Tips 90/90 Intermittent Fast

Mindre tid til å fylle det fete ansiktet ditt

Tidsbegrenset fôringsplaner (TRF) er en type periodisk faste. I utgangspunktet gir du deg selv et "vindu" med tid å spise. De fleste av disse planene, uansett hvor vitenskapelige de prøver å høres ut, kan oppsummeres som “å hoppe over frokost.”Så hvis du har en matbit før du legger deg, sover du 8 timer, så faste til lunsjtid, du har faste i omtrent 12 timer.

Noen planer har deg til å faste i 16 timer, noe som gir deg et 8-timers spisevindu. Dette kan redusere betennelse, "avgifte" kroppen og selvfølgelig føre til noe fett tap, forutsatt at du ikke går vill og spiser ingenting annet enn sirup-gjennomvåt donuts under spiserommet ditt.

Så lenge du ikke har uordnede spisetendenser - som gjør intermitterende faste planer til veldig glatte bakker - kan det fungere, i det minste når det gjøres strategisk i kort tid.

Når det er sagt, har superstrenge TRF-planer (4-timers spisevinduer) vist seg i to dyrestudier å slå tilbake, noe som fører til en økning i magefett selv om vektvekt går tapt. (Se faste - gå ned i vekt, få magefett?)

Nå ser noen forskere fra University of Surrey på en snillere, mildere versjon av tidsbegrenset fôring.

90/90 studien

I løpet av den 10-ukers studien fikk deltakerne noen enkle retningslinjer for måltider:

• Forsink frokosten med 90 minutter.
• Spis det siste måltidet på dagen 90 minutter tidligere enn normalt.
• Spis det du vil imellom.

I et nøtteskall ble deres normale spisevindu “lukket” med 3 timer - 1.5 timer om morgenen og 1.5 timer på kvelden.

Resultatene

De som fulgte 90/90-planen, mistet dobbelt så mye fett som kontrollgruppen som bare spiste normalt.

Analyse

Dette var bare en pilotstudie, men her er noen takeaways:

1. 90/90-gruppen spiste det de ønsket seg, det som vitenskapelige gutter kaller "free living" eller hadde "ad libitum" mattilgang, men de reduserte naturlig sine daglige kalorier. Dette var delvis fordi de ikke fikk spise de siste 90 minuttene før sengetid, en tid da mange blir byttedyr på TV-snacking. Så vi kan si at resultatene bare var et spørsmål om “mindre tid til å spise, færre forbrukte kalorier.”
2. Mer enn halvparten (57%) av deltakerne i studien sa at de ikke ville opprettholde denne planen. Hvorfor? Fordi det er vondt i rumpa sosialt og tøft å jobbe inn i en normal tidsplan.

Tenk på det: Forsinke frokost 1.5 timer kan føre til at ditt første måltid på dagen faller rett inn i tidsluken der du må være på jobb, skole eller treningsstudio. Og flytte middagen opp 1.5 timer fungerer kanskje ikke med karriereplaner eller familietider:

“Mamma, hvorfor setter pappa seg ikke ned og spiser sammen med oss?”

“Fordi han er på diett. Du er også adoptert.”

Hvordan bruke denne informasjonen

Hvis 90/90-planen passer din tidsplan, kan det være verdt å prøve, spesielt hvis du unngår å "spise gratis" som de vanlige i studien. I stedet må du holde det rent og pakke i proteinet, som du sannsynligvis allerede gjør.

To ting du må huske på hvis du bestemmer deg for å prøve 90/90 planen. Fast vekttrening er ganske kontraproduktivt, så hvis du trener om morgenen, kan du kaste deg raskt med målrettede treningstilskudd for å øke hypertrofi og komme deg fra trening.

Mange synes det er lettere og mer praktisk å flytte denne 3-timers faste tiden til slutten av dagen. Flere studier har vist at ikke å spise 3 timer før sengetid fører til så mye fett tap, eller mer fett tap, enn en 90/90 delt plan.

Hvis du er vant til å spise snacks på sen kveld, kan dette være en test av viljestyrke til appetittens signalmekanismer og atferdsvaner tilpasser seg, men det er lettere for folk flest å passe inn i sine vanlige tidsplaner.

Henvisning

1. Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. En pilotstudie som undersøker effekten av en moderat tidsbegrenset fôringsintervensjon på energiinntak, fett og metabolsk fysiologi hos frittlevende mennesker. Journal of Nutritional Science, 2018
2. Kara L. Kliewer, et al. Kortsiktig matbegrensning etterfulgt av kontrollert mating fremmer gorging-oppførsel, forbedrer fettavsetning og reduserer insulinfølsomheten hos mus. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2015