Treningshastighet for å bli sterk

2692
Lesley Flynn
Treningshastighet for å bli sterk

Tenk deg to løftere som står i nærheten av hverandre - hver med en vektstang lastet til 405 pund på gulvet foran dem.

Anta at disse to er identiske på alle måter - bortsett fra ett viktig faktum. Lifter A var en høyhopper, men Lifter B fikk sin kroppsbygning fra mer tradisjonelle kroppsbyggingsmetoder.

Ingen av disse karene har noensinne løftet 405 tidligere.

Hvilken av de to legger du pengene dine på for å treffe PR hvis du ikke vet noe annet om dem?

Ti ganger av ti tar jeg høyhopperen - og jeg vil garantere deg at de fleste i den menneskelige prestasjonsbransjen ville gjøre det samme. Hvorfor?

Basert på hans atletiske bakgrunn, kan du anta at han har lært å bruke makt raskt.

Disse to kan ha nøyaktig de samme toppkraftfunksjonene, men fyren som kan sette kraft i bakken raskest for å bryte stangen fra gulvet, har større sjanse for å fullføre heisen.

Hjemmebeskjeden er veldig enkel: Lær deg å bruke makt raskt, og det vil gjøre deg sterkere. Den optimale tilnærmingen er imidlertid ikke så enkel; faktisk er det annerledes for alle - og det er det jeg vil dekke i denne artikkelen.

Hva du kan lære av den galne faren til en uatletisk 14-åring

På Cressey Performance trener vi mange videregående utøvere. Omtrent en gang i uken har vi en far som kommer inn og forteller oss at barnet hans trenger mer "smidighetstrening" i programmet sitt fordi han ikke er ganske rask nok. Jeg oppfordrer dem alle til å lese denne artikkelen: Make My Kid Run Faster.

Den grunnleggende kjernen i artikkelen er at du kan gjøre all hastighetstrening du vil ha med et ungt barn, men med mindre han har et fundament av styrke, hjelper det ikke mye i det hele tatt. Det tilsvarer å bytte ut de uklare terningene i speilet til en bil uten motor.

Sprint- og retningsendring involverer betydelige reaksjonsstyrker i bakken, og uten tilstrekkelig styrke for å gi eksentrisk kontroll, blir uforberedte kropper til mos. Du må ha kraft for å kunne vise kraft raskt.

Hvordan gjelder dette for å innlemme hastighetsarbeid i et styrketreningsprogram? Svært enkelt, hvis du ikke har bygget et solid fundament av styrke, vil det sannsynligvis ikke gjøre mye for deg å innlemme spesifikt hastighetsarbeid i programmet ditt.

Hva er et solid fundament av styrke? Hvis jeg måtte estimere det basert på tidligere erfaringer, vil jeg si en 1.5x kroppsvekt knebøy, 1.25x benkpress, og 1.75 ganger kroppsvekt markløft.

Med folk som ikke er helt på det nivået som fremdeles ønsker å gi et forbigående nikk til fart, anbefaler jeg vanligvis bare at de legger til noen ekstra oppvarmingssett på sin første øvelse for dagen. På disse tilleggssettene er deres fokus enestående konsentrisk barhastighet i perfekt teknikk. Så hvis en 185 pund fyr jobber med å hakke 230 × 3, kan han fortsette som følger:

  • Stang (45) x 8
  • 95 x 5
  • 135 x 3
  • 155 x 3 rask
  • 165 x 3 raskt
  • 175 x 3 rask
  • 185 x 3
  • 205 x 3
  • 230 x 3 (første offisielle arbeidssett)

En normal opparbeidelse for denne fyren kan være 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 - og deretter videre til sitt første arbeid satt til 230. I dette tilfellet legger han imidlertid til ytterligere tre sett med hastighetsarbeid uten å slå på kroppen eller legge til unødvendig volum som kan forstyrre hans viktigere arbeidssett.

I prosessen får han ikke bare sjansen til å trene teknikk, men lærer også at han alltid skal akselerere stangen så raskt som mulig. Hensikten med å utvikle kraft raskt er der den er - selv om barhastigheten ikke er enorm, vil denne barhastigheten komme i tide.

Hva som utgjør hastighetsarbeid, uansett?

Jeg har sett noen teppeanbefalinger om hvordan du best kan trene stanghastigheten i vektrommet, men jeg er ikke sikker på at det er en som er universelt nøyaktig. Du skjønner, jo langsommere du er (uansett hvor mye kraft du kan utvikle), jo lavere prosentandel av maksimal repetisjon (1 RPM) må du bruke.

Omvendt trenger de raskeste gutta vanligvis ikke en gang å trene hastighet; deres naturlige reaktive evne lar dem bare løfte tunge ting og fortsette å bli raskere. Du kan vanligvis identifisere disse naturlig raske gutta som folk som absolutt vil røyke heis på 99% av 1RM, men blir helt stiftet med 101%. De knuser enten en heis eller får det ikke i det hele tatt (mens de fleste må slipe dem alle ut).

Som ordtaket sier, “Det er lettere å gjøre en rask fyr sterk enn å gjøre en sterk fyr rask.”De fleste (inkludert meg selv) er et sted i midten.

Med det i bakhodet liker jeg å la linjen "lyd" diktere om vekten er riktig. I de fleste tilfeller, hvis du akselererer stangen med god hastighet, vil du høre platene rasle mot hverandre i den sterkeste delen av bevegelsen.

En god måte å teste dette ut på er å bare laste opp en stang til omtrent vekten du tror du bør bruke, men bruk flere 2.5- og 5-pund plater i prosessen, og sett deretter sikkerhetsklemmen ca 1 "fra vektene. Hvis du røyker store vekter, vil platene lage noe lyd - men du får ikke dette hvis baren er for tung.

I hvilken vekt vil dette finne sted? I de fleste tilfeller er 40-70% av 1RM det beste alternativet. Det er selvfølgelig unntak; Som et eksempel vil hoppknebøy prosentandelen være lavere fordi du faktisk forlater bakken. Og selvfølgelig er de olympiske heisene - som er helt fantastiske for å forbedre kraftutviklingshastigheten - selvbegrensende ved at hvis du ikke kan flytte baren raskt, vil du ganske enkelt ikke fullføre heisen.

Selvfølgelig antar alle de foregående avsnittene at du trenger ekstern belastning for å forbedre hastigheten til det punktet den overføres til løfting. Det er ikke nødvendigvis tilfelle.

Ti måter å trene fart i ditt styrketreningsprogram

Mange mennesker sitter fast i et spor når det gjelder treningshastighet i sammenheng med styrke og kondisjon. Det virker som om alle handler om å bare gjøre boks knebøy og benkpress - men det er virkelig en rekke andre alternativer.

  • Sprinting: Ingen utstyr nødvendig. Det overføres kanskje ikke perfekt fra et spesifikt synspunkt, men å løpe fort vil aldri gjøre deg mindre atletisk. Når det gjelder motstandsdyktig sprint, har jeg aldri vært fan av sprint med fallskjerm, men vi vil bruke sprint med sleder.
  • Box Jump: Du går opp, men kommer ikke ned - så bankingen på kroppen minimeres. Jeg har lest om ganske mange dødløftere på høyt nivå som har brukt bokhopp med enestående suksess.
  • Motbevegelse (loddrett) og bredhopp: Du kan bare gjøre dette med kroppsvekt, eller mot ekstra motstand. Bånd-motstått brede hopp er uten tvil min favorittøvelse for å trene bakre kjedekraft.
  • Medisinballøvelser: Disse overføres kanskje ikke fra et spesifikt synspunkt, men ærlig talt bruker folk for mye tid i sagittalplanet - og styrketrening er ikke annerledes. I tillegg er det morsomt å prøve å knuse medisinballer. Du kan gjøre overhead-, rotasjons- og scoop-variasjoner. Jeg vil også legge sleggehammer mot dekk i denne kategorien.

  • Non-Sagittal Plane Plyos: I likhet med medisinballøvelser er de ikke nødvendigvis "spesifikke" for løfting, men det vil være overføring, og du vil helt sikkert bevege deg bedre i det hele tatt. Vi bruker mange forskjellige varianter av heidens med våre idrettsutøvere.

  • Olympiske heiser: Som nevnt tidligere, forutsatt at du lærer deg riktig teknikk og at du har tilstrekkelig mobilitet til å utføre dem riktig, kan du ikke gå galt med OL-heiser hvis du prøver å forbedre universell barhastighet. Renser, snapper, høyt trekker, rykker, du heter det; hvis du er treg, kan de hjelpe.
  • Squat Variations: Etter de prosentvise variasjonene jeg har nevnt ovenfor, har du mange muligheter for variasjoner: forskjellige barer (rett bar, gigantisk cambed bar, safety squat bar), gratis knebøy, boks knebøy, Anderson knebøy (fra pins eller kjeder), og forskjellige former for imøtekommende motstander (kjeder og bånd).
  • Markløftvariasjoner: Jeg økte markløftingen min fra 510 til 628 på snaut ett år, og jeg er overbevist om at det hadde å gjøre med det faktum at programmene mine inkluderte hastighetsløftvariasjoner to ganger i uken for hele perioden. Du kan gjøre konvensjonelle variasjoner, sumo, fellebjelke og gripe grep.
  • Bench Press Variations: Som med de to siste eksemplene, er variasjon lett å inkludere. Du kan variere grepbredden, bytte bjelker (rett stolpe, flerbruksbjelke, tykk bjelke), utføre bevegelsen med eller uten en pause i bunnen, og implementere forskjellige imøtekommende motstander.
  • Plyometric eller Clap Push-ups: Dette kan være et godt tempoendring for de som kjeder seg med hurtigbenking - og de kan være gode øvelser å ta med på veien hvis du ikke har mye utstyr tilgjengelig.

Hvordan velge de riktige hastighetsøvelsene for deg

Flere faktorer påvirker hvilke av de ovennevnte modalitetene du velger, men den fremste av disse faktorene er a) ditt mål og b) din nåværende treningsopplevelse.

Hvis målet ditt er å løfte en Buick, må du gå med spesifikke alternativer. Jeg vil bruke hastighetsløftvariasjoner nesten utelukkende, og kanskje bare bruke noen brede / boks hoppvariasjoner og litt hip dominerende huk for hastighet som variasjon. Spesifisitet vil alltid være avgjørende hvis løfte tyngre vekter er det eneste målet.

Hvis du bare er en gjennomsnittlig Joe som prøver å bli mer atletisk med en solid overføring til styrketreningsprogrammet ditt, vil jeg rotere "hastighetsarbeidet" på månedlig basis. Hver måned, i både over- og underkropp, ville jeg gjøre en bevegelse med minimal ytre belastning (hoppvariasjon, sprint, medisinballarbeid) og en annen med mer merkbar belastning (hurtigboks knebøy, hastighetsløft eller olympiske heiser).

Hvis du har to øvre og øvre øvelser i underkroppen i hver uke, kan du bare gjøre en i hver som den første satsen i hver økt. Jeg er i denne kategorien, og jeg pleier å gjøre en dag med fartsbenker og en dag med hastighetsknebøy eller markløft per uke, og deretter supplere den med litt sprint og litt medisinballkast. Med andre ord får jeg noen generelle, og noen spesifikke.

Hvis du allerede har anstendig hastighet, er sjansen stor for at du kan komme unna med bare en gang i uken i både over- og underkropp.

Som du sikkert kan fortelle, ser jeg ingen grunn til å vie spesifikke treningsøkter, uker eller hele blokker spesielt til treningshastigheten. Snarere ser jeg det som en komponent i et omfattende program - og noe som kan trenes sammen med andre styrkeegenskaper i hver treningsblokk. Du kan gjøre mer av det på bestemte tidspunkter enn andre, men det betyr ikke at det skal utføres utenom alt annet; tunge løft og rep arbeid definitivt fortsatt har sin plass!

Når skal du inkludere hastighetsarbeid

Det meste av tiden er det beste stedet å sette hastighetsøvelser på, først i styrketreningen, rett etter oppvarmingen. Med andre ord vil det være din “A1.”Det er imidlertid noen få unntak fra regelen.

Jeg har ofte kjørt hastighetsløfting som min "B1" -øvelse etter kraftig huk.

Vi integrerer også komplisert trening der en rask øvelse innledes med en tyngre belastning. Med andre ord, kan du gjøre et tungt sett med 2-4 reps på en front knebøy, og deretter gjøre et sett med fem motbevegelse (vertikale) hopp i løpet av 20-30 sekunder.

Du vil hvile 2-3 minutter, og deretter gjenta prosessen. Gjennom et prinsipp kjent som potensering etter aktivering, øker den tunge belastningen av den fremre knebøyen nevrale driften og rekruttering av motorer med høy terskel, noe som igjen gir større effekt på den påfølgende oppgaven. Det kan fungere bra, men hvis du gjør det hele tiden, kan du brenne utøvere.

Til slutt, i visse tilfeller kan det være nødvendig å gjøre en egen hastighetsøkt helt. Sprint og medisinballarbeid, for eksempel, må kanskje foregå på et annet sted enn å løfte, så for enkelhets skyld vil du bare utføre disse øvelsene alene.

I utgangspunktet er ideen å trene fart når du er fersk. Å gjøre en haug med hoppbokser på slutten av en tung underkroppstrening er ikke bare uproduktivt; det er farlig.

Innpakning

Alle trenger fart, men noen må absolutt forbedre seg i denne forbindelse mer enn andre - og noen “kvalifiserer” ikke engang til dedikert hastighetsarbeid fordi de ikke allerede har bygget opp et solid fundament. Hvis du bruker de ovennevnte strategiene for å implementere hastighetstrening i treningsprogrammene dine, er jeg sikker på at du vil begynne å slå store vekter raskere enn noensinne.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.