Visst, du bruker mye tid på treningsstudioet, men tenk bare hvor mange timer trenerne er ute på gulvet. I løpet av den tiden ser de veldig mye de skulle ønske de kunne fortelle deg, fra øvelsene du burde gjøre mer av til de som er bortkastet energi. Vi spurte topp treningseksperter for deres råd om de beste måtene for deg å få mest mulig ut av treningsøktene dine.
Markløft
“Å være i stand til å plukke noe opp fra bakken trygt er en av de viktigste grepene du kan gjøre. Og det er en kroppsøvelse. Alt blir rammet med markløft, ”bemerker Molly Galbraith, C.S.C.S., medstifter av Girls Gone Strong i Lexington, KY. “Det er en variasjon for alle, det er en ferdighet du bør trene på alle nivåer.”
Planke
"Det engasjerer hver eneste del av kroppen din, og utfordrer kjernen, skuldre, firhjulinger, hammies og glutes, uansett hvor nybegynner eller avansert du er," sier Jacqueline Kasen, en prestasjonscoach og trener basert i Miami.
Knebøy
“Det er et grunnleggende menneskelig bevegelsesmønster. Og fordi vi stadig sitter i bilene våre, ved datamaskinene våre eller i telefonen, opprettholder vi ofte dårlig holdning. Knebøyet hjelper til med å reversere de crappy bevegelsesmønstrene vi gjør gjennom dagen, ”forklarer Julia Ladewski, en trener og styrketrener basert i Highland, IN.
SE OGSÅ: Topp 10 knebøyfeil
Smith Machine Squat
"Du sitter fast i ett bevegelsesområde, og baren hjelper deg med balanse, så generelt rekrutterer du færre muskler," sier Jaclyn Sklaver, en trener basert i New York City.
Gjør dette i stedet:Vektet knebøy som holder manualer eller vektstenger.
Situp eller Crunch
“Hensikten med kjernen er å motstå bevegelse, ikke skape den!”Sier Galbraith. “Andre øvelser er langt mer tilpasset måten du bruker magemusklene dine i hverdagen.”
Gjør dette i stedet:Pallof pressen hjelper deg med å stabilisere kjernen din. Hold et motstandsbånd viklet rundt en stolpe. Hold kjernen din og strekk armene vekk fra brystbenet, hold hofter og skuldre firkantede, motstå tendensen til å slå inn.
Benkpress
"De fleste kvinner trenger å bygge et fundament før de benkpresser fordi de rett og slett ikke har skulderstabilitet eller styrke i øvre rygg for å gjøre det effektivt," sier Jim Smith, en styrketrener i Elmira, NY.
Gjør dette i stedet: Dytt opp.
Oppreist rad
"Det kan komprimere skulderleddet og forårsake skade," sier Kasen.
Gjør dette i stedet:Dumbbell front heiser, som fokuserer helt på deltene dine.
6 trekk for en sterkere kjerne (uten en eneste knase)
Sideplank
For en variasjon, gjør det med underbenet under en vektbenk og overbenet på toppen; fokuser på å løfte fra skråstillingene dine slik at topp hip er på nivå med benken, sier Kasen. “Høyden gjør det mer utfordrende. Det fungerer også adduktoren din (indre lår), som er en ekstra bonus.”
Medisin Ball Twist
Sett deg på gulvet med knærne bøyd, og hold en medisinball. Vri torso fra side til side mens du holder ballen nær kroppen for å beskytte ryggen din, sier Jeffrey Tanu, en trener i New York. “Du involverer flertallet av lateral abs, som vi ofte ikke treffer.”
Deadbug
Lig med forsiden opp på gulvet, knærne bøyd over hoftene og armene strekker seg over skuldrene. Hold korsryggen presset ned i gulvet og nedre høyre arm bak deg mens du retter venstre ben mot gulvet. Gjenta på motsatt side; gjør for 10 til 12 reps per side. “Mange kvinner vipper bekkenet fremover. Disse oppmuntrer til et nøytralt bekken mens de styrker motorstyringen, sier Galbraith.
Hengende benheving
Heng deg fra en chinup bar og løft beina foran deg over 90 grader, eller gjør knehevinger helt opp til brystet mens du legger halebenet under, sier Evan Shy, trener og treningsfysiolog i Chicago. “Hold deg kontrollert - hvis du ikke oppnår tilstrekkelig høyde med bena, gjør hoftefleksorene arbeidet ditt, ikke magemuskelen.”
Koffert bærer
Plukk opp en enkelt manual eller kettlebell og hold den på den ene siden. Bær den 10 til 15 meter, gå sakte uten å bøye deg til den ene siden. Hold ryggen rett, skuldrene bak og ned, brystet høyt og kjernen avstivet. Sett den deretter ned, snu den, ta den med den andre hånden og gå tilbake. "Du vil øyeblikkelig føle kjernen din kjempe for å holde seg oppreist og høy," sier Galbraith.
Ryggforlengelse
"Core betyr ikke bare mage," sier Tanu. “Du bør også utvikle den bakre delen av kofferten.”Lig med ansiktet ned på gulvet. Nybegynnere begynner med å løfte og senke en arm og ett ben om gangen. Mer avansert? Løft arm og motsatt ben samtidig, og til slutt jobber du med å løfte begge armer og ben sammen. (Gjør 10 til 15 reps per side).
SE OGSÅ: The Crushing-It Core Workout
Den beste treningstiden er den som fungerer best for deg, men hvis du er en tidlig fugl eller en nattugle som leter etter litt ekstra insentiv, er det litt ammunisjon:
Hvorfor en.M. Trening
Hvorfor P.M. Trening
"Det er først og fremst en fettkilde, og det er ikke et komplett protein," sier Sklaver. “Før trening, vil du ha karbohydrater som gir drivstoff til kroppen din, for eksempel havregryn. Etterpå vil du ha noe som vil erstatte glykogen- og proteinbutikker så raskt som mulig, som en proteinriste med frukt. Fettet i peanøttsmør vil ganske enkelt redusere opptaket av disse næringsstoffene. Peanøttsmør er flott for snacks eller en morgenopphenting - bare ikke i nærheten av treningen.”
Varme opp
Gjør lette sett med den øvelsen du skal gjøre, sier Galbraith. “Dette gjør at kroppen din kan bli vant til bevegelsen med riktig form før vektene blir tyngre.”
Fremgang sakte
"Ikke hopp inn i et program som CrossFit uten styrke bak deg eller uten å vite hvordan du kan isolere muskelgruppene dine," bemerker Kasen. “Du må vurdere hvor du er for øyeblikket, ikke hvor du var for mange år siden.”
Mobilitetsarbeid
Bare fem til åtte minutter med mobilitetsarbeid om dagen kan redusere risikoen for skader, fastholder Shy. Men ikke forveksle mobilitet med fleksibilitet. “Mobilitet er å kunne bevege seg i en rekke fly mens de holder seg sterke i disse bevegelsene.”En øvelse å prøve: Stå med et lite motstandsbånd som omgir lårene dine. Gå fremover og bakover i en bred holdning (20 trinn), og gjør en knebøy med tærne pekende litt utover (20 reps).
Riktig form
"Be en venn ta en video av heisene dine, så kan du se om du bruker et fullstendig bevegelsesområde eller om kroppens forskyvning, skråstilling eller beveger seg ut av justering," sier Sklaver.
SE OGSÅ: Fat-Burning Cardio Circuit
Tredemølle:Trenere elsker denne maskinen på grunn av allsidigheten. "Sett den i en skråning, gå fort, gå sakte, hold vekter eller en ball, det er så mange elementer du kan innlemme på tredemøllen," sier Tanu. Mer eventyrlystne brukere kan til og med prøve å hoppe over det i et øyeblikk, gå bakover eller skjemme på hver side. (Bare start veldig sakte til du får bevegelsen nede.)
Roer: Ikke bare bruker erg kroppen din, den er superenkel å kontrollere, sier Galbraith. “Når du vil gå hardt, må du bare presse hardere.”Prøv denne 15-minutters stigen: Etter tre minutter med lett roing, gå hardt i 10 sekunder, deretter 50 sekunder lett / moderat. Fortsett å øke hardtiden med 10 sekunder (20, 30, 40, 50) mens du reduserer gjenopprettingsintervallet med 10 sekunder (40, 30, 20, 10). Så snu den og begynn å forkorte den harde tiden. Avkjøl med tre minutter med lett roing.
Assault Bike: Ikke typisk en publikumsfavoritt, men sykkelen (som har både håndtak og pedaler) gjør jobben i en hast, bemerker Sklaver. Jo raskere du går, jo vanskeligere blir det. Prøv å veksle 30 sekunder med fullstendig innsats med 30 sekunder med 50% innsats i totalt åtte minutter.
Eller bare gjør dette i stedet
Hold deg utenfor maskinene og få kroppen til å gjøre mer av arbeidet, sier Smith. Hans favoritt hjerte-styrke-krets:
* Gjenta denne kretsen fem til ti ganger, uten hvile.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.