To ganger i uken Løfting for dømte

Her er hva du trenger å vite ..

1. Øvelsene og belastningsparametrene du velger om du bare kunne trene to ganger i uken, vil fortelle deg mye om treningsprioritetene dine.
2. To treningsøkter med riktig blanding av markløft, kin-ups, knebøy, benkpress og et par andre bevegelser kan effektivt stimulere hypertrofi i alle større muskelgrupper.
3. Avhengig av dine mål og muskeltopografi, kan fronter knebøy, militærpresse og lastet bærer fungere bedre for deg.
4. Hva det todagersprogrammet ditt inkluderer, er like viktig som hva det gjør.

Hva om du var i fengsel og bare kunne trene to ganger i uken i 45 minutter hver økt? Hvilke øvelser vil du bruke, forutsatt at du har mange valg av utstyr? Hvilke lasteparametere vil du velge?

Eller hva om din nye jobb og nye to-timers pendling gjorde at du bare hadde tid til å trene to ganger i uken? Kan du tenke deg en plan som ikke bare hjalp deg med å opprettholde ditt nåværende nivå av fremgang, men som også stimulerte til nye gevinster?

Jeg tror du kunne, hvis du har dine treningsprioriteter i orden.

Hva er virkelig viktig for deg?

Du har sett hypotetiske spørsmål som dette før. Spørsmål som: "Hva om du bare kunne gjøre en øvelse for bena?”

Selv om disse teoretiske spørsmålene noen ganger kan være irriterende, synes jeg de er en verdifull øvelse i verdiforklaring. Det tvinger deg til å ta vanskelige avgjørelser. Det krever at du bestemmer hva som er egentlig viktig for deg når du er i klem.

Trening to ganger per uke

La oss analysere den dømte dilemmaet. Dette er hva jeg ville gjort hvis jeg bare kunne trene i to korte økter per uke, etterfulgt av resonnementet mitt:

Økt 1

• A1 - Konvensjonell løft
• A2 - Chin-Ups
• B - Vektet ryggforlengelse (kun 1 sett)

Økt 2

• A1 - Low-Bar Back Squat
• A2 - Flat Dumbbell Bench Press
• B - Barbell Hip Thrust (kun 1 sett)

Laster parametere

På "A" -øvelser vil jeg bruke en smal pyramidetilnærming, og jobbe opp til 1-3 sett med 1-3 reps, etterfulgt av 1-2 back-off-sett på mellom 8-12 reps.

Denne metoden gir både maksimal styrke stimulering gjennom tunge forsøk med lav rep, samt en hypertrofi stimulus via back-off settene.

Legg også merke til at jeg ville utføre "A" -øvelsene på kretsmode for å spare tid og energi. Til slutt, legg merke til at begge treningsøktene er i hele kroppen, noe som ville være nødvendig for å sørge for optimal treningsfrekvens gitt de begrensningene jeg jobber med.

Begrunnelse

Mitt første veiledende prinsipp er at jeg leter etter færrest antall øvelser som trener den største graden av muskeltopografi, noe som fører til maksimal styrke og utvikling av hypertrofi.

I mitt personlige tilfelle fører dette til de 6 øvelsene du ser ovenfor, som trener nesten alle muskler i kroppen over to økter. I din selvfølgelig kan andre treningsvalg være mer passende.

Mitt andre prinsipp er at jeg leter etter øvelser som krever minimal forberedelse. Med dette mener jeg øvelser som trenger lite i veien for oppvarmingssett eller utstyrsoppsett.

Mitt valg av vektstang med vektstang ble valgt på dette grunnlaget, og personlig kan jeg slå 405 på en stang og slå ut 10-12 reps uten noen oppvarmingssett og uten å måtte psyke meg opp i noen betydelig grad.

Mitt siste utvalgskriterium gjelder prinsippet om individuelle forskjeller: øvelsene du velger må være trygge og effektive for deg.

Uansett hvor stor en øvelse kan være generelt, hvis du ikke har dyktighet, ortopediske ressurser eller kroppstype til å utføre den riktig, er det ikke et godt valg. Dette er grunnen til at jeg valgte manualbenker fremfor vektstang - over lengre tid opplever jeg at jeg utvikler mindre skulderproblemer med manualer. Jeg finner også at manualbenker fører til bedre hypertrofi.

Hva kan være bedre for Du

• Front Squats: Jeg valgte squats på baksiden på grunn av min personlige antropometri: Jeg er langspent, og med min historie med kneoperasjoner ser front squats ut omtrent det samme som back squats på meg. For mange mennesker kan imidlertid front squats være et bedre valg.
• Barbell Military Press: Spesielt når militære presser innledes med en kraftfri, er en fantastisk helkroppsøvelse. For meg har de imidlertid en tendens til å føre til ortopediske problemer over lang tid, og det er grunnen til at jeg valgte dumbbell benkpress i stedet. Når det er sagt, hvis du personlig synes at militære presser er trygge, vil jeg støtte avgjørelsen helhjertet.
• Carries and Sled Work: Det er mange former for bærer og sledeøvelser, og jeg elsker dem alle. De er gode for kondisjonering og kjernekontroll, men ikke bra for maksimal styrke eller hypertrofi, og det er derfor du ikke ser dem på programmet mitt ovenfor. Imidlertid, hvis kondisjonering og kjerneutvikling er høyere på mållisten din enn styrke og hypertrofi, vil jeg inkludere dem.

Din tur, innsatt # 80906

Mitt "hva om" -program er mer kjent for hva det gjør ikke det inkluderer enn hva det gjør. Det er hva som skjer når du blir tvunget til å begrense alternativene dine.

Er du uenig i valgene mine? Hva gjør din "Hva om" -programmet ser ut? La oss snakke butikk i Livespill nedenfor.