Trippel trussel Core Training

2359
Yurka Myrka
Trippel trussel Core Training

Her er hva du trenger å vite ..

  1. Avstivning av magen er enkel. Bare vær nede som om du har avføring. Når du avstiver riktig, øker det umiddelbart styrken din under kraftløfter, olympiske heiser og mange andre motstandsøvelser.
  2. Øvingen "stir the pot" er veldig bra for å aktivere de dype kjernemuskulaturen mens du sparer ryggraden for unødvendig bøyning.
  3. Sideplanken er en utmerket kjerneøvelse for å bygge styrke i quadratus lumborum (QL) muskler, og dette er viktig fordi trening av abs uten å trene hoftestyrken er ubrukelig.
  4. Plank- og sideplankvariasjoner er bra for å bygge kjernestyrke mens du sparer ryggraden, men du trenger hengende beinhevinger for å bygge styrke i underlivsfibre og hoftefleksorer.

Brace and Boost

Måten du spenner midtseksjonen på kan ha en dyp innvirkning på ytelsen din i treningsstudioet. Når du avstiver riktig, øker det umiddelbart styrken din under kraftløft, olympiske heiser og mange andre motstandsøvelser.

Avstivning av abs er enkelt. Bare vær nede som om du har avføring. Visst, det er ikke det mest elegante signalet å gi klienter, spesielt hvis du trener opp stramme supermodeller som har problemer med å ta tak i ideen om at sarte skapninger som seg selv faktisk må gå på toalettet. Men alle kaster, og det er den mest nøyaktige indikasjonen for å sikre at kundene dine aktiverer alle tre lagene i bukveggen og bekkenbunnen.

Ofte har folk en mental blokk for å bære midtseksjonen mens de trener. Når du avstiver riktig, skyver den nedre magesekken utover, og siden ingen vil se fetere ut enn de egentlig er, tar det litt øvelse og psykologisk omledning for å sikre at du avstiver riktig.

360 graders aktivering

Tenk på midtseksjonen din som en plastflaske som er tom. Når ingenting er i flasken, er det lett å presse og knuse den. Men hvis du fyller plastflasken med sement, blir den stiv slik at du ikke kan komprimere den. Det er det som skjer når du taper og øker intra-abdominal press (IAP) - det holder midtseksjonen stiv og overfører høye nivåer av kraft gjennom hele kroppen din.

Det er en enkel måte å avgjøre om noen holder seg riktig. La ham først sitte på en flat benk eller stol og stå bak ham. Trykk deretter tommelen inn i sidene av korsryggen, like over toppen av bekkenet. Be ham bære seg og støtte. Hvis han gjør det riktig, bør tommelen skyve utover, og du vil føle like stort trykk på hver side. Dette betyr at han øker IAP gjennom hele midtseksjonen. Det er målet.

Noen ganger vil du føle at den ene siden utvikler mer spenning enn den andre. La oss si at du ikke følte så mye ytre trykk mot tommelen på venstre side av korsryggen. Gi ham tilbakemelding og be ham om å fokusere på å skyve tommelen lenger ut på venstre side neste gang han bærer ned.

Det tar vanligvis bare noen få minutter med cueing for å få klienten til å utvikle spenning like over begge sider av korsryggen. Gjør denne øvelsen i begynnelsen av treningen før du løfter noen anstrengende løft, og han vil styrke styrken og beskytte ryggraden under knebøy, markløft og mange andre øvelser.

Viktigere er at bukstøtten ikke skal utløse spenninger i feller eller ansikt, og det bør ikke gjøre deg kortpustet. Du må lære å avstive og puste normalt.

Det tar litt øvelse å lære å "puste bak skjoldet", men vanligvis ikke mer enn noen få minutter. Når du mestrer magesekken, låser den brystkassen over bekkenet og begrenser overflødig bevegelse i korsryggen mens du trener. Dette lar deg løfte tyngre vekter mens du beskytter platene.

3 Killer Core-øvelser

Når det gjelder kjernetrening, er det tre øvelser jeg primært bruker med idrettsutøvere. Hver øvelse tjener et bestemt formål, og de har en kraftig synergistisk effekt for ikke bare å øke ytelsen din, men også å bygge estetisk balanse slik at du ser flott ut med skjorten din.

1 - Rør potten

Denne øvelsen, populært av Stuart McGill, Ph.D., har vært en bærebjelke i programmene mine siden den dagen han viste det for meg. Rørepotten er kjempefint for å aktivere de dype kjernemuskulaturen mens du sparer ryggraden for unødvendig bøyning. Hovedpoenget med denne øvelsen er å lage de største, tregeste sirkler du kan mens du begrenser bevegelsen til skulderleddene. Overkroppen skal ikke bøyes, bøyes eller vri.

2 - Sideplank med forhøyet ben

Sideplanken er en utmerket kjerneøvelse for å bygge styrke i quadratus lumborum (QL) muskler som fester den nedre ribcage til toppen av bekkenet på hver side av ryggraden. Det er notorisk svakt og stivt, på den ene siden eller begge deler, hos alle som har smerter i korsryggen.

Det er viktig å styrke QL-muskelen for å opprettholde riktig bekkenjustering under trening. "Den sanne kjernen er bekkenet", er en av de mange tingene jeg lærte av Chris Powers, Ph.D., en fyr som vet mye om kjernen.

Versjonen i videoen er avansert siden toppbenet forblir forhøyet i hele lasterommet. Benet holdes forhøyet for også å styrke musklene rundt hoften. Som Powers sier, “Ab-trening uten hoftestyrketrening er ubrukelig.”

3 - Hengende benheving

Plank- og sideplankevariasjoner er gode for å bygge kjernestyrke mens du sparer ryggraden, men de dekker ikke alle nødvendige baser.

Jeg har testet mange idrettsutøvere som var sterke med planker, men som hadde en forferdelig tid på å bestå leggesenkingsprøven. De manglet den nødvendige styrken i underlivsfibrene og hoftefleksorene.

Det er mange måter å heve det hengende benet på, men min favorittversjon er med albuene bøyd til 90 grader mens du henger fra ringer. Hvis ringene ikke er et alternativ, kan du henge i trekkhåndtakene i nøytralt grep slik at håndflatene vender mot hverandre.

Muskler som fyrer sammen, kobler sammen. Fordelen med denne versjonen av hengende beinheving er at den bygger den nevrale forbindelsen mellom lats og abdominals, slik at du blir en sterkere idrettsutøver. Videoen viser meg utføre hengende beinheving i normal hastighet. Imidlertid bør sterkere idrettsutøvere utføre øvelsen så sakte som mulig. Saktere er bedre for dette trekket.

Trippel trussel Core Training

Denne kjerneopplæringsplanen kan utføres på begynnelsen eller slutten av treningsøktene dine 3-6 ganger per uke. Jeg foretrekker å gjøre det i begynnelsen for å øke ryggstabiliteten, siden det vil hjelpe deg med å løfte mer vekt. Men hvis du virkelig presser intensiteten til disse øvelsene, kan det ha motsatt effekt: magemuskelen din vil være for trøtt til å få mest mulig ut av treningen din.

Det er med andre ord to måter å bruke denne treningen på grunnlag av intensiteten din - enten for å øke heisene eller for å virkelig sprenge magemuskelen hvis du er masochist. Du velger hva som er best for deg.

Frekvens: 3-6 ganger per uke

A1. Rør potten i 10 sakte vekslende reps (5 i hver retning)
Hvil 30 sekunder
A2. Sideplank med hevet ben, hold hver side i 30 sekunder
Hvil 30 sekunder
A3. Hengende beinheving for 5 supersakte reps
Hvil 30 sekunder, gjenta alle tre øvelsene i 3 runder

Progresjon

Start med tre treningsøkter for den første uken, og legg deretter til en hver uke til du når seks økter i uke 4. Oppretthold den frekvensen så lenge du kan. Hvis du trenger å gjøre øvelsene mer utfordrende, kan du gjøre hva du kan gjøre for hver enkelt:

  • Rør potten: Øk antall repetisjoner eller lag større sirkler eller flytt saktere.
  • Sideplank med benforhøyet: hvil albuen på et wobblebrett eller legg et minibånd rundt lårene, rett over knærne.
  • Hengende benløft: Utfør benløft og nedre del saktere eller hold topposisjonen (benene parallelt med bakken) i noen sekunder med hver rep.

En en-to slag

Nå har du to måter å få mer ut av treningen din. Først lærte du hvordan du skal bære ned og spenne, slik at du kan legge vekt på heisene dine ved å øke IAP. For det andre har du en høytytende kjernetreningsrutine som trener alle viktige muskler og bevegelsesmønstre med bare tre øvelser. Hold deg til denne planen i minst en måned, og du vil bevege deg og se bedre ut enn noensinne.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.