Topp 5 manualøvelser for styrke

Saken for bruk av manualøvelser som en del av ditt styrketreningsprogram er veletablert. Bedre balanse, større bidrag fra støttemuskulaturen, evnen til å trene ensidig og til selvspott - listen fortsetter. Men til dette legger vi til noen eksempler fra den virkelige verden.

Dumbbells blir altfor ofte ignorert i anskaffelsen av grensestyrke, eller hvor mye kraft du kan utøve på en gang. På ingen måte er dette et slam mot vektstangtrening. Poenget er at for å maksimere styrke og utvikling av hypertrofi, må dumbbell training, i en eller annen form, være en del av repertoaret ditt.

Pat Casey, den første mannen som benkpresset 600 pund i 1967, bygde en stor del av styrken sin med ekstremt tunge variasjoner i manualpressen. I løpet av de 47 årene siden har bare en håndfull menn duplisert denne bragden. Chuck Ahrens, halvmann, halvlegende, bygde det mange jernspillhistorikere mener er tidenes bredeste skuldre med først og fremst manualøvelser. Ronnie Coleman, den største kroppsbyggeren gjennom tidene og med styrke i verdensklasse å matche, elsket ham noe tungt håndarbeid.

Hvis det var bra nok for disse mennene, er det kanskje bra nok for resten av oss. Her er fem viktige trekk som kan hjelpe deg med å bygge din egen styrkelegende.

Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, er eieren av JoshStrength.com og medforfatter av The Complete Guide to Dumbbell Training: A Scientific Approach. Hans andre titler, Jailhouse Strong og Built to the Hilt, er nå tilgjengelig på Amazon og EliteFTS. Han er styrketrener ved Metroflex Gym i Arlington, Texas, og har 12 verdensrekorder i styrkeløft. Du kan få kontakt med ham på Twitter og Facebook eller besøke nettstedet hans på www.joshstyrke.com.

Treningsrutiner

Dumbbell-treningsøkten du kan gjøre fra hjemmet ..

Få en flott helkroppstrening fra hjemmet ditt ved å bruke bare dumbbell-øvelser.

Les artikkelen

1 av 5

Undrey / Shutterstock

Keystone Deadlifts

Så navngitt fordi posisjonen du antar ligner den fra den gamle tiden "Keystone Cops", med rumpa og magen som stikker ut (korsryggen er buet). Denne stillingen får hamstrings (baksiden av låret) til å bli strukket. Mens du holder ryggen buet, senker du manualene langs bena til de når knærne, og står opp igjen. Det er en utmerket øvelse for hamstrings og en velkommen avgang fra leg curl stasjon.

1. Ta tak i to manualer som holder vekten foran deg.
2. Bøy knærne litt og hold skinnene loddrett, hoftene tilbake og korsryggen buet. Dette vil være din startposisjon.
3. Hold ryggen og armene helt rette til enhver tid, skyv baken din og bøy i livet, slik du ville gjort i en rumensk markløft.
4. Senk manualene ved å skyve hoftene tilbake, bare bøy knærne litt; tror et hengsel ikke en knebøy. Hantlene forblir i kontakt med låret ditt hele bevegelsen.
5. Senk manualene til et punkt like under knærne.
6. Forleng hoftene kraftig tilbake til startpunktet.
7. Gjenta for foreskrevet antall repetisjoner.

Keystone markløft er ideelt utført med en eksplosiv forlengelse i hoftene. Siden hamstrings generelt har så mye muskler, vil denne tunge, raske sammentrekningen sikkert gi ny vekst, kraft og styrke.

2 av 5

Bojan656 / Shutterstock

Dumbbell Bench Press

I jakten på størrelse og styrke har mange av de heltidige storhetene foretrukket manualer fremfor den allmektige vektstangen. Denne elitelisten er ikke begrenset til, men inkluderer: Ronnie Coleman, Branch Warren, Pat Casey og Johnnie Jackson. Fordi manualene lar deg jobbe hver side uavhengig, vil fremtredende manualhendere ofte ha bedre symmetri. Dessuten lar dette trekket deg få en dypere strekning enn du kan få med en vektstang. Selv om dette ikke alltid er tilrådelig, vil de med større skulderfleksibilitet dra nytte av enda en liten økning i bevegelsesområdet.

1. Sitt på enden av en flat benk, med manualene som hviler mot magen og lårene, og legg deg forsiktig tilbake på benken. Løft manualene til en posisjon rett over brystet.
2. Senk manualene til de er litt under nivået på brystet, og trykk manualene til full forlengelse.
3. Etter å ha utført det foreskrevne antall repetisjoner, senk manualene tilbake til magen og sett deg opp igjen slik at manualene igjen hviler mot lårene og magen.

Lignende fordeler kan oppnås ved å utføre manualbenkene dine i forskjellige vinkler. For å trykke på full styrke og få fordelene med dumbbell benching, gjør du dumbbell-arbeidet ditt først, når du er fersk, og følg det deretter med barbell-arbeidet ditt. Det vil ikke ta lang tid før du ser den håndvekst-første tilnærmingen din, gir deg noe overføring til vektstangen din.

3 av 5

Vladimir Sukhachev / Shutterstock

Dumbbell Deadlifts

Noen kraftløftere har brukt denne bevegelsen for å bygge kraft ut av bunnen, andre har brukt den for å fremkalle hypertrofi via økt overbelastning på grunn av økt bevegelsesområde. Uansett hvor tunge manualene er, er de mye nærmere gulvet sammenlignet med plater på en vektstang. Bevegelsen starter med et stort gearing underskudd, noe som gjør det mye vanskeligere.

1. Sett manualer på gulvet, stå vendt mot manualene.
2. Bøy i hofter og knær og ta tak i manualene med et overhåndsgrep.
3. Uten å la ryggen runde seg og holde armene i full forlengelse, trykk gjennom hælene, slik at manualene kan trekke opp foran lårene når du stiger.
4. Senk manualene ned på gulvet etter at du har oppnådd en helt oppreist stilling.
5. Gjenta for foreskrevet antall repetisjoner.

Som med barbellarbeid, vær ikke sjenert over å bruke stropper. Maks vekt i styrkebyggingsseriene er ditt mål, og grepstyrken kommer til å spille inn tidligere med manualer fordi du ikke kan dra nytte av de ekstra reps som er innen rekkevidde når du bruker et blandet grep på en vektstang. Hvis du vil at grepsstyrken din skal holde tritt med markløft, kan du gjerne gå strapløs. Ønsker en større utfordring? Gjør underskudd med løftehåndtak ved å gjøre disse fra en 4-8 ”-boks.

4 av 5

Nahpak Na Nakornphanom / Shutterstock

Bordkrøller

Denne fetteren er en favoritt blant gammeldags armbrytere, noe som er grunn nok til å gi den en sjanse. Så hvis du vil begynne å knipse armer eller bare bygge noen vakre biceps, gi denne dårlige gutten et skudd. Husk at denne bevegelsen er en delvis bevegelse, så det er best å jobbe den sammen med en "stretch" -bevegelse i biceps, for eksempel en skrå hantelkrøll eller Gironda perfekt krøll.

1. Sitt eller stå med albuen på brystnivå på et bord, og ta tak i en manual.
2. Start med manualen i fullbøyd albueposisjon, armen bøyd 90 grader.
3. Fra denne posisjonen, senk manualen til bordet under kontroll.
4. Krøl hantelen kraftig tilbake til startposisjon.

Deler er en kraftig bidragsyter til styrke. Ved å gå tungt i dette bevegelsesområdet, hjelper du med å eliminere stikkpunkter gjennom det bestemte bevegelsesområdet. Fordi du mister spenningen når manualen treffer toppen av øvelsen, må du sørge for å gi biceps en bevisst press på hver rep.

5 av 5

BLACKDAY / Shutterstock

Sittende manualpresser

Mange av de mektigste og mest velbygde mennene i verden anser dette som en “go-to” -øvelse for å bygge skulderstyrke. Det er også generelt mer behagelig enn nakkeskremmende overheadpresser med en vektstang, som blir mer dicey når poundages går opp.

1. Ta tak i to manualer og sett deg på en militær pressbenk som har ryggstøtte.
2. Få en kompetent spotter til å hjelpe deg med å bringe manualene til skulderhøyde, eller rengjør manualene en om gangen ved hjelp av lårene dine. Roter håndleddene slik at håndflatene vender fremover. Dette er utgangsposisjonen.
3. Fra startposisjonen inhalerer du dypt og presser manualene aggressivt til full forlengelse overhead.
4. Senk vekten under kontroll og gjenta for de foreskrevne repetisjonene.