Å bygge styrke er en krig mot jernet, og dessverre er det en krig som de fleste ender med å tape! Jo sterkere du blir, desto vanskeligere er det å skyve konvolutten, og det kommer et punkt når det ikke er nok å rive deg i rumpa.
Når den tiden kommer, er det i orden å bruke noen høyteknologiske taktikker.
Her er noen få som brukes av gode trenere for å få folk umenneskelig sterke. Åpenbart, ikke vær en idiot og bruk dem alle samtidig!
Dette er en metode vekket til live av den store kanadiske treneren, Pierre Roy. Det er også blitt brukt i flere styrkeprotokoller fra østblokken. Den består av å utføre heisen du vil maksimere styrken din to ganger under treningen: en gang helt i begynnelsen og nok en gang på slutten.
Denne tilnærmingen favoriserer motorisk læring og nevral effektivitet, mens den maksimerer rekruttering av motorenheter.
“Hvorfor ikke bare gjøre flere sett i begynnelsen av treningen?”
Det fungerte til en viss grad, men aspektene om motorisk læring og teknisk effektivitet ville ikke forbedret seg mye. Hvis du utfører alle settene til en øvelse i samme periode, faller du til slutt "i sonen", noe som betyr at nervesystemet ditt er på automatisk, og det er færre muligheter til å "lære.”
Når du gjør halvparten av settene dine i begynnelsen og halvparten på slutten, må du komme deg i sporet to ganger, slik at nervesystemet jobber hardere for å maksimere intra- og intermuskulær koordinasjon.
For ikke å nevne at denne metoden er en fin måte å øke treningsvolumet på en heis uten å kjede seg i hjel!
Mens klyngetrening ble populært av Charles Poliquin, er det ganske mye hvordan alle olympiske løftere trener (du vil se hvorfor om noen sekunder).
En klynge er i utgangspunktet et sett med flere reps delt inn i single reps med en kort pause i mellom. For eksempel kan du gjøre en rep, hvile ti sekunder, gjøre en annen rep, hvile ti sekunder, gjøre en annen rep, hvile ti sekunder, og så videre.
Olympiske løftere trener på denne måten fordi når de gjør reps på konkurrerende heiser, slipper de baren og tilbakestilles etter hver repetisjon.
Arbeidsforutsetningen for klynger er at de lar deg utføre flere reps med en gitt prosentandel. En ti sekunders pause er nok til å tillate delvis ATP-regenerering, klaring av metabolitter og nevral utvinning.
Så når du gjør klynger, bør du skyte for to eller tre reps til med en målvekt. Hvis du kan benke 315 for tre reps, skyte for klyngesett på totalt fem til seks reps.
Det er viktig å merke seg at du bør erstatte stangen på krokene mellom hver rep.
Klynger er veldig krevende for nervesystemet, så det er et par regler å følge: ikke mer enn en klynge per struktur (eller muskel) skal brukes i en treningsøkt og bare i tre til fem sett.
Denne teknikken ble brukt av mange kraftløftere på 80-tallet. Dr. Fred Hatfield og hans 1014 pund knebøy anbefaler støtte med 110% av ditt maksimale på slutten av tunge treningsøkter.
Støtter refererer bare til å holde vekten i begynnelsen av en bevegelse. For eksempel vil du sette 110% av ditt maksimale på baren i benkpressen, løsne baren og holde den i låst posisjon i fem til ti sekunder.
I motsetning til supermaksimale negativer, lar denne metoden deg bli vant til å håndtere tyngre vekter enn du kan løfte uten å risikere skade. Maksimal løfting er like mye psykologisk som fysisk. Å bli vant til store vekter vil gjøre det vanlige løftet "føles" lettere og sjansene for suksess vil øke betydelig.
Ideen om liten lasting ble gjort oppmerksom på meg av Dr. Mel Siff, og det er et annet fint psykologisk sinnespill. Den består i å legge stangen med små plater, og jo mer forvirrende lastingen er, desto bedre.
Normalt, hvis du ville laste stangen til 225 pund, ville de fleste sette to 45 pund på hver side. Med denne metoden kan du legge to 25 pund plater, to 10 pund plater og tre 5 pund plater per side, og ikke nødvendigvis i den rekkefølgen (eller til og med i samme rekkefølge på begge sider).
Og det fungerer enda bedre hvis du har en treningspartner som legger baren for deg, siden det er vanskeligere å beregne vekten mentalt.
Denne metoden fjerner den psykologiske skremselsfaktoren som noen mennesker har. Med "hjulinnskudd" er det en psykologisk blokk som kommer fra flere 45-tallet per side. Av en eller annen grunn er det mindre skremmende å laste baren med mindre tallerkener, og det vil gi deg et tryggere tankesett.
Isometrics - handlingen med å presse eller trekke mot en fast motstand - ble først introdusert til styrkesamfunnet av Dr. John Ziegler med arbeidet med Louie Riecke og Bill March. Det ble da mye publisert av Bob Hoffman.
En av de viktigste fordelene med isometrisk trening er at det er sammentrekningsregimet som gir størst aktivering av motorenheten.
En nylig studie som sammenlignet nivået av muskelaktivering under isometriske, konsentriske og eksentriske muskelhandlinger viste at man kan rekruttere over 5% flere motorenheter under en maksimal isometrisk handling (95.2%) enn under enten en maksimal eksentriker (88.3%) eller maksimal konsentrisk handling (89.7%). (Babault et al. 2001)
Disse funnene er i samsvar med litteraturen som viser at man kan rekruttere nesten hver motorenheten under en maksimal isometrisk handling. (Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger og McComas 1981, De Serres og Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia og McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.)
Det dette forteller oss er at isometrisk trening kan forbedre vår kapasitet til å rekruttere motorenheter under en maksimal sammentrekning. Så å inkludere denne typen trening i vårt regime kan forbedre vår kapasitet til å aktivere motorenheter, selv i dynamiske handlinger. I det lange løp kan denne forbedrede nevrale stasjonen øke potensialet for styrkeproduksjon.
Det har lenge vært kjent at isometrisk handlingstrening (IAT) kan føre til betydelige styrkegevinster. I et nylig eksperiment ble styrkeøkninger på 14 til 40% funnet over en ti ukers periode ved bruk av isometrisk handlingstrening. (Kanchisa et al. 2002)
Imidlertid er det viktig å forstå at styrkeøkningene fra et isometrisk regime skjer hovedsakelig i leddvinklene som arbeides (Roman 1986, Kurz 2001), selv om det er en positiv overføring på 20 til 50% av styrken oppnådd i et 20-graders område. (arbeidsvinkel pluss minus 20 grader).
Noen mennesker kan se på denne begrensningen som et negativt aspekt av IAT. Du kan imidlertid se på dette som en fordel, da det lar deg utøve et større nivå av styrke på et bestemt punkt i bevegelsen, slik at du kan stimulere til mer styrkegevinster på et punkt der du trenger det mest (tenk: stikkpunkter ).
Å kjøre ned disse tre fordelene med isometrisk trening:
Jeg kan ikke spore antagoniststrekk til en bestemt trener, men den har blitt brukt i lang tid og fungerer tydeligvis!
Det er godt dokumentert at intens tøyning før en muskelsammentrekning reduserer kraftproduksjonspotensialet for den sammentrekningen. Det er en av grunnene til at det er best å strekke etter en trening snarere enn før den.
Vi kan bruke denne lille informasjonen til vår fordel. Det er denne tingen som kalles "antagonist-sammentrekning" som faktisk kan redusere vår kapasitet til å løfte stort. Hvis en antagonistmuskel (en muskel motsatt målmuskelens funksjon) har mye spenning i seg, vil det ta mer kraft for agonistmuskelen å produsere en viss bevegelse.
I utgangspunktet, hvis tricepsene dine trekker seg sammen, vil det være vanskeligere å krølle noe imponerende. Triceps er albueforlengere, mens biceps er albuebøyere; sammentrekningen av en ekstensor vil gjøre bøyningen vanskeligere å gjøre.
Så hvis vi kan redusere sammentrekningspotensialet til antagonistmusklene, vil nivået av ko-sammentrekning være mindre. Som et resultat vil den hemmende effekten av antagonisten reduseres, slik at du kan løfte mer. Hvis antagonistene trekker seg sammen, må du ikke bare kjempe mot vektstangen, du må også kjempe mot antagonistmusklene!
I benkpressen er primus motorer og synergister (agonister) de fremre deltoidene, triceps og brystbenet / serratus. Så vi kan konkludere med at antagonistene er de bakre deltoider, biceps og latissimus dorsi / rhomboids. Nå vet vi at å strekke en muskel vil redusere kapasiteten til å trekke seg sammen, så å strekke antagonistene rett før du prøver en benkpress vil gjøre det lettere for primus motorer og synergister!
Jeg er ikke i tvil om at disse superstyrketeknikkene vil hjelpe deg med å blåse forbi frustrerende platåer.
Forresten, mandager vil være Thib-less i noen uker fordi jeg jobber med Testosteron Muscle-teamet på noe ganske stort for dere. Jeg kan ikke fortelle deg mer enn dette, annet enn å gjøre deg klar til å kjøpe litt større klær!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.