Topp 10 massemakere for Lanky Lifters

Du kjenner de typiske massebyggingsrådene: legg vekt på store heiser og progressiv overbelastning. Imidlertid kan bruk av øvelser du ikke er strukturelt egnet for raskt gjøre deg til en ikke-gevinst. Dette gjelder spesielt for lange, langlemmede løftere.

Hvis du vil bygge muskler, må du få hver øvelse til å telle. Bruk disse effektive og strukturvennlige variantene av de klassiske øvelsene.

1. Safety Bar Squat, Holding Rack

For å bygge masse er knebøy konge. Imidlertid, når langlemmede hardgainers prøver å ryke på huk, hvis de ofte ser ut som en stygg god morgen. Det er en spillveksler å bytte til en sikkerhetsknebøystang (holder knebøystativet).

fordeler

• Det polstrede åket tar stress av skuldrene.
• Stangdesignet beveger vekten fremover som en knebøy foran. Dette betyr mindre stress på ryggraden og mer på firhjulene.
• Å holde stativet hjelper deg med å holde en mer oppreist torso. Dette gjør at knebøyet ditt ser mer ut som de vakre knebøyene til noen med en god knebøystruktur. Det gir også ekstra stabilitet til heisen, som lar deg løfte mer vekt for flere reps.

Tips

• For store ben, ikke lene deg tilbake som en styrkeløfter. Spred i stedet knærne og sett deg ned.
• Kjør feller inn i stangputen når du kommer ut av hullet.
• Hvis du begynner å lene deg frem for å rekruttere mer korsrygg og hofter, bruk hendene til å skyve vekten tilbake over føttene og få quads til å gjøre jobben.
• Ikke juks med armene. Du prøver å bygge beina dine, ikke egoet ditt.

Gode ​​alternativer: Machine squat, leg press, Zercher squat, hip belt squat.

2. Rumensk dødløft med krokgrep

Mens vanlige løft er fantastisk for å bygge total styrke, regjerer rumenske løft for å pakke masse på den bakre kjeden. Bruk et krokgrep eller stropper til dette.

fordeler

• EMG-forskning viser at det er en av de beste hamstringøvelsene (1).
• Det er vanskelig å gjøre, men lett å legge til 5 pund i uken på i lang tid!
• Flott for å bygge øvre rygg og feller.
• Holder kontinuerlig spenning på musklene.
• Det er lettere på korsryggen enn tradisjonell fastløftende eller rettbein markløft fordi du opprettholder en nøytral korsryggstilling.
• Ved å starte fra et stativ øverst, betyr ikke kroppsstrukturen din noe.

Tips

• Bruk stropper eller et krokgrep slik at du kan fokusere på hamstrings, bruke mer vekt og få flere reps.
• Ta vekten fra et stativ (eller løft første rep hvis det ikke er noe stativ).
• Lås opp knærne, og skyv hoftene tilbake til du får en god hamstrings.
• Stopp bevegelsen nedover før du må bøye deg ved ryggraden.
• Motstå trangen til å la knærne gå fremover i bunnen. Dette fjerner spenningen fra hamstrings og gjør heisen til en kvart knebøy som holder en vektstang.
• Ikke overdriv hoftelåsen på toppen med mindre du prøver å gjøre dette til en gluteøvelse.

Gode ​​alternativer: Traf bar deadlift (touch and go), ryggforlengelse (45 grader), glute-skin raise.

Merknader: Å bruke en fellebjelke for markløft vil treffe hamstrings mindre, men de er fortsatt en flott total kroppsmassebygger. Ryggforlengelser og glute skin raises er også utmerkede hamstringbyggere, men de vil ikke ha stor innvirkning på total kroppsmuskulatur.

3. Brystdyp på ringer

Med lange armer opplever de fleste hardgainere at benkpresser slår skuldrene lenge før de bygger opp pecs. Brystdyp er en fantastisk massebygger, og de kan bli enda bedre når du gjør dem på ringer.

fordeler

• Ringene gir deg den perfekte håndposisjonen for din individuelle struktur, noe som reduserer skulderstress.
• Brystet ditt må jobbe enda hardere for å hindre at ringene beveger seg ut.
• Det er ikke så ustabilt som du kanskje tror. Fordi armene dine er på stroppene, vil de gi litt stabilitet.

Tips

• Bruk en langermet skjorte slik at ringstroppene ikke makulerer huden på overarmene.
• Test ditt naturlige bevegelsesområde ved å stå sidelengs mot et speil. Len deg fremover som om du tar en brystdyp. Ta albuene dine tilbake som om du gjør en dukkert. Stopp når du går tom for rekkevidde. Det er ditt naturlige utvalg.
• Hold ringhøyden lavere slik at du kan redde deg med føttene hvis noe går galt.
• Først blir du veldig skjelven med disse. Ikke bekymre deg, kroppen din vil raskt finne ut av det. Bare gå ekstra sakte mens du lærer bevegelsen.
• Len deg fremover når du kommer ned for å understreke pecs.
• Klem pecs mens du trykker på ringene for å heve kroppen din.
• Dips er ikke for alle. Hvis de plager skuldrene dine, kan du utforske andre alternativer.

Gode ​​alternativer: Brystdyping på V-bar oppsett, manual benkpress (flat, lav stigning eller svak nedgang), vektet push-up.

4. Trap Bar bøyd over rad

Bøyd over rader er en klassisk øvre ryggmassebygger, og de fungerer enda bedre med en feller.

fordeler

• Fellerstangen beveger vekten fra deg foran til midtlinjen, noe som tar stress av korsryggen.
• Fordi knærne ikke kommer i veien for stangen, kan du bruke flere ben og mindre korsrygg for å støtte vekten.
• Det nøytrale håndtaket på felleren bringer albuene nærmere sidene. Dette gjør det lettere å få en god scapular retraksjon. Denne albueposisjonen øker også arbeidet til latsene dine (en kraftig skulderforlenger) som bygger ryggbredde og lar deg bruke mer vekt.

Tips

• Lek med torsovinkelen for å finne det som føles best.
• Finn det optimale nivået av knebøyning for å føle deg sterk og ta stress av korsryggen.
• Hold press over midtfoten. Rull skuldrene bakover mens du ror.
• Hold skjemaet stramt mens du lærer bevegelsen. Når du blir mer avansert, kan du eksperimentere med litt kroppsengelsk. Bare ikke bli båret. Ingen bryr seg om hvor mye du roer.
• Ikke juks ved å bringe torsoen mer oppreist når du blir sliten.
• Hold orden på korsryggen. Hvis du fremdeles finner denne radvariasjonen for mye for ryggen din (spesielt når du trener på bena), bør du vurdere alternativene.

Gode ​​alternativer: Vektet invertert rad, bryststøttet rad.

5. Stående Dumbbell Shoulder Press

Forsikre deg om at du bruker en liten albuestopp på denne.

fordeler

• Forskere sammenlignet sittende versus stående, og vektstang mot manuals skulderpressing. De fant ut at den stående manualen skulderpressen treffer deltene dine hardest (2).
• Stående (gjort riktig) gir mindre kompresjon på ryggraden enn å sitte (3).
• En liten albuestopp tar skulderen din ut av den sårbare "high-five" -posisjonen. Den beveger skuldrene inn i scapularplanet, som er en mye mer leddvennlig posisjon for sikker pressing.
• Når du sitter, vil folk flest sparke manualene opp til skuldrene med knærne. Dette fungerer med korte armer, men etterlater langbenede løftere med armene foldet opp og sliter med å få vektene av skuldrene. Når du står, kan du bruke hoftekraften din til å svinge vektene opp i en solid utgangsposisjon.

Tips

• Bruk et eksplosivt hoftehengsel for å svinge manualene opp.
• Hold magemuskulaturen tett og glutenene dine låst slik at du har et solid fundament å trykke fra.
• Bruk en liten albueplast.
• Vedlikehold en loddrett underarm mens du trykker på.

Gode ​​alternativer: Sittende manuals skulderpresse, high-helling dumbbell press (flott for de som har en skulderstruktur som ikke egner seg til direkte pressing over hodet).

6. Ring Chin-Up

Chin-ups er en klassisk lat og bicep builder. Ringer vil forsterke fordelene dine.

fordeler

• Det supinerte grepet trekker albuene inn. Denne stillingen er mer leddvennlig for skuldrene dine og hamrer latsene dine som skulderforlengere.
• Du får litt alvorlig mekanisk spenning på biceps.
• Ringer holder deg ærlig. Hvis du begynner å rykke og kippe, vil du svinge deg rundt i treningsstudioet som Tarzan.
• Fritt bevegelige håndtak reduserer leddstress. Dette lar deg gjøre mer vekt og mer volum.

Tips

• Ta et underhånds, supinert grep.
• Hold brystet oppe, skuldrene ned og len deg litt tilbake. Fokuser på å kjøre albuene ned mens du løfter.
• Fokuser på å klemme biceps når du kommer til toppen. Forleng albuene når du kommer ned, men ikke halt.

Gode ​​alternativer: Bruk de roterende håndtakene som følger med noen avanserte stativer, eller bruk D-håndtakene som finnes på de fleste treningssentre. Alt du trenger er en liten kjede og karabiner du kan hente fra en jernvarehandel.

Hvis du må bruke en fast stang, bytt hver 1-2 måned mellom supinert og nøytralt (håndflatene vendt mot hverandre) for å redusere risikoen for leddproblemer.

7. EZ-Bar Pullover Triceps Extension

Mens press med tette grep er gode, viser MR-undersøkelse at disse øvelsene legger vekt på dine laterale og mediale tricepshoder, ikke ditt lange hode (3). Ting endres imidlertid når du følger Mark Rippetoes råd om å kombinere en genser med en tradisjonell hodeskalleknuser.

Mens det ser ut som om du jukser med lats, er tricepsens lange hode en toleddet muskel. Den strekker albuen og strekker skulderen. Ja, lats dine hjelper, men de fungerer ganske enkelt med triceps og lar deg bruke mer vekt for flere reps.

fordeler

• Du hamrer det lange hodet på triceps - det største hodet som gjør den største forskjellen i din totale tricepsstørrelse.
• Mindre albuestress enn tradisjonelle tricepsforlengelser.

Tips

• Ta vekten tilbake bak hodet som om du gjør en genser. Få en fin triceps strekk, men ikke overdriv.
• Når du kommer opp, beveger du albuene samtidig når du strekker dem ut.
• Ikke ta overarmen helt loddrett; dette vil fjerne spenningen fra tricepsene dine på toppen.
• Start sakte for å få tak på dette, og legg deretter til litt kontrollert hastighet. Husk at triceps er dominerende muskler, og de elsker hastighet.
• Når du blir sterkere, hekt føttene under en solid gjenstand eller la en treningspartner holde knærne nede.

Godt alternativ: Dumbbell pullover extension.

8. Arm Blaster Curl

Når du krøller, beveger vekten seg ut foran føttene og ut av støttebunnen. Lange, slanke armer forsterker dette problemet. Når vektene blir tunge, skifter fokuset ditt fra biceps til stabilisering av kroppen din. Dette gamle skoletreningstilbehøret løser imidlertid problemet.

fordeler

• Ved å hvile triceps på armblåseren, kan du fokusere på å bøye biceps.
• Dette gir deg lignende isolasjon som predikantkrøller uten ekstra albuespenning i bunnen og tap av spenning øverst.

Tips

• Motstå trangen til å la deg triceps bevege deg fra armblåseren mens du krøller vekten.

Gode ​​alternativer: Krøll deg med ryggen mot en vegg, sittende hantelkrøll.

9. Trap Bar Figur-8 Farmer's Walk

Bondeturer er en spillveksler for total kroppsstyrke og størrelse. Imidlertid er det en god sjanse for at du ikke gjør dem fordi treningsstudioet ditt ikke har bondegårdsstenger eller en fin lang stripe med torv for å gjøre dem. Gå inn i fellen bar figur-8 bondegang.

fordeler

• Flott for å bygge øvre rygg og feller.
• Lett å laste tungt. Med mindre treningsstudioet ditt har bondegårdsredskaper, vil du raskt vokse ut denne øvelsen ved hjelp av manualer eller kettlebells.
• De gjør svinger lettere. Selv om du har tilgang til redskap for bondegårder, vil du synes de er veldig vanskelige å snu når vekten blir tung. Dette kan plassere mye ekstra rotasjonsmoment på korsryggen. Dette er ikke så farlig hvis du har en fin lang rullebane. Med en fellebjelke kan du enkelt lage et figur-8 mønster i et relativt lite område. Dette gir deg en praktisk måte å løfte tung vekt OG forlenge tiden din under spenning.

Tips

• Grav hendene i håndtakene i oppsettet. Ikke bare hold vekten - knus den!
  Oppretthold perfekt markløftsteknikk når du løfter vekten.
• Motstå trangen til å skynde deg. Et sakte, kontrollert tempo gjør svingene lettere, reduserer risikoen for å snuble, og utvider tiden din under spenning.
• Hold brystet oppe selv når du blir sliten.
• På slutten av settet ditt, stopp kroppen og vekten, og senk deretter under kontroll (igjen, tenk riktig markløfting).

Godt alternativ: Bruk tunge manualer eller kettlebells - en midlertidig løsning til du får treningsstudioet ditt til å kjøpe en feller.

10. The Angled Barbell Donkey Calf Raise

Kalvehevinger fra esler er en klassiker fra den gamle skolen. Den vinklede vektstangversjonen gir deg alle de samme fordelene, pluss den ekstra fordelen ved å hoppe over vanskelige samtaler der du ber en fremmed på treningsstudioet om å montere deg som en hest.

fordeler

• Det er ingen ryggkompresjon.
• Du får en fin strekning i leggene.
• Det er lett å gå tungt.
• Begrensede EMG-forskningsforslag Eselkalvhevinger er en av de beste øvelsene for å hamre kalvene dine (5).

Tips

• Hvis du er sterk, kan du investere i et belte laget for knebøy i hoftebelte i stedet for å bruke dyppbelte.
• Kom ned til en fin strekning i bunnen, og kjør deretter hardt opp på føttene. Klem leggene dine øverst.
• Ikke bøy knærne og juks med quads.

Godt alternativ: Kalvpress på benpressen.

Referanser

1. McAllister, M.J., et al. (2014). Muskelaktivering under forskjellige hamstringøvelser. Journal of Strength & Conditioning Research, 28 (6), 1573-1580.
2. Saeterbakken, A.H., & Fimland, M.S. (2013). Effekter av kroppsposisjon og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresser. Journal of Strength & Conditioning Research, 27 (7), 1824-1831.
3. James, M.M. Biomekanikk i ryggraden. (1973). Oppnår kirurgi, 107 (3), 418-423.
   Tesch, P.EN. (1999). Mål kroppsbygging. Windsor, ON: Human Kinetics.
4. Bompa, T. O., & Cornacchia, L. J. (1998). Alvorlig styrketrening. Windsor, ON: Human Kinetics.