Topp 10 lesertips

I løpet av de siste par månedene har T-Nation bedt sine styrketrenere og ernæringsguruer om å dele sine ti kraftigste tips. Å si at disse gutta vet en ting om trening og ernæring tilsvarer å si Lance Armstrong vet en ting om sykling. Ingen overraskelse, disse "Topp 10" artiklene har blitt internett gull.

Interessant, når vi kjører denne serien la vi merke til noe om leserne våre - de har også noen gode råd! Mange av artiklene provoserte grundige forumdiskusjoner der leserne delte de viktigste leksjonene de har lært. Nå, som vi alle vet, kan fora noen ganger utarte til slamfest:

Forum Jackass # 1:

Oh yeah, vel, hvis din mamma ikke var en slik ho, ville du innse at "cardio" forårsaker store skift i muskelfiberarkitektur!

Forum Jackass # 2:

Selvfølgelig er du kjent med ho, og du må ansette dem regelmessig selv! Og den eneste cardio du får er å gå til kjøleskapet, fett gutt!

Men til tross for dette var forumene her på T-Nation rolige og morsomme etter våre ti beste diskusjoner. Forumgudene smilte. Kanskje vi har oppdaget hemmeligheten til verdensfreden - Topp 10 artikler.

Ok, ok, kanskje det er litt for naivt. Men det vi har oppdaget er at hvis du tar 100 lesere som hver har gjennomsnittlig fem års trening under beltet, har du 500 års kollektiv erfaring. Fra det kan du komme med noen kraftige leksjoner.

Så, i denne delen av Topp 10-serien, sjekk ut de gode rådene våre T-Nation-lesere har å dele med deg.

De 10 beste lesertipsene og leksjonene

Leksjon nr. 1: Selv om studiet av ernæring og trening er komplekst, bør den faktiske praktiseringen av det være enkel.

Denne leksjonen kommer fra en leser som la merke til at det er eninteressant sammenstilling mellom informasjonen mange T-Nation-forfattere deler og de praktiske rådene de får fra denne informasjonen.

For eksempel intrikate, detaljerte, forskningsbaserte planer som går inn i alle fasetter av ernæring, inkludert proteinbehov, næringstider, måltidskombinasjoner, insulinets metabolske virkninger, samspillet mellom trening og metabolisme, frie radikaler og antioksidantinntak og syrebasebalanse er veldig interessante. Men til slutt er det beste rådet det som tar hensyn til alle disse tingene, men det er det enkelt og lett å følge.

Mens de fleste ser på dette som en motsetning - en forskjell mellom enkel og kompleks - er det ikke en motsetning i det hele tatt. Snarere noen ganger kan komplekset beskrives av det enkle - så lenge det enkle er satt sammen på en elegant måte.

Tenk matematiske bevis. De beste matematikerne tar svært komplekse ideer, formler og ligninger og destillerer dem til enkle, elegante bevis. Jo enklere beviset vises, jo flere bonuspoeng får de faktisk fra kolleger. Eksempel på, den kanskje mest berømte ligningen noensinne beskriver Einsteins relativitetsteori. Hvor mye enklere kan en ligning vises: E = mc²? Men tenk på informasjonsverdenene som liten ligning inneholder.

De beste opplærings- og ernæringsekspertene tar verden av forskning og erfaring og destillerer denne enorme mengden informasjon til enkle, lett å følge systemer. Så ikke la deg lure av “eksperter” som gjør forklaringene sine til labyrinter av kompleksitet. Enten vet de ikke helt hva de snakker om, eller de vet ganske enkelt ikke hvordan de skal kommunisere det godt.

Elegante og enkle råd er alltid veien å gå. Så lenge "enkel" ikke betyr "enkel.".”

Leksjon 2: Læring krever en seriøs investering.

Ønsker å bli noen som kan skrive enkle, elegante programmer som beskrevet i den første leksjonen? Eller kanskje du bare vil være i stand til å fortelle forskjellen mellom enkelt og forenklet. Du må lære mye!

Ethvert knucklehead kan komme med forenklede anbefalinger, men virkelig elegante anbefalinger kommer fra å forstå hele litteraturen og deretter trakte all den kunnskapen ned i kritiske, uunnværlige sannheter som du bør følge.

For å komme til det punktet hvor du vet nok, må du gjøre noen alvorlige investeringer - sannsynligvis kreves både tid og penger. Som Charles Poliquin en gang sa:

"Den grunnleggende regelen er at du må lese ti timer i uken om et bestemt emne i fem år for å utvikle et merkbart nivå av ekspertise om det nøyaktige emnet. Hvis du ikke er villig til å bruke så mye tid, kan du vurdere en annen arbeidslinje.”

Det er en flott leksjon. Du er ikke klar før du har investert. Tenk på det som trening for tankene dine. Så ikke gå ned på deg selv hvis du fortsatt ikke føler deg trygg på å forstå alle trenings- og ernæringsplanene der ute. Fortsett å trene.

Og som en sidebeskrivelse, bør du unngå å velge informasjonskamper med Waterbury, Thibaudeau, Lowery eller andre T-Nation-forfattere før du har gjort noen seriøs opplæring! Hvor mye trening tar det? Rådfør deg med Charles ovenfor.

Leksjon 3: Ikke fokuser på alle detaljene; fokus på viktig detaljer.

Du trenger ikke å være en fullverdig ekspert for å få gode resultater i treningsstudioet. Snarere trenger du bare litt "svettekapital".

En T-leser gir en flott analogi som vi alle kan forholde oss til våre egne trenings- og ernæringssituasjoner. Her er det:

“Jeg kjente en fyr på jusstudiet som lammet seg selv ved å fokusere på alle detaljene. Denne fyren bekymret seg hele tiden for å studere "på riktig måte.'Han gikk på seminarer for å lære å bestå juridiske eksamener. Han leste bøker om hvordan man studerte riktig og ess-tester. Han undersøkte andre studenter for å se hva de gjorde. I tillegg ble denne fyren konstant opprettet regneark, sjekklister og fargede markeringssystemer.”

“Hadde de testet for å studere teknikk, ville han ha sparket rumpa. Dessverre for ham testet de for juridiske rektorer og applikasjoner. Og denne fyren brukte så mye tid på å prøve å lære seg å studere, han kom aldri helt ned til studiedelen!”

“Morsom ting, selv om jeg gjorde narr av denne fyren på jusstudiet, gjorde jeg de samme forbanna feilene i treningsstudioet. Alle vil vite den perfekte treningen, den perfekte tilskuddstakken, hvilket forhold mellom karbohydrater og fett osv. De tar så lang tid på å studere disse tingene at de ikke klarer å trene, spise godt, sove for å bli frisk og gjenta. All analyse for optimal suksess hindrer faktisk suksess!”

"Alle diagrammer og grafer hjelper deg ikke med det viktigste -" svettekapital ".”

Amen!

Leksjon 4: Ramm mål om atferd.

Dette er et godt tips en av våre lesere lærte av Charles Staley (selv om Charles har kreditert dette til vår gode kompis Jeff Smith, forfatter av Stressfri suksess).

Nå, før jeg fortsetter å beskrive denne, vil jeg at du skal sørge for at hjernen din er klar for det. Les gjennom dette tipset og sørg for at du kan gjøre det konkret umiddelbart. Det kan bare være det viktigste du kan gjøre for å nå dine mål.

De fleste setter mål som dette:

“Jeg vil gå ned ti kilo på ti uker.”

«Jeg vil tjene 100 000 dollar neste år.”

“Jeg vil sove med to treningsmodeller samtidig.”

Likevel er dette utfall - og utfall er utenfor din kontroll. Når alt kommer til alt, kan du ikke kontrollere fettcellene dine og fettmengden ved bare å håpe at de vil krympe. Du kan ikke tvinge noen til å betale deg $ 100.000 per år. Og du kan ikke bare håper din vei til en treningsmodellsandwich. Men du kan kontrollere oppførselen din.

For eksempel: ønsker å gå ned ti kilo på ti uker? Begynn deretter med å forstå hvilken atferd du kan vedta umiddelbart som vil føre til dette resultatet. Gjøre disse dine mål. Her er noen eksempler:

• Jeg vil trene i minst fem timer per uke.

• Jeg vil spise fem til seks måltider hver dag, i følge JBs 7 Habits-artikkel.

• Jeg vil spise grønnsaker til hvert måltid.

• Jeg vil unngå alkohol denne uken.

Og hva med det økonomiske?

• Jeg vil gå tilbake til skolen og få en videregående grad innen mitt felt.

• Jeg vil bruke mesteparten av tiden på store prosjekter med høy avkastning.

• Jeg vil forbedre ett aspekt av jobben min hver dag.

• Jeg vil duplisere atferdene til andre som tjener hvor mye penger jeg vil tjene.

Og treningsmodell-tingen?

• Jeg vil bruke dårlige solbriller og vinterhatt / toque i treningsstudioet.

• Jeg får en Superman-tatovering på skulderen min.

• Jeg skal barbere hodet og dyrke en geis.

• Jeg vil være sikker på å alltid ha en steroidoppblåsthet.

• Jeg vil pimpe turen min.

Ser du på alvor, hva jeg mener om mål og atferd? Lag mål ut av atferd, atferd du kan kontrollere og dine eksterne mål (ting som kroppssammensetning, lønn, sexliv osv.) vil falle rett i kø.

Leksjon 5: Se etter fremgang “utenfor boksen.”

Noen ganger blir vi fokusert på et bestemt mål (et resultat), og vi klarer ikke å overvåke andre endringer som finner sted. En leser ga dette eksemplet:

“I går kveld testet jeg min hake-repetisjon maks og var overrasket over å slå ut noen få. For bare et par uker siden kunne jeg ikke engang gjøre en eneste. Denne tilfeldige handlingen fikk meg så pumpet at jeg ikke gleder meg til å komme tilbake til treningsstudioet igjen. Måle fremdriften med bare en eller to markører (i.e. benkpress eller knebøy eller skalere vekt) kan være unødvendig nedslående - du kan gjøre fremskritt på alle mulige måter.”

Dette er en flott leksjon, spesielt for nybegynnere. Og data presentert av Dr. Claude Bouchard på American College of Sports Medicine Conference understreker dette poenget ytterligere. På konferansen sa Dr. Bouchard diskuterte det faktum at det er en dårlig sammenheng mellom uavhengige treningsresultater.

Hva betyr dette? Vel, la oss liste opp noen treningsresultater. De inkluderer forbedret oksygenkapasitet, forbedret muskelmasse, redusert fettmasse, økt muskelstyrke og redusert "dårlig kolesterol" (blant andre). I følge Dr. Bouchards arbeid, noen individer reagerer veldig raskt på trening med forbedringer i ett eller flere av disse resultatene. Men det er ingen universelle respondenter (mennesker som ser like fremgang på alle områder) og det er ingen universelle ikke-responderende (mennesker som ser fremgang i ingen områder).

Her er hva Dr Bouchards arbeid forteller oss: Bare fordi benken din ikke har gått opp, betyr ikke det at du ikke gjør fremgang i andre domener. På samme måte, bare fordi du går ned i vekt, betyr ikke det at kolesterolet ditt nødvendigvis går ned.

Ikke sett en rute rundt ett utfall, og se bare på det som ditt mål for fremgang. Ved å gjøre det kan du gå glipp av et dusin andre forbedringer i prosessen.

Leksjon 6: Få en treningspartner.

Ifølge en leser: “Å ha en treningspartner holder meg motivert. Mange ganger har jeg ikke ønsket å komme meg ut av sengen, og treningstid. Men å vite at partneren min var der og ble sterkere, fikk meg til å gå ut av sengen og komme på treningsstudioet.”

TC liker å trene rundt andre også: “Hvis jeg er på treningsstudioet, kan jeg ikke hunde det! Folk kan si: 'Er ikke det TC der borte?? Mann, han trener ikke veldig hardt, er han? Gud, han er en stemorsblomst!'Det neste jeg vet, er rapportert på et rivaliserende nettsted eller i sladderdelen av MuscleMag. Kall meg grunt, men jeg trenger noen ganger frykten for latterliggjøring for å motivere meg!”
I en nylig studie av over 1000 respondenter fant Gary Homann fra University of Wyoming at de som gjør trening til en "livsstils ting" har en tendens til å være involvert i det han kaller et "treningssamfunn".”I følge Garys definisjon betyr mosjonens engasjement at folk blir involvert i andre mennesker, aktiviteter, konkurranser og arrangementer knyttet til deres vanlige treningsaktiviteter.

Livslange, vanlige mosjonister er mest involvert i treningssamfunnets aktiviteter og er mest sannsynlig å få de beste resultatene. Nå er det alle typer måter å bli involvert i et "treningssamfunn", men det enkleste, som leseren påpekte ovenfor, er å bli involvert i et treningspartnerskap.

Som med andre ting i livet, omring deg med mennesker som deler dine lidenskaper og mål. Hvis de rundt deg ikke gjør det, og du ikke oppnår målene dine, er løsningen enkel: grøft de skitne vennene og få noen nye. Det er lettere sagt enn gjort. Gjør det uansett. Chris Shugart skrev dette:

“Det minner meg om en studie utført av en gruppe psykologer for noen år tilbake. De bestemte seg for å finne ut hvilke faktorer som bidrar mest til en persons suksess eller fiasko. Med andre ord, person 'A' viser seg fornøyd med en tilfredsstillende jobb og en sterk familie. Person 'B' ender opp med et sprenghode i klirken der han blir tvunget til å være en fyrs 'fangst' i bytte for sigaretter. Spørsmålet er hvorfor? Hvilken faktor i livet deres spilte den største rollen i hvordan de ble?”

“Psykologene antok at der en person havner i livet, i stor grad bestemmes av sosioøkonomisk nivå eller kanskje intelligens. Det de fant overrasket dem. Det viser seg at selv om faktorene ovenfor spiller en rolle, er de ikke så viktige. Den virkelige avgjørende faktoren for din potensielle suksess eller fiasko er “menneskene som omgir deg.”

"La oss innse fakta. Hvis du henger med en drunke fyll, vil du mest sannsynlig drikke mer. Hvis du omgir deg med mennesker som ikke trener og ikke bryr seg om hva de spiser, så gjør de det vil påvirke deg. Du slutter kanskje ikke helt, men du vil sannsynligvis endre oppførselen din og ta noen dårlige valg.”

“Så hva slags mennesker omgir du deg med? Gni de deg? I så fall er det en god eller dårlig ting?”

Leksjon 7: Ikke vær ustabil med trening og ernæring.

Mange bytter det de gjør umiddelbart til det nye systemet når de leser en ny artikkel eller ernæringsplan. Som en leser påpeker:

"Ikke bli sugd inn i å endre rutinen hver gang en ny kommer (ja, selv om du synes den nye er bedre). Det beste alternativet er å fullføre rutinen du har på den foreskrevne tiden, og deretter flytte til et nytt program når det er fullført.”

“Dette er viktig av to hovedårsaker: Selv om det å endre treningsvariabler på et jevnt grunnlag er viktig for fortsatt suksess, er det noe som endrer for mange variabler for ofte. Fremgangen din vil faktisk bli svekket (og kan til slutt stagnere helt) fordi du ikke gir kroppen din nok tid til å lære nye ferdigheter og tilpasse seg stimulansen.

“For å holde deg motivert, må du se fremgang i treningsstudioet. Hvis du aldri kan fullføre et program, på et underbevissthetsnivå, vil du tenke på deg selv som en svingende feil.”

En annen viktig grunn til ikke å være uklar, er dette: du vil aldri gi deg selv tid til å virkelig se om et program fungerer for deg. Tross alt tar det sannsynligvis noen få uker å lære et nytt system uansett. Så hvis du starter et nytt system og forlater det innen to uker fordi det “ikke virket”, er det systemet som ikke fungerte eller er det du det fungerte ikke?

Gi trenings- og ernæringsprogrammene dine en sjanse til å jobbe før du avviser dem!

Leksjon 8: Det er for livet.

Fordi mange mennesker rammer mål rundt utfall og ikke atferd, er trening for befolkningen en “noen ganger ting.”Faktisk, akkurat den andre dagen, under en treningsøkt, sutret en klient mot hodet mitt i Toronto, Ryan Foster,“ Hvor lenge har jeg å gjøre dette?”Hun refererte til vanlig trening. På ekte Ryan-måte svarte han: "For resten av livet ditt ... neste sett" da han ga henne en vektstang.

Kanskje det er diett- og treningsbokutgivere som har skylden:

“Seks uker til din metabolske kur!”

“Åtte uker til abs!”

“Tolv uker til tynne lår!”

Som om du bare kan komme opp og stoppe på slutten av seks, åtte eller tolv ukers periode! Som en leser påpekte:

“Jeg må minne meg selv regelmessig på at jeg har forpliktet meg til å trene for livet. Å tenke på å være i jernspillet på lang sikt, ikke nødvendigvis i konkrete termer, har en tendens til å holde meg fra å pile for mye press for øyeblikkelig tilfredsstillelse på kort sikt. Denne typen tenkning vil også bidra til å gjøre mer gradvise forbedringer, som uten tvil varer lenger enn noen rask løsning. Roma ble ikke bygget på en dag, og det var heller ingen god kroppsbygning.”

“Vi er virkelig vanevern. Det som har hjulpet meg er å skape et tankesett om at jeg ikke følger en plan, men utvikler gode livslange vaner. Jeg spiser ikke godt og løfter ofte fordi planen sier at det er det jeg trenger å gjøre. Jeg gjør det fordi det er det jeg gjør; det er en del av den jeg er.”

En annen leser påpekte:

“Det er mennesker der ute som er” alt-eller-ingenting ”-trenere. De trener enten seks dager i uken eller ingen. Skyv litt vekt tre dager i uken i femti uker av året, og du vil bli overrasket over hvor du er om et par år.”

Det er gode råd! Husk, ikke følg planer eller bli transfixed av utfall. Sett atferdsmål og hold dem.

Leksjon 9: Kroppen er bygget for å bevege seg.

Gjennom årene har jeg lært noen pene ting ved å undersøke visse sammenhenger mellom livsstilsfaktorer og kroppsbalanse / ytelse hos mine klienter. Selvfølgelig forbedres disse leksjonene alltid når jeg opplever de samme tingene selv. En leksjon som har vært mest fremtredende for meg den siste tiden (nå som jeg bruker mye tid på datamaskinen til å skrive bøker, artikler og jobbe med andre prosjekter) er at å sitte ved et skrivebord hele dagen ødelegger kroppen din.

Idrettsutøvere begynner å falle fra hverandre når de får stillesittende jobber, spesielt raske rykende, hardcore vektløpere. Jo mer du får disse karene til å sitte, jo mer klager de over ryggsmerter, knesmerter, nakkesmerter, skuldersmerter osv., og jo mer korrigerende arbeid de trenger å gjøre i treningsstudioet.

Nå, selv om mange mennesker vil stige opp i armene mot denne ideen, har jeg begynt å foreskrive noe daglig, lavintensivt kardioarbeid for mine skrivebordsledte anaerobe og styrkeutøvere. (De aerobe idrettsutøverne trenger ikke det - de gjør allerede mye.)

Interessant, når disse karene begynner å gjøre fire eller fem lette kardioøkter per uke (15 til 20 minutter i varighet), forsvinner mange av smerter og smerter. Det kan være en blodstrøm og det kan være en gjenopprettings ting, men uansett har dette lært meg en verdifull leksjon: Kroppen er bygget for å bevege seg!

Som en leser uttrykker det: “Cardio er stor aktiv gjenoppretting. Hvis jeg er sår, gjør 20 minutter på en tredemølle eller en løypekjøring meg mye, mye bedre enn bare noen form for betennelsesdempende smertestillende medisiner. På samme måte forbrenner du noen kalorier. Kroppen er bygd for både bevegelse og løfting!”

Leksjon 10: Lidenskap gir suksess.

Donald Trump har sagt det om virksomheten. Bill Gates har sagt det om datamaskiner. Lance Armstrong har sagt det om livet. Når gutter som dette gir deg hemmeligheten til suksessen, bør gutter som oss sannsynligvis lytte. Så lytt: Passion gir suksess.

Hvis du ikke brenner for det du gjør, vil suksess alltid være unnvikende - uansett om du tjener masse penger eller ikke. Suksess betyr måloppnåelse og tilfredshet. Suksess betyr å være på toppen av spillet ditt. Suksess betyr å tjene mye penger. Og suksess betyr også mange andre ting. For å oppnå skjæringspunktet mellom disse tingene, må lidenskap være til stede. Med det betyr sene kvelder, monumentale prosjekter og mindre tilbakeslag absolutt ingenting - de er alle en del av opplevelsen. Uten det har du et tøft liv.

Som flere T-Nation-lesere påpekte:

“Lær å nyte livet ditt, trening, ernæring. Finn en måte å gjøre det gøy på. Lær å elske havregryn og hva det gjør for deg. Lær å lengte etter å slippe løs dyret hver gang du går for å slå jernet. Hvis du ikke liker det og har det gøy, vil du ikke holde fast ved det.”

“Holdning er det viktigste utstyret i treningsstudioet.”

“Hvis lidenskapen er der, vil suksess helt sikkert følge.”

Så hvordan finner du lidenskapen din i treningen? Vel, her er en måte. Gjennom årene har jeg hentet fra en rekke kilder for å integrere et omfattende opplæringsprogram som fungerer bra for meg. Jeg kopierer ikke Flex artikler eller skriv ut noen styrketrenings anbefalte treningsøkter (selv om det er noe å lære fra praktisk talt alle kilder). Derfor trener jeg, spiser og supplerer med det jeg mentalt har samlet fra mange års trening, lyttet til styrketrenere og kroppsbyggere og leseforskning. Over tid bruker jeg bare ett individs dom i denne samlingen. Den personen er meg!

Nå før du tror at jeg også er sikker, forstå at jeg er villig til å innrømme at jeg har tatt feil før. Når jeg tar feil, går fremgangen min. Og når fremgangen er treg, søker jeg etter en kur. På dette punktet kan vitenskapelige og virkelige teorier diktere hvordan jeg kan ordne en treningsplan eller eksperimentere med nye ting, men til slutt bestemmer både effektiviteten jeg får fra et program og hvor mye glede jeg føler i treningsstudioet. programmet er verdt for meg.

Jeg har trent i omtrent ti år uten en uplanlagt pause. Jeg håper å trene i 40 eller 50 år til, så jeg følger nøye med på mine egne preferanser (som kan være veldig forskjellige fra dine). Hvis jeg ikke liker et bestemt program, slutter jeg å gjøre det. Visst, jeg trener for resultater, men jeg trener også av en like viktig grunn: Jeg elsker å trene. Jeg har ikke tenkt å la kjedelige, ikke-morsomme programmer ødelegge dette for meg.

Eksperimenter med forskjellige måter å spise, trene og leve på. Og når du finner modusene som passer best med den du er, finner du lidenskapen. Noen mennesker lykkes og finner det tidlig. Andre finner det først etter mange års søk. Det viktige er dette - aldri gi opp søket.

Lytt og lær

Når det gjelder trening, ernæring og tilskuddsinformasjon, er det ikke noe bedre sted å gå enn T-Nation. Men ikke bare les hva vi eksperter har å si. T-Nation-lesere har selv mye å tilby. Hei, i det minste lærer du noen nye mamma-vitser.