Å knekke de fem beste i pro-debuten din er ingen liten bragd. Det som er mer imponerende er å gjøre det på en av de største forestillingene på IFBB-kalenderen mindre enn et år etter å ha tjent pro-kortet ditt.
IFBB Pro League-kroppsbygger Austin Karr gjorde noen bølger i 2019 med en fjerdeplass i 212 bodybuilding-divisjonen i Tampa, FL. I 2020 setter Karr sikte høyere enn bare en bedre plassering - han tar hoppet til den åpne divisjonen.
Å flytte opp i vektklasse betyr at Karr må ta på seg noen kvalitetsmasser fra topp til bunn. Her tar Karr oss gjennom planen om å legge til tricepsmassen som trengs for å henge med de store guttene.
Hvor mange av disse potente, muskelbyggende trekkene gjorde din topp 10-liste?
Les artikkelen1 av 4
Per Bernal / M + F Magazine
3 sett med 12 reps
Karr starter alltid triceps-treningen med den mest grunnleggende øvelsen som finnes, kabelpresset. "Ikke bare treffer det hele triceps, men det er en god oppvarmingsbevegelse for å få meg til å trene," sier Karr.
Mens målet om å legge til masse betyr at du må gå tungt, er det viktig å bruke god form her og sørge for at du kontrollerer vekten gjennom hele bevegelsen.
2 av 4
Ian Spanier / M + F Magazine
3 sett med 12 reps
"Fordelen med kabel-tilbakeslag over manualen er at du får full spenning i hele bevegelsesområdet," forklarer Karr. Tid under spenning er nøkkelen, og han føler at for en så god øvelse som tilbakeslaget er det å gjøre det med en hantel, og gir seg til å miste spenningen i bunnen av bevegelsen. "Generelt, når du bruker manualen, må du holde overarmen parallell med gulvet og begrense faktisk bevegelsesområdet ditt som vil være effektivt for å bygge muskler.”
Ved å bruke en kabel kan du helt trekke sammen og strekke ut armen mens du har motstand hele tiden, og lar deg også få en solid sammentrekning på toppen av heisen.
3 av 4
Pavel Ythjall
3 sett med 15 reps
"Jeg foretrekker å gjøre benkdyp framfor tradisjonelle fall, fordi jeg føler at de ikke bare gir bedre klem, håndposisjonering tar noe av arbeidsmengden fra skuldre og bryst og fokuserer den mer på triceps," sier Karr. "Jeg løfter dette med føttene opp på en annen benk, da det gir bedre bevegelsesområde enn om du bare legger føttene på gulvet.”Austin vil legge til noen flere reps per sett med denne øvelsen for å sikre maksimal pumpe og for å virkelig presse blodstrømmen på slutten av treningen.
Denne bevegelsen er der noen mennesker virkelig har en tendens til å selge seg kort, og det er viktig å sørge for at du senker deg så dypt du kan. “Hvis vi snakker grunnleggende, må vi snakke bevegelsesområdet. Ikke selg deg selv kort på denne øvelsen ved å bruke for mye vekt på fanget og bare gå halvveis ned.”
4 av 4
EDGAR ARTIGA
3 sett med 12 reps
"Jeg føler virkelig at dette er kjøtt og poteter for store triceps," sier Karr. “Du kan bare ikke slå tunge sammensatte bevegelser for masse.”
For å lette belastningen på skuldrene noen ganger assosiert med en vektstangpress, liker Karr å gå litt bredere enn skulderbredden fra hverandre og stopper litt sky av brystet på den negative delen av heisen. Mens noen liker å stikke albuene inn i denne heisen, foretrekker Karr at albuene er ute for å sørge for at fokuset er på triceps. "Jeg liker å gå tungt i denne heisen, men jeg sørger fortsatt for å presse med triceps og sørge for at det ikke er alt bryst og skuldre som gjør jobben.”
Å få store armer er ikke fancy arbeid. For Karr er det tog tungt, trener hardt og mest av alt trener smart.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.