Tony Gentilcore, CSCS, er en Boston-basert styrketrener som har gjort seg bemerket som en guru av alle ting løft. Han er også en sinnsykt produktiv treningsforfatter og har blitt publisert i Menns helse, Kvinners helse, Menns Fitness, Muscle & Fitness, og en rekke andre publikasjoner.
Gentilcore har trent i 15 år og bidro i 2007 til å grunnlegge Cressey Sports Performance, et treningsstudio i Massachusetts som vokste til å bli en nasjonal autoritet på alle ting relatert til baseball trening. I 2016 åpnet han CORE i Boston, et treningsanlegg der han fokuserer mindre på elite baseballutøvere og mer på å hjelpe den generelle befolkningen med å nå sine styrkemål - og det er slik han liker det.
BarBend fanget opp mannen for å diskutere fangsttak, tips for kvinner, bli sterk etter 40 år, og hvordan du kan holde deg i form ved å trene bare to ganger i uken.
Bilde via Tony Gentilcore på Facebook og Kim Lloyd
BarBend: Til å begynne med skrev du et Facebook-innlegg som sa at folk over 40 er en "sørgelig underbetjent" treningsdemografi. Hvorfor tror du det er tilfelle??
Jeg var litt tunge i kinnet, men den beste måten å si det på er at jeg er 40 år og treningen min har endret seg mye fra da jeg var 25. jeg pleide å smake to-timers treningsøkter. Nå høres ikke mye moro lenger å tilbringe så mye tid i treningsstudioet.
Jeg synes det er en underbetjent demografi ved at det ikke er mange programmer som er spesifikke for den aldersgruppen, der det tas i betraktning at utvinning er et problem, og også at liv og jobber og familie graver seg inn i treningstiden din. Jeg sier ikke at vi er geezers eller at vi ikke kan trene eller noe, men vi må ta flere ting i betraktning.
Jeg tror en del av ligningen er et behov for å fokusere på teknikk og komme i bedre posisjoner slik at vi kan uttrykke vår styrke bedre. Mange mennesker, enda yngre, mellomstore idrettsutøvere, er ikke i gode posisjoner. Så det handler om å leke med knebøy og markløftoppsett og til og med benken, det er mye variasjon der.
Arbeid med submaximal belastning er også undervurdert. Jeg jobbet nettopp med en kvinnelig klient som hadde 10 uker på å øke markløftet til en konkurranse. Da hun kom i maks, var 300 pund, og hele treningssyklusen berørte vi ikke noe over 250 pund. Vi bare stresset teknikk, posisjon, og sørget for at hver representant er rask, og hun endte med å slå 350 pounds på konkurransen.
Jeg er også veldig interessert i å leke med autoregulering. Noen dager vil du føle deg som en rockestjerne og vekter flyr, og andre dager ikke så mye. Jeg synes det er smart å fikle med programmet ditt for dagen basert på det. I stedet for alltid å gå av prosentandelen av maksimumet ditt, hvis de kanskje ikke bare føler det den dagen, gå bort fra det jeg kaller Estimated Daily Max. Det tar hensyn til hvordan et individ føler seg den dagen. Og de kommer fortsatt til å få en flott økt.
[Sjekk ut BarBends komplette guide for å starte kraftløfting etter 40 år!]
Bilde via Tony Gentilcore på Facebook
Du har tidligere skrevet om hvordan du kan hjelpe klienter med å bli sterke, bygge muskler og forbrenne fett på bare to eller tre treningsøkter i uken. Kan du oppsummere tilnærmingen din??
Hvis tiden er en begrensning, men du vil være sterk, er jeg litt partisk, men jeg tror vektstangarbeid er veien å gå, eller i det minste er det det jeg drar mot. Knebøy, markløft og benkpress presser deg til å bruke mange muskelgrupper hvis du bruker riktig belastning.
Det er som det jeg sa om Estimated Daily Max: du treffer en dobbel eller en trippel med den, og deretter tar du noen backup-sett med samme vekt.
Som et eksempel skal vi treffe en 3-rep Estimated Daily Max, uansett hva det ender med å bli den dagen. Så skal vi gjøre et par singler av den vekten. Vi vet at vi nettopp gjorde det i tre, så sannsynligheten for at vi kan gjøre det for single er ganske stor. Så vi treffer 3 til 5 singler med samme vekt.
Det er dagens kjøtt og poteter. Det burde ikke ta mer enn 15 til 20 minutter å gjøre det: rampe opp det øverste settet med 3 og noen backoff-singler ... Etter det er det meathead city: overkroppsdrift, bevegelse av ett bein, en rad, en ab-øvelse og gjør det til en krets og prøv å få utført så mye arbeid som mulig på 20 til 30 minutter. Det er veldig tidseffektivt, og hvis du kan gjøre det 2 til 3 dager i uken, vil de beholde styrken, men du gjør også noen metabolske ting av meathead for å kaste litt fett og legge til litt muskler. Jeg synes det er en protokoll som mange gutter liker. Det er raskt, det er enkelt, de løfter litt tungt, men de får også pulsen opp.
Så når du trener folk som treffer tunge markløft singler og dobler, hva er noen tilbehørbevegelser du bruker for å redusere risikoen for skade?
Jeg liker bærer ganske mye. Selv når jeg jobber med personer med smerter i korsryggen, får jeg dem til å utføre en versjon av en bære hver treningsøkt, enten det er bønder, en koffert med den ene armen, en bære.
Jeg synes det holder dem i en god posisjon, det slår på, hvis du tenker på det, er det som en dynamisk planke - så de jobber med lav stabilitet og hoftestabilitet. Og neste dag er øvre del av ryggen vond, fellene er såre, så når det gjelder å bygge elastisitet i kroppen, tror jeg bær er veldig undervurdert.
En annen som alltid får eyerolls når jeg sier det: push-ups. De er en fin måte å holde seg sterke på og holder skuldrene sunne, noe som er en veldig undervurdert komponent i hvorfor jeg liker å gjøre pushups. Folk tror det bare er armer og bryst, men du hjelper skuldrene til å holde seg sunne fordi skulderbladene er i stand til å bevege seg med en pushup, mens med en benkpress er de ikke.
Og ærlig talt er det ikke mange gutta som kan komme inn på første dag og kan gjøre 10 gode push-ups.
[Bedre holdningsstyrke er bare en grunn til å gjøre bønder: her er det 6 fordeler med gårdene i gården!]
https: // www.instagram.com / p / BamRFY7lsaw
Mens vi snakker markløft, har jeg lagt merke til at mange flere gjør fangstløft i disse dager. Hva er tankene dine om å innlemme dem i et program?
Det ville være en avansert progresjon. Jeg vil se på det som en ekstrabevegelse for å bygge styrke og størrelse på øvre rygg, så hvis jeg skulle programmere den, ville jeg sannsynligvis plassere den etter hovedløftvariasjonen den dagen - sumo eller konvensjonell - og jeg vil bruke en lavere belastning, sannsynligvis 3 til 5 sett med 5 til 8 reps hvor som helst fra 55 til 70 prosent av maks. 1 rep.
Et spørsmål til ryggstyrken: Du skriver ofte om å hjelpe kvinner med å oppnå sin første oppfølging. Hva er noen av de viktigste tipsene?
Mye av det kommer ned på frekvens. Menn gjør denne feilen også, men spesielt kvinner vil si at de vil være i stand til å gjøre en chin-up, men de trener ikke det ofte nok. Jeg tror du ikke kan trene det en eller to ganger i uken, du må trene det minst 4 eller 5 ganger i uken.
Selv da betyr det ikke nødvendigvis at du må gjøre alt utenfor baren. Det er mange gulvbaserte ting, som å lære noen å anta og opprettholde en riktig hul posisjon på gulvet, og opprettholde full kroppsspenning. Hvis de ikke kan gjøre det fra bakken, er sannsynligheten for å gjøre det utenfor baren lav. Så det kan være en dag. Ellers er rett armheng og bøyde armhender bra, men jeg synes det er frekvensen som er viktigst.
Fantastisk, dette var noen super nyttige tips. Takk for at du tok deg tid til å prate, Tony!
Sikkert.
Dette intervjuet har blitt redigert lett for plass og klarhet.
Utvalgt bilde via Tony Gentilcore på Facebook.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.