Det er på tide at galskapen slutter.
Av en eller annen grunn har ensidige øvelser blitt helt raseri den siste tiden, og har ført og sentrert i mange treningsprogrammer. Men det er bare ikke noe bevis fra virkeligheten tilgjengelig for å sikkerhetskopiere denne praksisen.
Det er på tide å sette bremsene på denne kjepphesten og belyse hvorfor bilaterale øvelser styrer nå og for alltid.
La oss først sørge for at vi har klare definisjoner. En ensidig bevegelse er en bevegelse som produseres av ett lem (en arm eller ett ben); og en bilateral bevegelse er en bevegelse som produseres av begge lemmer som jobber sammen (to armer eller to ben).
Vanlige eksempler på en ensidig øvelse vil være en håndsarmpresse med en arm, en-arm-push-up, en-arms biceps-krølling, en enkeltbens markløft og en pistol (enbenet knebøy).
Vanlige eksempler på en bilateral bevegelse vil være en barbell squat, barbell deadlift og barbell bench press.
Så hvorfor er bilaterale øvelser bedre enn ensidige øvelser? Vel, la oss finne ut av det.
Hver populære standardiserte styrketest eller styrkekonkurranse er fokusert rundt en bilateral bevegelse. Styrkeløft består av knebøy, benkpress og markløft, alt utført med en vektstang, og vektløfting er i sin natur alltid bilateral.
Olympisk løft består av ripet og det rene, det begge løftene utføres igjen med en vektstang. Crossfit-summen ligner kraftløfting, men erstatter militærpressen med benkpressen, og bruker igjen en vektstang. Stående og strenge krøllkonkurranser blir mer og mer populære, og de er ferdige med en vektstang (eller EZ-bar, som er det samme for våre formål). Push-ups, pull-ups og dips er populære, effektive og er alle bilaterale bevegelser.
Det er ikke tilfeldig at de beste øvelsene for å demonstrere styrke også er de beste øvelsene for å bygge styrke. På grunn av denne bilaterale dominansen faller ansvaret på de ensidige øvelsene for å bevise at de er bedre hvis de skal være bærebjelken i ens program, og de kan rett og slett ikke gjøre det.
Bilaterale øvelser gir bedre overføring av ytelse til ensidige øvelser enn ensidige øvelser til bilaterale øvelser. Hvis du er flink til de fleste bilaterale øvelser, vanligvis rett utenfor balltre eller med litt øvelse, vil du være god på de fleste ensidige øvelser som involverer samme område.
La oss se på en rask liste:
| Bilateral bevegelse | Ensidig bevegelse | Overføre |
| Benkpress | Håndtrykk med en arm | Høy |
| Vektstangrekke | Enarms dumbbell row | Veldig høy |
| Militærpresse | Enarms dumbbell militærpresse | Høy |
| Bicep krøll | Enarms håndvekskrøll | Veldig høy |
| Markløft | Enkeltbein markløft | Medium høy |
| Knebøy | Enkeltbeinspress | Høy |
| Knebøy | Lunge | Medium |
| Knebøy | Pistol | Lav |
La oss nå se på det omvendt:
| Ensidig bevegelse | Bilateral bevegelse | Overføre |
| Håndtrykk med en arm | Benkpress | Medium høy |
| Enarms dumbbell row | Vektstangrekke | Høy |
| Enarms dumbbell militærpresse | Militærpresse | Høy |
| Enarms håndvekskrøll | Bicep krøll | Høy |
| Enkeltbein markløft | Markløft | Lav |
| Enkeltbeinspress | Knebøy | Veldig lav |
| Lunge | Knebøy | Lav |
| Pistol | Knebøy | Lav |
Slik ser jeg på overføring av ferdigheter fra en øvelse til en annen. La oss si at en person kan løfte 600 pounds, noe som ville være utmerket. Så viser du denne løfteren hvordan du gjør en enkeltbeins markløft, og gir dem ti minutter til å øve. Hvordan vil de gjøre det?
På dette spesielle eksemplet ville de klare seg ganske bra. Gjerne vil ytelsen deres bli bedre hvis de hadde tre måneder til å øve, men den hypotetiske personen kommer til å gjøre 225 pund på enbensløft den første dagen hvis de prøver hardt. Det betyr at en vanlig markløft vil ha en rimelig overføring til en enkeltbens markløft.
Men ta nå en person som trente med bare ettbeins markløft. La oss si at de får opp til 225 pounds, eller enda mer. Skal de gå over og utføre en vanlig markløft på 600 pund med ti minutters øvelse? Svaret er sannsynligvis nei. Det betyr at det er lavere overføring av ferdigheter fra enbensløft til vanlig markløft enn omvendt.
Ikke alle øvelser har et sterkt forhold til hverandre selv om de bruker lignende muskler.
For eksempel har jeg funnet ut at det er veldig liten sammenheng, kanskje til og med en negativ sammenheng, når jeg sammenligner ens evne til å hakke mot deres evne til å utføre en pistol. Jeg har sett veldig gode knebøy som kan hakke fire, fem eller seks hundre pund, og de kan ikke gjøre en skikkelig pistol.
Og så har jeg sett folk gjøre en pistol med ekstra hundre pund, og likevel sliter de med å hakke tre plater. Så disse øvelsene har lav overføring til hverandre; knebøy gjør ikke mye for å forbedre pistoler og pistoler gjør ikke mye for å forbedre knebøy.
Et annet uomtvistelig faktum til fordel for bilaterale øvelser er at du kan løfte mer vekt med dem i nesten alle tilfeller. For å se hvor utbredt dette er, kan du se tilbake på listen over øvelser som presenteres og deres kolleger.
Kan du håndarm med en arm trykke mer enn halvparten av benkpressen maks? Kjenner du noen som er sterke nok til å gjøre det? Kan du, med rimelig form, gjøre en en-arm håndvekslerad med mer enn halvparten av vekten av vektstangen din? Hva med en pistol? Kan du gjøre halvparten av din squat one-rep max?
Jeg vet allerede at svaret er nei, fordi jeg aldri har sett noen gjøre en pistol med over 200 pund, og jeg har sett massevis av 400 pluss knebøy.
Og ikke prøv å sammenligne et utfall eller en bakre fot forhøyet delt knebøy med en knebøy. Du må gjøre mange defekte hopp i logikken for å hevde at de øvelsene som involverer en delt holdning ikke er tobeinte øvelser, ettersom det ikke-fungerende beinet virkelig fungerer ganske mye.
Ikke tro meg? Suspender deretter bakbenet med et mini-bånd som henger fra stativet i stedet for å støtte det på en boks og se hva som skjer med vekten din. Plutselig vil den øvelsen se ut som en pistol fordi det er hva en ekte enkelbeinøvelse er. Du kan ikke ha en halvannet lemmetrening og deretter prøve å sammenligne vektene med en bilateral øvelse.
Noen som går inn for å utføre primært ensidige øvelser, vil ta opp begrepet bilateralt underskudd, som sier at den maksimale kraften som utøves bilateralt, vil være mindre enn summen av de to individuelle lemmer som arbeider hver for seg. I utgangspunktet, hvis du kunne hantelkrølle 40 pund i hver hånd, men du bare kunne gjøre en vektstangkrøll med 60 pund, ville det være en bilateral underskudd.
Studier som støtter det bilaterale underskuddet er vanligvis fokusert på utrente mennesker som bruker benforlengelsesmaskinen, og de merker ofte at dette underskuddet forsvinner med trening. Argumentet er at du kan sende flere handlingspotensialer (nervøs energi) til bare den ene siden av kroppen din hvis du ikke trenger å dele opp disse handlingspotensialene mellom begge sider av kroppen din.
Men la oss ikke overse det faktum at benforlengelsesmaskinen er en veldig uvanlig maskin ved at din stabilitet på den ikke ofres ved å gå til ett ben. I nesten alle andre eksempler vil fjerning av det ene benet (eller armen) redusere stabiliteten sterkt, og som Bret Contreras sterkt bemerket, øker stabilisering muskelaktivering.
For meg er det også litt ironisk at de primære fortalerne for ensidig trening vanligvis er "funksjonelle trenere", og likevel siterer de forskning som kommer fra å jobbe med benforlengelsen, kanskje det mest ikke-funksjonelle utstyret i treningsstudioet.
Jeg har gitt deg mange eksempler der det er klart at det ikke er noe bilateralt underskudd, og faktisk er et ensidig underskudd langt mer vanlig, men nå begynner selv forskere å stille spørsmål ved gyldigheten til den opprinnelige konklusjonen.(1)
Og i de få eksemplene der å gjøre noe med en lem (nesten alltid en arm) genererer mer kraft enn halvparten av den bilaterale summen, argumenterer jeg for at det nesten alt skyldes biomekanikk, og at det ikke er nevromuskulært. De fleste vet at det er lettere å krølle bare en manual om gangen i stedet for to, men det er fordi du jukser litt ved å vri og lene deg inn i den manualen for å løfte mer vekt, ikke fordi biceps plutselig kan generere så mye mer kraft.
Gå videre og kritiser det bilaterale underskuddet som sjeldent, om noen gang, og fortsett med livet ditt.
Jeg sa ovenfor at du løfter mer vekt med en bilateral bevegelse. Dette er veldig positivt av mange grunner. Jo høyere ferdigheter en heis har, desto mer vil den overføres til andre aktiviteter. Dette er grunnen til at det å være en eksepsjonell knebøy også forbedrer benpressen, men det motsatte er ikke sant. Handlingen med å løfte vekter krever ikke så mye dyktighet, men noe folk ofte glemmer er at når vekten øker, så gjør den ferdigheten som kreves for å gjøre den aktiviteten.
Å hakke baren er enkelt for nesten hvem som helst, men 315 er litt tøff, 495 er dårlig rumpe, og 675 gjør deg i verdensklasse (så lenge du ikke veier 675 samtidig). Hvis du kjenner noen som kan knebøy 675 rå og dyp, vet du at de vil være gode på nesten hvilken som helst benøvelse du kan tenke deg i treningsstudioet. Det er overføring av ferdigheter.
Å løfte mer vekt er også gunstig av en annen veldig viktig grunn. Jo mer vekt du løfter, jo større blir de fysiologiske endringene i kroppen din. Igjen, å hakke baren er hyggelig, men det vil ikke endre hvordan du ser ut. Men fortsett å legge vekt og plutselig har du makten til å endre kroppsbygningen.
Se på kraftløftere, kroppsbyggere, olympiske løftere og sterke menn. Det vil være åpenbart for alle at de løfter, og at de løfter tungt. Se på de menneskene som er mestere i de ensidige bevegelsene. Liten og mager kommer til hjernen. Det er greit hvis det er utseendet du går etter, men jeg vil stille spørsmålet, er det som ser bedre ut enn en løfter, olympisk løfter eller kroppsbygger i samme vektklasse?
Hvis du vil forandre kroppen din, og hvem som ikke gjør det, må du flytte litt alvorlig jern, og det er ingen bedre måte å gjøre det enn å fokusere på bilaterale bevegelser.
På dette punktet tenker du kanskje: «Denne fyren er en rar. Hater han ensidig bevegelser?”Svaret er nei, ikke i det hele tatt.
Ensidig opplæring er gunstig og har absolutt sin plass; bare utfør det etter at du har gjennomført din bilaterale trening (bokstavelig talt).
I sin natur er ensidige bevegelser assistanseøvelser, ikke kjerneøvelser. Du serverer ikke en søt Thanksgiving-middag uten en stor feit kalkun midt på bordet, og du blir ikke stor, sterk eller forbedrer ytelsen din uten å først fokusere på de viktigste bilaterale bevegelsene i treningsstudioet.
Hvorfor? Fordi bilaterale øvelser styrer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.