Siden jeg skrev Front Squats Made Easier, har jeg fått spørsmål fra løftere som har problemer med øvelsen. Det er ikke overraskende - knebøy foran er jævla vanskelig, og det er sikkert noen voksende smerter, bokstavelig og billedlig.
I denne artikkelen vil jeg ta for meg noen av de finere punktene og vanlige problemene jeg ser, og vise deg hvordan du kan løse dem.
Uten videre, la oss pimpe din knebøy!
Hver gang jeg knebner foran, presses stangen mot halsen, og jeg føler at jeg blir kvalt. Hva kan jeg gjøre for å fikse det?
Høres ut som om du gjør det riktig. Baren bør berøre halsen. Bokstavelig talt å bli kvalt til det punktet at du ikke kan puste, er åpenbart et problem, men mesteparten av tiden er det bare mildt ubehag.
Jeg ville bare holdt kurset. Du blir vant til det.
Håndleddene mine dreper meg til det punktet at jeg ikke kan tenke på noe annet. Jeg kan hakke mye mer enn jeg kan knebne, så jeg vet at beina mine har mer i seg, jeg kan bare ikke holde vekten. Jeg strekker håndleddene etter kvalme, men det ser ikke ut til å hjelpe.
Dette er en vanlig klage, og en som jeg kan forholde meg til. Jeg kommer til å anta at du bruker et rent grep fordi det er den vanlige lovbryteren. Hvis det er tilfelle, er den enkleste løsningen å bytte til stroppemetoden eller til og med det kryssarmede “kroppsbyggergrepet.”Det bør ta seg av problemet med en gang. Betrakt det som en båndstøtte.
Hvis du er innstilt på å lære det rene grepet - som er ekstremt viktig hvis du skal gjøre noe OL-løft - eller vil fikse det som forårsaker smerten, så er det en annen historie.
Husk at evnen til å komme i en god rackposisjon ikke bare er et spørsmål om fleksibilitet i håndleddet. Det krever også god skuldermobilitet, thoraxmobilitet og fleksibilitet i lats og triceps, så du vil også hamre på disse tingene.
Når du jobber deg tilbake i det rene grepet, trenger du ikke alle fingrene viklet rundt stangen; bare to vil være nok, pekefingrene og langfingrene. Dette hjelper mange løftere med begrenset håndleddsfleksibilitet med å bruke det rene grepet effektivt.
I mellomtiden, ikke prøv å tvinge det. Det er bare å be om problemer. Hold deg med stroppemetoden til du kan bruke det rene grepet smertefritt.
Jeg kjenner skarpe smerter på kragebeinet. Tror du at en av disse barklossene kan hjelpe?
Dude. Ikke bruk stangputen (a.k.en. Maxi-Pad, tampongen) med mindre du er klar til å levere inn mannskortet ditt og legge til Oprah-nettverket i kabelpakken.
Du holder sannsynligvis ikke albuene så mye som du burde, noe som får stangen til å gli ned på kragebeinet. Ideelt sett bør vekten hvile i et fint spor på de fremre deltoidene. Prøv å jobbe i noen håndfrie knebøy foran for å styrke riktig barposisjon.
Jeg elsker knebøy foran, men jeg takler ikke alt presset på skuldrene mine. Skal jeg velge en ny øvelse?
Nei.
Dette er den største klagen jeg hører angående knebøy foran - de er ukomfortable på skuldrene. Jeg har søkt lenge og hardt etter et godt middel og spurt mange styrketrenere, og når alt kommer til alt, sitter jeg igjen med bare en konklusjon.
Bare mann frick up.
Den ene advarselen er noen med AC-leddsskade. Direkte trykk vil virkelig forsterke det, så med mindre du får tilgang til en sikkerhetssokkel, velg en annen øvelse.
Hovedforskjellen her er smerte versus ubehag.
Knebøy foran skal være lett på korsryggen, men min plager meg fortsatt, selv når jeg bruker belte.
"Lett" er et relativt begrep. Visst, front knebøy vil vanligvis være lettere på korsryggen enn en knebøy på baksiden, men jeg vil fremdeles ikke kalle å laste 300+ pund på skuldrene lavryggsvennlig. Vennligere, kan være.
Når det er sagt, er korsryggsmerter under knebøy ofte et resultat av enten å gå for tungt for tidlig eller å hakke for lavt. Løsningen på den første saken er klar; lette belastningen, mestre skjemaet, og bare gå videre så lenge skjemaet ditt holder seg stramt.
Den andre utgaven er ikke så klippet og tørket fordi jeg ikke tror at alle nødvendigvis skal knebøy til samme dybde. Det er mange ildsjeler fra "ass to grass" som tror at hvis du ikke etterlater svette på gulvet, lurer du på en eller annen måte.
På den andre siden har du de som mener at ingen under noen omstendigheter skulle gå en smidgen under parallell.
Jeg er et sted i midten. Jeg tror du bare burde knebøy så lavt som kroppsstrukturen og fleksibiliteten tillater før bekkenet tikker under og korsryggen begynner å runde.
Det punktet vil være annerledes for alle. Noen løftere er bare bygget for å knebøy og vil være i stand til å gå ganske lavt uten problemer. Andre vil slite med å gjøre det enda parallelt med betydelig lumbalbøyning. I dette tilfellet er det bare å be om ryggproblemer å tvinge dem inn i en dyp knebøy - spesielt under tunge belastninger.
Finn stedet der du mister nøytral ryggrad og stopp der. Hvis det er bunn, så vær det. Hvis det er høyere enn det, hvem bryr seg? Det kan hende du må takle litt ribbing fra YouTube-skjemaet politiet (som interessant nok aldri har videoer av seg selv), men jeg vil mye heller takle det og deretter håndtere ryggsmerter.
De fleste burde imidlertid være i stand til å knebøye fram til det punktet hvor låret er i det minste parallelt med gulvet (det er lettere å bli lavt i en frontknebøy). Hvis du ikke kan bli så lav, ta det som et tegn du seriøst trenger for å forbedre hofte-, ankel- og / eller thoraxmobilitet.
Hvis du er over en tomme over parallell, kan jeg til og med anbefale å hermetisere huk på fronten for øyeblikket, og bruk enbensarbeid for å få en treningsstimulans for bena mens du jobber for å utvikle tilstrekkelig mobilitet til å knebøyes.
Når det gjelder bruk av belte, har jeg det bra i visse situasjoner, men det vil definitivt ikke beskytte deg mot skikkelig form. Jeg tror også de ofte blir misbrukt og misbrukt. Beltet skal ikke sees på som en krykke, men heller som en forsikring for sterkere løftere på nesten maksimale forsøk.
Som sådan vil jeg ikke bekymre meg for å bruke en før du kan knebøye minst 1.Fem ganger kroppsvekten din, og til og med da vil jeg bare bruke den på forsøk over 90% av 1RM.
Ikke vær den fyren som lar den være på under hele treningen.
Knærne mine gjør alltid vondt etter huk på fronten. Hva gir?
Det kan vise seg at knebøy foran ikke bare er noe for deg, men før du utelukker dem, må du først sjekke at skjemaet ditt er på nivå.
Det antas ofte at dypt huk forårsaker knesmerter, men jeg er mer bekymret for korsryggen under dype knebøy enn for knærne. Knesmerter er oftere et resultat av valguskollaps (knær som grotter inn) og feil sekvensering. La meg forklare.
Det er en nesten samtidig hofte- / knebrudd, men det er viktig at det skjer i den rekkefølgen: først tilbake og deretter ned. Å bryte fra knærne først vil skape overdreven kraft på kneet - ikke bra.
For å hjelpe deg med ideen om å lene deg tilbake, kan det være nyttig å legge en boks bak deg en liten stund. Dette er ikke din typiske boks knebøy der du prøver å holde en vertikal skinneben og pause på boksen. Skjemaet ditt skal speile en vanlig front knebøy og boksen bare der som en påminnelse om å starte bevegelsen fra hoftene.
Sett boksen opp slik at det ene hjørnet er mellom bena med føttene på hver side. Noe med å ha kalvene i nærkontakt med sidene av boksen i begynnelsen av bevegelsen ser ut til å oppmuntre til å presse knærne ut, og det er stort insentiv til å skyve hoftene tilbake slik at du ikke setter deg ned på hjørnet - ouch!
En annen faktor å undersøke når det gjelder knesmerter er fottøy. For å hjelpe deg med å holde seg oppreist, løfter løfterne ofte hælene mens de sitter på huk foran, enten med spesifikke vektløftingssko eller ved å bruke en hælkile. Selv om jeg synes dette er bra for de fleste, kan det være klokt for folk med knesmerter å ha på seg en skosåle eller gå barbeint for å holde vekten på hælene og forhindre at knærne beveger seg så mye fremover.
Hvis du fremdeles opplever knesmerter etter å ha prøvd disse forslagene, er det sannsynligvis på tide å kutte tapene og gå i en annen retning. Beklager, ingen øvelse er for alle.
Hva er noen gode assistanseøvelser for front squat?
Selvfølgelig er den beste måten å bli bedre på huk foran. Imidlertid er det absolutt ikke å si at andre øvelser ikke vil hjelpe.
Enkelbeinsarbeid kan hjelpe enormt ved å styrke quads, glutes og hip rotatorer, og derved forbedre stabiliteten og forhindre valgus kollaps, samt utelukke ubalanser mellom bena. For å få enda større overføring, prøv å gjøre øvelser som forhøyede delte knebøy og lunger med frontgrip for å øke kjernestyrken og øve deg på å holde baren.
For noen vil evnen til å holde stangen ofte være den største begrensende faktoren, ikke bena. Hvis dette er deg, bør du bruke tid på å jobbe med latsene dine (tenk pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, etc.), øvre del av ryggen (tenk rader, ansiktsdrag osv.) og kjernestabilitet (utrullinger, Paloff-presser osv.) eller alt benarbeid i verden vil være for ingenting.
Det kan også være lurt å innlemme noen front-squat iso-holder der du går tungt ut og holder den i en foreskrevet tid, si 20 sekunder. Dette vil røyke øvre rygg og fremre kjerne på en måte som er spesifikk for den fremre knebøyen og hjelpe deg med å bli vant til store belastninger, slik at du ikke føler deg skremt av vekten. Jeg kaller dette “oh shit!”Faktor. Hvis du noen gang har løftet tungt, vet du nøyaktig hva jeg mener.
Hvis du har tilgang til en gigantisk cambed bar, er det en annen flott måte å forbedre din evne til å bære vekten mens du fremdeles får litt god benarbeid i.
Jeg prøvde disse på Eric Cresseys anbefaling, og de er definitivt tøffe. Du vil ikke være i stand til å takle så mye vekt som du kunne med en vektstang, men når du går tilbake til vektstangen, vil det føles som ingenting. Jeg vil vanligvis ikke gå over 5-6 repetisjoner når jeg gjør knebøy foran fordi overkroppen blir mye raskere enn bena, men når jeg bruker denne linjen, går jeg litt høyere fordi hovedmålet mitt er å jobbe øvre del av ryggen uansett.
Det skal også nevnes at front squat faktisk er en god assistanseøvelse i seg selv, spesielt for markløft og Olympic back squat.
Jeg har truffet et platå og ser ikke ut til å bryte forbi det. Min nåværende maks er 315 pund med en kroppsvekt på 200 pund. Hva er favorittteknikkene dine for å hjelpe deg med å bryte ut av et spor?
Du er helt klart en ganske sterk fyr og har lagt ned tiden din, så du trenger kanskje litt variasjon i programmeringen og / eller treningsvalget ditt. Dette kan bety at du slipper front squats i en måned eller så og prøver noe helt annet (ikke en dårlig idé), eller det kan bety at du bare gjør en annen variant av front squat for å gi en litt annen stimulans mens du fortsatt holder det samme grunnleggende bevegelsesmønsteret. Siden denne artikkelen handler om huk foran, skal jeg gå med det.
Det er mange forskjellige varianter du kan prøve, men jeg vil først starte med reps på pause fordi de er relativt enkle og gir deg en enorm smell for pengene for både styrke og muskelgevinster.
Nå er ikke alle reps som er satt på pause, like, og hvilken metode du valgte vil avhenge av målene dine.
Å bruke en kort 1-2 sekunders pause nederst på hver rep er et flott sted å starte. Alt annet er det samme som en vanlig front squat. Det er viktig å opprettholde kjernestivhet i hullet for å unngå å falle fremover, og du må være spesielt oppmerksom på å holde knærne presset ut når du går over fra det eksentriske til konsentrisk, da de vil ha en tendens til å kollapse innover hvis du er ikke forsiktig.
Slik gjør jeg mesteparten av min egen trening fordi den korte pausen fungerer som en fin måte å holde skjemaet mitt i sjakk, noe som er avgjørende for å holde meg sunn over lang tid.
Det tvinger deg til å kontrollere den eksentriske delen til repen (ingen dykkbombing) og hindrer deg i å sprette ut av hullet, noe som kan være skadelig for knærne hvis det gjøres i overkant.
Videre er det vanskeligere, så du klarer ikke å takle så mye vekt. Hvis du har en historie med ryggsmerter, er mindre vekt en god ting fordi det tilsvarer mindre ryggbelastning. Jeg leter alltid etter måter å få mer ut av mindre.
Mer tid i bunnposisjon betyr også mer tid på å utvikle hoftemobilitet. Tenk på det nesten som en vektet knebøy.
Hvis du vil fokusere mer på startstyrken din som kommer ut av hullet, kan du øke lengden på pausen til 3-4 sekunder. Jeg anbefaler på det sterkeste å bruke pinnene hvis du bestemmer deg for å gå denne ruten for å ta presset fra knærne. En kort pause kan faktisk hjelpe knærne til å føle seg bedre, men alt over to sekunder kan bli problematisk.
Den lengre pause vil dempe strekningsforkortelsessyklusen (SSC), slik at du blir tvunget til å gjøre mer arbeid for å overvinne treghet som kommer ut av hullet.
Begrunnelsen her er veldig lik hvorfor en styrkeløfter kanskje valgte å gjøre en pauseboks på pause, men jeg synes ikke boksebukk fungerer like bra med fremre knebøy, fordi det oppmuntrer til økt fremoverkroppsmager, noe som kan gjøre det vanskelig å holde bar.
Selv om tusenvis av styrkeløftere har haket seg med suksess uten skade, kan kompresjonskreftene som kommer fra å kile ryggraden mellom stangen og boksen være problematiske for noen. Hvis du tar en pause på pinnene, elimineres dette scenariet mens du fremdeles tillater fjerning av SSC, noe som gjør denne variasjonen tiltalende for de med ryggproblemer.
Merk at dette ikke er et Anderson-knebøy. Normalt brydde jeg meg ikke om hva en øvelse heter, men i dette tilfellet synes jeg det er et viktig skille. En Anderson-knebøy er en versjon av en pause på huk, men den er ferdig med å starte "nedenfra" opp i motsetning til "ovenfra og ned.”
Heisenes dynamikk endres betraktelig når du blir kvitt den eksentriske forhåndsbelastningen. Plutselig blir kjernen din tvunget til å skyte på en ny måte, og du må eksplodere av pinnene for å få stangen i bevegelse. Betrakt det som hukvivalenten til markløft.
Et potensielt problem er at med mindre du er Paul Anderson og gjør dem stående i et hull eller har absolutt freaky fleksibilitet, kan det være nesten umulig å komme i en bunnen startposisjon.
Dermed, hvis du prøvde å jobbe med styrken din fra den dype posisjonen, vil jeg anbefale å starte ovenfra og ned. Ellers bruker du Anderson knebøy for alle andre stikkpunkter. Jeg anbefaler å gjøre disse som singler og bokstavelig talt gå bort fra baren og tilbakestille hver representant for å virkelig få full effekt.
For å få et helt nytt nivå av fantastiskhet, gjør som Paul og gjør dem med to varme kyllinger som sitter på platene.
Jeg vil bare ha diesel quads. Whaddya fikk for meg?
Bli veldig sterk på knebøy foran, så får du diesel-quadsene du ønsker. Noen gang sett OL-løftere? Jeg hviler saken min.
Hvis leddene dine ikke tåler all den tunge belastningen dag ut og dag inn, er alt håp ikke tapt. Du kan også prøve å ta en lettere vekt og gjøre stempellignende kontinuerlige reps uten å låse seg på toppen. Dette vil holde konstant spenning på firhjulene og sikre at du vil hate livet i hele settet. Det vil ikke ta mye vekt i det hele tatt for at disse skal suge, dårlig.
Du vil sannsynligvis snakke meg ut etter ditt første sett med disse, men husk at du ba om det.
De gode nyhetene? Forhåpentligvis har denne artikkelen gitt deg noen ideer om hvordan du kan løse noen av problemene du har hatt med huk foran.
De dårlige nyhetene? Nå har du det ingen unnskyldning for ikke å gjøre dem. Kom til det!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.