Det dummeste du kan gjøre i treningsstudioet, bortsett fra å bøye magen i speilet mellom settene, er å følge et program som ikke var ment for deg.
Det er noen få klassiske kroppstyper jeg har hatt erfaring med å trene - nemlig tynne gutter, tøffe gutter og veldig høye gutter - og hvis du faller inn i en av disse kategoriene, vil jeg gjerne vise deg noen viktige ting du bør vurdere før du velger et program. (Hvis du ikke er tynn, feit eller høy, kan du likevel hente noen gode treningstips.)
Hvis du tidligere har hatt problemer med å få muskler, kan bare ett tips sette deg på rett spor og spare deg for måneder (eller år) med slit.
Hvis jeg skulle skrive en bok for disse karene, ville det første kapitlet bare være to ord: Don't Isolate.
En grunn til at tynne bastarder holder seg tynne, skyldes mangel på veksthormon og testosteronproduksjon indusert (eller i dette tilfellet ikke indusert) ved trening. Den beste måten å utnytte disse hormonene for alt de er verdt, er gjennom tunge sammensatte bevegelser. Hvordan du laster ryggraden (aksial belastning) kommer til å diktere hvor mye av hvert av de hormonene du skal frigjøre.
Hvis du har en tøff stang som sitter på ryggen din som du må knebøy åtte ganger, kan kroppen din enten svare ved å få rumpa sparket, eller den kan bli større og sterkere for å takle den samme belastningen neste tiden rundt.
Spesielt tror jeg tynne gutter trenger mer "vertikalt" arbeid. Og nei, jeg snakker ikke om hopping. Jeg liker alternerende vertikale skyve- og vertikale trekkbevegelser i grupper på tre øvelser med full hvile gitt bare på slutten av hvert tri-sett. Vekten skal være tung for å sikre at vi treffer høydepunktmotorenhetene, men settene skal ikke være for lange - noe under ti reps er en god tommelfingerregel. Til slutt, for å fremme veksten ytterligere, tar vi tak i noen flere sett slik at musklenes arbeidskapasitet er fin og høy.
(Et notat om hvileperioder for alle dager: hvile 0 til 15 sekunder mellom hver øvelse og 90 sekunder til to minutter mellom alle trisetter og supersett.)
Utfør seks eller flere sett med åtte reps i alle tre øvelsene, bruk omtrent 80% av 1RM i markløft og trykkpress. Hvis du ikke føler deg brukt etter denne treningen, kan du støte på vekten et hakk neste treningsøkt.
På neste treningsøkt vil det passe bra å gjøre en horisontal skyve / trekke-trening med samme arbeidsmoral. Forskjellen ville være repområdet. For at nervesystemet og nevrotransmittere ikke blir zappet etter bare to uker etter å ha fulgt denne typen protokoller, vil min anbefaling være å øke reps til ti til tolv.
Veksle mellom de to. Hvis du gjorde flat på dag 2, må du skråstille i dag
Jeg la til denne treningen for å øke volumet for visse muskelgrupper som ikke spesielt blir "nullstilt på" under programmet. Mens en tynn bastard med tynne armer som gjør en haug med tung horisontal pressing og vertikal trekking, vil ha større armer, er isolasjonsarbeid fortsatt OK nå og da
Velg tre øvelser fra listen nedenfor og utfør 4 sett med 12 reps på tre sett.
Og ikke vær dum. Hvis du bestemmer deg for å legge til denne treningen, bruk litt variasjon og ikke fortsett å holde deg til de tre enkleste eller favorittvalgene fra denne listen uke etter uke.
Rask forskjell: Jeg snakker ikke kjøtthoder her. Jeg snakker om gutta som bærer litt kroppsfett sammen med massevis av magert vev. Du vet, gutta som ser store ut, men ikke har synlige magesår eller mye definisjon.
Siden de allerede har mye muskler på kroppen, har jeg funnet ut at disse karene vet hvordan de skal løfte tungt. Men hvis målet er større, må de være forsiktige. Siden de fleste biffete gutta ikke er utsatt for å være tynne (resten av familien deres er også "biffete"), vil feil type bulking-program få dem til å legge til en mengde kroppsfett.
Å få større størrelse vil være et spørsmål om riktig volum og riktige hvileintervaller. Jeg pleier å bruke rette antagonistiske supersett eller isolasjonstri-sett som en del av en overkropp / underkroppssplitt, som vil gi nok sett med arbeid per muskelgruppe for å fremme hypertrofi. I tillegg er hvileintervallet tvunget til å være lavt mellom øvelser og mellom runder for å opprettholde en form for treningseffekt for fett tap.
Biffkaker er vanligvis en tett gruppe, så det er relativt enkelt å velge bevegelsesmønster. Så å si enhver enkelt eller dobbel leddisolasjonsbevegelse vil være deres beste venn på grunn av den korte lengden på muskelbukene.
dette er mer kjent som et "kontrastsett"
Fullfør 20 bakre knebøy utført med maks 10 rep. Ta så lang tid som nødvendig mellom reps, men ikke legg baren før alle 20 reps er fullført.
Jeg vil bruke dette systemet i en 5-dagers rotasjon per uke med to dager på, en fridag, tre dager og så videre. Du bør også stikke noen intervaller inn etter vektøkten (unntatt på bensdagen!) eller på fridager.
En ting til: de fleste biffete gutta er tette som tau. Utilstrekkelig bevegelighet i hofte- og skulderkapsel fører til svært delvise bevegelsesområder. Dette kan faktisk bety helvete. Å ha en større ROM vil skape mer tid brukt under spenning for hver rep, og deretter hvert sett, noe som gir muskelen større mulighet til å vokse, og også gir fett mer mulighet til å forsvinne. Fokuser på fleksibiliteten og mobiliteten til musklene og leddene som et supplement til treningen, og du kan se et raskt resultat.
Å ta på seg størrelse som en høyere løfter med en "basketballkropp" har alltid syntes å være en vanskelig ting å gjøre.
Først og fremst kan høyløfterens antropometri være en ulempe og en fordel samtidig. Sikker på at de sannsynligvis aldri vil ha en kraftløfteres maksimale benkpress eller knebøy, men med sine fremmede armer og ben kommer et enormt bevegelsesområde som venter på å bli utnyttet. Siden det drastisk øker total rep og angir tiden over en kortere løfter som gjør samme øvelse, ville det være en god ide å senke reps og fokusere på maks innsats.
Klyngesett er bra for dette fordi de lar deg gjenta mer maks innsats i ett sett ved delvis å gjenopprette ATP. (Klyngesett er der du tar en rep med tung vekt, legger den ned i 5-10 sekunder, tar den opp og gjentar i 4 til 6 reps.) Øvelser som starter konsentrisk fra null momentum fungerer også veldig bra for klynging. (Du vil se eksempler på disse i programmet nedenfor.)
Når det gjelder trekkøvelser, må du virkelig sprenge øvre del av ryggen i et forhold 2: 1 for å forbedre kvaliteten på dine pressebevegelser og se noen solide størrelsesgevinster. Her er et annet sted hvor du kan bruke armlengden til din fordel: tenk å bruke et 40X0 tempo under ryggøvelsene. Den negative representanten utnytter musklene sine sterkeste fibre, og ved å bruke en fire sekunders negativ fase på ryggen vil du sikre at du treffer alle muskelfibre.
For høye gutter kan det være nøkkelen til størrelsesgevinster å leke med tempoet for trykkbevegelser i full rekkevidde og trekke øvelser. I likhet med de tynne bastardene i begynnelsen, vil aksial belastning og vektstangarbeid gjøre det bra å skille ettertrengt hormoner ut i musklene for å fylle ut rammen.
Nå kan du ikke løfte supertung hele tiden uten at nervesystemet krasjer og brenner. Så å ordne alt dette i et program vil se ut slik: Alterner en uke med høyt volum med en tung, kraftløftende stiluke for å optimalisere gevinster.
På den måten får du fokusere mer på muskeltretthet og styrkeutholdenhet med et mildt høyere repområde mens CNS gjenoppretter fra de tunge boksene og rack lockouts du gjorde (noen ganger kan kraftig løfting ha en slik effekt på CNS til 10 dagers restitusjonstid er nødvendig). Du får bildet nedenfor:
Utfør dobler i forberedende sett, og jobb opptil 85% av 1 RM, på hvilket tidspunkt du vil utføre ditt første av 5 arbeidssett.
Bruk et 40X0 tempo og pistol for en solid 8 reps. En 4-sekunders negativ vil bli veldig vanskelig å vedlikeholde når du nærmer deg slutten av settet.
Bruk 4-rep max, og gjør en enkelt rep-klynge på 6 reps. Hvil - 10 sekunder mellom representanter. Arbeid deg opp til 5 arbeidssett.
Bruk en spotter og utfør bare negativer med 100% 1RM. La spotteren gjøre jobben for å trekke vekten opp til toppen, slik at du bare kan fokusere på den negative rep. Gjør det ditt mål å ta så lang tid som mulig for baren å berøre brystet.
Følg den samme protokollen som med markløftene i ryggtreningen ovenfor, men legg til et "burnout" -sett etter det endelige arbeidssettet ditt. Senk vekten til 60% av arbeidsvekten og utfør så mange reps som mulig. IKKE for de svake, men du kan nyte den hormonelle frigjøringen du får fra den!
Følg samme protokoll som med markløft og boks knebøy. Inkluder et utbrenthetssett etter det endelige arbeidssettet.
Fokuser på en full ROM-der db-ene går helt ned til deltoid-og en langsom negativ ved hjelp av en 40X0 Tempo.)
Hvil 2 - 3 minutter mellom settene. (Jeg anbefaler absolutt å ta alle 3 minutts hvile for alle de tunge A-øvelsene.)
"J" -tau-inntrekk kombinerer en nedtrekkbar stivarm med en modifisert sittende rad for å gi en solid øvelse. Mens du kneler med armene strukket over hodet, setter du skuldrene ned og begynner bevegelsen som en stiv arm nedtrekkende med armene rett, albuene flakket og hendene fra hverandre. Overgang jevnt med en buet bevegelse til en radbevegelse og avslutt med hendene i midten av magen.
Utfør 10 sett med 10 med 60-70% av 1 RM med 75 sekunders hvile mellom settene. Hvis sett 6-10 fremdeles føles lett, begynte du for lett!
Plasser setet nærmere vertikalt enn en standard skråbenkpress.
Bruk lettere manualer og sørg for at du trekker med albuer som er blusset ut, og tommelen ned.)
Med unntak av den tyske volumtreningsdagen, hvil så lenge du trenger mellom alle øvelsene (med mindre de er supersett, selvfølgelig).
Som du kan se, er programmeringen i uke 2 mye mer forenklet enn i uke 1, sammen med bruken av noen få supersett for å tappe videre til muskulær utholdenhetskapasitet.
Videre bruker den mange supplerende øvelser som drar stor fordel av høye karters enorme bevegelsesområde (som sidehevinger og delt holdningsarbeid). Og hvis du velger å legge til en 5. dag i dette programmet, ikke vær redd for å kaste i en barbell biceps curl eller til og med en benforlengelse av samme grunner.
Kroppstypen din vil reagere godt på disse bevegelsene! Den perfekte balansen mellom arbeid med høy innsats og arbeid med høyt volum vil gi noen alvorlige gevinster.
Hvis du holder kroppstypen i bakhodet når du designer eller velger et program, kan du gjøre eller ødelegge fremgangen din. Du legger allerede på hardt arbeid - bør du ikke sørge for at du gjør de "riktige" tingene som gir størst resultat?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.