Alle idrettsutøvere drar nytte av styrketrening av en enkel grunn: de trenger å produsere varierende grad av kraft fra flere vinkler til enhver tid.
Å øke en atletes absolutte styrke, eller den maksimale mengden kraft en muskel kan produsere under en enkelt sammentrekning, vil føre til en økning i hans evne til å demonstrere eksplosiv kraft. Men å finne de riktige øvelsene for å overbelaste den spesifikke kraftvektoren har vært litt vanskeligere å spikre.
Noen styrketrenere mener å utvikle absolutt styrke ved å trene en muskel gjennom hele bevegelsesområdet, vil oversette til større grad av generell styrke og nevral utvikling. Andre lener seg mer mot å bruke spesifikke styrkeprotokoller designet for å overbelaste forskjellige deler av et bevegelsesmønster som ligner det en idrettsutøver bruker under konkurranse.
Så hvem har rett? Det har ikke vært mye klare bevis for å støtte begge tilnærmingene, men en nylig studie kaster litt lys.
Denne studien så på effekten av knebøy i full, halv og kvart rep på sprinthastighet og vertikal hoppevne. Forskere tok 28 trente mannlige høyskoleutøvere og delte dem i tre grupper. Før studien startet ble hver idrettsutøveres full knebøy, halv knebøy, kvart knebøy, 40 yard dash tid og vertikalt hopp testet.
Hver gruppe trente fire styrketreningsøkter per uke: to for overkroppen og to for underkroppen, ved å bruke progressiv overbelastning og periodiserte belastningsteknikker for hver øvelse i 2-8 rep-området.
På treningsdager i underkroppen gjorde gruppe 1 hele spekteret av bevegelses knebøy, gruppe to gjorde halv knebøy, og gruppe tre gjorde kvart rep knebøy. På slutten av 16-ukersperioden ble hver gruppe revurdert for å finne ut hvordan, eller om, treningsprotokollene deres oversatt til ytelse øker.
Hver gruppe økte styrke i sine spesialiserte knebøy (full rekkevidde, halv og kvart reps), men det er innvirkningen på førti yard dash ganger og vertikalt hopp som er interessante.
Gruppen som gjorde squats i full rekkevidde, så forbedringer i styrke med oppover 16%, men deres styrkeøkninger gjorde ikke mye for deres atletiske prestasjoner. Faktisk viste squat-gruppen i full rekkevidde mindre forbedring enn halv- og kvartalsgruppen, noe som økte den vertikale hopphøyden med mindre enn 1% og bare reduserte førti yard dash-tid med .09 sekunder.
Half-squat-gruppen viste lignende økninger i styrke til gruppe 1, men de viste også betydelig større forbedringer i sprinthastighet og vertikalt hopp enn hele rep-gruppe.
Imidlertid skjedde de mest sjokkerende funnene i kvartalsrep-gruppen. Ikke bare økte de en rep max styrke med nesten 12%, de økte også vertikal hoppevne med over en halv tomme, og reduserte sine førti yard dash ganger med et gjennomsnitt på .41 sekunder.
Så hvorfor er kvart knebøy bedre til å forbedre sprintfart og hoppevne enn full og halv knebøy?
Bevegelsesområdet som brukes under kvart knebøy, ligner mye mer på det naturlige bevegelsesområdet som brukes i full sprint. Og hvis økning i styrke fører til større kraftproduksjon og mer eksplosiv kraft under atletiske bevegelser, ser det ut til å være en sannsynlig sammenheng mellom å bli sterkere i en øvelse som etterligner det naturlige bevegelsesområdet som brukes under sprint og hopping.
Idrettsutøvere som ønsker å legge kvart squats til treningene deres, bør gjøre det som en del av et periodisert program som bruker styrkebaserte treningsprotokoller i løpet av sesongen. Å spare tungt styrketreningsarbeid utenfor sesongen muliggjør et mer målrettet fokus på generelle forbedringer i ytelse, i motsetning til sesongopplæring som for det meste bør være rettet mot vedlikehold og forenkle utvinning fra praksis og konkurranse.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.