Topp 10 bevegelser for målrettet underarmsvekst

Lenge før hver annen film hadde en muskelbundet DC Comics eller Marvel superhelt, var det Popeye Sailor.

Med sin svulmende, opptrykkede underarm og diett med all spinat hadde Popeye overmenneskelig styrke, men tilsynelatende ikke mye innflytelse på fremtidige generasjoner av gymrotter som ser ut til å fokusere på andre kroppsdeler.

Tross alt spiller underarmene en rolle i de fleste hvert løft. Hvorfor bry deg med å målrette mot et område som allerede er trent tilstrekkelig i treningsstudioet - for ikke å si noe hvis du bruker tid på å svømme, padle eller spille tennis og golf?

For det første vil du kanskje forbedre spillet ditt i disse områdene. Du bør også ta kontakt med et område som spiller en rolle i løftebevegelsene i hverdagen. Disse underarmene gir tross alt timer med støtte hvis du tilbringer mesteparten av dagen på datamaskinen. Og du vil øke musklene som gir armene dine et mer balansert, symmetrisk utseende, spesielt når du er i korte ermer som Popeye.

Best av alt, underarmene reagerer raskt på trening, noe som gir en av de bedre avkastningene på treningen. Derfor er det verdt å gjøre en underarmsspesifikk superset-trening som denne noen ganger. Spinat valgfritt.

Armøvelser

15 øvelser for å gjøre underarmene større og streke ..

Bygg armene i størrelse Popeye og ta styrken til et nytt nivå.

Les artikkelen

Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og trening.

1 av 10

Starstuff / Shutterstock

Strek av underarmen

Hvorfor det fungerer: Sjelden bruker vi tid på å strekke underarmene. Ved å begynne med dette vil vi gjøre hele treningen mer effektiv.

Hvordan gjøre det:

1. Fra stående stilling med høyre arm hevet rett foran kroppen og håndflaten opp, ta tak i høyre fingre med venstre hånd og trekk mot høyre albue til du føler en mild strekk.
2. Hold i to sekunder. Slapp av og gjenta.

Resept: 2 sett med 10 på hver hånd.

2 av 10

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Albue-til-vrist-lunge

Hvorfor det fungerer: Denne strekningen i hele kroppen fungerer i lysken, hoftebøyningene, gluten og spesielt hamstrings, men det er også den sjeldne bevegelsen som krever at du strekker underarmene til bakken.

Hvordan gjøre det:

1. Gå frem i et lunge med venstre fot. Plasser høyre underarm til bakken og venstre albue på innsiden av venstre fot, og hold strekk i to sekunder.
2. Deretter legger du venstre hånd utenfor foten og skyver hoftene oppover, og peker fremre tær opp.
3. Gå tilbake til stående stilling, og gjenta ved å gå ut med høyre fot. Fortsett å veksle sider.

Resept: 2 sett med 10 reps.

3 av 10

UfaBizPhoto / Shutterstock

Underhånds Chinups

Hvorfor det fungerer: I likhet med overhand pullup, er chinup en fantastisk skulder- og ryggøvelse for å bygge den V-formede torsoen. Men ved å gjøre den underhåndede chinupen legger vi mer vekt på underarmene.

Hvordan gjøre det:

1. Ta tak i stangen med et håndtak.
2. Hengende fra stangen, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp og bygge fart.
3. Avslutt med å trekke opp med armene.

Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig).

4 av 10

Per Bernal

Sittende håndleddet krøller

Hvorfor det fungerer: Denne signaturhåndleddet isolasjonsøvelsen sprenger underarmene.

Hvordan gjøre det:

1. Hold en manual i den ene hånden og sett deg på en benk, slik at albuen og underarmen hviler på låret. La hendene dingle av kneet, håndflaten oppover, albuen bøyd 90 °.
2. Med hantelen hengende nede, krølle håndleddet slik at håndflaten vender mot biceps. Senk sakte, og gjenta for et sett med 10.

Resept: 2 sett med 10 reps.

5 av 10

Dusan Petkovic / Shutterstock

Suspension Trainer Wrist Flexion

Hvorfor det fungerer: Den subtile motstanden fra suspensjonstreneren gir en fantastisk strekk til underarmene og håndleddene.

Hvordan gjøre det:

1. Ta tak i TRX-håndtakene i hver hånd med et overhåndsgrep. Armene dine skal være rett ut foran deg.
2. Len deg litt tilbake i en modifisert delt holdning, slik at suspensjonstreneren henger diagonalt.
3. Krøl håndleddet opp mens du løfter kroppen litt.
4. Gå tilbake til startposisjon.

Resept: 2 sett med 10 reps.

6 av 10

Artem Bestsenny / Shutterstock

Underarmsplanke

Hvorfor det fungerer: Konvensjonelle pushup-planker er gode, men disse legger mer vekt på underarmene.

Hvordan gjøre det:

1. Start i en pushup posisjon, med underarmene hviler på bakken. Albuen og skuldrene er bøyd 90 °.
2. Skyv opp albuene, støtt vekten din på underarmene.
3. Stopp haken slik at hodet er i tråd med kroppen din. Trekk tærne mot leggen.
4. Hold skuldre, hofter og ankler på linje; kroppen din skal danne en rett linje fra ører til hæler.

Resept: 2 sett på 60 sekunder.

7 av 10

Impact Photography / Shutterstock

Side-planke på underarmen

Hvorfor det fungerer: Sideplanker er vanligvis ferdig med armene forlenget. Planking av underarmen er mer utfordrende.

Hvordan gjøre det:

1. Start på bakken på venstre side med venstre underarm på bakken og albuen under skulderen.
2. Skyv opp av albuen, og skape en rett linje fra ankel til skulder. Hoftene dine skal være fra bakken, og bare siden av bunnen og albuen skal være på bakken.
3. Hold i 30 sekunder eller gjør 10 reps på 3 sekunder hver.

Resept: 2 sett med et av de ovennevnte alternativene.

8 av 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Hvorfor det fungerer: Har noen gang sett en bonde med tynne armer? Denne heisen hjelper skuldrene og den totale kjernestyrken, men underarmene er overbelastet i denne heisen - enten det er gjort med tunge manualer, kettlebells eller vektplater.

Hvordan gjøre det:

1. Gå 10 meter ut og 10 yards tilbake.
2. Ikke bukk over.
3. Hold skulderbladene trukket frem og tilbake, og skyv glutene mens du går.

Dette kan være et utfordrende trekk i begynnelsen, men du vil bli overrasket over hvor raskt du kan gå lenger eller øke vekten.

Resept: 2 sett på 20 meter.

9 av 10

EDGAR ARTIGA / M + F Magazine

Håndkle Pullups

Hvorfor det fungerer: I denne versjonen av pullupen griper vi håndklær for å bedre utfordre underarmene og forbedre grepstyrken. Håndklær tar også litt fart ut av pullups, noe som gjør dem mer utfordrende på ryggen og biceps også.

Hvordan gjøre det:

1. Drape to treningshåndklær over en trekkstang, slik at begge ender av begge håndklærne henger ned.
2. Utfør pullups ved å gripe håndklærne i stedet for baren.

Resept: 2 sett med 10 reps (eller så mange som mulig).

10 av 10

mihailomilovanovic

Dips

Hvorfor det fungerer: Du bruker underarmene og brystet for å løfte hele kroppsvekten.

Hvordan gjøre det:

1. Plasser deg over og mellom stengene, og ta tak i dem med et overhåndsgrep.
2. Senk deg sakte, og skyv opp kontrollert.
3. For å fokusere mer av løftet på pecs og skuldre, lene deg fremover og kryss beina bak deg; For et mer triceps-fokusert løft, hold bena rette og tærne pekende foran deg.

Resept: 2 sett med 10 reps.