I min siste artikkel, Train Like A Man, snakket jeg fra tarmen om hvordan menn i dag trener som om de går på audition til Wienergutt.
I denne oppfølgingen vil jeg gi noen rutiner som vil hjelpe deg med å kjempe mot den stadig økende bølgen av "What Not To Do" -trening.
Klar til å treffe treningsstudioet med litt mer formål og retning? Les videre.
Hvis du og jeg er kuttet av den samme kluten, så vet jeg hva du tenker: ”Mann, hver hvor jeg snur meg ser jeg dette kastreringstinget.”
Fyren på jobb som klaget over sin “rasende migrene.”Depresjonen din venn gikk inn i da han hørte Oprah trakk seg. Det skumle smilet Joe Montana sporter under Shape Ups "butt toning" sko reklame.
Tingene er praktisk talt overalt, men for meg, da det begynte å dukke opp i treningsstudioet var det siste strået. Det er som å spytte på kirkegulvet.
Det er på høy tid å bringe god gammel spenning og naturlig menneskelig bevegelse tilbake til mainstream.
Her er Big T-treningsreglene for å få tilbake manndommen din. Disse skal ikke være for vanskelige å implementere; det vil si, med mindre den eneste tiden du knebøy er å tisse.
Hvis du har problemer med å pakke hodet rundt dette store bildet (ikke overraskende, visste du at soya også påvirker hjernens utvikling?), her er fire av mine favorittopplæringsrutiner for å generere testosteronstimulerende spenning i stor tid.
De to første rampen opp T ved å legge vekt på stangen, og de to siste minner deg om å bruke det viktigste utstyret du har - kroppen din.
Denne treningen er oppkalt etter Rich Sadiv, min treningspartner og mentor. Sadiv er 47 år gammel med en levetid narkotikafri 694.5 pund markløft på 195 pund,
Merk: Du må ha trent i flere uker i både markløft og benkpress før du prøver Sadiv-sett.
La oss for eksempel si at du brukte 305 kg. og traff 20 reps på 12 minutter. Det spiller ingen rolle om du gjorde det i 4 sett med 5 eller 2 sett med 10. Det er fortsatt 60% av 1RM for 20 harde, raske reps, og det er massevis av spenningsbyggende spenning. Neste uke, få 21 reps.
Du kan også gjøre Sadiv-sett med benkpresser - bare øk intensiteten til 90% og senk timeren til 10 minutter. Denne gangen skyter du bare for 10 reps.
For eksempel traff jeg forrige uke 340 for 10 reps på 10 minutter. 340 pund er en vekt jeg vanligvis bare kan få for en dobbel. Resultatet er 10 reps med en veldig høy prosentandel av min 1RM. Kan du si spenning?
Folk spør ofte hvorfor 60% for de døde og 90% for benken? Det kommer ned til den maksimale vekten som kan utføres på hver løft versus det minste antall reps jeg har foreskrevet.
For eksempel har Rich nesten en 700 pund markløft. 60% av det er 420 pund. For å kunne bevege seg raskt og få antall reps (minimum 20), gjennom prøving og feiling har vi funnet at dette er en god prosentandel å bruke.
Når det gjelder benkpressene, hvorfor 20 reps i stedet for 10? Det brukes mer muskelmasse i markløft, så vi doblet antall reps.
Trenger litt inspirasjon? Sjekk ut videoene nedenfor:
Hvis du gjør mer enn seks reps, gjør du cardio. Siden fett tap og muskeløkning er to av de vanligste ønskene til menn i treningsstudioet, her er min versjon av kardio som vil knytte opp både armene og hjertet ditt.
Ikke bare vil du slå alle de store musklene, du vil få en god trening på kortere tid - med en kardiovaskulær fordel også!
Hvis 275 pund er for tungt, kan du prøve å starte med kroppsvekt eller til og med legge til fem eller ti pund til kroppsvekten og jobbe deg derfra.
Merk: Støyene du avgir når du utfører dette settet, vil gjøre folk rundt deg nervøse; hvis du ser veldig utmattet ut, vær sikker på at ingen frenetisk kaller 911 ved å minne dem på at dette utseendet på tretthet ofte er forbundet med noe som kalles “trening.”
Sjekk ut videoen nedenfor for inspirasjon.
De siste fire årene har jeg gjort pushups til en vanlig del av rutinen min. Jeg gjør minst 100 tre ganger per uke - det gir meg mer enn 60 000 over den tiden, og jeg har aldri følt meg bedre. Faktisk satte jeg forrige måned en rå statsrekord på 355 pund i benkpressen til 198 pund. Så, selv om du kanskje tror at pushup er barns lek, antyder resultatene mine noe annet.
Pushups er en flott kjerneøvelse, og ved å endre bevegelsesvinklene kan du slå musklene annerledes og få mer styrke. Hvis du drømmer om å lage en fem minutters planke - og de menneskene er der, tro meg - men kan ikke forestille deg å gjøre fem pushups, tid til å slå av Ungkaren, komme på gulvet, og begynn å slå ut noen representanter.
Utfordringen i boka mi, Ultimate Warrior Workouts, var å se om du kunne gjøre 100 pushups på fire minutter. Hvis du spikrer den, se om du kan henge med meg på min nyeste fire-minutters utfordring.
Det er noe med å kjøre en god sprint. Kanskje det kobler oss til det vi var designet for å gjøre, eller påminner oss om at kroppene våre er bygget for hardt arbeid? Alt jeg vet er at det fungerer.
Sprinting treffer massevis av muskulatur, skyter opp raske trekkfibre og brenner fett som et inferno. Hvem ville uansett ikke se ut som en olympisk sprinter? I stedet for å plyndre på tredemøllen som en zombie, kan du komme deg på banen og bevege deg!
Hvis du ikke har sprint på en stund, er sunn fornuft nøkkelen. Å gå ut for første gang siden videregående skole og prøve å rive av ti 100 meter sprint, vil sannsynligvis rive av begge hamstrings i stedet. Akkurat som du ikke ville kaste 400 kg. på baren for din treningsøkt for åpningsbenk, kom deg inn i sprinten.
Etter en god oppvarming på 20 minutter, slo seks sprint på 10 meter. Neste dag eller to, se hvordan du har det. Hvis det var greit, hvil i to dager og flytt avstanden opp til 20 meter og bygg derfra. Fortsett å sikre at du tar en hviledag mellom treningsøktene og jobber gradvis opptil 40 meter som maksimal avstand, og lær deg deretter å kontrollere intensiteten din.
Så de første gangene du kjører 40-tallet begynner du på 60% og bølger intensiteten i henhold til planen din i de påfølgende ukene. Sprinting 40-tallet vil jobbe kroppen din som du ikke kan forestille deg, og har du tenkt på de videregående skoledagene (med mindre videregående skole mente å spille Nintendo og hoppe over gymtimen).
Seks til åtte spurter per trening et par ganger i uken (igjen, bruk sunn fornuft) er alt du trenger.
Øvelsesforslagene ovenfor er min mening. Som de fleste meninger, tror jeg på mine og har sett dem jobbe for tusenvis av idrettsutøvere, inkludert mange av de beste utøverne i verden.
Gitt, hvis det var en garantert "beste" ting å gjøre for å produsere muskel-, styrke- og selvtillitsgevinster, ville vi alle gjort det, og Internett ville stengt. Men forskning og utallige timer med praktisk erfaring antyder at ingenting fungerer bedre enn tungt hardt arbeid for å pakke på muskler og stripe fett. Så uansett hva ditt endelige treningsmål er, virker det som et flott sted å starte.
Selvfølgelig, hvis du helst vil bruke treningen din på å treffe et hardt sett med planker mens du drømmer om soymilk latte etter trening, fortsett. Jeg foreslår at du kanskje gjør planken til en pushup hvis du virkelig vil være en mann.
Når alt kommer til alt, avdøde Jack LaLanne, fitnessfaderen til fitness som i stor grad påvirket min beslutning om å gjøre min lidenskap for fitness til en karriere, slo ut 1033 push-ups på 23 minutter for å sette verdensrekord.
1033 pushups på 23 minutter? Betyr ikke det også at han gjorde en 23-minutters planke?
Inntil neste gang - tren som en mann!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.