Ultimate Hamstring Movement

Du hører ofte at “nødvendighet er oppfinnelsens mor.”

Det er absolutt sant for meg når det gjelder splittet holdning rumensk markløft (RDL) - liksom.

For å være ærlig, da jeg først tenkte å gjøre disse, var det ikke en gang ment for meg - og jeg hadde absolutt ikke tenkt at det skulle være en dårlig øvelse. Den delen skjedde ved et uhell.

Jeg så det først mer som en regresjon for klientene mine som slet med balanseaspektet ved enkeltbeins RDL. Min tenkning var at når jeg har en klient som sliter med enbens knebøy, så får jeg dem til å begynne med splittede knebøy og bli komfortable med dem før jeg går til den sanne enbensversjonen. Og hvis det fungerer for knebøy, hvorfor ikke gjøre det samme med RDL?

Jeg bruker meg alltid som marsvin for mine nye ideer før jeg bruker dem sammen med kundene mine, så jeg begynte å leke med dem ganske mye, og før lenge begynte å elske dem. Jeg har siden justert skjemaet til hvor de nå er en bærebjelke i programmet mitt og en av mine absolutt favoritt hamstringbyggere.

Øvelsen Nitty Gritty

Hemmeligheten til denne fantastiske øvelsen ligger i oppsettet.

For å forstå hvordan det fungerer og hvordan det skal føles, må du stå rett der du er ved datamaskinen.

Først vil jeg at du skal stå med en skulderbreddestilling og utføre en hoftehengselbevegelse som om du gjør en vanlig RDL. Hold en svak bue i korsryggen med knærne litt bøyde og fokuser på å skyve baken så langt du kan, mens du holder den opprinnelige korsryggen og knestilling.

Eller som jeg har skrevet før, gjør det slik at du prøver å ta en piss uten hånd med en boner. (Og ja, denne beskrivelsen har vært varemerkebeskyttet.)

Hvis du gjør det riktig, bør du føle en anstendig strekk i hamstrings.

Gå nå en fot frem 4-6 tommer og den andre bak 12-18 tommer, slik at du er i en splittet holdning med føttene omtrent to meter fra hverandre.

Deretter utfører du hoftehengslet du gjorde før. Jeg vedder på at du føler det mye mer i det hammy på fremre ben, ikke sant?

Legg en stang i hendene og gjør det med litt vekt. Det er din splittede holdning RDL.

Djevelen er i detaljene. Mesteparten av tiden når folk kommer i en splittet holdning, trekker de bare bakbenet automatisk tilbake mens de holder fremre bein stasjonære. Ved å trekke frembenet litt fremover øker du ikke bare spenningen på fremre benets hamstring, men skaper også en slags brace som gjør det nesten umulig å runde nedre rygg når du kommer ned.

Dette gjør ikke bare øvelsen vesentlig tryggere, men også mer effektiv fordi den sørger for at du holder spenningen på hamstringen og glutes i stedet for å overføre til korsryggen som ofte skjer med vanlig RDL.

For å kunne trekke fremfoten fremover, må du virkelig bruke en Dead-Squat®-stang eller en fellebjelke, fordi ellers kommer vektstangen i veien for fremre ben.

Du kan gjøre en delt holdning RDL med en vanlig vektstang hvis du må, men du må justere oppsettet ved å bringe holdningen din litt nærmere. Det er fortsatt en god øvelse i seg selv, så hvis det er alt du har, må du definitivt gjøre det, men en Dead-Squat bar eller trap-bar er mye bedre.

Slik ser det ut i aksjon:

Du vil ikke kunne gå så lavt i delt holdning som du kan med en vanlig RDL, så ikke engang tenk på å prøve å senke platene ned til gulvet. Skyte for å senke stangen til hendene er omtrent jevne med knærne, men litt høyere eller lavere enn det er bra.

Bare ikke gå så lavt at du begynner å runde ryggen. Det tar ikke mye bevegelsesområde for å virkelig kjenne disse steke hamstrings, så ikke bli overivrig.

Den brede holdningen gir også en ganske stabil base av støtte, slik at du ikke trenger å håndtere balanseproblemene du har med RDL-legg, og dermed gir en veldig rask læringskurve, selv for de som ikke gjør mye trening med en bein.

Den ekstra stabiliteten gjør at du kan jobbe med musklene uten å bekymre deg for å velte, og det betyr også at du kan takle noen virkelig viktige vekter. Faktisk har jeg jobbet opp til 385 pund for 5 reps, noe som ikke er for langt unna det jeg kan takle med bilaterale RDL, og det er bare etter å ha trent øvelsen i noen måneder - noe som antyder at det er potensial for å overbelaste ben enda mer enn i den bilaterale versjonen.

Og anekdotisk, jeg føler dem mer i hamstrings og mindre i korsryggen.

Det er ikke bare meg, skjønt - hver person jeg har vist dem til, har umiddelbart hatt en sterk smak av dem og tatt dem i bruk i sine egne programmer, og det inkluderer en sterkmannskonkurrent og to kraftløftere, hvorav den ene har en pro total.

Faktisk er her Facebook-statusen til den fyren dagen etter å ha prøvd dem med meg for første gang:

"Det vanskelige øyeblikket når du er ute og handler på mat og bena spenner fordi sårhet i hamstringen er for mye for det fete selv å håndtere. Takk Ben Bruno!”

Værsågod.