Pull-up er et av de beste tiltakene for både generell helse og fysisk styrke. Jeg sier 'helse' fordi vi alle kjenner fete gutter som kan benkepressehus, men som ennå ikke kan slå ut en eneste, ensom pull-up uten å ligne en overvektig sjimpanse som har et anfall. Jeg bryr meg ikke hvor stor benken eller knebøyen din er, det er ikke kondisjon - det er svakhet.
Av den grunn har alle idrettsutøvere mine - og det siste året jeg har trent fra prepubescent barn til NFL-nivå dyr - utfører noen form for kroppsvekt trekke bevegelse. Hvis de er for tykke eller svake til å gjøre pull-ups, gjør de inverterte kroppsvekt rader; og det er dusinvis av varianter av begge alternativene som kan utføres.
Tatt i betraktning verdien vi legger på pull-ups og den svært motiverte kundekretsen vi tiltrekker, er det ikke uvanlig at vi blir vitne til noen ganske spektakulære viser av pull-up dominans. Sjekk for eksempel denne videoen.
Gi sin betydning, jeg tilbyr et utvalg av innovative måter å øke dine pull-ups, alt fra progresjon og programmer til teknikker og øvelser.
Før vi begynner, la meg si at det ikke er mye forskjell i min mening mellom en pull-up og en chin-up. Noen hevder at chin-ups er enklere enn pull-ups og omvendt - jeg personlig finner ikke så stor forskjell. De er begge effektive og kan få deg til å hate livet hvis du gjør nok av dem.
For det formål sier jeg vanligvis pull-ups når jeg refererer til en av variasjonene. Når det gjelder å spesifisere grep, skiller jeg meg ved å si pronert, supinert eller nøytralt grep.
Min første store pull-up-utfordring var i fjor da jeg begynte å jobbe med en profesjonell baseballkanne. Han kunne ikke gjøre en enkelt pull-up. Så jeg byttet ham til inverterte vektstenger kroppsvekt rader - og han kunne bare gjøre 3 sett med 10! Det burde være unødvendig å si at jeg fikk jobben min skåret ut for meg.
Men spole frem til i dag, og den samme svake ass-sjelen kan gjøre 18 pull-ups. Så hva gjorde jeg?
For det første sørget jeg for at han aldri sviktet. Han jobbet alltid submaksimalt, noe som tillot riktig gjenoppretting. Vanligvis vil jeg tillate veldig svake idrettsutøvere å jobbe nær svikt, da de ikke kan forårsake mye muskelskade. Imidlertid, gitt at han er en mugge, valgte jeg å feile på den konservative siden.
Jeg brukte et enkelt system som gjør underverker for idrettsutøvere som ikke kan utføre en pull-up.
Overgangen mellom bevegelser kan være like rask som et par uker til et par måneder, selv om idrettsutøvere åpenbart utvikler seg raskere enn de fleste gjennomsnittlige Joes.
Hvis du er relativt svak og bare har ujevne muligheter for å trekke opp, kan du begynne med denne grunnleggende opptrekksprogresjonen ved å bruke prosentandel av totalt antall rep.
Maks pull-ups: 10
Denne enkle submaximale progresjonen øker det totale volumet gradvis slik at du ikke hele tiden maksimerer, noe som fører til overtrening. Det er som nabojenta med dorky glass, men umettelig "appetitt". Det er kanskje ikke sexy, men det er så effektivt som det blir.
Hvis du har en sterk rygg eller bare er en sterk fyrperiode, kan du prøve å maksimere deg med vektede pull-ups. Inkluder kroppsvekten din i totalvekten til pull-up max.
Her er et eksempel:
385 pund pull-ups? Snakker vi tull?
Her er en video som kan inspirere deg:
Fans av Westside eller Supertrening av Mel Siff vil gjenkjenne Prilepins diagram. Det gir angitte prosentandeler av det maksimale som skal brukes i trening. Du kan plugge inn trekkpundene dine for å designe et helt program basert på Prilepins diagram.
| % av maks | Reps per sett | Volum av reps | ||
| Lav | Medium | Høy | ||
| 50-55 | 3 til 6 | 12 til 18 | 18 til 24 | 24 til 30 |
| 55-65 | 3 til 6 | 12 til 18 | 18 til 24 | 24 til 30 |
| 60-65 | 3 til 6 | 10 til 18 | 18 til 24 | 24 til 30 |
| 65-70 | 3 til 5 | 8 til 15 | 15 til 20 | 20 til 24 |
| 70-75 | 3 til 5 | 7 til 15 | 15 til 20 | 20 til 24 |
| 75-80 | 2 til 4 | 6 til 12 | 12 til 18 | 18 til 21 |
| 80-85 | 2 til 4 | 5 til 10 | 10 til 15 | 15 til 18 |
| 85-90 | 2 til 3 | 3 til 7 | 8 til 12 | 12 til 15 |
| 90+ | 1 til 2 | 1 til 4 | 4 til 7 | 8 til 10 |
Hvis noen av prosentene dine viser seg å være mindre enn kroppsvekt, bruker du bare en lat nedtrekksmaskin for disse tallene.
Eksempel:
Bruk 156 pund for nedtrappinger og følg retningslinjene i Prilepins diagram. (Gitt, i denne typen situasjoner vil jeg bare gjøre pull-ups i stedet, men det er fortsatt et kult alternativ.)
Åpenbart vil ikke alle gå gjennom smertene ved å følge et tre måneders pull-up-program. For det formål har jeg tatt med noen opptrekksøvelser som du kan implementere i din nåværende programmering som tilbehør, eller bare for å holde ting gøy.
Hvis du følger en grunnleggende Westside-mal, kan du bruke disse øvelsene for Max Effort, Max Rep eller til og med Dynamic Effort-metoden.
Som du kan se, er det flere måter å utføre pull-ups på enn Baskin-Robbins har smaker. Bare vær sikker på at uansett hvilken metode du velger, har det noen form for progresjon.
Ikke bare gjør noe for å gjøre det, eller fordi det er en kul øvelse. Velg en og fokuser på å gjøre flere reps eller vekt hver uke. Så, etter tre uker eller så, lag som Jay-Z og fortsett til den neste.
Velg våpenet ditt, tilpas og fremgang. Det er så enkelt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.