Flere nyhetsaggregater har nylig hentet resultatene av en ny studie publisert i “Journal of Nutrition.”Studien antyder at å spise bare en kopp bladgrønnsaker om dagen kan øke muskelfunksjonen og styrken, med tillatelse til nitratene de inneholder.
Forskerne undersøkte dataene fra dietten til 3759 australiere over en 12-årsperiode. De fant at de med høyest vanlig nitratforbruk (gjennom forbruk av bladgrønnsaker) hadde 11 prosent sterkere styrke i underekstremitet enn de med lavest forbruk av nitrater. Salatspiserne kunne også gå 4% raskere.
Og alt dette skjedde uavhengig av fysisk aktivitetsnivå.
Det er den typen studienysnettsteder elsker - bevis på at en enkel kostholdsendring med liten innsats fører til påviselige, klikkgenererende fordeler. Studien kan miste litt glans, men når du bemerker at deltakerne ikke var idrettsutøvere og deres grunnalder var 48 år.6 år, +/- 11.1 år.
De fleste av oss ville sannsynligvis håpe studien viste at yngre idrettsutøvere økte styrken med en imponerende prosentandel ved å spise en enkel salat - ikke bare noen Aussies på randen av codgerdom.
Heldigvis er det også en rekke tidligere studier - mange som involverer idrettsutøvere - som har vist fordelen med å innta nitrater i kosten - for det meste gjennom rødbeter - for styrke og utholdenhet.
De samlede bevisene er sterke nok til å antyde at det, som den nåværende studien antydet, å spise en skål med bladgrønnsaker regelmessig virkelig kan ha ergogeniske effekter på yngre idrettsutøvere også. Videre kan effekten forbedres betydelig så lenge de foretok en mindre diettjustering, som jeg vil avsløre senere i denne artikkelen.
La oss være klare: nitrater har i seg selv ingen gunstige effekter på menneskelig ytelse. For å jobbe, må kroppen først konvertere dem til nitrogenoksid, et kjemikalie som bidrar til å øke blodstrømmen til muskler (og penis, BTW). Det kan i seg selv hjelpe muskler ved å redusere hvor fort de blir tretthet.
Utover økt blodgjennomstrømning er det bevis for at økte nitrogenoksydnivåer forbedrer skjelettmuskulatur-eksitasjon-sammentrekningskobling (og øker dermed hastigheten og intensiteten av muskelsammentrekninger) og høyenergifosfatmetabolisme (og øker dermed muskelutholdenhet).
Arugula er et nitratkraftverk. Synd ingen spiser det. Noen mindre kraftige, men mer velsmakende alternativer inkluderer kål, grønnkål, spinat og sveitsisk chard.
Mens rødbeter ikke er en bladgrønnsak, rangerer de nesten like høyt som grønne grønnsaker i nitratinnholdet. Derfor involverte mange tidligere undersøkelser om kostholdsnitrater Dwight Schrutes favoritt tannfargingsgrønnsak.
Så ja, en enkel spinatsalat, toppet med et par stykker rødbeter, kan målbart forbedre atletisk ytelse. Det praktiske er at du sannsynligvis ikke trenger å spise en slik salat rett før en treningsøkt eller atletisk begivenhet, fordi det ser ut som det forhøyede nivået av blodnitrat vedvarer - så lenge du mater kroppen jevnt,.e., spis minst en slik salat om dagen.
Her er noe ingen av salat- / betennitratforskerne, så vidt jeg kan se, har vurdert: Effektiviteten til enhver høy-nitrat bladgrønnsak er avhengig av hvor godt du tygger den.
Du har bakterier bak i munnen som omdanner nitratene i maten din til nitritt, som deretter absorberes av spyttkjertlene og omdannes til NO av kroppen. Du kan anta at dette er noe trivielt faktoid, men opptil 25% av nitratet i omløp absorberes gjennom spyttkjertlene.
Jeg er helt overbevist om at det gjennomsnittlige kjøtthodet etterlater det meste av nitratendringen på gulvet (sammen med en mengde andre vitaminer, mineraler og fytokjemikalier) ved ikke å tygge ordentlig. Helvete, tygger anakondene mer enn den gjennomsnittlige hannen.
Trenger bevis? En undersøkelse blant 1000 mennesker i Storbritannia fant at den gjennomsnittlige briten tygger maten seks ganger før han svelger den. Gitt, undersøkelsen ble tatt på British Subway sandwichbutikker, så den tilfeldige tyggingen kunne bare ha vært en selvbevarende taktikk, et forsøk på å glide maten etter smaksløkene før de skjønte hva som skjedde. Uansett bør funnene uansett resonere.
Spis en løvrik salat hver dag. Det trenger ikke å være stort, og det trenger ikke å bestå av arugula eller kale; spinat vil være tilstrekkelig. Det bør resultere i påviselige atletiske fordeler og forbedre en rekke helseparametere generelt.
Og husk absolutt å tygge før du svelger, minst 15 til 30 ganger per munnfull.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.