Tips Den enkle matematikken med raskt fett tap

Formelen

Når det gjelder fett tap, er formelen enkel:

Calories Out> Calories In = Fat Loss

Du må forbrenne mer kalorier enn du spiser hver dag for å se raskt fett tap. Et kaloriunderskudd gjennom trening, et sunt kosthold og sunne hormonnivåer skal forbrenne fett og gi deg din tynneste kroppsbygning.

Imidlertid kan det være overveldende å finne den perfekte formelen, så la oss bruke kroppsvekt (pund) x 15 for å finne kaloriinnholdet ditt. Det vil ikke være perfekt, men det vil være nær nok til de mer kompliserte ligningene for å gi et solid utgangspunkt.

La oss si at du veier 200 kilo. Det vil være 200 pund x 15 = 3000. Dette tallet (3000) er et estimat av kaloriene du bruker for å opprettholde din nåværende kroppsbygning.

Nå kommer den morsomme delen, la oss bestemme fett tap kalorier:

Å miste sta kroppsfett krever en aggressiv tilnærming. Et 20-30% underskudd er et godt område å skyte for. Forskning av Huovinen i 2015 fant at mannlige idrettsutøvere miste fett uten signifikante reduksjoner i testosteron eller fall i ytelse med omtrent 25% underskudd. Begynn med 20% underskudd, følg fremgangen din, og tak underskuddet ditt til 30% hvis du er på platå.

Du vil at kaloriunderskuddet skal være 20%, så nå multipliserer du 3000 vedlikeholdskalorier med .8. Slik ser det ut: 3000 x .8 = 2400 kalorier.

Kostholdsfasemakroer

Ved å bruke eksemplet vårt på 2400 kalorier, vil du at det skal bestå av:

• 35% protein
• 35% karbohydrater
• 30% fett

Her er hvor mange gram av hver makro som ville være:

• 35% protein ville være 210 gram. Her er matematikken for å beregne den etter dine egne kaloribehov: 2400 kalorier x .35 = 840 kalorier. For å finne ut hvor mange gram protein det er, vil vi dele tallet med 4 (fordi det er 4 kalorier per gram) og få 210 gram protein per dag.
• 35% karbohydrater vil også være 210 gram. Her er matematikken: 2400 kalorier x .35 = 840 kalorier. For å finne ut hvor mange gram karbohydrater det er, vil vi dele 4 kalorier / gram og få 210 gram karbohydrater per dag.
• 30% fett vil være 80 gram. Matematikken: 2400 kalorier x .30 = 720 kalorier. Hvis du deler det med 9 kalorier / gram, får du 80 gram fett per dag.

Merk: Det er viktigere å spikre kaloriene og proteininntaket enn å være perfekt på karbohydrater og fett. Hvis du foretrekker høyere eller lavere karbohydratinntak, kan du justere deretter.

Det legger opp til:

• 2400 kalorier per dag
• 210 gram protein
• 210 gram karbohydrater
• 80 gram fett