Her er et spørsmål jeg nylig mottok:
“Jeg har gått på keto-diett i åtte uker og har mistet fett, men nå vil jeg bygge muskler. Kan jeg gjøre det mens jeg er på keto?”
Det kommer an på hvor mye tid du har! Hvis du spiser nok protein og har et kalorioverskudd, kan du få muskler mens du er på et ketogent kosthold.
Imidlertid gjør flere ting keto dietten ineffektiv for å maksimere muskelvekst. La oss først se på det positive med et keto-diett når det gjelder muskelvekst:
Mange vil si at en ekte keto diett ikke er så høy i protein. Mange mennesker har et veldig lavt karbohydrat diett, men faktisk ikke i ketose fordi de bruker for mye protein, som blir omdannet til glukose. Men keto gir normalt rikelig med protein for å støtte muskelvekst og bidra til å utløse proteinsyntese. Dette gjelder spesielt hvis du får i deg et kalorioverskudd.
Selv om du ikke trenger å være i kalorioverskudd for å bygge muskler, gjør det prosessen enklere og raskere. Og det er absolutt mulig å spise overskudd når man er på keto-diett. Tross alt er fett energitett (det gir mange kalorier per gram).
Kosthold for lite fett fører normalt til lavere nivåer av testosteron (og østrogen). Dette vil tydeligvis ikke være et problem med et keto-diett, som vil gi mer enn nok fett til kjønnshormonproduksjon. Men når kroppen din har tilstrekkelige fettsyrer til å støtte hormonproduksjonen, vil det å spise mer fett ikke føre til en tilsvarende økning i testosteron.
En keto diett har en tendens til å føre til høyere dopamin og adrenalinnivå enn en diett som er høyere i karbohydrater. Dette er delvis på grunn av høyere proteininntak, som er nødvendig for å produsere begge nevrotransmittere, men også på grunn av det høye kortisolnivået som følger med et ketodiett.
Kortisol øker omdannelsen av nor-adrenalin til adrenalin. Jo mer kortisol du har, desto høyere blir adrenalinet ditt. Et ketodiett fører til et høyere kortisolnivå (alt annet er like) fordi en av hovedfunksjonene til kortisol er å mobilisere lagret glykogen og bryte ned muskler til aminosyrer (for å kunne lage glukose fra dem) når blodsukkeret er lav.
Siden blodsukkeret er lavere på et ketodiett, er kortisol høyere. Faktisk er det derfor mange mennesker har mer energi (i utgangspunktet) på et ketodiett: mer adrenalin. At adrenalin kan hjelpe deg med å trene hardere, noe som bidrar til å stimulere til mer vekst. Men som du ser om et sekund, har det en pris.
Her er hva som gjør keto suboptimal for å bygge muskler:
Insulin letter produksjonen av IGF-1 i leveren (for optimal IGF-1-produksjon trenger du veksthormon og insulin). IGF-1 er det mest anabole hormonet i kroppen. Når du går i keto, er insulinutgivelsen så lav at den automatisk vil føre til lavere IGF-1 nivåer, noe som reduserer hvor mye proteinsyntese du kan utløse.
mTOR er et enzym involvert i cellevekst, inkludert muskelvekst. Jo mer aktivert det er, jo mer muskelsproteinsyntese kan du få, og jo mer vekst vil du stimulere. mTOR utløses hovedsakelig av mekaniske faktorer (strekker en muskelfiber mens den produserer mye spenning), men ernæring har også innvirkning. Spesielt kan insulin og visse aminosyrer (som leucin og glycin) øke mTOR-aktivering. Mens du kan få aminosyrene fra et keto-diett, får du egentlig ikke mye insulin, så du vil også gå glipp av litt mTOR-aktivering.
Imidlertid er lavere IGF-1 og mTOR nivåer på et keto diett faktisk et positivt av det dietten når det gjelder potensielt å bremse aldring og til og med veksten av kreftceller. Det er bare ikke bra for muskelvekst.
Insulin blir ofte sett på som den store, dårlige ulven i kroppssammensetningen. Det er det egentlig ikke. Faktisk, hvis du vil maksimere veksten, kan insulin være en solid alliert ved å øke næringsopptaket (inkludert protein) av musklene, øke proteinsyntesen og redusere proteinnedbrytningen. Igjen får du mindre insulinproduksjon fra et keto-diett på grunn av det svært lave karboinntaket.
Alt i alt får du en høyere kortisolproduksjon fra et keto-diett enn fra et diett som inneholder karbohydrater. Grunnen? En av hovedfunksjonene til kortisol er å hjelpe kroppen med å øke blodsukkeret når det er for lavt.
Keto-talsmenn liker å snakke om glukagon som hormonet som vil øke blodsukkeret når det er for lavt fordi det ikke har den dårlige rapen som kortisol gjør. Men i sannhet jobber begge sammen. Kortisol er det viktigste "nedbrytningshormonet" ved at det vil bryte ned lagret energi når det er nødvendig.
Du må kanskje mobilisere energi enten fordi du har et underskudd eller hvis blodsukkeret er lavt (det kan være selv om du har et kalorioverskudd, spesielt med lavt karbohydratdiett).
Fordi du ikke spiser så mange karbohydrater på et keto-diett, må du stole på lagret glykogen eller på aminosyrer for å regulere blodsukkernivået. Dette vil føre til høyere kortisolnivåer. Åpenbart, hvis du trenger å bryte ned muskelvev i aminosyrer for å opprettholde stabile blodsukkernivåer, er det ikke bra for muskelvekst.
Dette er noe jeg la merke til med kroppsbyggere. Hvis de brukte mye av konkurransepreparatet på et lavkarbokosthold, da det var på tide for dem å karbonere seg til konkurransen (for å fylle musklene med mer glykogen, slik at de så større ut), fungerte det bare ikke!
Det virker som om musklene forble flate, og de ble bare oppblåste. Ved å studere dette fenomenet fant jeg ut at et lavt karbohydrat- eller keto-diett fører til perifer insulinresistens som en måte å prøve å beskytte kroppen mot hypoglykemi (lavt blodsukker).
I hovedsak, når du ikke spiser mange karbohydrater, vil blodsukkeret ha en tendens til å være lavt. Hvis det er for lavt (hypoglykemi), er det farlig. En tilpasning til et veldig lavt karbohydratinntak er å gjøre musklene motstandsdyktige mot insulin. Dette betyr at musklene slutter å svare på det.
Så når du frigjør insulin på et keto-diett (det frigjøres noe insulin selv når du spiser protein), vil glukosen i blodet ha en tendens til å bli der i stedet for å gå til musklene, noe som reduserer risikoen for hypoglykemi. Den perifere insulinresistensen gjør det vanskelig å ha karbing, og gjør det vanskeligere å bringe aminosyrer inn i musklene - noe som gjør muskelveksten vanskelig.
En ren styrketrening (lave reps, lange hvileperioder) påvirkes ikke så mye av keto, i det minste ikke på energifronten. Men det kan være noe tap av styrke på grunn av senket passiv stabilitet.
Tungt løft er ikke avhengig av glukose for drivstoff. Den bruker mest fosfagener. Som vi så, har en keto diett en tendens til å være høy i kreatin. Tradisjonell hypertrofi-trening (høyere reps, lengre tid under spenning, kortere hvileintervaller, mer volum) vil imidlertid absolutt fungere bedre når du bruker glukose til drivstoff.
JA, ketoner kan også fungere, men de er mindre effektive enn glukose for den typen arbeid. Hvis treningen din innebærer mer volum og lengre sett (alt fra 20 til 120 sekunder per sett eller mer), vil et keto-diett skade prestasjonen din.
Advarsel: Løfteevnen din kan øke i begynnelsen på grunn av det høyere adrenalinnivået. Dette kan noe kompensere for mindre effektiv drivstoff. Men det varer ikke, som du vil se.
Jeg forklarte hvordan et ketodiett fører til høyere adrenalinnivå. Dette kan være kult i begynnelsen fordi det gir deg en illusjon av mer energi, driv og motivasjon. Men det er en risiko: nedregulering av beta-adrenerge reseptorer.
Når adrenalin forhøyes for mye eller for lenge, kan du raskt desensibilisere reseptorene (beta-adrenerge), noe som får deg til å reagere mindre og mindre på adrenalin. Og hvis du når et punkt der nedregulering er for uttalt, vil du begynne å lide av følgende:
Dette er det jeg kaller en “treningsutbrenthet”, og det er mer sannsynlig at et keto-diett vil føre dit på grunn av høyere adrenalin- og kortisolfrigjøring.
Videre er det vanskeligere å "roe ned hjernen" etter en treningsøkt når du er på keto-diett. Det er fordi karbohydrater, ved å øke blodsukkernivået, er svært effektive for å senke kortisol og dermed adrenalin. En drink etter trening med riktige karbohydrater kan hjelpe deg med å få kortisol og adrenalin ned etter økten. Du får tydeligvis ikke det på et rent keto diett.
Noen kaller det "felles pakking.”Jeg kaller det passiv stabilitet. Normalt skaper vevet rundt en ledd press på leddet, og det trykket hjelper til med å stabilisere leddet. Muskelvolumisering er et av hovedelementene i passiv stabilitet. Fyller du opp muskelen så mye som mulig, utvider den seg og legger mer press på leddet i nærheten.
Glykogen og vann er de to hovedelementene som er involvert i muskelvolumisering. Begge vil reduseres på et keto diett. Generelt kan et ketodiett føre til styrketap, spesielt i pressøvelser som involverer skulderleddet. Å være den mest ustabile skjøten, er det den mest utsatte for ytelsesreduksjon fra mindre stabilitet.
Kan du forhindre at det skjer? Sikker. Hvis du gjør mange øvelser for å forbedre skulderens aktive stabilisering og hvis du bruker en båtmengde med elektrolytter for å prøve å minimere vanntap. Å forbruke mikronisert kreatin vil også hjelpe, siden det også kan volumisere muskelceller. Men det er en oppoverbakke.
Her er en video for mer om dette emnet:
Du kan bygge muskler på et keto diett, men det er ikke ideelt. I det minste vil jeg ta med noen karbohydrater rundt treningen for å få mer IGF-1 og mTOR-aktivering (og lavere kortisol). En dose Plazma ™ intra-trening vil sannsynligvis ikke sparke deg ut av ketose hvis den allerede er etablert, og den kan hjelpe deg med å bygge mer muskler på et ketodiett.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.