Tips dreper fytater proteinet ditt?

De fleste T Nation-lesere er sannsynligvis godt kjent med at muskelmasse krever mye animalsk protein. Det du sannsynligvis ikke er så klar over, er at det du spiser med det animalske proteinet, kan påvirke evnen til å fordøye og absorbere det.

Frustrerende, noen av de vanligste "sunne" matvarene som kroppsbyggere pakker inn i Tupperware-boller hver dag - som havregryn, bønner, brun ris og quinoa - inneholder faktisk næringsstoffer som kalles fytater.

Fytater er irriterende forbindelser som binder seg til mikronæringsstoffer og mineraler for å forhindre at de absorberes. Dette kan låse viktige næringsstoffer som jern, magnesium og sink. Fytater kan også binde seg til proteiner, noe som gjør dem mindre sårbare for trypsin og andre enzymer som hjelper til med fordøyelsen (1). Dette gjør protein langt mindre absorberbart.

Mens en enkelt porsjon havregryn, brun ris, bønner eller quinoa ikke kommer til å oppheve næringsopptaket helt, vil et typisk kjøtthode spise mye mer av disse matvarene enn den gjennomsnittlige personen.

Men ikke bekymre deg. Her er noen tips som lar deg få stivelse og bønnefiks uten å forstyrre mineral- og proteinabsorpsjon:

• Velg hvit ris i stedet for brun. Som Nate Miyaki skrev i The Perfect Carb for Lifters, er hvit ris den perfekte carb for løftere og idrettsutøvere. Fjerne kli fra utsiden av riskornet blir kvitt alle fytatene, og etterlater deg stivelsessenteret. Du sitter igjen med et produkt som er en lett fordøyelig kilde til karbohydrat som raskt kan fylle drivstoff på glykogenlagrene dine og hjelpe deg med utvinning.
• Forbered korn, frø, bønner og nøtter ordentlig. De er fylt med verdifull ernæring, men fytatinnholdet senker deres biotilgjengelighet og gjør deres næringsrike godhet nesten ubrukelig. Bløtlegging av havre og nøtter over natten kan imidlertid bidra til å drastisk redusere fytatinnholdet og øke tilgangen til næringsstoffene.
• Med ubehandlede korn, frø og bønner, kan det være lurt å ta det et skritt videre ved å gjære og spire dem også. Denne prosessen kan faktisk øke næringsverdien ved å få dem til å produsere vitamin C, vitamin B og karoten. Dette gjelder spesielt quinoa, som faktisk har en fullstendig aminosyreprofil, så lenge den er spiret.
• Merk: Spiringsprosessen innebærer i utgangspunktet å suge ting som quinoa i flere timer, skylle og gjenta, og deretter la det spire små tråder. Google det hvis du er interessert.
• Ikke spis soya med mindre den er gjæret. Soya har den høyeste konsentrasjonen av fytater.
• Vær oppmerksom på hva som er i den proteinbaren du spiser. Noen selskaper liker å snike seg inn i soya eller andre næringsstoff-røverforbindelser for fyllstoff.
• Hvis du ender med å spise fytatrik mat i et måltid, ta med frukt og grønnsaker som inneholder mye C-vitamin, eller ta et vitamin C-tilskudd. C-vitamin kan bidra til å motvirke fytater og forbedre næringsopptaket (2).

Referanser

1. Tong Wang “Mindre bestanddeler og fytokjemikalier av soyabønner.”
2. Hallberg, L., M. Brune og L. Rossander “Rollen av vitamin C i jernabsorpsjon.”