakre kjede (glutes og hamstrings) muskler.

En annen fantastisk, knevennlig øvelse i underkroppen er den fremre rekkevidden. La meg advare deg, denne øvelsen vil gjøre gluten veldig sår første gang du prøver den! Bare husk å gå så tungt du kan uten å avrunde ryggen.

Trenger noen flere knesparende øvelser? Sjekk ut artikkelen min, Joint-Friendly Training.

Treningsprogram for dårlige knær

Her er et eksempel på et treningsprogram for underkroppen for de T NATION-leserne med knebente knær:

Dag A

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Rumensk markløft	4	5-8	90 sek.
B1	Enbens hoftebro (bøyd ben)	3	8-12
B2	Reverse Sled Drag (lav holdning)	3	40 yd	1 minutt.
C	Kalver	2	20-25	30 sek.
D	Forward Sled Drag (for kondisjonering)	2	100 yd.	etter behov

Dag B

	Trening	Settene	Reps	Hvile
EN	Single-Leg Half-Squat Half-Deadlift (40 kg vektvest)	3-4	maks	1 minutt.
B1	Enkelbeins hoftebro (rett ben)	3	8-12
B2	Reverse Sled Drag (høy holdning)	3	40 yd.	1 minutt.
C	Kalver	2	20-25	30 sek.
D	Sled Push (for kondisjonering)	4	50 m.	etter behov

Merknader

1. Gå så tungt som mulig på sledeøvelser.
2. Fremre rekkevidde kan være en erstatning for RDL eller benkebroer.
3. Hold deg i et smertefritt bevegelsesområde på alle øvelser.
4. Alle leggøvelser er i orden og kan brukes til å trene variasjon.
5. Hvis du har dårlige knær, ta din Flameout®!

2 - Ingen hender, sterke muskler

Til de seriøse løfterne som lurer på hvordan du skal løfte tungt mens du håndterer den ekkel finger-, hånd-, håndledds- eller albuskaden som hindrer deg i å holde noe, har jeg ett utstyr du må få ASAP - ab stropper. Jepp, stroppene du henger i for å gjøre beinhevinger.

Ta en titt på disse øvelsene ved hjelp av ab-stropper som jeg har brukt for å hjelpe mine skadde idrettsutøvere til å løfte store vekter mens du arbeider rundt skader og begrensninger:

Høye stående rader og bøyde vertikale rader med bånd

Som du kan se på bildene til høyre, eliminerer båndstroppene behovet for å holde noe i hånden. I tillegg, selv om du har en albuskade, kan du vanligvis fortsatt utføre dette og alle de andre bevegelsene nedenfor fordi båndstroppen er plassert ovenfor albueleddet, noe som eliminerer stress.

Og når det gjelder Bent-Over-radene, ja, jeg vet at kroppen din står loddrett, men motstandsbelastningen kommer fra over hodet på deg, noe som kan sammenlignes med en lat nedrulling. Så teknisk sett er det et vertikalt trekk.

Nå er jeg klar over at bevegelsesområdet til disse trekkeøvelsene er litt mindre enn å bruke et håndtak. Men husk at denne fyren ikke klarte å holde hva som helst. Så jeg tror det er bedre å bruke et litt redusert bevegelsesområde enn å ikke trekke i det hele tatt!

På en sidemerknad er disse trekkvariasjonene også gode for brytere og MMA-krigere!

Slide Board Pec Fly / Push-Up

Å lage effektive øvelser for overkroppen for å omgå en skade som begrenser deg fra å holde noe eller å legge press på håndleddene er vanskelig. Her er en måte å få det til å fungere.

Det er ingen vits, selv om du ikke er skadet! Hvis du ikke har et glidebrett, er det ikke noe problem. Bare finn et flis eller vokset tregulv og legg sokker under armene på samme måte som vist i videoen.

Roterende kabeltrekk med ab-stropper

Denne øvelsen har sine røtter i MMA og grappling condition-programmer. Når det er sagt, med litt modifikasjon er det en flott måte å trene den viktige "kjernen" og utføre litt rotasjonstrening hvis du ikke kan holde i et kabelhåndtak.

Reverse Sled Pull med Ab-stropper

Abs-stropper kan til og med brukes i forbindelse med slede og dekkdrag. Sjekk den omvendte sleden til høyre. Eller jobbe med solbrenthet ute med dekk!

Hip Dominant Sled Drag med sele

Du trenger en kraftig skuldersele for denne!

Wrestler's Sled / Tyre Drag with Ab Straps

Full rekvisitter til JC Santana for å vise meg denne. Denne øvelsen er en av mine personlige favoritter. Det er flott fordi det integrerer begge overkroppsskyvende muskler sammen med kjøring av bena for å flytte sleden eller dekket. Hvis du er en fighter eller bryter, gi denne en sjanse. Det vil gjøre deg til et friggin dyr!

3 - Den utkjørte figurkonkurrenten

Dette siste scenariet handler faktisk om kjæresten min, Alli McKee. Allis utgave kan oppsummeres med ett ord: tilpasning.

Lenge før Alli noen gang møtte meg, helt til hun begynte å trene for figurshowet hennes, var alt hun noensinne gjorde, å utføre metabolske treningsøkter som ville begrave selv den mest elite CrossFitter. Allis kropp var blitt så tilpasset denne typen trening at den lærte å være mer energikonservativ. Derfor var treningsøktene ikke lenger effektive for å forbrenne fett.

Som de sier, alt fungerer, men ingenting fungerer for alltid. Så jeg måtte finne en måte å kompensere for denne tilpasningsprosessen slik at vi senere kunne bruke metabolsk trening for å gjenopprette fett tap. Med andre ord, jeg måtte kort tid forvandle henne fra en gasseffektiv Toyota Prius til en gassformende Ford F350.

Så jeg tenkte på hvem som var de mest energieffektive idrettsutøvere på planeten - kroppsbyggere og kraftløftere. Bodybuilding hadde mye mer overføring til Sportssporten, så jeg begynte å trene henne som en kroppsbygger. Vi fulgte en fire-dagers, del av overkroppen / underkroppen.

Vi holdt oss innenfor det generelle området bodybuilding / hypertrofi på 3-5 sett med 6-12 reps. Jeg parret opp øvelser for å øke hviletiden mellom settene. Vi holdt intensiteten på hver øvelse høy, og vi gjorde nesten null kondisjonering bortsett fra noen sprinter for å opprettholde et visst nivå av hurtighet og atletisk.

Etter seks uker med å lære kroppen hennes ikke for å spare energi, men for å "gi alt" hver gang, droppet hun ikke bare kroppsfett, men fikk fem kilo muskler! Vi begynte deretter å integrere de metabolske treningsprotokollene tilbake i programmet hennes.

Det var fantastisk å se henne faktisk bli gasset under metabolske øvelser hun en gang avsluttet med et smil om munnen. Selv om det skadet egoet hennes, visste vi begge at det betydde at kroppen hennes ikke lenger var tilpasset denne treningen, og det ville hjelpe å faktisk forbrenne fett denne gangen.

Det fungerte som en sjarm, for som du kan se på bildene fra showet hennes, ble Alli mager og så fantastisk ut, og etterlot meg både en stolt trener og en jævla heldig fyr!

Avslutning

Jeg er godt klar over at noen som leser dette kan være uenige i min tilnærming til å løse disse problemene. Men om du er enig eller ikke, fungerte disse tilnærmingene! Hør, jeg bryr meg ikke om å alltid ha rett; Jeg bryr meg bare om å alltid være behjelpelig.

Jeg håper disse virkelige løsningene på vanlige problemer hjelper deg like mye som de hjalp kundene mine!