Det er det vi alle er egentlig etter, ikke sant? Tønnekiste, rygg som en låvedør, og armer som truer med å sprette sømmene på polo-ermene våre.
Muskel som dette krever engasjement, engasjement og hard, hard trening. Å pakke alle disse muskelhaugene på rammen din krever hundrevis av jevnlige timer i treningsstudioet, og pund ut rep etter rep med beinknusende mengder jern.
Men det er ikke nok.
For å oppnå en kropp med virkelig "hodedreiende" proporsjoner, må du komplettere timene med dedikasjon i treningsstudioet med riktig ernæring. Trening og ernæring er to sider av samme sak: du kan ikke fokusere på bare en. Jeg antar at du kan, så lenge du er fornøyd med en gjennomsnitt kroppsbygning.
Men hvis du vil være eksepsjonell, kan du lese videre.
I denne artikkelen vil jeg avsløre for deg viktige ernæringsstrategier som lar deg pakke på kilo magert kroppsmasse. Disse strategiene vil ta deg til et nivå der mange mennesker ønsker, men aldri når: ustyrlig vekst.
Før du begynner din søken etter ukontrollerbar vekst, er det viktig å vurdere kroppens nåværende tilstand. Er du slank og slem, eller er du feit og slapp? Vær ærlig, fordi svaret ditt vil avgjøre svaret på det flerårige spørsmålet, ”Skal jeg bulk eller klippe?”
Hvis du er slank og slem (rundt ti prosent kroppsfett), har du det grønne lyset til å fortsette og komme i gang med din søken etter å bli enorm. Hvis du er feit og slapp, vil du være bedre å miste den ekstra smulten før du begynner reisen din for ukontrollerbar vekst.
Årsaken til dette er at å bære rundt ekstra kroppsfett (spesielt rundt livet) vil redusere insulinfølsomheten og føre til negativ næringsdeling. Med andre ord, det vil være vanskeligere for deg å få muskler uten å få enda mer fett. Når du har sluppet overflødig kroppsfett, vil kroppen din "håndtere" næringsstoffer bedre, og skyve dem mot muskelbyggende prosesser, og ikke de som ender i lagring av kroppsfett.
På det mest grunnleggende nivået, når du begynner din søken etter mer muskler, er det viktig å være i et kalorioverskudd, som kortfattet beskrevet av 6-tiden Mr. Olympia Dorian Yates: “Hvis du holder på vekten din, forbrenner du omtrent antall kalorier du tar inn på daglig basis. Hvis du går opp i vekt, brenner du selvsagt mindre; Hvis du går ned i vekt, så brenner du mer.”
Det er viktig å huske på at målet er å bygge så mye muskel som mulig. Å bli feit er lett: alle kan gjøre det, og de fleste gjør det. Blir enorme og holder seg mager er kroppsbyggingens hellige gral: det er dit du er på vei.
Ikke bare tilfeldig øke kaloriinntaket. Støt kaloriene med 300-500 kalorier per dag i et par uker og se hva som skjer. Vokser du? Hvordan har kroppssammensetningen din endret seg? Hvis du bruker muskler og ikke veldig mye fett, så fortsett å øke kaloriene. Når fettøkningen begynner å øke, har du funnet muskelbyggingen din “sweet spot.”
De fleste vil stoppe der, men du er ikke de fleste. Mantraet ditt må bli “Mer metabolisme, mer muskler.Å øke matinntaket (eller "overfôring" som forskere kaller det) vil føre til at stoffskiftet øker. Du kan også få stoffskiftet til å øke ved å øke treningen. Når du har nådd det kaloriske søte stedet ditt, er det på tide å manipulere treningsvariablene dine.
Styrke- og kondisjoneringsforskning viser at økt treningsfrekvens trumfer alle andre variabler med hensyn til størrelse og styrke. Hvis timeplanen din tillater det, kan du øke treningen gjennom økt frekvens, og se for å se hvordan kroppen din reagerer. Hvis du øker frekvensen du fikk muskler i, hold deg til den nye rutinen din, og gi kaloriene dine enda en støt.
Det er viktig å ikke være karbofobisk i løpet av massebygningsfasen. Ja, det er mulig å bygge muskler uten mye karbohydrater. Men de fleste gjør det bedre med karbohydrater som er inkludert i massebygningsprogrammene. Karbohydrater er viktige fordi de er den mest potente stimulatoren for hormonet insulin.
Insulin er de anabole hormon i kroppen. Å stimulere insulin til viktige tider i løpet av dagen vil øke kroppens muskelmasse. Ikke bli karbohydrat gal. Tar inn stivelsesholdige karbohydrater (ris, havregryn, yams, dekstrose, etc.) Det første om morgenen og under og etter treningen vil gi riktig timing for insulinsving som vil maksimere muskelvekst og samtidig minimere fettøkning.
Å ta inn riktige typer karbohydrater under treningen vil føre til bedre ytelse i treningsstudioet og mer muskler. I løpet av denne tiden vil du ha en treningsshake som inneholder hurtigvirkende sukker som dekstrose og maltodextrin. Disse sukkerene kommer raskt inn i systemet ditt, stimulerer insulin og gir økt trening.
Du kan øke kraften til denne risten ytterligere ved å tilsette hurtigvirkende proteiner som myseproteinisolat eller hydrolysert myse og forgrenede aminosyrer. Disse hurtigvirkende proteinene og aminosyrene vil ytterligere stimulere insulin og sørge for at kroppen din ikke tygger opp muskler under de harde treningsøktene dine.
Til treningsøkten bør du også legge til mikronisert kreatin og beta-alanin. Disse to forbindelsene lar deg håndtere et større treningsvolum og tyngre vekter, to integrerte komponenter for å bygge mer muskler.
Folk sutrer alltid for meg at de ikke kan spise mengden mat som trengs for å maksimere muskelveksten. Det er to ting du kan gjøre i denne situasjonen.
Disse to neste kosttilskuddene virker kanskje ikke prangende eller “designer”, men de er ekstremt effektive og hjelper til med de “små tingene” som kan bremse eller stoppe fremgangen.
Å ta et fiskeoljetilskudd hver dag er viktig av en rekke årsaker knyttet til helsen din. Fiskeolje kan også være en viktig komponent i ethvert massebygningsprogram. Når du løfter tungt og trener ofte, kan leddene dine slå alvorlig. Daglig fiskeolje vil bidra til å slukke den ekstra betennelsen i leddene på grunn av den harde treningen, slik at du kan fortsette å trene tung smertefri.
Å øke kaloriinntaket ditt kan ofte ta sin toll på mage-tarmsporet. Probiotika er "gode bakterier" som kan hjelpe kroppen din til å bryte ned og fordøye matvarer, noe som gir bedre absorpsjon og assimilering av næringsstoffer. Et probiotisk tilskudd først om morgenen (på tom mage) vil hjelpe deg med fordøyelsen og hjelpe til med å lette overgangen til å spise mer mat.
Så langt i denne artikkelen har vi fokusert sterkt på ernæring og tilskudd sammen med en kort diskusjon om viktige treningsvariabler. En variabel som vi ikke har nevnt som er like viktig som trening og ernæring og tilskudd, er søvn og restitusjon.
Å spise nok mat, maksimere hormonene dine gjennom tilskudd og trene hardt, tungt og ofte er ekstremt viktig. Men uten riktig hvile og restitusjon vil fremgangen din være sterkt begrenset.
Det er når du sover at magien skjer. Dette er tiden da kroppen din reparerer, bygger om og restrukturerer seg større og sterkere enn før. Å få en full og avslappende søvn hver natt er et must når du bygger masse, og det er enda bedre hvis du kan øke utvinningen med en lur om dagen.
Et supplement som hjelper mange kroppsbyggere å sove dypere og lenger hver natt er ZMA®. Zink i ZMA® forhindrer subkliniske sinkmangel som kan hindre testosteronnivået, og magnesium fungerer som et beroligende og avslappende middel, noe som fører til dyp muskelbygging søvn.
Litt etter at du spretter ZMA® om natten, men før du treffer sekken, er det viktig å gi kroppen din byggesteinene den trenger for en hel natt med muskelbygging. Du kan gjøre dette i form av kaseinrikt protein shake. Kasein (eller enda bedre, micellar kasein, proteinet som brukes i Metabolic Drive® Protein er et sakte fordøyelsesprotein som gjør at aminosyrenivået i blodet kan holde seg forhøyet langt ut på natten, og skape et anabole miljø mens du sover.
Legg til kaseinet, rist en håndfull mandler eller 1-2 ss peanøttsmør. Fettene i nøttene vil redusere fordøyelsen og absorpsjonen av proteinet ytterligere.
I denne artikkelen har jeg skissert de viktigste komponentene for ernæring og tilskudd for å bygge en bunnsolid muskelfysikk. Her er et raskt sammendrag av poeng å huske:
Kom deg ut der og vokse!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.