Tips Den komplette veiledningen for utrulling av hjul

Ab hjulutrullingen er en flott øvelse, men det er et hovedproblem: folk bruker hoftebøyene for mye.

Ab Wheel Rollout: Feil

Nå er det et par forskjellige måter å gjøre denne øvelsen på, basert på det du prøver å oppnå. En variasjon utføres på en måte slik at bevegelsen opprettes under bøyning og forlengelse av skulderleddet. I den andre variasjonen kommer bevegelsen fra bøyning og utvidelse av ryggraden.

Rektus abdominis er bare en del av kjernen din, ikke hele kjernen din. Den første variasjonen er mer en kjerneøvelse enn en ab-øvelse. Så, en av disse bevegelsene vil utfordre stabiliteten i ryggraden (som å holde en planke) mens bevegelsen skapes andre steder (bøyning og forlengelse i skulderleddet).

Med den andre variasjonen er imidlertid utfordringen å skape bevegelse fra ryggraden (fleksjon og utvidelse). Denne versjonen vil ligne en knase mer enn en planke, i det minste når vi ser på hvilken bevegelse som blir opprettet i ryggraden. La oss ta en titt på hver enkelt.

Ab Wheel utrulling fra ryggraden

Tenk på tre ting under denne bevegelsen:

1. Oppsett: Plasser deg i en fullstendig knestilling med knærne rundt hoftebredden fra hverandre for sidestabilitet. Rund ut øvre rygg og stikk halebenet inn. Klem glutenene. Lås armene og hoftene på plass før du begynner.
2. Oppretthold stabilitet i bekkenet ditt: Akkurat som i knasen, sørg for at bevegelsen kommer fra ryggraden og ikke fra hoftene dine.
3. Bevegelsen selv: Begynn med å flytte kroppen fremover som en enhet og la ryggraden rette seg ut til du når hele bevegelsesområdet, noe som kan være annerledes for alle. Når du har nådd hele bevegelsesområdet, trekker du deg sammen fra magen og lar bøyningen fra ryggen trekke deg tilbake mot startposisjonen. Unngå å trekke hoftene tilbake.

Ab Wheel utrulling fra skuldrene

1. Oppsett: Samme som ovenfor, men rett ut kroppen din som oppsett av en push-up, men med hendene på rattet (eller ballen). Lås armene og hoftene på plass før du begynner.
2. Oppretthold stabilitet i bekkenet ditt: I likhet med planken, sørg for at bevegelsen ikke kommer fra ryggraden eller fra hoftene dine. Oppretthold nøytral gjennom hele settet.
3. Bevegelsen selv: Begynn å rulle hjulet ut ved å bøye skuldrene. Rull fremover og slipp brystet mot gulvet med rette armer til du når hele bevegelsesområdet.

Coaching Tips

• Du kan bruke en stabilitetskule for den enklere versjonen, eller hjulet for den mer avanserte versjonen. For å stabilisere bekkenet, klem glutene dine (stikk halebenet inn). Dette vil skape gjensidig hemming og holde hoftefleksorene utenfor den.
• For personer med mangel på korsryggforlengelse, slipp hoftene litt dypere slik at du kan bygge selvtillit og kontroll til utvidelse. For de med en dyp lumbal kurve, strekk ikke lenger enn nøytral for å unngå hyperforlengelse av tømmerryggen.