Jeg er i stygt humør. Jeg er 30.000 fot i luften som jeg
skriv dette, fly hjem fra Florida hvor jeg tilbrakte fortiden
uke med kjæresten min å spise store mengder dødt dyr
kjøtt, fylle på vitamin D, og ikke gjøre noe annet enn å ligge på
stranda.
Været tilbake i Boston? 35 grader og regner. I midten av mai.
Rått.
Så jeg skjønte, hvilken bedre måte å kanalisere aggresjonen min på enn
skriv en artikkel ranting om ting jeg har sett i treningsstudioet som
har fått øynene til å blø? Hvis noe av det følgende beskriver
du, anser dette som et advarselskudd over baugen. Treningen din
måter suger hardere enn Pirates of the Caribbean franchise.
Hos Cressey Performance er vi stolte av at vi gir alt
klient som går gjennom døren vår fulle, udelte oppmerksomhet.Hver klienten gjennomgår en grundig vurdering, og etterpå,
hver klienten mottar et individuelt program som er
designet med tanke på deres ønsker og behov; tar inn
ta hensyn til deres treningshistorie, skadehistorie, mål,
posturale mangler, mobilitetsbegrensninger, svakheter,
styrker og ubalanser, for bare å nevne noen.
Dessuten tar vi oss tid til hver klient
faktisk trener. Betydning, de har ikke bare gitt et program,
klappet på hodet, og sendt videre på deres glade vei.
Vi trener hvordan vi skal sitte på huk til riktig dybde og hvordan man løfter markløft
uten å avrunde ryggen. Vi lærer hvorfor en bue i korsryggen
kan forbedre benkpressen, hvorfor push-ups (og alt deres uendelige
variasjoner) vil ikke bare forbedre kjernestabiliteten, men også hjelpe
knebøy og markløft også. Vi lærer hvorfor, selv om folk ikke gjør det
tror det for øyeblikket, Prowler er deres nye beste
venn.
Jeg går hele tiden rundt og leter etter folk,
lasting / avlasting av vekter, stående opp, hukende ned, poting og
stikke, og ellers forbrenne massevis av kalorier rett og slett coaching.
Dessverre er dette ikke det jeg ser når jeg reiser og trener på
det lokale Globo Gym. Visst, det er unntak fra regelen, men
det er sjeldent. Ta for eksempel treneren jeg så på mens jeg
var på ferie som tok sin mannlige klient gjennom det kjedeligste,
verdslige, verdiløse treningsøkt jeg noensinne har vært vitne til, hvilken
inkluderte følgende gigantiske sløsing med tid:
| Trening | |
| A1 | Biceps krøller |
| A2 | Kabel triceps tilbakeslag |
| B1 | En slags knebøy med en sveitsisk ball mot veggen |
| B2 | DB sideveis heving |
| C1 | Sit-ups (egentlig?) |
| C2 | Enbeins rumensk markløft i Smith-maskinen på en Airex-pute * |
* sannsynligvis den mest retarderte tingen noensinne
I utgangspunktet kunne en skinke-sandwich ha skrevet den treningen.
Det som er trist er at den som klienten var, betalte han utvilsomt
gode penger for økten.
I løpet av hele timen brukte jeg på avlytting, ikke en gang gjorde dette
trener korrigere klientens form, og tro meg, han kunne
har brukt den. Dessuten hadde ikke utklippstavlen cowboy
hans klient gjør alt som var eksternt utfordrende, eller til og med
krever hjerneaktivitet for den saks skyld. I hovedsak alt dette
douchebag gjorde var å dukke opp, telle noen reps her og der, og
samle inn pengene sine.
Dette er en uheldig trend jeg ser i denne bransjen, og
det er noe som virkelig pirrer meg.
Så mens jeg skal kutte denne kort fordi jeg kan
føler ansiktet mitt blir rødt bare når jeg tenker på det, hvis det er det
ett råd jeg kan gi til personlige trenere eller trenere
som kanskje leser denne artikkelen - vær så snill å slutte å suge. Noen
idiot kan vise noen hvordan man bruker en benkrølling
maskin.
Det at du til og med leser T NATION er veldig bra
start. Kudos.
Jeg elsker egg. Hva er ikke å elske, egentlig? De gir en
overflod av vitaminer og næringsstoffer, regnes som en ernæringsmessig
kraftverk, smak absolutt deilig, og ikke gå hele Bubba Gump
på deg, de kan brukes på en million og en måte. Å, og sånn at vi ikke
glem at de uten tvil er en av de beste proteinkildene
på planeten?
Skrap faktisk det. Det er virkelig ingen argumenter - egg
erde den beste proteinkilden på planeten. Som Jonny Bowden bemerker i
hans fenomenale bok, De 150 sunneste matene på jorden, på
tre av de fire vitenskapelige skalaene for proteinkvalitet som brukes i
de siste tiårene - Protein Efficiency Rating, Biological
Verdi og netto proteinutnyttelse - egg scorer konsekvent
høyest i kvaliteten på proteinet deres, lydende melk,
biff, myse og (på bekostning av at sædcellene mine faller bare
tenker på det) soya.
Jeg refererer ikke til eggehvite heller, du Prius-kjører,
Skumring, John Mayer lytter til Sally! Jeg snakker
omtrent hele egget, yummy eggeplomme inkludert. Mens jeg ikke har det
noen hard vitenskapelig forskning for å sikkerhetskopiere det, det er jeg sikker på
hver gang du kaster en eggeplomme i avløpet, er det en kattunge
kvalt.
Så er det så rart at jeg har lyst til å gå i post hver
gang jeg går til matbutikken og den lubne, Bubble Yum-tyggingen
cashier gir alltid en kommentar på hvor mange egg jeg spiser eller mine
andre matvalg?
“Wow, du spiser mange egg.”
Eller,
"Gutt, du liker sikkert grønnsakene dine. Å lage en salat til
middag?”
Eller,
“Sir, kan du ta på deg skjorten igjen?”
Ok, kanskje den siste bare skjer med meg.
En gang en kasserer - som tilfeldigvis var 25-30 kilo overvektig -
hadde spørsmålet: ”Når var sist du hadde det
kolesterolet ditt sjekket?”
Det morsomme er at hun ikke virket opptatt av
person foran meg som ikke hadde annet enn Kraft Dinner, potetgull,
iskrem, småkaker og Coke Zero (selvfølgelig) i handlekurven hennes. Alt av en
plutselig kommer helsepolitiet ut når noen har nerver til
kjøp mer enn tre kartonger med egg.
Tre poser med Doritos? Helt normalt. Ingen sidekommentarer for
disse kundene, som kanskje:
“Oppmerksomhet alle kunder, ser ut som noen følelsesmessig spiser i dag!”
Eller,
“Betaler du med kontanter, kreditt eller type II-diabetes?”
Spis dine forbannede egg. Og nei, Eggpiskere teller ikke!
Jeg vet at jeg stiller meg opp for en atombombe av hat
post for til og med å utbrede dette emnet - jeg kan allerede høre
å tappe på tastaturene fra terapeuter som driter en Dr.
Scholls innersåle for en slik blasfemisk uttalelse - men hør
meg ut.
Ortotikk (og deres effektivitet) er et sterkt omdiskutert tema i
styrke og kondisjoneringssamfunn, på nivå med om det er stødig
tilstand cardio er ideell for fett-tap eller hvis nybegynnere trenger å utføre
direkte armearbeid.
På den ene siden er det de som føler alle (og jeg mener alle) trenger å bruke dem. På den andre er det andre
som føler at de er overvurdert, kanskje til og med unødvendige gitt
kontekst.
Jeg faller inn i kategorien “mye ado om ingenting”. Med
når det gjelder foten, må vi først skille mellom a
strukturell abnormitet og en funksjonell abnormitet. Hvis den
skyldige er den tidligere - noe som betyr at noen valgte feil foreldre
og ble født med flate føtter - da er jeg enig i at en ortoped ville
bidra til å forbedre livskvaliteten.
Hvis sistnevnte har skylden - noe som betyr at noen nettopp har vært det
iført skitne sko og sitter på rumpa hele dagen foran en
datamaskin - så stiller jeg spørsmål om ortosen bare spiller
inn i dysfunksjonen.
Mange som mister buen, kan få den tilbake. Men dette vil
ta litt arbeid, og tenke litt utenfor
skoeske.
Enhver huseier vet at hvis det er en lekkasje i taket,
å lappe den med litt lim eller lim vil bare løse midlertidig
problemet. Det du trenger å gjøre er å finne lekkasjens opprinnelse,
og først da kan problemet løses.
Min tilbøyelighet, og dette er noe Mike Robertson åpnet
mine øyne til, er å se på ting fra hoftene '
perspektiv.
Tenk på det. De fleste lever i fremre bekken
vippe. Fremre bekkenhelling fører til indre rotasjon av hoften,
som resulterer i lårbenets indre rotasjon, som deretter forårsaker
tibial intern rotasjon, som fører til, som du kanskje har gjettet,
dreiemoment blir "konvertert" gjennom subtalar felles pronasjon.
I hovedsak, se på hoftene for å rette opp problemet. Forlenge
hoftebøyningene, styrke glutes og hamstrings, få dem til
gjøre jobbene sine mer effektivt, og ting fungerer ofte selv
ute.
Ved å bruke disse metodene, reverserer du prosessen. Glutes / hammies
brann og hjelp til å vippe bekkenet, som eksternt
roterer lårbenet, som deretter roterer tibia utvendig, forårsaker
mer supinering av foten, og på magisk vis får folk buen
tilbake - sans ortoser.
I likhet med takanalogien ovenfor er alt ortotikk å gi en
midlertidig løsning og ikke løse problemet.
Prøv dette. Stå opp og uttal din høyre fot. Forhåpentligvis,
vil du legge merke til de eksakte symptomene jeg nevnte ovenfor (tibial
intern rotasjon, femoral indre rotasjon, fremre bekken
tilt).
Nå, klem på høyre glute. Hva legger du merke til? Sjansen er,
foten supinert. Ganske kult, he?
Så igjen, er det foten som er problemet eller noe
foregår i hoftene?
For å gjenta, antyder jeg ikke at ortoser er det
helt uberettiget. Det er absolutt tilfeller der folk har det
et legitimt medfødt eller strukturelt problem som berettiger bruken av
ortoser, men jeg tror det er få og langt mellom. Når folk
selvdiagnostisere - eller gå til en ortoped som er mer bekymret
med å betale pantelånet enn å hjelpe til med å løse det virkelige problemet - stort
problemer oppstår.
En fyr gikk inn i anlegget for ikke lenge siden og kunne ikke
finne ut for livet av ham hvorfor:
• Han kunne ikke legge på seg NOEN vekt
• Han hadde ikke gjort store fremskritt det siste året
• Han ble stadig såret og banket opp
Jeg ba ham forklare hvordan en typisk treningsuke så ut.
Beundringsverdig savnet fyren aldri en treningsdag, som aldri før. Han
bokstavelig talt aldri tok en fridag. Hans "av" dager - og
Jeg har en mistanke om at dette kommer til å høres uhyggelig ut som
mange lesere - besto av å gå til det lokale videregående sporet
og gjøre 400m tempoløp.
Igjen kom dette i tillegg til hans vanlige fire til fem dager pr
uke med treningsøkt. Gitt, de første fire månedene av
trening, hadde han sett noen fantastiske fremskritt, men er det noe
lurer på hvorfor etter omtrent åtte måneder til med å slå seg til
på bakken hadde han sett liten (om noen) fremgang?
Han kjempet hele tiden mot en gnagende skade - bum kne
her, banket opp skulderen der; det var aldri slutt. Dessuten,
han hadde ikke slått en PR på flere måneder, og jenter begynte å gjøre det
kommentar han så mer ut som Justin Bieber enn He-Man, sans The
Biebs 'åttesifrede bankkonto.
Mange traineer gjør feilen ved å tro at de må
trene til de blåser en lukkemuskel for å gjøre fremgang. De tar aldri
en deload-uke, eller ta en fridag, eller begge deler. Stor
feil.
Mange forfattere på dette nettstedet - og jeg kaster meg ut i det
ringen - prøver hele tiden å imponere på store og små
T-brødre at nøkkelen til muskelvekst og fremgang ergjenoppretting!
Jo, å slå hardt på vektene og ikke trene som å gå
skjeden er viktig, men å sikre riktig gjenoppretting er avgjørende hvis
du ønsker å gjøre jevn, langsiktig og skadefri
framgang.
Jeg liker å bruke en analogi som jeg fikk fra min gode venn og
forretningspartner, Eric Cressey. La oss si det for helvete
det fant jeg ut hva din 1RM markløft var. Uansett hva det ender med
å være, etterpå, sier jeg deg å løpe ti miles. Motvillig, du
gjør det.
Du kommer tilbake, andpusten, luktende etter bilens eksos og
foreldet Axe bodyspray. Nå tester jeg straks markløftet ditt igjen. Gjøre
du tror du til og med snuser på det opprinnelige nummeret ditt?
Tretthet vil alltid maskere ditt sanne treningsnivå. I andre
ord, hvis du aldri tillater deg å komme seg, og alt du gjør er
trene baller ut, vil du aldri gjenkjenne ditt faktiske potensial.
Og for at vi ikke skal glemme, vil du hele tiden føle at du ble løpt
over av en Mack-lastebil.
jeg forstår. Du elsker å dra til treningsstudioet hver dag. Det er en del
av rutinen din, og du kunne ikke forestille deg å ikke gå. Faktisk,
hvis dette er deg, og en "av" -dag bare ikke er en
alternativet, i stedet for å gå over til knebøyet og utføre
front squat Tabatas, prøv noe som heter “Aktiv
Gjenoppretting.”
Sette opp noen enkle kretser som bruker lav klasse
mobilitet / aktiveringsøvelser vil ikke bare få blod til å strømme og
fremme utvinning, men også målrette generell bevegelseskvalitet,
noe mange traineer trenger å jobbe med.
Sjansen er stor for at du også får pulsen opp. Så der
kan også være et anstendig kondisjonsaspekt.
| Trening | Settene | Reps | |
| A1 | Yoga Plex | 3 | 5 * |
| A2 | 3-punkts utvidelse-rotasjon 3 × 8 / side | 3 | 8 * |
| B1 | Dumbbell Goblet Squats (LIGHT) | 3 | 10 |
| B2 | Benk T-Spine Extension Mobiliseringer | 3 | 10 |
| C1 | One-Legged Hip Thruster - off bench | 3 | 10 ** |
| C2 | Band Pallof Press - alfabetet *** | 2 | 1 * |
| D1 | TRX eller Invertert rad | 3 | 8 |
| D2 | Walking Spiderman m / Reach + Hip Lift | ||
| E1 | Utsatt rad m / ekstern rotasjon | 2 | 10 |
| E2 | DB Zottman Curls **** | 2 | 8 |
* per side
** per etappe
*** tegne alfabetet med hendene foran deg
**** siden jeg vet at du kommer til å gjøre bicep-krøller uansett
Ovennevnte krets fokuserer på områder som folk flest suger på
- svake og / eller hemmede gluten, stramme (stive) adduktorer / hofte
bøyere, dårlig thoraxmobilitet, svake skråstillinger, ikke å være kanin
nok, og lignende.
Dette fremmer blodstrømmen, bevegelseskvaliteten og får hjertet
rate opp. Det er ikke ment å være en ball-til-vegg-trening
økt. Gjør dette på "av" -dagene dine, og jeg vil satse
du vil føle deg som en million dollar på kort tid.
Vi er omtrent 45 minutter fra å berøre, og jeg føler
bedre. Ta litt oppmerksomhet til bare noen få av emnene som
har brent et hull i hjernen min, er absolutt katartisk.
Hvis du bryr deg om å rase om ting du ser i treningsstudioet som pisser
eller hvis det er noe du vil at jeg skal dekke
i en fremtidig avbetaling, send meg et notat i LiveSpill.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.