Tips Sov hardt, spill hardere

Å øke kvaliteten og kvantiteten på søvnen din har flere fordeler, alt fra høyere nivåer av testosteron til raskere muskelgjenoppretting og til å føle deg bedre generelt.

Som T Nation-leser visste du det allerede. De positive effektene av søvn på helse og ytelse er velkjente. Så hvorfor klarer ikke så mange idrettsutøvere og løftere å dra nytte av dyp søvn?

For det første er det vanskelig å finne det nøyaktige antall timer med søvn som maksimerer avkastningen din (avkastning på investeringen). Noe som får deg til å lure på: Hvor mye er for lite søvn? Hvor mye er nok? Hva er optimalt? Og på hvilket tidspunkt blir mer tid i sengen fra en sunn aktivitet til en visning av åpenbar latskap?

Vi har alle hørt den banale anbefalingen om å sove åtte timer per natt. Men noen gutter blir bare sjenerte for syv timer med lukket øye og ser ut til å gjøre det bra. Andre føler seg tøffe etter å ha brukt ni timer mellom lakenene.

Hvor ligger det søte stedet for en fyr eller jente som vil dominere i treningsstudioet, hente seire på banen og føle deg fantastisk dag etter dag? Nyere studier kan ha funnet svaret.

The Stanford Sleep Studies

En serie studier ved Stanford University undersøkte effekten av søvn på atletisk ytelse. Studentutøvere fra en håndfull forskjellige idretter utvidet søvnen fra rundt åtte timer per natt til ti timer. De opprettholdt denne nye, lengre søvnplanen i fem til åtte uker (1-4).

Resultatene var intet mindre enn imponerende:

Fotballspillere

• Forbedret gjennomsnittlig transporttid på 20 yard med 0.1 sekunder
• Forbedret gjennomsnittlig 40-yard dash med 0.1 sekunder

Svømmere

• Forbedret deres 15 meter sprint ganger med 0.51 sekunder
• Reagerte 0.15 sekunder raskere av blokkene
• Forbedret dreietid med 0.1 sekunder
• Økte sparkeslag med 5 spark

Tennisspillere

• Forbedret gjennomsnittlig boretid fra 19.12 sekunder til 17.56 sekunder
• Økt treffnøyaktighet inkludert gyldige serveringer fra 12.6 til 15.61 serverer

Basketballspillere

• Forbedret 282-fots transporttid fra 16.2 sekunder til 15.5 sekunder
• Forbedrede 10 straffekast fra 15 fot fra 7.9 til 8.8 vellykkede skudd
• Forbedret 15 trepunktsforsøk fra 10.2 til 11.6 vellykkede skudd

Den samme forskningsgruppen gjennomførte også en annen studie om elitesyklister. Denne gangen, i stedet for søvnforlengelse, undersøkte de effekten av søvnbegrensning. Syklistene sov bare fire timer per natt i tre dager på rad. Resultatene?

• Maksimal aerob kraft redusert 2.9%
• Tid til utmattelse redusert med 10.7% (37 sekunder) (5)

Kort sagt, idrettsutøvere som sov 10 timer per natt i løpet av flere uker, løp raskere, reagerte raskere og traff eller kastet en ball med større nøyaktighet. I tillegg forbedret deres humør og kraft betydelig mens tretthet på dagtid avtok.

På den annen side førte bare noen få netter med subpar søvn til et betydelig fall i atletisk evne.

Hvordan bruke denne informasjonen

Først må du se gjennom dine nåværende sovevaner. Når slår du vanligvis sekken? Når står du opp? Sover du høytidelig eller støter ut av søvnen din midt på natten? Viktigst, føler du deg oppfrisket om morgenen?

Hvis du er som de fleste amerikanere, er det en god sjanse for at du ikke sover nok, og kvaliteten på søvnen din lar også mye å være ønsket.

Så gjør det til en bevisst beslutning om å få en ekstra time eller tre søvn for å nå 10-timers terskelen.

Ikke bare øker det din atletiske ytelse, men det vil også forbedre humøret og energien betydelig.

Referanser

1. Mah, CD et al. Effektene av søvnforlengelse på atletisk ytelse til kollegiale basketballspillere. Søvn. 2011 jul; 34 (7): 943-950.
2. American Academy of Sleep Medicine. “Å få ekstra søvn forbedrer den atletiske ytelsen til kollegiale fotballspillere.”27. mai 2010. Hentet fra: aasm.org / får-ekstra-søvn-forbedrer-atletisk-ytelse-av-kollegiale fotballspillere.
3. American Academy of Sleep Medicine. “Pågående studie fortsetter å vise at ekstra søvn forbedrer atletisk ytelse.”4. juni 2008. Hentet fra: aasm.org / pågående studie-fortsetter å vise-at-ekstra-søvn-forbedrer-atletisk ytelse.
4. American Academy of Sleep Medicine. “Studie viser søvnforlengelse forbedrer atletisk ytelse og humør.”29. mai 2009. Hentet fra: aasm.org / study-shows-sleep-extension-forbedrer-atletisk-ytelse-og-humør.
5. American Academy of Sleep Medicine. “Kronisk søvnbegrensning påvirker atletisk ytelse negativt.”13. juni 2016. Hentet fra: aasm.org / kronisk-søvn-begrensning-negativt-påvirker-atletisk ytelse.