Topp 9 Bodybuilding oppskrifter

1557
Yurchik Ogurchik
Topp 9 Bodybuilding oppskrifter

Jeg tok en gang en heftende spiseskje billig proteinpulver og klemte det forbi leppene mine. Den absorberte raskt den fuktigheten jeg hadde i munnen min, og dannet et gips av Paris-murstein, som blokkerte det meste av lufttilførselen min.

jeg døde nesten.

Flere år senere, etter å ha sett den første Rocky-filmen, sprakk jeg opp et halvt dusin egg og svelget dem hele. Timer senere startet salmonellaforgiftning.

jeg døde nesten.

En gang, mens jeg var på camping, skar jeg opp noen sopp og kastet dem i stekepannen med biffen jeg lagde mat. De var feil type sopp.

Jeg nesten ... vel, vet du.

Jeg har siden blitt litt mer forsiktig når det gjelder mat. Jeg følger faktisk oppskrifter. Jeg tør faktisk si at du aldri har spist før du har hatt Louisiana Back Bay Beans og Burger a'la Luoma.

Men så bra som den retten er, blekner den i forhold til kreasjonene til kokken Lisa.

For de av dere som ikke kjenner henne, er "Chef Lisa" -Lisa McGovern - en vanlig besøkende på T-Nationens søsterside, Muscle With Attitude. Bortsett fra å være kroppsbygger og medlem av "Hudson Valley Horrors" roller derby-teamet i upstate New York, er Lisa en CIA-trent kokk. For de av dere som ikke kjenner roux fra Bounty Beef lapskaus, står CI A for Culinary Institute of America. Det er en veldig stor avtale i matlagingsverdenen.

Kokk Lisa (midt)

Lisa har jobbet sammen med mange av de beste kokkene i New York, inkludert en praksisplass med prisbelønt kokk og forfatter Debra Ponzek. Hun spesialiserer seg på menyutvikling og personaliserte oppskriftstjenester for private kunder, trenere og trenere. Hun jobber også deltid som servering for elegante festinnstillinger.

Så du kan forestille deg hva som skjer når hun tar sunne kroppsbyggende matvarer og jazzes dem opp med den aller beste kulinariske vitenskapen. Helvete, du tenker ikke halvparten. Vi ba kokken Lisa om å komme med sine beste kroppsbyggingsoppskrifter for gutta.

Å, de er fancy, noen til og med snakke, men hvis du kan bruke en paringkniv uten å kutte en arterie eller bruke en komfyr uten å forbrenne familiepudelen, kan du også trekke noen av følgende oppskrifter.

- TC

Merk: All ernæringsinformasjon er omtrentlig per porsjon. Størrelser på noen artikler er gjennomsnitt og estimater.

1 - Grillet indrefilet av svin med Napa Cabbage Sesame Slaw

Grillet eller stekt svinefilet

Ingredienser:

  • Indrefilet av svin
  • Olivenolje (ikke ekstra jomfru)
  • Salt
  • Fersk malt pepper

Metode:

  1. Forvarm grill med / høy eller forvarm ovnen til 400 grader.
  2. Gni indrefilet med olivenolje, salt og pepper rikelig over hele utsiden på alle sider.
  3. Grill eller stek i ca 18-20 minutter. Det tar omtrent 12-15 minutter per pund, og de fleste mørbrad veier litt over et pund, så de tar ikke lang tid å lage mat.
  4. La indrefilet hvile uten å berøre dem i minst 10-15 minutter etter tilberedning. Dette vil sikre at de holder seg saftige og fortsetter å lage mat i noen minutter etter å ha trukket dem av grillen eller ut av ovnen.

Per unse svin mørbrad:

  • Kalorier 48
  • Fett 2 g
  • Karbohydrater 0g
  • Protein 8 g

Napa Cabbage Sesame Slaw

Lager 8 porsjoner

Ingredienser:

  • 1 hode Napa (kinesisk) kål
  • 1 gul pepper
  • 1 rød pepper
  • 1 rødløk
  • 1 haug koriander
  • Saft og skall av 1 lime eller sitron
  • 3 ss. ekstra jomfru olivenolje
  • 1 ss. ristet sesamolje
  • Salt og fersk malt pepper etter smak

Metode:

  1. Skjær kål i halv lengde. Klipp ut kjernen. Skjær i små striper på tvers. Ha i stor bolle.
  2. Skjær ut stilk og frø fra paprika og skjær i strimler.
  3. Skjær løk i strimler.
  4. Lag dressing i en separat bolle eller en liten matprosessor ved å klemme lime eller sitron, salt og pepper og skall, og tilsett sakte oljer i saften.
  5. Hakk koriander lett og tilsett i grønnsaker.
  6. La grønnsakene være atskilt fra dressingen i en glidelåsbeholder i kjøleskapet (de vil være fine i opptil en uke). Rett før du spiser (eller 1/2 time før du spiser), kast grønnsakene med litt dressing for å holde dem sprøe og friske. Smak og juster krydder med salt og pepper.

Per porsjon:

  • Kalorier 107
  • Fett 7g
  • Protein 2g
  • Karbohydrater 11g
  • Kostfiber 3.5g

Å servere:

  • La indrefilene hvile mens du kaster slaw med dressingen.
  • Legg en stor øse av Napa-slaw på tallerkenen, og topp deretter med noen skiver svin mørbrad. Pynt med fersk koriander og en limeskive om ønskelig.

2 - Seared laks servert med Quinoa salat med agurker og fersk mynte

Seared laks

Ingredienser:

  • Villaksfileter
  • Salt
  • Fersk malt pepper
  • Olivenolje (ikke ekstra jomfru)

Metode:

  1. Forvarm en støpejernspanne eller annen tung bunnpanne på med / høyt oppe på ovnen.
  2. Salt og pepper rikelig på begge sider av fisken.
  3. Tilsett litt olivenolje i pannen, og legg deretter fisken IKKE med skinnsiden ned og ikke berør den i 3 minutter.
  4. Vend til den andre siden og ikke berør den på 3 minutter.
  5. Hvis fileten er veldig tykk, kan det hende du må skru ned varmen og la den stå i noen minutter til.
  6. Fjern filetene i en panne eller rist og la dem hvile i noen minutter før du spiser.

Per unse:

  • Kalorier 39
  • Fett 1 g
  • Karbohydrater 0g
  • Protein 7g

Quinoa-salat med agurker og fersk mynte

Lager 6 porsjoner

Ingredienser:

  • 1 kopp rå quinoa
  • 2 kopper grønnsakskraft
  • 1 stor fedd hvitløk
  • 1 med laurbærblad
  • 1 ts. fersk malt pepper
  • 1 ts. salt

Avslutte med

  • 1 ss ekstra jomfruolivenolje
  • 2 ss fersk sitronsaft
  • 2 ss ferske hakkede mynteblader
  • 1 kopp små terninger med frøfrie agurker
  • 1/2 kopp liten terninger rødløk

Metode:

  1. Plasser quinoaen i en stor sil og skyll under rennende vann i ca 5 minutter, rør av og til til vannet renner klart.
  2. Legg lager, hvitløk, løvblad, pepper og salt i en tung gryte. Kok opp med høy varme.
  3. Tilsett quinoa og kok opp. Reduser varmen og la det småkoke til quinoaen ser glassaktig eller gjennomsiktig ut og begynner å åpne seg. Cirka 15 minutter.
  4. Fjern fra varme. La den sitte i omtrent 10 minutter. Quinoa kan fryses på dette punktet for fremtidig bruk hvis ønskelig.)
  5. Rør inn olivenolje, sitronsaft, fersk mynte, agurk og rødløk med en gaffel som fluffer opp kornene mens du kaster den lett.

Per porsjon:

  • Kalorier 188
  • Fett 5g
  • Protein 6g
  • Karbohydrater 30g
  • Kostfiber 3g

Å servere:

  • Legg en stor skje med quinoa midt på tallerkenen. Legg en laksefilet på toppen og pynt deretter med fersk mynte og sitronskive om ønskelig. Dette kan spises varmt eller kjølt.

3 - Italiensk kjøttdeig

Lager 8 porsjoner

Ingredienser:

  • 2.5 kg ekstra mager kalkun
  • 1 liten løk
  • 1 liten rød eller grønn pepper
  • 2 ribber selleri
  • 1/2 kopp courgette (valgfritt)
  • 1/2 kopp brokkolistengler (valgfritt)
  • 1 ss hvitløk hakket

Tørket krydder:

  • 1 ss. tørket timian
  • 1 ss. tørket basilikum
  • 1 ss. tørket persille
  • 1 ts. fersk malt pepper
  • 1 ts. kosher salt
  • 4 eggehviter
  • 2 kopper havre

Metode:

  1. Kok alle grønnsakene til de er ferdig og myke, og tilsett hvitløk i løpet av siste øyeblikk av kokingen (ca. 12-15 minutter totalt). Sett til side for å kjøle seg ned.
  2. Forvarm ovnen til 425 grader.
  3. Ha alle ingrediensene sammen i en stor bolle og bland godt med hendene.
  4. Gni 2 brødformer rikelig med olivenolje eller bruk silikonpanner (fungerer best). Fyll brødpanner med kjøttdeigblanding.
  5. Legg panner på stekeplaten for å fange drypp og stek i omtrent 35-45 minutter eller til det når 135 grader med et kjøtttermometer.
  6. Fjern fra ovnen og la hvile i minst 20-30 minutter.
  7. Snu ut på skjærebrett og skjær i tykke skiver.

Per porsjon:

  • Kalorier 312
  • Fett 13g
  • Protein 30g
  • Karbohydrater 17g
  • Kostfiber 1g

Å servere:

  • Server med stekte epler eller pærer til et deilig måltid.

4 - Kylling eplesalat

Lag to porsjoner

Ingredienser:

  • 10 oz. grillet kyllingbryst
  • 2 små bestemor-epler
  • 1/2 rødløk
  • 1 rød paprika
  • 1-2 jalapenos
  • 1 lime, juice og skall
  • 2 ss. ekstra jomfru olivenolje
  • 1 håndfull fersk koriander
  • Salt og fersk malt pepper

Metode:

  1. Skjær kylling i strimler, epleskiver, rødløksskiver, pepperskiver. Ha alt dette i en stor bolle.
  2. Skal kalk og tilsett i bolle.
  3. I liten matprosessor tilsett jalapeno, limesaft og prosess. Tilsett olivenolje og bearbeid. Hell dette over salaten og bland. Hvis du ikke har en matprosessor, kan du hakke jalapeno med en kniv og tilsette i limesaft. Pisk inn olivenolje, og tilsett deretter i en bolle med kylling.
  4. Tilsett lett hakket koriander og salt og pepper. Bland godt.
  5. La dette sitte i omtrent en time før smakene kan blandes.

Per porsjon:

  • Kalorier 354
  • Fett 15g
  • Protein 30g
  • Karbohydrater 28g
  • Kostfiber 5g

Å servere:

  • Server på toppen av en grønn salat til lunsj. Flott etter at den sitter i kjøleskapet en dag også. Lag et stort parti og spis i noen dager.

5. Biff Chili

Lager 8 porsjoner (for sakte komfyr eller stor gryte).

Ingredienser:

  • 2 ss. oliven olje
  • 2 store gule løk hakket
  • 2 store grønne paprika hakket
  • 1 stor rød pepper, hakket
  • 1 kopp hakket selleri
  • 2 pund topp rund eller bunn rund biff, kuttet i 1/2 tommer terninger eller mindre.
  • 2 ss. chilipulver
  • 1 ts malt spisskummen
  • 1/2 ts. bladorgano
  • 2 ss hakket fersk hvitløk
  • 1 boks (28 oz.) tomater i terninger
  • 2 ss tomatpasta
  • 4 ss Chipotle pepperpasta (kommer i bokser pakket i adobosaus, bare puré til en fin pasta)
  • 1 kopp vann eller lager
  • Salt og pepper
  • Hakket fersk koriander

Metode:

  1. Salt og pepper kjøtt og brun i varmt støpejern eller tung bunnpanne med olivenolje litt av gangen, legg til crock potten når du er ferdig. (Det trenger ikke å være fullstekt på dette tidspunktet, bare brunet.)
  2. Sauter løk i samme panne (uten rengjøring) 5 minutter. Legg til crock-pot.
  3. Sautee paprika (begge farger) og legg til crock-pot. Tilsett hvitløk og krydder i pannen og surr i omtrent 30 sekunder til 1 minutt til duftende
  4. Tilsett Chipotle-pasta og tomatpuré og surr et minutt til, og tilsett deretter litt av vannet eller lageret i pannen, og rør av eventuelle brune biter (fond) fra bunnen av pannen. Hell i crock potten med resten av ingrediensene.
  5. Tilsett selleri og boks med tomater i crock potten med resten av vannet eller lageret, og slå deretter på høyt til det kommer til en lett simmer. Skru ned og kok i ytterligere 25-30 minutter hvis du bruker topprunde. For bunn runde kok i 1 1/2 time totalt.
  6. Tilsett hakket fersk koriander og pynt med rømme og hakket rødløk om ønskelig.

Per porsjon uten ris laget med runde biff:

  • Kalorier 297
  • Fett 15g
  • Protein 27g
  • Karbohydrater 14g
  • Kostfiber 4g

Å servere:

  • Server med brun ris til et komplett måltid.

6 - Coconut Curry Seafood Stew med søtpoteter

Lager 6 porsjoner

Ingredienser:

  • 1 ss. hakket hvitløk
  • 2 ss. hakket fersk ingefær
  • 3 ss. grønn eller rød karrypasta
  • 1 ss. kosher salt
  • 1 boks kokosmelk
  • 1 kopp vann
  • 2 små søtpoteter
  • 1 stor gul løk
  • 1 courgette
  • 1 gul squash
  • 3 gulrøtter
  • 10 store sopp
  • 16 oz. jumbo reker
  • 12 oz. kamskjell
  • 12 oz. tilapia eller annen hvit fisk kuttet i terninger
  • 3 store grønne løk, inkludert grønne deler
  • 1 haug hakket fersk koriander

Metode:

  1. Terninger alle grønnsaker og kombineres i en stor ovnfast panne.
  2. Kok dekket ved 375 grader i omtrent 40 minutter, eller til søtpoteter er nesten møre.
  3. Tilsett reker, kamskjell og fisk og kok i ytterligere 12-15 minutter.
  4. Pynt med grønn løk og koriander når du serverer.

Per porsjon uten ris:

  • Kalorier 381
  • Fett 16g
  • Protein 36g
  • Karbohydrater 27g
  • Kostfiber 6g

Å servere:

  • Server over brun eller svart ris.

7 - Ristet kalkunbryst fylt med spinat og valnøtter

Lager 6 porsjoner

Ingredienser:

  • 1 stort fersk kalkunbryst, uten bein og uten hud (gjennomsnittlig 2 kg)
  • 4 kopper fersk spinat vasket eller 2 kopper frossen
  • 4 ss. stekt hvitløk eller 2 ss. fersk rå
  • 1/4 kopp valnøtter lett knust
  • Salt
  • Fersk malt svart pepper
  • Olivenolje (ikke ekstra jomfru)

Metode:

  1. Forvarm ovnen til 400 grader. Butterfly Turkey Breast (kutt langs siden og legg ut flatt slik at den er festet i den ene enden som en bok) og legg den ut flatt på skjærebrettet. Du kan slå det litt for å flate litt ut hvis du vil.
  2. Gni begge sider med olivenolje og smak til med salt og pepper.
  3. Visk spinat lett i non-stick panne, eller hvis du bruker frossen bare tine.
  4. Fordel stekt hvitløkspasta på den ene halvdelen på innsiden av kalkunbrystet.
  5. Dryss med knuste valnøtter.
  6. Legg spinat på toppen av valnøtter.
  7. Brett toppen og legg på et stativ som er montert i en arkpanne eller stekepanne.
  8. Legg kalkun i ovnen og stek i 20 minutter på 400. Senk deretter varmen til 325 og stek i ytterligere 30 minutter, eller til innvendig fylling når 145 grader.
  9. La hvile i 15 minutter før du skjærer det i skiver.

Per porsjon:

  • Kalorier 302
  • Fett 15g
  • Protein 37 g
  • Karbohydrater 6g
  • Kostfiber 306g

8 - Cranberry Orange Muffins

Lager 6 muffins

Ingredienser:

Tørke:

  • 1 scoop Orange Metabolic Drive Protein Powder
  • 1/2 kopp bokhvete mel
  • 1 kopp havre
  • 2 ts. bakepulver
  • 2/3 kopp Splenda

Våt:

  • 3 hele egg
  • 1 kopp melk
  • 1 ss. eddik (eplecider eller hvit)
  • 1 kopp cottage cheese
  • 2 ss. rent vaniljeekstrakt

Garnityr:

  • zest av 1 appelsin
  • 1/2 kopp tørkede tranebær

Metode:

  1. Forvarm ovnen til 350.
  2. Bruk silikonmuffinkopper eller vanlige muffinsformer, spray lett med ikke-klebende spray eller gni med olje hvis du ikke bruker liners.
  3. Kombiner tørre ingredienser i en stor bolle.
  4. Kombiner våte ingredienser separat i en liten bolle.
  5. Tilsett pyntingredienser for å våte og brett inn.
  6. Lag en brønn i de tørre ingrediensene og hell de våte ingrediensene i den.
  7. Bland forsiktig de våte og tørre ingrediensene til de bare er kombinert. IKKE BLAND!
  8. Fyll muffinkopper og stek ved 350 i 25 minutter eller til en kniv kommer ut ren. IKKE BAK!
  9. La avkjøles litt, fjern den fra koppene og spis varm. Muffins kan også fryses og varmes opp igjen.

Per porsjon:

  • 189 Kalorier
  • Fett 6g
  • Protein 16g
  • Karbohydrater 20g
  • Kostfiber 3g

9 - Havremelpannekaker med Crustless Quiche

Lager 6 store pannekaker

Ingredienser:

  • 2 kopper havre
  • 2 kopper kjernemelk
  • Bland disse to ingrediensene og avkjøl over natten (eller i minst en time).
  • 2 egg lett pisket
  • 1/2 kopp bokhvete mel
  • 1 ts. bakepulver
  • 1 ts. bakepulver
  • 1 ts. kanel
  • 2 ss. Splenda

Metode:

  1. Forvarm grillen til middels høy innstilling.
  2. Rør egg i havregryn til det er godt blandet.
  3. Bland i en annen bolle mel, sukker, bakepulver, brus og kanel.
  4. Ha i havreblandingen og bland. Batter vil være tykk.
  5. Stikk innom store skjeer på grillen.
  6. Server med varm sukkerfri lønnesirup (eller eple eller annen fersk fruktpålegg er også bra).

Per porsjon:

  • Kalorier 192
  • Fett 4
  • Protein 11g
  • Karbohydrater 30g
  • Kostfiber 4g

Å servere:

  • Server med skorpeløs quiche for et komplett måltid

Crustless Quiche Base

Lager 4 porsjoner

Ingredienser:

  • 6 hele egg
  • 8 eggehviter
  • 10 oz. cottage cheese
  • Salt
  • Fersk malt svart pepper
  • Grønnsak etter eget valg

Metode:

  1. Bland egg, hvite og cottage cheese til de er godt kombinert. Tilsett salt og pepper og rør godt.
  2. Fyll muffinkopper med vegetabilsk blanding etter eget valg.
  3. Topp med eggeblanding.
  4. Sett den i forvarmet 400 graders ovn i ca 15-20 minutter eller til den bare er stivnet. Hvis du bruker en stor bakebolle, kok i ca 20-30 minutter eller til du bare har stivnet.
  5. La avkjøles, og kom deretter ut av pannen. Kan oppbevares i kjøleskap i ca 4-5 dager.

Per porsjon:

  • Kalorier 183
  • Fett 7g
  • Protein 24g
  • Karbohydrater 4g
  • Kostfiber 0

Kan bakes i:

  • Muffins kopper foret
  • Muffins kopper sprayet med non stick spray
  • Silikon muffins kopper, ingen spray eller liners
  • Små ramekins *
  • Store ramekins
  • Soufflé-tallerken
  • Stor pajeplate eller kakeform
  • Glassfat
  • Individuelle mini-tinnfat
  • Stor tinnfat
  • Stor non-stick sautépanne ovnfast
  • Støpejernspanne

Redaktørens kommentar: Vi aner ikke hva en ramekin er. Vi er ikke sikre på at vi vil innrømme det hvis vi gjorde det.

Du har nå ingen jordisk unnskyldning for å leve av fistfuls lunsjkjøtt, bokser tunfisk og plater med oksekjøtt. Kom deg til kjøkkenet, kokkegutt.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.