I
hans første TNT-artikkel, store Dave Tate
kuttet gjennom BS og droppet litt flott treningsinformasjon om oss. Denne uken Dave
gir oss noen flere eksplosive tips og triks, denne gangen for mer
avansert trainee.
Husk at denne artikkelen er rettet mot de som allerede er kjent
med Westside-treningssystemet. Hvis du ikke er det, vil du kanskje
for å sjekke ut disse artiklene av Dave: Squatting fra topp til tå, imøtekommende motstand, dra din rumpe i form, og The Periodization Bible, del II.
“Hva er arbeidskapasitet og hvordan kan jeg øke den?”
I løpet av
en nylig middagsamtale med Louie Simmons og Mel Siff (forfatter av Supertrening),
temaet periodiseringstrening kom opp. Mel uttalte at jeg skal gjøre det
glem aldri. Han fortalte oss om noe Medvedyev, en av opphavsmennene til
periodiseringskonseptet, hadde sagt år før: “Periodiseringstrening i
USA har blitt satt tilbake 40 år av noen av de nåværende bøkene som er skrevet
om temaet.”
Dette
er en uttalelse Louie og jeg har prøvd å fortelle idrettsutøvere i årevis. Ikke
bare vil denne vestlige treningsstilen føre til overtrening og stagnasjon,
det ignorerer også ett grunnleggende opplæringskonsept: å øke arbeidskapasiteten.
Arbeid
kapasitet er den underliggende komponenten i et treningsprogram. Det er
evne til å utføre arbeid, som bestemmer ditt treningsnivå som vil, i
snu, bestem ditt beredskapsnivå. Hvis du øker arbeidskapasiteten
for fort, vil du overtrene; hvis du reduserer det under ditt nåværende nivå,
du vil gå tilbake. Hvis arbeidskapasiteten din fortsatt er på samme nivå var den
for to år siden, da vil jeg satse på at du har samme styrke og hypertrofi
nivået du var for to år siden!
Så
hvordan pokker øker du arbeidskapasiteten? Du kan øke arbeidskapasiteten
på flere måter; en av de beste måtene er å innlemme ekstra treningsøkter.
I andre land er det ikke uvanlig å se at idrettsutøvere presterer opp til
tre eller fire treningsøkter per dag! Det er flere typer ekstra treningsøkter som
kan gjøre en enorm forskjell i treningen din. Hver type trening er designet
å ulovliggjøre et bestemt resultat. Her er noen eksempler:
1)
Recovery Workouts: Disse treningsøktene kan også være kjent som "feeder"
treningsøktene og er designet for å hjelpe deg med gjenopprettingsprosessen. For eksempel hvis du
utførte en tung benkpress-trening på dag én med 400 pund, deretter på dagen
to bruker du den samme øvelsen med veldig lav vekt for høyere repetisjoner,
som 135 for to sett med 20. Tanken er å indusere blod i muskelen
for å få hurtig gjenopprettingsprosessen.
En annen
type mater eller gjenopprettingstrening (og den mest brukte på Westside Barbell)
er slede som drar. Dette har hjulpet løfterne våre med en rekke treningssituasjoner.
Vi har sett bruken av sleden legge 30 til 60 pund til markløft, hjelp
i gjenopprettingsprosessen, legg til mager kroppsmasse, og ta opp svake punkter.
De
slede kan brukes til en rekke forskjellige øvelser for både øvre og
underkroppen. Noen av disse inkluderer standard dra rundt midjen, ankel
dra (der du drar sleden med bena), og trekk gjennom
dra (der du drar sleden ved å holde sledestroppen mellom beina).
Du kan også dra overkroppen der du drar sleden ved å utføre
frontløft, bakre løft, sideheving, press og utvidelser.
Disse
sledeøvelser brukes best med den empiriske regelen på 60%. Dette i utgangspunktet
betyr at du på dag én velger den tyngste vekten du vil bruke til det
trene og senk deretter vekten med 60% hver dag etter det i tre dager.
Etter dette punktet gjentar du prosessen. Denne regelen er viktig for å unngå
stagnasjon med en hvilken som helst drageøvelse.
EN
stor fordel med sleden er at det ikke er noen eksentrisk (negativ) bevegelse
for mange av øvelsene. Det antas at eksentrikeren er ansvarlig
for DOMS (forsinket muskelsårhet) og når eksentrikeren tas bort
fra øvelsen, sitter du igjen med en konsentrisk bevegelse som vil indusere
blodstrøm til muskelen uten å forårsake ømhet.
2)
Arbeidskapasitet Trening: Sleden brukes også til å øke arbeidet
kapasitet ved å dra tungt to ganger i uken. I dette tilfellet ville utøveren starte
med en 45 pund tallerken på sleden og dra den i 200 fot, hvile deretter
30 til 45 sekunder, legg en annen plate på sleden og dra den i ytterligere 200
føtter. Dette gjentas til vekten ikke kan trekkes ønsket avstand.
Denne øvelsen alene har vært ansvarlig for kroppsvekt gevinster opp til 30 pounds
med flere medlemmer av Westside, så vel som mange av mine personlige klienter.
3)
Målrette svake punkter: Disse treningsøktene er ekstra treningsøkter
viet til dine svake punkter. For de fleste idrettsutøvere er magesekken et godt eksempel
hvor ekstra treningsøkter kan utgjøre en reell forskjell. Denne treningen ville
være preformet atskilt fra hovedtreningen og vil spesialisere seg på
det ene området.
EN
prøveopplæringsuke med disse ekstra treningsøktene kan se slik ut:
mandag
(8:30 am) = Max Effort Training for knebøy og markløft
mandag
(16:00) = Ekstra arbeid med revers hyper, glute skin raise og abdominals
mandag
(17:00) = Gjenopprettingssledearbeid
tirsdag
(8:30) = Gjenopprettingssledearbeid, matearbeid på revers hyper og
ekstra magearbeid
onsdag
(8:30) = Max Effort Training for benkpressen
onsdag
(16:00) = Ekstra arbeid med revers hyper, glute skin raise og abdominals
onsdag
(17:00) = Gjenopprettingssledearbeid
Torsdag
(8:30 am) = Gjenopprettingssledearbeid, matearbeid for brystet og triceps
og ekstra magearbeid
fredag
(8:30 am) = Dynamisk innsats trening for box squat
fredag
(16:00) = Ekstra arbeid med revers hyper, glute skin raise og abdominals
fredag
(17:00) = Gjenopprettingssledearbeid
lørdag
(8:30) = Gjenopprettingssledearbeid, matearbeid på revers hyper og
ekstra magearbeid
søndag
(8:30) = Dynamisk trening for benkpressen
Dette
type trening tar år å bygge opp til, selvfølgelig, men jeg ville vise
deg at å øke arbeidskapasiteten din er nødvendig for å nå neste nivå. Til
de fleste gutta som vil trene med Westside-systemet, de fire hovedtreningene
dager vil være mange.
“Mister du noen gang knebøysporet når du bare gjør boks?
knebøy på trening?”
Vi
har noen løftere som ser forferdelig ut på esken, men likevel går til et møte og ser
stor, men fordelene med box squat er mange. Box squats utvikler seg eksentriske
og konsentrisk kraft ved å bryte den eksentriske-konsentriske kjeden og ved å gå
fra en statisk posisjon til en dynamisk posisjon.
De
box squat er den beste måten å lære riktig form på squat fordi det er
lett å lene seg tilbake mens du skyver knærne ut. De fleste løftere har det vanskelig
tid til å lene deg tilbake nok til å isolere hamstrings og glutes under
knebøy bevegelse. Årsaken til dette er enkel - svake skinke og gluter. Mest
idrettsutøvere har fått opplæring i å knebøye med det meste av quads. Etter vår mening,
dette er galt fordi styrkepotensialet til hofter og hamstrings oppveier
potensialet til firhjulingene.
Før
Jeg flyttet til Columbus for å trene med Louie, jeg var også en quad squatter og hadde
jobbet meg opp til en knebøy på 760 pund. Jeg var fornøyd med dette, men ble også sittende fast
mellom 730 og 760 for fem år. Jeg visste at jeg trengte en forandring. Den første
det jeg fikk beskjed om å gjøre var å flytte holdningen min ut og lene meg lenger tilbake ved å skyve
hoftene mine først ut, så bøyer jeg knærne. Denne endringen i løpet av de neste seks månedene
redusert knebøyet mitt med 30 pund. Problemet mitt var at hoftene og hamstringene mine
var så langt bak firhjulene mine at det kom til å ta lengre tid enn jeg hadde forventet,
men i løpet av de neste fem årene hoppet min knebøy til 935.
Her er
hvordan du utfører knebøy:
Til
ta stangen ut av stativet, hendene må være jevnt plassert på stangen. Sikre
stangen på baksiden der den føles mest komfortabel. Å løfte stangen ut
på stativet, må man presse jevnt med bena, buke ryggen, skyve magen
ut mot beltet, og løft brystet opp mens du kjører hodet tilbake. En høy
brystet vil sikre at stangen hviler så langt tilbake som mulig. Skyv den ene foten tilbake,
deretter den andre, å innta en posisjon til å knebøy. Sett føttene opp i en bred holdning
og pek tærne rett frem eller litt utover. Hold også albuene
trukket under stangen for å sikre tetthet i øvre del av ryggen.
Når
du er klar for det anstendige, sørg for å holde den samme buede ryggposisjonen.
Trekk skulderbladene sammen og trekk så mye luft inn i magen som
mulig. Igjen, skyv magen ut. Du vil opprettholde denne tettheten hele tiden
settet. For å starte nedkjøringen, skyv hoftene tilbake og skyv knærne
ute til sidene for å sikre maksimal hofteinvolvering. Når du når
du må sitte på den og slippe hoftebøyene mens du holder ryggen
buet og magesår presset ut. Samtidig kjører du knærne ut til siden.
Til
begynn oppstigningen, fortsett å skyve ut på beltet, bøy ryggen så mye som mulig,
og kjør hodet, brystet og skuldrene bakover. Hvis du skyver med beina
først vil baken heve seg først, tvinge stangen over knærne og forårsake
stress til korsryggen og knærne, og reduserer dermed kraften på knebøyen.
Du må holde vektstangen i en direkte linje med hælene i hele
hele bevegelsen, og dette kan bare gjøres ved å holde ryggen buet.
Som
et siste notat, mange løftere friker når boksen tas bort. På grunn av
dette, de går tilbake til å sitte rett ned i stedet for å lene seg tilbake. Ikke gjør det
la dette skje med deg; sørg for å knebøy hvordan du har fått opplæring i å knebøy
og du har ikke dette problemet. Hvis du knebøyer 10 000 ganger på en boks kl
samme høyde med samme skjema, så er huk uten boksen automatisk.
Bevegelsen blir instinktiv og løfterne våre har ikke noe problem å slå litt
under parallell i et møte.
På
Westside, den eneste typen knebøy vi noen gang utfører, er knebøyen. Vi har aldri
utføre en gratis knebøy til konkurransen. Ved å bruke box squat med mange
andre spesielle øvelser, vi har laget to 1000 pund knebøy, åtte
900 pund knebøy og tjuetre 800 pund knebøy. Det har vi ikke
registrerer for noen knebøy som er lavere enn det, fordi nesten alle kan knebøy 700
pund, inkludert deg!
“Hvordan skal jeg trene box squats?”
Jeg har
har fått mange spørsmål om de forskjellige typer knebøy. Heller
enn å bare skrive en syklus, har jeg bestemt meg for å lage en kvasi-artikkel som er lett å følge
som inneholder alle de forskjellige syklusene for knebøyen jeg har brukt med
suksess. De første syklusene vil være for Dynamic Effort-knebøy uten kjeder
og band; den andre gruppen vil være med kjeder, og den siste gruppen vil være
med band. Vi har funnet ut at trening med band er den mest effektive
måte å trene knebøy på. Jeg vil anbefale at alle bruker band hele året
runde i en eller annen form.
EN
merknad om prosenter: Disse blir tatt av en konkurranseklubb med
utstyr. Så hvis du løfter av en rå eller ikke-utstyrsmaks, legg til
5 til 10% til alle prosentandelen som er oppført.
Knebøy uten kjeder og bånd
År
siden, hadde jeg anbefalt en fire ukers knebølge, men etter suksessen
vi har hatt med bandtrening Jeg føler at en tre ukers bølge ville være mest
effektiv. Jeg tror også det må være litt forskjellige prosenter basert
på motorstyringen til utøveren. Denne kontrollen er basert på mange års trening,
ikke statusen til utøveren. For eksempel vil en nybegynner ha en til tre
år med trening, de mellomliggende tre til fem årene, og den avanserte løfteren
over fem år. Årsaken til dette er ganske enkel: den mer avanserte idrettsutøveren
vet å bruke kroppen sin mer effektivt enn nybegynneren og får mer ut
av en mindre prosentandel.
Nybegynner:
Uke 1: 63% for 10 sett med 2 reps
Uke 2: 65% for 10 sett med 2 reps
Uke 3: 68% for 10 sett med 2 reps
Du vil
Legg merke til at nybegynneren har et par flere sett enn den avanserte og mellomliggende
løfter. Dette for å forbedre løfterens form. Hovedmålet til nybegynneren
er å ha perfekt form, så i mange tilfeller vil ti sett fremdeles ikke være nok
og bør tas så høyt som tolv sett.
Mellomliggende:
Uke 1: 60% for 8 sett med 2 reps
Uke 2: 63% for 8 sett med 2 reps
Uke 3: 65% for 8 sett med 2 reps
Avansert:
Uke 1: 55% for 8 sett med 2 reps
Uke 2: 58% for 8 sett med 2 reps
Uke 3: 60% for 8 sett med 2 reps
Huk med kjeder
Nybegynner:
Uke 1: 63% for 10 sett med 2 reps
Uke 2: 65% for 10 sett med 2 reps
Uke 3: 68% for 10 sett med 2 reps
Fire
til seks reps i løpet av de tre ukene må være ovenfor treningsprosent. Dette
gjøres i tillegg til de vanlige settene.
Mellomliggende:
Uke 1: 60% for 8 sett med 2 reps
Uke 2: 63% for 8 sett med 2 reps
Uke 3: 65% for 8 sett med 2 reps
Fire
til seks reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten. Dette har blitt gjort
i tillegg til de vanlige settene.
Avansert:
Uke 1: 55% for 8 sett med 2 reps
Uke 2: 58% for 8 sett med 2 reps
Uke 3: 60% for 8 sett med 2 reps
Fire
til seks reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten. Dette har blitt gjort
i tillegg til de vanlige settene.
Anbefalte kjeder for huk
Squat Max 200-400 pund = 60 pund kjede
Squat Max 400-500 pund = 80 pund kjede
Squat Max 500-600 pund = 100 pund kjede
Squat Max 700-800 pund = 120 pund kjede
Squat Max 800-900 pund = 160 pund kjede
De
kjeder legges til vekta på vektstangen. Sørg for å varme opp med
kjedene på stangen først, og legg deretter til vektene. Når vektstangen er i
stativ, skal fire til fem lenker med kjetting hvile på gulvet. På ingen tid
i tide bør hele kjedet være fra gulvet under knebøyen.
Squat sykler med band
Disse
sykluser er bare for mellomliggende og avanserte løftere. Nybegynnerne ville
være bedre å holde fast med rett vekt eller kjeder. Hvis nybegynneren ville
liker å bruke band med sitt knebøy, så foreslår jeg at du holder spenningen
minimalt og redusert treningsbelastningen med 10%
Regelmessig
Treningsfase (eller styrkehastighet):
Uke 1: 47% (RG-bånd) 8 sett med 2
Uke 2: 51% (RG-bånd) 8 sett med 2
Uke 3: 53% (RG-bånd) 8 sett med 2
Fire
til seks reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten. Dette har blitt gjort
i tillegg til de vanlige settene.
Dette
fasen skal være kjernen i treningen og kan "vinkes" etter hverandre.
For bedre resultater, ville det være best å blande inn en av Speed Strength-fasene
etter hvert par vanlige faser.
Hastighet
Styrke fase A:
Uke 1: 15% (SS-bånd) 5 sett med 2
Uke 2: 20% (SS-bånd) 5 sett med 2
Uke 3: 25% (SS-bånd) 5 sett med 2
Tre
til fem reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten.
Dette
er en flott fase for de som aldri har vært gjennom en hastighetsstyrkefase
før. Det varer i tre uker, hvor den første er en introduksjonsuke
å venne seg til høyere båndspenning. Du vil også legge merke til antall
sett har blitt redusert på grunn av den store fysiske etterspørselen etter kroppen. Etter
en eller to ganger gjennom denne fasen, trenger du aldri å bruke den igjen
på grunn av kroppens tilpasningsprosess. Når kroppen har lært det
tilpasse seg båndspenningen med tre-ukersfasen, er det best å holde seg
med fase B eller C.
Huske,
en hastighetsstyrkefase vil føre til at vektstangen beveger seg veldig sakte, så du må
følg alltid en langsom fase med en rask fase. Som en siste merknad, sørg for at
bånd er veldig tette i bunnposisjon.
Hastighet
Styrke fase B:
Uke 1: 20% (SS-bånd) 5 sett med 2
Uke 2: 25% (SS-bånd) 3-5 sett med 2, etter at settene fungerer
til 1RM
Dette
er den samme fasen som “A” bortsett fra at vi har tatt ut den første uken. Den andre
bemerkelsesverdig forskjell er i uke to. Etter å ha fullført tre til fem sett vil du
vil begynne å øke vekten til du kommer til en rep. maks. Innen
når du kommer til siste sett (ditt maks), vil du føle at hodet ditt går
å slå av. Slik vet du at du gjør det riktig!
Hastighet
Styrke fase C:
Uke 1: 25% (SS-bånd, pluss mer etter behov) 2-3 sett med
2 arbeid deretter opp til en 1RM
Dette
fase er designet for de som har mye erfaring med band. I utgangspunktet,
du vil ha på deg så mye bånd du kan takle og begynne å jobbe opptil 25%
i noen få sett med to, og deretter opp til en rep. maks. Denne fasen er ikke for
de svake i hjertet!
Circa-Maximal
Fase:
Uke 1: 47% (CM-bånd) 5 sett med 2
Uke 2: 51% (CM-bånd) 5 sett med 2
Uke 3: 53% (CM-bånd) 5 sett med 2
Uke 4: 47% (CM-bånd) 5 sett med 2
Tre
til fem reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten.
Dette
fase er designet for pre-contest eller pre-max trening. Denne fasen, sammen med
den følgende avlastningsfasen har vært ansvarlig for mer personlige poster
blir knust med enorm margin enn noen annen treningsfase jeg har sett,
inkludert minst ti 900 pund knebøy.
Laste ut
Fase:
Uke 1: 53% (RG-bånd) 5 sett med 2
Uke 2: 47% (RG-bånd) 5 sett med 2
Uke 3: Møt eller test dato
Dette
avlastningsfasen er designet for å bringe farten tilbake i treningen før
maks forsøk eller konkurranse. Denne fasen er et must etter sirkamaksimum
fase. Noen har gjort det veldig bra med to ukers avlasting, mens andre bare liker det
å gjøre en uke. Hvis ditt valg er en ukes avlasting, så slipp den første uken
av fasen.
Anbefalt
Band for Squat Treningsfaser:
Knebøy:
300-500
RG Band: Rosa
SS-bånd: Blå
CM-bånd: grønt
501-750
RG Band: Grønn
SS-bånd: Blågrønn
CM-bånd: Blårosa
751-1000
RG Band: Blå
SS-bånd: Blågrønn
CM-bånd: Blågrønn
Beholde
for å kunne fungere ordentlig, må du ha spenning i bunnen!
Etter
din knebøy trening du bør treffe hamstrings, abdominals og revers hypers,
så kall det en dag. Som du husker fra de andre artiklene, en maks innsatsdag
skal utføres senere i uken for å utfylle det dynamiske innsatsarbeidet.
Nå
du har all informasjonen som trengs for å nå den 700, 800 eller til og med 900 pund knebøyen.
Men husk at kunnskap ikke er makt, men heller applikasjon
av kunnskap er makt. Gå nå til treningsstudioet og bruk det!
Merk: For å bestille kjeder, kontakt Toppers på
TopperSupply.com.
For å bestille band, kontakt Jump Stretch Inc. på 800-344-3539.
Hvis
du ønsker å få mer informasjon fra Dave Tate om konsultasjoner eller produkter,
du kan kontakte ham på [email protected].
For mer info om Daves seminarer, sjekk ut “seminarene”
delen av testosteron eller besøk hans nettsted på EliteFitnessSystems.com.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.