Jeg har
med tittelen denne artikkelen TNT (Tips-n-Tricks) av en veldig god grunn. Mange ganger er det
de små tingene som utgjør den største forskjellen. Vanligvis når du leser en ny
bok eller artikkel du går bort med en god idé. Denne ideen kunne ha
blitt presentert i et avsnitt eller to. Så jeg måtte tenke, hvorfor ikke bare gi
alle de gode ideene i et format som kutter ut BS? Det du har igjen
med er ren TNT, ting store eksplosjoner er laget av.
Gjennom
mine mange år med trening, lese og diskutere trening med andre løftere
og trenere, jeg har samlet massevis av ammunisjon. Når en idrettsutøver er virkelig
fast og har prøvd alt annet, kan jeg trekke litt TNT fra dette lageret
og spreng gjennom barrieren. Noe av denne informasjonen er blitt ren
ulykke, og noe av det er lånt eller stjålet fra andre, men det er det
alt fungerte veldig bra for mange idrettsutøvere. Hvis du finner deg selv fast i noe av
følgende situasjoner, legg til litt TNT og gjør deg klar til å sprenge!
“Benken min ser alltid ut til å stanse på toppen; min lockout
trenger virkelig hjelp.”
Dette
er virkelig et av de beste problemene å ha og det enkleste å fikse. Når du
håndtere stikkpunkter i benkpressen må du huske at der
er flere måter å løse problemet på, men de fleste fungerer ikke for deg. Så
ikke slå en død hest! Med andre ord, hvis det du har gjort
fungerer ikke, så prøv noe annet. Du har rikelig med ammunisjon. Jeg har
hadde det samme problemet med benken min, og noen ganger tar det år å snuble
på riktig bevegelse for å løse problemet. Andre ganger traff jeg riktig bevegelse
første gang ut.
Få
sitter fast ved lockout? Her er noen TNT for å hjelpe deg med å sprenge problemet:
1)
Få hodet riktig. Dette er sant med alle stikkpunkter uansett
av det punktet du stopper ut. Hvis du tror du alltid savner på
toppen, så vil du alltid savne på toppen! Hjernen din har mye å gjøre med
dine stikkpunkter. Jeg prøver å lære alle utøverne jeg jobber med å visualisere
sitt stikkpunkt på en høyere posisjon og fokuserer veldig hardt på å kjøre
bar gjennom det. Med andre ord, når du benker, må du fokusere på å skyve
bar veldig raskt gjennom stikkpunktet ditt. Fokus vil gjøre en stor forskjell.
2)
Lær å bruke triceps. Dette gjøres ved å holde kroppen tett
og fokusering på å trekke stangen fra hverandre. Dette vil involvere triceps
mer gjennom bevegelsen og hold stangen i bevegelse i en rett linje. EN
godt triks for å lære deg å gjøre dette er å bruke et miniband fra Jump Stretch
Inc. Du dobler båndet og pakker det rundt håndleddene mens du benker deg.
Dette tvinger deg til å trekke stangen fra hverandre og ta tak i vektstangen. Hvis ikke,
hendene dine blir skutt sammen. Trekk stangen fra hverandre og se den stikker
punktet forsvinner!
3) Start linjen der du vil fullføre. Dette er et veldig enkelt konsept
men det blir veldig sjelden praktisert. De fleste løftere vil spore baren og
senk den til brystet uten å sette stangen først. Dette gjøres vanligvis
av vane og vil føre til at du senker stangen i et diagonalt mønster som vil
føre til at du skyver den opp igjen i samme mønster. Når du skyver stangen
tilbake mot stativet er det mer rotasjon og mindre vekt på triceps.
Du
trenger å løsne stangen, og deretter sette den i samme eksakte posisjon der
du vil fullføre. Dette skal være rett over der du senker stolpen.
Hvis du benker deg til nedre pecs, må baren starte over de nedre pecs.
Dette vil skape en rett linje både på det eksentriske og konsentriske. Huske,
den korteste avstanden mellom to punkter i en rett linje. Sett linjen!
4) Beveg baren raskt. Du må sørge for at du trykker like raskt
som mulig å bryte gjennom stikkpunktet ditt. En langsom trykk vil ikke bygge
nok fart til å passere forbi stikkpunktet ditt. Hvis du prøver å gjøre det
åpne en fast dør, ville du prøve å åpne den sakte, eller ville du slå inn i den
så hardt som mulig? Hastighet er nøkkelen!
5) Styr den øverste halvdelen. Det er flere bevegelser som kan hjelpe deg å styrke
musklene som sperrer benken. Disse gjøres best med maks innsats
metode. Dette er metoden hvor du jobber opp til en eller tre rep rep max
bevegelsen. For mer informasjon om metoden, se Periodisering
Bibelens del to artikkel.
De
beste bevegelse for en svak lockout er en tre eller fire bordpresser. Et styrepress
formes ved å bruke tre eller fire 2 x 6 brett plassert på brystet. Nedre
baren til brettene, pause og trykk på. I ekstreme tilfeller kan det være lurt
å bruke et sett med minibånd på baren også.
EN
andre sats som fungerer veldig bra er gulvpressen med bruk av kjeder.
Gulvpressen utføres på samme måte som benkpressen, bortsett fra at du er
ligger på gulvet. Arbeid opptil omtrent 60 til 70% av den beste benken din, og begynn deretter
legge til ett sett med kjeder på stangen med hvert ekstra sett. Du mislykkes når
du kan ikke lenger legge til flere kjeder. Kjedene øker vekten på
toppen av heisen mens du laster den ned i bunnen. Sjekk innkvartering
Motstandsartikkel for ytterligere informasjon om kjeder og bånd.
“Jeg kan ikke holde rumpa på benken.”
Dette
er et veldig vanlig problem med mange løftere som ikke vet hvordan de skal holde seg tette
på benken. Dette problemet kan variere fra et lite løft av rumpa til noe
ligner de gylne buene på Micky D. Dette kan være forårsaket av flere
faktorer, men alt kan løses med riktig trening. Jeg har kommet over
flere løsninger på dette problemet:
1) Kjenn benken din. Dette er trolig den største grunnen til at de fleste kraftløftere savner
en heis på et møte. De trener på en benk som er noe høyere enn
en de bruker i konkurranse. Så på trening vet de hvordan de skal posisjonere
og holder seg tett på benken, men når de går på et møte, finner de sine
rumpa er en tomme fra benken. I dette tilfellet er det flere løsninger.
Først,
gå på benken før møtet og se om det føles lavere. Hvis det gjør det, da
be treneren din om å minne deg på å få føttene ut foran deg mer; dette
måte, når du går for å kjøre stangen med bena, forblir det meste av stasjonen lavere.
Hvis du finner ut at dette skjer på hvert møte du går til, kan det også være lurt
finn en annen benk der du kan trene. En annen løsning er å plassere en tomme
gummimatte under føttene når du trener.
2) Kjenn din posisjon. Du vil sørge for at du holder
kroppen din stram gjennom bevegelsen. Noen mennesker liker å bruke en tett bue
med føttene gjemt bak. Selv om jeg ikke er enig i denne typen benching,
du trenger fortsatt å være tett og klemme de indre lårene inn i benken som
vanskelig som mulig. Dette skaper et anker for å låse deg nede.
Hvis
du benker deg med beina ut foran deg, vil du være sikker på at du er
kjører øvre rygg og feller inn i benken. Du kjører av helbredelsene dine
og gjennom skuldrene. Dette vil gi deg mer kraft. Hvis du er
bare kjører inn i midtbacken din, så vil mye av kraften gå tapt i
hoft når du trykker, dermed kommer rumpa opp.
3) Få tauet. Dette er et flott triks jeg lånte fra Bill Gillespie. Bill er
hodestyrke og kondisjonstrener for Washington Huskies som også
tilfeldigvis har en benk på 635 pund. Han fant at mange av idrettsutøverne ikke kunne gjøre det
holde rumpa på benken og måtte finne en enkel og rask måte å fikse på
den. Han kom på en av de beste ideene jeg har sett på lenge.
Hva
han gjør er å feste et tallerken på fem eller ti pund til et tau. Han har da løfteren
posisjonerer deg på benken og stikker deretter tauet under rumpa slik at
plate er hengt i luften under benken. Hvis løfteren kommer opp,
platen faller på gulvet. Dette er en flott tilbakemeldingsenhet som har fungert
veldig bra for mange idrettsutøvere. Prøv det!
“Uansett hva jeg gjør, kan jeg ikke ta opp hamstrings.”
Som
Jeg har skrevet mange ganger, hamstrings er en av de viktigste musklene
grupper for idrettsutøvere, hvis ikke de viktigste muskelgruppen. Hamstrings
er det som driver knebøy og markløft, samt å bestemme hvor fort du kommer
løpe. Enhver trener du snakker med vil fortelle deg det samme, men de fleste går rundt
trene skinke på feil måte. Du må først dumpe den sittende, liggende og
stående krøllmaskiner og begynn å trene hamstrings ved å bruke bevegelser
som treffer muskelen fra både hofte- og kneledd samtidig. Dette
er hvordan hamstrings fungerer i sport, så hvorfor ikke trene dem på samme måte? Her er
hvordan gjøre det:
1)
Bli kjent med glute skinke raise og den omvendte hypermaskinen. Disse
bevegelser er de beste jeg har funnet for å trene hamstrings, men de fleste
idrettsutøvere er altfor svake på dem. Jeg kan ikke telle antall divisjoner
1 ballspillere som ikke kunne gjøre en eneste rep ordentlig på glute skinke
heve. Så lurer de på hvorfor knærne kommer frem når de knebøyer!
Jeg
se det samme med revers hyper. De fleste er redde for å bruke noen
slags vekt på maskinen. Du bør være i stand til å gjøre åtte til tolv reps
på baksiden hyper med 55 til 60% av din beste knebøy. Mange av treningsstudioene og
skoler jeg går på, vil bare idrettsutøverne bruke 20 til 50 pund på maskinen.
Dette har alltid blåst tankene mine. Våre kvinner på Westside bruker over 300 pund!
Disse
bevegelser skal være stiftelementer i ethvert treningsprogram. Jeg har faktisk gjort det
foreskrevet tre til fire sett med seks til åtte reps på GHR (glute skin raise)
fire ganger i uken som oppvarming til mange av løfterne og idrettsutøverne jeg konsulterer.
Disse vil bli utført som en del av den generelle oppvarmingen og deretter igjen senere
i treningen med tyngre vekt som en supplerende bevegelse.
2) Hev volumet! Som nevnt ovenfor, kan du trene den samme muskelen mer da
en til to ganger i uken hvis det gjøres riktig (og spesielt hvis det er svakt
punkt.) Den som fant på denne “en gang i uken” ting måtte aldri vises
styrke eller ta opp et svakt punkt. Hvordan skal du noen gang bli bedre
gjør noe bare en gang per uke?
Der
er mange måter å endre parametrene til et program for å tilpasse opplæringen
en muskel mer enn en gang i uken. Du kan inkludere en "feeder" -økt dagen
etter å ha trent en muskel som er vanskelig for å lette gjenoppretting. Disse treningsøktene
er lette i intensitet og middels i volum. For eksempel hvis du gjorde tungt
glute skinke hever på mandag og hamstrings er sår som helvete, så du
kunne gjøre dem igjen på tirsdag uten vekt for noen få sett med åtte reps.
Dette vil bidra til å bringe ferske næringsstoffer og blod inn i muskelen. Dette er
også kjent som en form for aktiv restaurering.
Du
kunne også prøve å øke volumet av en viss bevegelse opp over to uker.
For eksempel kan du bruke et motstandsbånd under en ekstra trening. Sitt
på enden av en benk med den ene enden av båndet rundt hælen og den andre
forankret til et kraftstativ eller andre tunge gjenstander. Gjør deretter sittebenkrøller forbi
trekker bandet rett inn for fem reps, av til den ene siden for fem til,
deretter til den andre siden for ytterligere fem. Å utføre to sett ville være
et flott sted å starte. Dette vil være totalt 15 reps per sett for en grand
totalt 30 reps. Så hver dag de neste ti til fjorten dagene du legger til
en rep til hver posisjon. Etter ti dager vil du ha 15 reps per posisjon
eller totalt 45 per sett. Dette er en stor sjokkmetode for hammerne!
3) Lær deg å lene deg tilbake på de gode morgenene dine. De fleste skjønner ikke
en god morgen er virkelig en byggherre for hele postierkjeden. Når du bøyer deg
over, vil du prøve å holde en nøytral rygg og skyve hoftene tilbake slik at du
kjenn hamstringene. Du vil ikke bare bøye deg fordi
når du jobber opp i vekt, vil bevegelsen bli til mer en kvart knebøy.
Dette legger for mye stress på ryggraden og ikke nok på hamstrings.
Neste gang du tar deg fast i en av de ovennevnte situasjonene, husk
at litt TNT vil hjelpe deg med å sprenge gjennom platåene dine.
For mer informasjon om spesialutstyret som er nevnt i denne artikkelen, besøk Dave's
nettsted på EliteFitnessSystems.com
eller ring gratis på 888-854-8806. Dave kan også nås via e-post på [email protected].
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.