Hvis du ønsker å få en større rumpe og en formet kropp som Jennifer Lopez, må du bedre jobbe og mens du er i gang med det, gjør du litt gluteøvelser! Fra seks pack abs til en stor bunn en sexy kropp kommer i mange former, men alt kommer ned til kurvene til silhuetten vår. Det er ingen tvil om at rumpa har blitt en populær kroppsdel siden dagene til Sir-Mix-A-Lot. Med superstjerner som Beyonce, Nikki Minaj, Cardi-B og Jennifer Lopez som alle fremhever imponerende baksider, er det ikke rart at rumpa vår har blitt kroppsdel kvinner som omfavner sin kurvete kroppsbygning.
Vi vil alle at rumpene våre skal være like høye, stramme, runde og faste som de tilsynelatende perfekte kjendisene, men å få det er en annen sak. Fordi så mye av kroppens form og figur kommer fra genetikken vår og baken er det området der vi pleier å holde mest fett lengst. Gjør det veldig vanskelig å forme og tone. Men ikke umulig.
Glutenene våre består av tre muskler gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus.
Gluteus Maximus
Gluteus maximus er den største av de tre musklene som utgjør baken. Dette er muskelen der du vil fokusere din innsats på spesielt panniculus fettvev eller fettlaget rett under huden.
Panniculus fettstoffer gir den avrundede formen på rumpa. Hvis du har en slapp rumpe, er det fordi den er på grunn av panniculus fett. Tross alt er det fettlaget. Så naturlig for å forme og gi rumpa et fast avrundet utseende, trenger vi å bygge rumpa med gluteøvelser.
Glute øvelser trening
Heldigvis er Kim Oddo, kjendistrener til treningsstjernene, og IFBB-figuren pro-og mor til tre-Cheryl Brown her for å vise deg hvordan du kan redusere rumpa i den formen du ønsker med 10 gluteøvelser som er spesielt designet for å forbedre bunnlinjen din.
Utfør følgende trekk i et tradisjonelt tresettformat: 15 reps hvert sett, og hvile 60 til 90 sekunder mellom hvert sett. Fullfør alle settene for en øvelse før du går videre til neste rumpeøvelse.
Hennes treningsøkter
Den 30-dagers glute-building utfordringen
Form, løft og rund din rumpe med et målrettet treningsprogram.
Les artikkelen
1 av 10
Marc Royce
Ensidig stiv benløft
Rumpetrening: Ensidig stivbein markløft
Vanskelighetsgrad: 3 av 5
Oversikt: Nøkkelen til å få denne øvelsen til å målrette mot gluten i stedet for hamstrings er strekningen.
Fåklar: Med føttene tett i tett, hold en manual i høyre hånd med et overhåndsgrep og strekk armen ut. Hold hodet oppe og en tett bue i den lille ryggen.
Gå: Bøy høyre kne litt og hold venstre ben rett og låst, hengsel i hoftene for å senke overkroppen mot gulvet, og bruk vekten som en motvekt da venstre ben kommer opp i en rett linje bak deg. Med kontraherte mage, klem høyre glute og hamstring mens du trekker torsoen tilbake til vertikal. Gjenta for reps før du bytter ben.
Kims tips: “Jenter har en tendens til å være mer fleksible enn gutta, så gjør disse også på en boks for større bevegelsesområde.”
2 av 10
Marc Royce
Lateral Step-Up With Kickback
Rumpeøvelse: Sidestegging med tilbakeslag
Vanskelighetsgrad: 3 av 5
Oversikt: Denne øvelsen fungerer både adduktorer og bortførere, men tilbakeslaget retter seg mot gluten. Bruk ankelvekter for å legge til vanskeligheter.
Gjør deg klar: Stå til venstre for et aerobt trinn eller en boks.
Gå: Gå sidelengs på boksen med bare høyre ben, trekk deretter magemusklene og klem venstre glute mens du tar det rette venstre benet bak deg i en tilbakeslagsbevegelse. Hold i en telling, slipp gluten og gå forsiktig ut av esken med venstre ben, etterfulgt av høyre. Gjenta for reps, og bytt siden.
Kims tips: “Vær forsiktig så du ikke kommer opp. Du vil ikke få en sprettbevegelse der inne. Du isolerer klemgrepet og trinnet opp for å sikre at du ikke bruker leggene.”
3 av 10
Marc Royce
Split Squat
Rumpetrening: Delt knebøy
Vanskelighetsgrad: 4 av 5
Oversikt: Denne øvelsen fungerer begge gluten samtidig - den ene blir strukket mens den andre er kontrakt. For å legge til vanskeligheter, bruk en stabilitetskule i stedet for en benk.
Gjør deg klar: Stå noen meter foran en benk. Trekk den ene foten forsiktig tilbake for å plassere den på toppen av benken med skosålen nesten parallelt med gulvet.
Gå: Bøy forbenet for å senke overkroppen rett ned mot bakken, og pass på at kneet holder deg bak tærne, til låret ditt er omtrent parallelt med bakken og det bakre kneet er innenfor en fot av gulvet. Trykk gjennom hælen på fremre ben og klem gluten mens du reiser deg opp igjen.
Kims tips: «Forsikre deg om at bevegelsen går rett ned, ikke fremover.”
4 av 10
Marc Royce
Side Band Walking
Butt øvelse: Side band walking
Vanskelighetsgrad: 5 av 5
Oversikt: Denne øvelsen retter seg effektivt mot glute-skin tie-in, der de fleste kvinner har en tendens til å bære kroppsfett.
Gjør deg klar: Bind et motstandsbånd rett under knærne, og senk deg ned i en kvart knebøy stilling, føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre for å sette spenning på båndet.
Gå: Hold magen tett og hold deg i kvart-knebøyet, gå til høyre med høyre ben først, deretter til venstre, og hold spenningen på båndet hele veien. Gjenta for reps, og bytt deretter side for å føre med venstre ben.
Kims tips: «Jeg liker denne fordi den treffer et område i glutene dine som det er veldig vanskelig å komme til.”
5 av 10
Marc Royce
Medisin Ball Hip Thrusts
Rumpetrening: Medisinske ball hoftestøt
Vanskelighetsgrad: 4 av 5
Oversikt: Ved å rulle medisinballen nærmere eller lenger bort fra gluten, vil du føle denne øvelsen i forskjellige områder av gluten. Finn den som lar deg føle den mest i den nedre midtre delen av gluten. For ekstra motstand, legg en manual eller vektplate på bekkenet.
Gjør deg klar: Legg deg på ryggen på gulvet med knærne bøyd og hælene på en liten medisinball.
Gå: Kontrakt magemuskelen din, og press deretter gluten og hamstrings for å skyve hoftene oppover. Hold inne for å telle, senk deg selv tre fjerdedeler av veien tilbake til gulvet, hold magemuskelen sammen og gjenta.
Kims tips: “Hold hodet på gulvet. Å gjøre dette med hodet opp er en god måte å knipe en nerve i nakken.
6 av 10
Marc Royce
Wide-Stance Leg Press
Rumpeøvelse: Breddeposisjon på bena
Vanskelighetsgrad: 5 av 5
Oversikt: Den brede holdningen overfører handlingen fra firhjulene til gluten og hamstrings.
Gjør deg klar: Legg deg tilbake i en 45 ° benpressemaskin, legg føttene høyt på plattformen, så bare hælene hviler på den øverst på utsiden av hjørnene, tærne påpekt i 45 ° vinkler.
Gå: Løsne vekten, og bøy deretter knærne for å bringe plattformen mot brystet. Ta en pause, og trykk deretter på gluten og hamstrings for å presse vekten oppover.
Kims tips: “Forsikre deg om at den lille av ryggen din holder seg i flukt mot puten. Det er veldig lett for gluten å komme opp, men det kan skape korsryggskader.”
7 av 10
Marc Royce
Benpress tilbakeslag
Butt øvelse: Benpress tilbakeslag
Vanskelighetsgrad: 4 av 5
Oversikt: Hvis treningsstudioet ditt ikke har en dedikert røvblåsemaskin, bruk denne i stedet - den bruker samme bevegelsesområde og retter seg mot midtpartiet og øvre topp av glutene.
Gjør deg klar: Vend deg selv i en 45 ° benpressemaskin slik at magen og albuene hviler på ryggputen, knærne på setet. Sett en fot midt på plattformen.
Gå: Løsne vekten, og trykk deretter foten tilbake i en 45 ° vinkel ved å rette ut benet, og klem glutene øverst. Gå tilbake halvveis til startposisjonen, og gjenta for reps.
Kims tips: “Ikke buen ryggen. Forsikre deg om at foten er firkantet slik at tærne peker rett ned, og ikke bruk en vekt som er for tung.”
8 av 10
Marc Royce
Single-Leg Smith Machine Box Squat
Butt-øvelse: Enbens knebøy i maskinboks
Vanskelighetsgrad: 5 av 5
Oversikt: Gjør dette nær begynnelsen av treningen, når beina er friske og du virkelig kan fokusere på gluten.
Gjør deg klar: Sett et aerobt trinn inne i en Smith-maskin, og hvil stangen over de øvre fellene, stå med den ene foten på plattformen og den andre henger rett ned fra gulvet. Fjern stangen og strekk det frie benet fremover i en vinkel på 45 ° mens du holder den andre foten plantet på plattformen.
Gå: Når du holder ryggen flatt, går du ned til arbeidsfirmen din er like forbi parallelt med gulvet. Trykk oppover gjennom hælen, skyv hoftene fremover og klem glutene for å gå tilbake til stående.
Kims tips: “Forsikre deg om at du ikke går for langt nedover parallell; noe mer vil legge stress på patellaen. Pass på at du ikke spretter bevegelsen.”
Oversikt: Å jobbe ett ben om gangen hjelper til med å slette ubalanser i muskler; prøv å bruke forskjellige bevegelsesområder for å se hva som fungerer best for deg.
Gjør deg klar: Fest en ankelkrage til en kabelskive ved laveste innstilling. Pakk stroppen rundt den ene ankelen, og gå deretter rundt tre meter fra stangen. Lig med forsiden ned på en stabilitetskule slik at magen og øvre lår hviler på den, legg deretter tærne på den ikke-fungerende foten din på gulvet bak deg og hendene skulderbredde fra hverandre på gulvet foran deg.
Gå: Lås ankelen, og hold kneet litt bøyd, krøl hælen mot taket, og hold hoftene dine presset inn i ballen. Hold i en telling og klem gluten din, og senk deretter tåen sakte ned på gulvet.
Kims tips: “Hold hodet og nakken parallell med gulvet gjennom hele øvelsen.”
10 av 10
Marc Royce
Wall Squat With Stability Ball
Butt øvelse: Wall squat med stabilitetskule
Vanskelighetsgrad: 3 av 5
Oversikt: En flott isolator for glutes og hamstrings, dette trekket eliminerer fare for korsryggen. Hold et par manualer for ekstra motstand.
Gjør deg klar: Stå vendt bort fra en vegg med en stabilitetskule mellom den og den lille på ryggen. Føttene dine skal være foran hoftene, litt bredere enn skuldrene, med tær påpekt i 45 ° vinkler.
Gå: Hold føttene flate på gulvet, knekk deg ned slik at ballen ruller opp ryggen din, til firhjulene dine er like forbi parallelt med gulvet. Hold i en telling, og løft bare tærne opp i luften for å presse deg gjennom hælene mens du reiser deg tilbake til startposisjonen, og roterer gluten og skinker innover. Senk tærne tilbake til gulvet før du starter neste rep.
Kims tips: “Dette er ikke din typiske hukommelsesbevegelse. Jeg hater å bruke denne analogien, men det er som å holde og klemme en blyant [mellom glutenene dine].”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.