TNT 2

1476
Oliver Chandler
TNT 2

I

hans første TNT-artikkel, store Dave Tate

kuttet gjennom BS og droppet litt flott treningsinformasjon om oss. Denne uken Dave

gir oss noen flere eksplosive tips og triks, denne gangen for mer

avansert trainee.

Husk at denne artikkelen er rettet mot de som allerede er kjent

med Westside-treningssystemet. Hvis du ikke er det, vil du kanskje

for å sjekke ut disse artiklene av Dave: Squatting fra topp til tå, imøtekommende motstand, dra din rumpe i form, og The Periodization Bible, del II.

“Hva er arbeidskapasitet og hvordan kan jeg øke den?”

I løpet av

en nylig middagsamtale med Louie Simmons og Mel Siff (forfatter av Supertrening),

temaet periodiseringstrening kom opp. Mel uttalte at jeg skal gjøre det

glem aldri. Han fortalte oss om noe Medvedyev, en av opphavsmennene til

periodiseringskonseptet, hadde sagt år før: “Periodiseringstrening i

USA har blitt satt tilbake 40 år av noen av de nåværende bøkene som er skrevet

om temaet.”

Dette

er en uttalelse Louie og jeg har prøvd å fortelle idrettsutøvere i årevis. Ikke

bare vil denne vestlige treningsstilen føre til overtrening og stagnasjon,

det ignorerer også ett grunnleggende opplæringskonsept: å øke arbeidskapasiteten.

Arbeid

kapasitet er den underliggende komponenten i et treningsprogram. Det er

evne til å utføre arbeid, som bestemmer ditt treningsnivå som vil, i

snu, bestem ditt beredskapsnivå. Hvis du øker arbeidskapasiteten

for fort, vil du overtrene; hvis du reduserer det under ditt nåværende nivå,

du vil gå tilbake. Hvis arbeidskapasiteten din fortsatt er på samme nivå var den

for to år siden, da vil jeg satse på at du har samme styrke og hypertrofi

nivået du var for to år siden!

hvordan pokker øker du arbeidskapasiteten? Du kan øke arbeidskapasiteten

på flere måter; en av de beste måtene er å innlemme ekstra treningsøkter.

I andre land er det ikke uvanlig å se at idrettsutøvere presterer opp til

tre eller fire treningsøkter per dag! Det er flere typer ekstra treningsøkter som

kan gjøre en enorm forskjell i treningen din. Hver type trening er designet

å ulovliggjøre et bestemt resultat. Her er noen eksempler:

1)

Recovery Workouts: Disse treningsøktene kan også være kjent som "feeder"

treningsøktene og er designet for å hjelpe deg med gjenopprettingsprosessen. For eksempel hvis du

utførte en tung benkpress-trening på dag én med 400 pund, deretter på dagen

to bruker du den samme øvelsen med veldig lav vekt for høyere repetisjoner,

som 135 for to sett med 20. Tanken er å indusere blod i muskelen

for å få hurtig gjenopprettingsprosessen.

En annen

type mater eller gjenopprettingstrening (og den mest brukte på Westside Barbell)

er slede som drar. Dette har hjulpet løfterne våre med en rekke treningssituasjoner.

Vi har sett bruken av sleden legge 30 til 60 pund til markløft, hjelp

i gjenopprettingsprosessen, legg til mager kroppsmasse, og ta opp svake punkter.

De

slede kan brukes til en rekke forskjellige øvelser for både øvre og

underkroppen. Noen av disse inkluderer standard dra rundt midjen, ankel

dra (der du drar sleden med bena), og trekk gjennom

dra (der du drar sleden ved å holde sledestroppen mellom beina).

Du kan også dra overkroppen der du drar sleden ved å utføre

frontløft, bakre løft, sideheving, press og utvidelser.

Disse

sledeøvelser brukes best med den empiriske regelen på 60%. Dette i utgangspunktet

betyr at du på dag én velger den tyngste vekten du vil bruke til det

trene og senk deretter vekten med 60% hver dag etter det i tre dager.

Etter dette punktet gjentar du prosessen. Denne regelen er viktig for å unngå

stagnasjon med en hvilken som helst drageøvelse.

EN

stor fordel med sleden er at det ikke er noen eksentrisk (negativ) bevegelse

for mange av øvelsene. Det antas at eksentrikeren er ansvarlig

for DOMS (forsinket muskelsårhet) og når eksentrikeren tas bort

fra øvelsen, sitter du igjen med en konsentrisk bevegelse som vil indusere

blodstrøm til muskelen uten å forårsake ømhet.

2)

Arbeidskapasitet Trening: Sleden brukes også til å øke arbeidet

kapasitet ved å dra tungt to ganger i uken. I dette tilfellet ville utøveren starte

med en 45 pund tallerken på sleden og dra den i 200 fot, hvile deretter

30 til 45 sekunder, legg en annen plate på sleden og dra den i ytterligere 200

føtter. Dette gjentas til vekten ikke kan trekkes ønsket avstand.

Denne øvelsen alene har vært ansvarlig for kroppsvekt gevinster opp til 30 pounds

med flere medlemmer av Westside, så vel som mange av mine personlige klienter.

3)

Målrette svake punkter: Disse treningsøktene er ekstra treningsøkter

viet til dine svake punkter. For de fleste idrettsutøvere er magesekken et godt eksempel

hvor ekstra treningsøkter kan utgjøre en reell forskjell. Denne treningen ville

være preformet atskilt fra hovedtreningen og vil spesialisere seg på

det ene området.

EN

prøveopplæringsuke med disse ekstra treningsøktene kan se slik ut:

mandag

(8:30 am) = Max Effort Training for knebøy og markløft

mandag

(16:00) = Ekstra arbeid med revers hyper, glute skin raise og abdominals

mandag

(17:00) = Gjenopprettingssledearbeid

tirsdag

(8:30) = Gjenopprettingssledearbeid, matearbeid på revers hyper og

ekstra magearbeid

onsdag

(8:30) = Max Effort Training for benkpressen

onsdag

(16:00) = Ekstra arbeid med revers hyper, glute skin raise og abdominals

onsdag

(17:00) = Gjenopprettingssledearbeid

Torsdag

(8:30 am) = Gjenopprettingssledearbeid, matearbeid for brystet og triceps

og ekstra magearbeid

fredag

(8:30 am) = Dynamisk innsats trening for box squat

fredag

(16:00) = Ekstra arbeid med revers hyper, glute skin raise og abdominals

fredag

(17:00) = Gjenopprettingssledearbeid

lørdag

(8:30) = Gjenopprettingssledearbeid, matearbeid på revers hyper og

ekstra magearbeid

søndag

(8:30) = Dynamisk trening for benkpressen

Dette

type trening tar år å bygge opp til, selvfølgelig, men jeg ville vise

deg at å øke arbeidskapasiteten din er nødvendig for å nå neste nivå. Til

de fleste gutta som vil trene med Westside-systemet, de fire hovedtreningene

dager vil være mange.

“Mister du noen gang knebøysporet når du bare gjør boks?

knebøy på trening?”

Vi

har noen løftere som ser forferdelig ut på esken, men likevel går til et møte og ser

stor, men fordelene med box squat er mange. Box squats utvikler seg eksentriske

og konsentrisk kraft ved å bryte den eksentriske-konsentriske kjeden og ved å gå

fra en statisk posisjon til en dynamisk posisjon.

De

box squat er den beste måten å lære riktig form på squat fordi det er

lett å lene seg tilbake mens du skyver knærne ut. De fleste løftere har det vanskelig

tid til å lene deg tilbake nok til å isolere hamstrings og glutes under

knebøy bevegelse. Årsaken til dette er enkel - svake skinke og gluter. Mest

idrettsutøvere har fått opplæring i å knebøye med det meste av quads. Etter vår mening,

dette er galt fordi styrkepotensialet til hofter og hamstrings oppveier

potensialet til firhjulingene.

Før

Jeg flyttet til Columbus for å trene med Louie, jeg var også en quad squatter og hadde

jobbet meg opp til en knebøy på 760 pund. Jeg var fornøyd med dette, men ble også sittende fast

mellom 730 og 760 for fem år. Jeg visste at jeg trengte en forandring. Den første

det jeg fikk beskjed om å gjøre var å flytte holdningen min ut og lene meg lenger tilbake ved å skyve

hoftene mine først ut, så bøyer jeg knærne. Denne endringen i løpet av de neste seks månedene

redusert knebøyet mitt med 30 pund. Problemet mitt var at hoftene og hamstringene mine

var så langt bak firhjulene mine at det kom til å ta lengre tid enn jeg hadde forventet,

men i løpet av de neste fem årene hoppet min knebøy til 935.

Her er

hvordan du utfører knebøy:

Til

ta stangen ut av stativet, hendene må være jevnt plassert på stangen. Sikre

stangen på baksiden der den føles mest komfortabel. Å løfte stangen ut

på stativet, må man presse jevnt med bena, buke ryggen, skyve magen

ut mot beltet, og løft brystet opp mens du kjører hodet tilbake. En høy

brystet vil sikre at stangen hviler så langt tilbake som mulig. Skyv den ene foten tilbake,

deretter den andre, å innta en posisjon til å knebøy. Sett føttene opp i en bred holdning

og pek tærne rett frem eller litt utover. Hold også albuene

trukket under stangen for å sikre tetthet i øvre del av ryggen.

Når

du er klar for det anstendige, sørg for å holde den samme buede ryggposisjonen.

Trekk skulderbladene sammen og trekk så mye luft inn i magen som

mulig. Igjen, skyv magen ut. Du vil opprettholde denne tettheten hele tiden

settet. For å starte nedkjøringen, skyv hoftene tilbake og skyv knærne

ute til sidene for å sikre maksimal hofteinvolvering. Når du når

du må sitte på den og slippe hoftebøyene mens du holder ryggen

buet og magesår presset ut. Samtidig kjører du knærne ut til siden.

Til

begynn oppstigningen, fortsett å skyve ut på beltet, bøy ryggen så mye som mulig,

og kjør hodet, brystet og skuldrene bakover. Hvis du skyver med beina

først vil baken heve seg først, tvinge stangen over knærne og forårsake

stress til korsryggen og knærne, og reduserer dermed kraften på knebøyen.

Du må holde vektstangen i en direkte linje med hælene i hele

hele bevegelsen, og dette kan bare gjøres ved å holde ryggen buet.

Som

et siste notat, mange løftere friker når boksen tas bort. På grunn av

dette, de går tilbake til å sitte rett ned i stedet for å lene seg tilbake. Ikke gjør det

la dette skje med deg; sørg for å knebøy hvordan du har fått opplæring i å knebøy

og du har ikke dette problemet. Hvis du knebøyer 10 000 ganger på en boks kl

samme høyde med samme skjema, så er huk uten boksen automatisk.

Bevegelsen blir instinktiv og løfterne våre har ikke noe problem å slå litt

under parallell i et møte.

Westside, den eneste typen knebøy vi noen gang utfører, er knebøyen. Vi har aldri

utføre en gratis knebøy til konkurransen. Ved å bruke box squat med mange

andre spesielle øvelser, vi har laget to 1000 pund knebøy, åtte

900 pund knebøy og tjuetre 800 pund knebøy. Det har vi ikke

registrerer for noen knebøy som er lavere enn det, fordi nesten alle kan knebøy 700

pund, inkludert deg!

“Hvordan skal jeg trene box squats?”

Jeg har

har fått mange spørsmål om de forskjellige typer knebøy. Heller

enn å bare skrive en syklus, har jeg bestemt meg for å lage en kvasi-artikkel som er lett å følge

som inneholder alle de forskjellige syklusene for knebøyen jeg har brukt med

suksess. De første syklusene vil være for Dynamic Effort-knebøy uten kjeder

og band; den andre gruppen vil være med kjeder, og den siste gruppen vil være

med band. Vi har funnet ut at trening med band er den mest effektive

måte å trene knebøy på. Jeg vil anbefale at alle bruker band hele året

runde i en eller annen form.

EN

merknad om prosenter: Disse blir tatt av en konkurranseklubb med

utstyr. Så hvis du løfter av en rå eller ikke-utstyrsmaks, legg til

5 til 10% til alle prosentandelen som er oppført.

Knebøy uten kjeder og bånd

År

siden, hadde jeg anbefalt en fire ukers knebølge, men etter suksessen

vi har hatt med bandtrening Jeg føler at en tre ukers bølge ville være mest

effektiv. Jeg tror også det må være litt forskjellige prosenter basert

på motorstyringen til utøveren. Denne kontrollen er basert på mange års trening,

ikke statusen til utøveren. For eksempel vil en nybegynner ha en til tre

år med trening, de mellomliggende tre til fem årene, og den avanserte løfteren

over fem år. Årsaken til dette er ganske enkel: den mer avanserte idrettsutøveren

vet å bruke kroppen sin mer effektivt enn nybegynneren og får mer ut

av en mindre prosentandel.

Nybegynner:
Uke 1: 63% for 10 sett med 2 reps

Uke 2: 65% for 10 sett med 2 reps

Uke 3: 68% for 10 sett med 2 reps

Du vil

Legg merke til at nybegynneren har et par flere sett enn den avanserte og mellomliggende

løfter. Dette for å forbedre løfterens form. Hovedmålet til nybegynneren

er å ha perfekt form, så i mange tilfeller vil ti sett fremdeles ikke være nok

og bør tas så høyt som tolv sett.

Mellomliggende:
Uke 1: 60% for 8 sett med 2 reps

Uke 2: 63% for 8 sett med 2 reps

Uke 3: 65% for 8 sett med 2 reps

Avansert:

Uke 1: 55% for 8 sett med 2 reps

Uke 2: 58% for 8 sett med 2 reps

Uke 3: 60% for 8 sett med 2 reps

Huk med kjeder

Nybegynner:

Uke 1: 63% for 10 sett med 2 reps

Uke 2: 65% for 10 sett med 2 reps

Uke 3: 68% for 10 sett med 2 reps

Fire

til seks reps i løpet av de tre ukene må være ovenfor treningsprosent. Dette

gjøres i tillegg til de vanlige settene.

Mellomliggende:

Uke 1: 60% for 8 sett med 2 reps

Uke 2: 63% for 8 sett med 2 reps

Uke 3: 65% for 8 sett med 2 reps

Fire

til seks reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten. Dette har blitt gjort

i tillegg til de vanlige settene.

Avansert:

Uke 1: 55% for 8 sett med 2 reps

Uke 2: 58% for 8 sett med 2 reps

Uke 3: 60% for 8 sett med 2 reps

Fire

til seks reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten. Dette har blitt gjort

i tillegg til de vanlige settene.

Anbefalte kjeder for huk

Squat Max 200-400 pund = 60 pund kjede

Squat Max 400-500 pund = 80 pund kjede

Squat Max 500-600 pund = 100 pund kjede

Squat Max 700-800 pund = 120 pund kjede

Squat Max 800-900 pund = 160 pund kjede

De

kjeder legges til vekta på vektstangen. Sørg for å varme opp med

kjedene på stangen først, og legg deretter til vektene. Når vektstangen er i

stativ, skal fire til fem lenker med kjetting hvile på gulvet. På ingen tid

i tide bør hele kjedet være fra gulvet under knebøyen.

Squat sykler med band

Disse

sykluser er bare for mellomliggende og avanserte løftere. Nybegynnerne ville

være bedre å holde fast med rett vekt eller kjeder. Hvis nybegynneren ville

liker å bruke band med sitt knebøy, så foreslår jeg at du holder spenningen

minimalt og redusert treningsbelastningen med 10%

Regelmessig

Treningsfase (eller styrkehastighet):

Uke 1: 47% (RG-bånd) 8 sett med 2

Uke 2: 51% (RG-bånd) 8 sett med 2

Uke 3: 53% (RG-bånd) 8 sett med 2

Fire

til seks reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten. Dette har blitt gjort

i tillegg til de vanlige settene.

Dette

fasen skal være kjernen i treningen og kan "vinkes" etter hverandre.

For bedre resultater, ville det være best å blande inn en av Speed ​​Strength-fasene

etter hvert par vanlige faser.

Hastighet

Styrke fase A:

Uke 1: 15% (SS-bånd) 5 sett med 2

Uke 2: 20% (SS-bånd) 5 sett med 2

Uke 3: 25% (SS-bånd) 5 sett med 2

Tre

til fem reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten.

Dette

er en flott fase for de som aldri har vært gjennom en hastighetsstyrkefase

før. Det varer i tre uker, hvor den første er en introduksjonsuke

å venne seg til høyere båndspenning. Du vil også legge merke til antall

sett har blitt redusert på grunn av den store fysiske etterspørselen etter kroppen. Etter

en eller to ganger gjennom denne fasen, trenger du aldri å bruke den igjen

på grunn av kroppens tilpasningsprosess. Når kroppen har lært det

tilpasse seg båndspenningen med tre-ukersfasen, er det best å holde seg

med fase B eller C.

Huske,

en hastighetsstyrkefase vil føre til at vektstangen beveger seg veldig sakte, så du må

følg alltid en langsom fase med en rask fase. Som en siste merknad, sørg for at

bånd er veldig tette i bunnposisjon.

Hastighet

Styrke fase B:

Uke 1: 20% (SS-bånd) 5 sett med 2

Uke 2: 25% (SS-bånd) 3-5 sett med 2, etter at settene fungerer

til 1RM

Dette

er den samme fasen som “A” bortsett fra at vi har tatt ut den første uken. Den andre

bemerkelsesverdig forskjell er i uke to. Etter å ha fullført tre til fem sett vil du

vil begynne å øke vekten til du kommer til en rep. maks. Innen

når du kommer til siste sett (ditt maks), vil du føle at hodet ditt går

å slå av. Slik vet du at du gjør det riktig!

Hastighet

Styrke fase C:
Uke 1: 25% (SS-bånd, pluss mer etter behov) 2-3 sett med

2 arbeid deretter opp til en 1RM

Dette

fase er designet for de som har mye erfaring med band. I utgangspunktet,

du vil ha på deg så mye bånd du kan takle og begynne å jobbe opptil 25%

i noen få sett med to, og deretter opp til en rep. maks. Denne fasen er ikke for

de svake i hjertet!

Circa-Maximal

Fase:

Uke 1: 47% (CM-bånd) 5 sett med 2

Uke 2: 51% (CM-bånd) 5 sett med 2

Uke 3: 53% (CM-bånd) 5 sett med 2

Uke 4: 47% (CM-bånd) 5 sett med 2

Tre

til fem reps i løpet av de tre ukene må være over treningsprosenten.

Dette

fase er designet for pre-contest eller pre-max trening. Denne fasen, sammen med

den følgende avlastningsfasen har vært ansvarlig for mer personlige poster

blir knust med enorm margin enn noen annen treningsfase jeg har sett,

inkludert minst ti 900 pund knebøy.

Laste ut

Fase:

Uke 1: 53% (RG-bånd) 5 sett med 2

Uke 2: 47% (RG-bånd) 5 sett med 2

Uke 3: Møt eller test dato

Dette

avlastningsfasen er designet for å bringe farten tilbake i treningen før

maks forsøk eller konkurranse. Denne fasen er et must etter sirkamaksimum

fase. Noen har gjort det veldig bra med to ukers avlasting, mens andre bare liker det

å gjøre en uke. Hvis ditt valg er en ukes avlasting, så slipp den første uken

av fasen.

Anbefalt

Band for Squat Treningsfaser:

Knebøy:

300-500

RG Band: Rosa

SS-bånd: Blå

CM-bånd: grønt

501-750

RG Band: Grønn

SS-bånd: Blågrønn

CM-bånd: Blårosa

751-1000

RG Band: Blå

SS-bånd: Blågrønn

CM-bånd: Blågrønn

Beholde

for å kunne fungere ordentlig, må du ha spenning i bunnen!

Etter

din knebøy trening du bør treffe hamstrings, abdominals og revers hypers,

så kall det en dag. Som du husker fra de andre artiklene, en maks innsatsdag

skal utføres senere i uken for å utfylle det dynamiske innsatsarbeidet.

du har all informasjonen som trengs for å nå den 700, 800 eller til og med 900 pund knebøyen.

Men husk at kunnskap ikke er makt, men heller applikasjon

av kunnskap er makt. Gå nå til treningsstudioet og bruk det!

Merk: For å bestille kjeder, kontakt Toppers på

TopperSupply.com.

For å bestille band, kontakt Jump Stretch Inc. på 800-344-3539.

Hvis

du ønsker å få mer informasjon fra Dave Tate om konsultasjoner eller produkter,

du kan kontakte ham på [email protected].

For mer info om Daves seminarer, sjekk ut “seminarene”

delen av testosteron eller besøk hans nettsted på EliteFitnessSystems.com.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.