TNT 1

3691
Oliver Chandler
TNT 1

Jeg har

med tittelen denne artikkelen TNT (Tips-n-Tricks) av en veldig god grunn. Mange ganger er det

de små tingene som utgjør den største forskjellen. Vanligvis når du leser en ny

bok eller artikkel du går bort med en god idé. Denne ideen kunne ha

blitt presentert i et avsnitt eller to. Så jeg måtte tenke, hvorfor ikke bare gi

alle de gode ideene i et format som kutter ut BS? Det du har igjen

med er ren TNT, ting store eksplosjoner er laget av.

Gjennom

mine mange år med trening, lese og diskutere trening med andre løftere

og trenere, jeg har samlet massevis av ammunisjon. Når en idrettsutøver er virkelig

fast og har prøvd alt annet, kan jeg trekke litt TNT fra dette lageret

og spreng gjennom barrieren. Noe av denne informasjonen er blitt ren

ulykke, og noe av det er lånt eller stjålet fra andre, men det er det

alt fungerte veldig bra for mange idrettsutøvere. Hvis du finner deg selv fast i noe av

følgende situasjoner, legg til litt TNT og gjør deg klar til å sprenge!

“Benken min ser alltid ut til å stanse på toppen; min lockout

trenger virkelig hjelp.”

Dette

er virkelig et av de beste problemene å ha og det enkleste å fikse. Når du

håndtere stikkpunkter i benkpressen må du huske at der

er flere måter å løse problemet på, men de fleste fungerer ikke for deg. Så

ikke slå en død hest! Med andre ord, hvis det du har gjort

fungerer ikke, så prøv noe annet. Du har rikelig med ammunisjon. Jeg har

hadde det samme problemet med benken min, og noen ganger tar det år å snuble

på riktig bevegelse for å løse problemet. Andre ganger traff jeg riktig bevegelse

første gang ut.

sitter fast ved lockout? Her er noen TNT for å hjelpe deg med å sprenge problemet:

1)

Få hodet riktig. Dette er sant med alle stikkpunkter uansett

av det punktet du stopper ut. Hvis du tror du alltid savner på

toppen, så vil du alltid savne på toppen! Hjernen din har mye å gjøre med

dine stikkpunkter. Jeg prøver å lære alle utøverne jeg jobber med å visualisere

sitt stikkpunkt på en høyere posisjon og fokuserer veldig hardt på å kjøre

bar gjennom det. Med andre ord, når du benker, må du fokusere på å skyve

bar veldig raskt gjennom stikkpunktet ditt. Fokus vil gjøre en stor forskjell.

2)

Lær å bruke triceps. Dette gjøres ved å holde kroppen tett

og fokusering på å trekke stangen fra hverandre. Dette vil involvere triceps

mer gjennom bevegelsen og hold stangen i bevegelse i en rett linje. EN

godt triks for å lære deg å gjøre dette er å bruke et miniband fra Jump Stretch

Inc. Du dobler båndet og pakker det rundt håndleddene mens du benker deg.

Dette tvinger deg til å trekke stangen fra hverandre og ta tak i vektstangen. Hvis ikke,

hendene dine blir skutt sammen. Trekk stangen fra hverandre og se den stikker

punktet forsvinner!

3) Start linjen der du vil fullføre. Dette er et veldig enkelt konsept

men det blir veldig sjelden praktisert. De fleste løftere vil spore baren og

senk den til brystet uten å sette stangen først. Dette gjøres vanligvis

av vane og vil føre til at du senker stangen i et diagonalt mønster som vil

føre til at du skyver den opp igjen i samme mønster. Når du skyver stangen

tilbake mot stativet er det mer rotasjon og mindre vekt på triceps.

Du

trenger å løsne stangen, og deretter sette den i samme eksakte posisjon der

du vil fullføre. Dette skal være rett over der du senker stolpen.

Hvis du benker deg til nedre pecs, må baren starte over de nedre pecs.

Dette vil skape en rett linje både på det eksentriske og konsentriske. Huske,

den korteste avstanden mellom to punkter i en rett linje. Sett linjen!

4) Beveg baren raskt. Du må sørge for at du trykker like raskt

som mulig å bryte gjennom stikkpunktet ditt. En langsom trykk vil ikke bygge

nok fart til å passere forbi stikkpunktet ditt. Hvis du prøver å gjøre det

åpne en fast dør, ville du prøve å åpne den sakte, eller ville du slå inn i den

så hardt som mulig? Hastighet er nøkkelen!

5) Styr den øverste halvdelen. Det er flere bevegelser som kan hjelpe deg å styrke

musklene som sperrer benken. Disse gjøres best med maks innsats

metode. Dette er metoden hvor du jobber opp til en eller tre rep rep max

bevegelsen. For mer informasjon om metoden, se Periodisering

Bibelens del to artikkel.

De

beste bevegelse for en svak lockout er en tre eller fire bordpresser. Et styrepress

formes ved å bruke tre eller fire 2 x 6 brett plassert på brystet. Nedre

baren til brettene, pause og trykk på. I ekstreme tilfeller kan det være lurt

å bruke et sett med minibånd på baren også.

EN

andre sats som fungerer veldig bra er gulvpressen med bruk av kjeder.

Gulvpressen utføres på samme måte som benkpressen, bortsett fra at du er

ligger på gulvet. Arbeid opptil omtrent 60 til 70% av den beste benken din, og begynn deretter

legge til ett sett med kjeder på stangen med hvert ekstra sett. Du mislykkes når

du kan ikke lenger legge til flere kjeder. Kjedene øker vekten på

toppen av heisen mens du laster den ned i bunnen. Sjekk innkvartering

Motstandsartikkel for ytterligere informasjon om kjeder og bånd.

“Jeg kan ikke holde rumpa på benken.”

Dette

er et veldig vanlig problem med mange løftere som ikke vet hvordan de skal holde seg tette

på benken. Dette problemet kan variere fra et lite løft av rumpa til noe

ligner de gylne buene på Micky D. Dette kan være forårsaket av flere

faktorer, men alt kan løses med riktig trening. Jeg har kommet over

flere løsninger på dette problemet:

1) Kjenn benken din. Dette er trolig den største grunnen til at de fleste kraftløftere savner

en heis på et møte. De trener på en benk som er noe høyere enn

en de bruker i konkurranse. Så på trening vet de hvordan de skal posisjonere

og holder seg tett på benken, men når de går på et møte, finner de sine

rumpa er en tomme fra benken. I dette tilfellet er det flere løsninger.

Først,

gå på benken før møtet og se om det føles lavere. Hvis det gjør det, da

be treneren din om å minne deg på å få føttene ut foran deg mer; dette

måte, når du går for å kjøre stangen med bena, forblir det meste av stasjonen lavere.

Hvis du finner ut at dette skjer på hvert møte du går til, kan det også være lurt

finn en annen benk der du kan trene. En annen løsning er å plassere en tomme

gummimatte under føttene når du trener.

2) Kjenn din posisjon. Du vil sørge for at du holder

kroppen din stram gjennom bevegelsen. Noen mennesker liker å bruke en tett bue

med føttene gjemt bak. Selv om jeg ikke er enig i denne typen benching,

du trenger fortsatt å være tett og klemme de indre lårene inn i benken som

vanskelig som mulig. Dette skaper et anker for å låse deg nede.

Hvis

du benker deg med beina ut foran deg, vil du være sikker på at du er

kjører øvre rygg og feller inn i benken. Du kjører av helbredelsene dine

og gjennom skuldrene. Dette vil gi deg mer kraft. Hvis du er

bare kjører inn i midtbacken din, så vil mye av kraften gå tapt i

hoft når du trykker, dermed kommer rumpa opp.

3) Få tauet. Dette er et flott triks jeg lånte fra Bill Gillespie. Bill er

hodestyrke og kondisjonstrener for Washington Huskies som også

tilfeldigvis har en benk på 635 pund. Han fant at mange av idrettsutøverne ikke kunne gjøre det

holde rumpa på benken og måtte finne en enkel og rask måte å fikse på

den. Han kom på en av de beste ideene jeg har sett på lenge.

Hva

han gjør er å feste et tallerken på fem eller ti pund til et tau. Han har da løfteren

posisjonerer deg på benken og stikker deretter tauet under rumpa slik at

plate er hengt i luften under benken. Hvis løfteren kommer opp,

platen faller på gulvet. Dette er en flott tilbakemeldingsenhet som har fungert

veldig bra for mange idrettsutøvere. Prøv det!

“Uansett hva jeg gjør, kan jeg ikke ta opp hamstrings.”

Som

Jeg har skrevet mange ganger, hamstrings er en av de viktigste musklene

grupper for idrettsutøvere, hvis ikke de viktigste muskelgruppen. Hamstrings

er det som driver knebøy og markløft, samt å bestemme hvor fort du kommer

løpe. Enhver trener du snakker med vil fortelle deg det samme, men de fleste går rundt

trene skinke på feil måte. Du må først dumpe den sittende, liggende og

stående krøllmaskiner og begynn å trene hamstrings ved å bruke bevegelser

som treffer muskelen fra både hofte- og kneledd samtidig. Dette

er hvordan hamstrings fungerer i sport, så hvorfor ikke trene dem på samme måte? Her er

hvordan gjøre det:

1)

Bli kjent med glute skinke raise og den omvendte hypermaskinen. Disse

bevegelser er de beste jeg har funnet for å trene hamstrings, men de fleste

idrettsutøvere er altfor svake på dem. Jeg kan ikke telle antall divisjoner

1 ballspillere som ikke kunne gjøre en eneste rep ordentlig på glute skinke

heve. Så lurer de på hvorfor knærne kommer frem når de knebøyer!

Jeg

se det samme med revers hyper. De fleste er redde for å bruke noen

slags vekt på maskinen. Du bør være i stand til å gjøre åtte til tolv reps

på baksiden hyper med 55 til 60% av din beste knebøy. Mange av treningsstudioene og

skoler jeg går på, vil bare idrettsutøverne bruke 20 til 50 pund på maskinen.

Dette har alltid blåst tankene mine. Våre kvinner på Westside bruker over 300 pund!

Disse

bevegelser skal være stiftelementer i ethvert treningsprogram. Jeg har faktisk gjort det

foreskrevet tre til fire sett med seks til åtte reps på GHR (glute skin raise)

fire ganger i uken som oppvarming til mange av løfterne og idrettsutøverne jeg konsulterer.

Disse vil bli utført som en del av den generelle oppvarmingen og deretter igjen senere

i treningen med tyngre vekt som en supplerende bevegelse.

2) Hev volumet! Som nevnt ovenfor, kan du trene den samme muskelen mer da

en til to ganger i uken hvis det gjøres riktig (og spesielt hvis det er svakt

punkt.) Den som fant på denne “en gang i uken” ting måtte aldri vises

styrke eller ta opp et svakt punkt. Hvordan skal du noen gang bli bedre

gjør noe bare en gang per uke?

Der

er mange måter å endre parametrene til et program for å tilpasse opplæringen

en muskel mer enn en gang i uken. Du kan inkludere en "feeder" -økt dagen

etter å ha trent en muskel som er vanskelig for å lette gjenoppretting. Disse treningsøktene

er lette i intensitet og middels i volum. For eksempel hvis du gjorde tungt

glute skinke hever på mandag og hamstrings er sår som helvete, så du

kunne gjøre dem igjen på tirsdag uten vekt for noen få sett med åtte reps.

Dette vil bidra til å bringe ferske næringsstoffer og blod inn i muskelen. Dette er

også kjent som en form for aktiv restaurering.

Du

kunne også prøve å øke volumet av en viss bevegelse opp over to uker.

For eksempel kan du bruke et motstandsbånd under en ekstra trening. Sitt

på enden av en benk med den ene enden av båndet rundt hælen og den andre

forankret til et kraftstativ eller andre tunge gjenstander. Gjør deretter sittebenkrøller forbi

trekker bandet rett inn for fem reps, av til den ene siden for fem til,

deretter til den andre siden for ytterligere fem. Å utføre to sett ville være

et flott sted å starte. Dette vil være totalt 15 reps per sett for en grand

totalt 30 reps. Så hver dag de neste ti til fjorten dagene du legger til

en rep til hver posisjon. Etter ti dager vil du ha 15 reps per posisjon

eller totalt 45 per sett. Dette er en stor sjokkmetode for hammerne!

3) Lær deg å lene deg tilbake på de gode morgenene dine. De fleste skjønner ikke

en god morgen er virkelig en byggherre for hele postierkjeden. Når du bøyer deg

over, vil du prøve å holde en nøytral rygg og skyve hoftene tilbake slik at du

kjenn hamstringene. Du vil ikke bare bøye deg fordi

når du jobber opp i vekt, vil bevegelsen bli til mer en kvart knebøy.

Dette legger for mye stress på ryggraden og ikke nok på hamstrings.

Neste gang du tar deg fast i en av de ovennevnte situasjonene, husk

at litt TNT vil hjelpe deg med å sprenge gjennom platåene dine.

For mer informasjon om spesialutstyret som er nevnt i denne artikkelen, besøk Dave's

nettsted på EliteFitnessSystems.com

eller ring gratis på 888-854-8806. Dave kan også nås via e-post på [email protected].


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.