Vi ønsker alle flere av de gode tingene.
Vi ønsker å være slankere, større, sterkere, raskere. Vi vil være bedre enn forrige gang vi gikk inn i treningsstudioet, under baren eller på banen.
Hvis du ikke hadde det slik, ville du ikke vært på T NATION. Du ville tankeløst surfe, sjekke dine fantasy fotballresultater, eller se hvilken galskap Kardashian-søstrene holder på med på Twitter. Du ville ha akseptert at dine beste år ligger bak deg.
I stedet er du her. Du er kanskje ikke tidenes beste, men du vil ha mer - og for det hilser vi deg og støtter deg.
Her er gni: for å få mer må du gjøre mer. Uansett treningsmålene dine, er den mest sannsynlige årsaken til at du ikke når neste nivå din evne til å gjøre arbeid eller mer arbeid.
Men med mindre du er en helt nybegynner, kan du ikke bare fortsette å legge til vekt, sett og reps til dine normale treningsøkter og forvente en evig retur. Kroppen fungerer ikke slik. Men ved å systematisk forbedre kroppens arbeidskapasitet, kan du ta et stort sprang for å oppnå mange av dine høyeste treningsmål.
Supertrening Forfatter Mel Siff definerte arbeidskapasitet som “kroppens generelle evne som en maskin til å produsere arbeid av ulik intensitet og varighet ved bruk av kroppens passende energisystemer.”
Hvis dette er sant, vil alle andre egenskaper og egenskaper være mer oppnåelige ved å øke vår evne til å gjøre arbeid, uavhengig av spesifisitet. Hvis generell beredskap fungerer som grunnlaget å bygge av, jo bedre grunnlag og bedre struktur vil være.
Trener Thibaudeau har uttalt at treningsmengden man utfører aldri skal overstige hans evne til å komme seg. Likevel, det som mange ikke klarer å innse, er at hvis arbeidsterskelen din er for lav, vil treningstoleransen din aldri tillate deg å optimalisere nye treningsvolumer og intensiteter ettersom dine krav til restaurering aldri vil bli oppfylt.
Jeg opplevde dette etter å ha kommet tilbake fra en lengre permittering på grunn av en ryggskade. Da jeg kom tilbake til min vanlige treningsrutine, fant jeg ut at jeg hadde beholdt et anstendig styrkenivå, med tanke på lengden på permitteringen. Men etter bare noen få korte uker la jeg merke til at jeg allerede stagnerte og hadde begynt å samle gnagende bløtvevsproblemer.
Problemet var at min spesifikke ferdighet (styrke) var uforholdsmessig høyere enn det generelle settet mitt (arbeidskapasitet). Å bruke hovedsakelig styrke metoder for å komme tilbake til hvor jeg var før skaden viste seg å være meningsløs på grunn av de underliggende manglene som hadde utviklet seg før du fortsatte treningen.
Da jeg gjennomgikk listen over aktiviteter jeg hadde utført i månedene før jeg kom tilbake, innså jeg den skarpe utelatelsen av direkte energisystemarbeid (i dette tilfellet det aerobe systemet). Et underskudd i dette området kan påvirke umiddelbare (alaktiske) og mellomliggende (melkesyke) energisystembraketter negativt, spesielt for idrettsutøvere som ønsker å øke ferdighetene sine i kortvarige aktiviteter med høy intensitet.
Dette skjer fordi alle tre energisystemene "slås på" samtidig, og når hvert enkelt maksimerer seg, banker det inn i neste høyere brakett for assistanse til full gjenoppretting kan oppnås.
Siden det aerobe systemet tjener som base for substratgjenvinning og gjentatte anfall med høyt ytelse, vil utmattelse oppstå raskere på grunn av overdreven avhengighet av de mindre utstyrte energikonsollene for å håndtere restaurering, og kraftuttaket vil bli kompromittert.
Med tanke på alt dette, så vel som mine egne spesifikke behov og mål, kom jeg med fire punkter som måtte tas opp:
Det er ikke så enkelt som å legge til mer arbeid i løpet av en økt, og heller ikke legge til flere økter per uke garanterer at du kommer nærmere målene dine.
Følgende er noen strategier og metoder som vil bidra til å gi et rammeverk for å designe din egen personlige tilnærming til å samle arbeidskapasitet.
Hvis du for øyeblikket trener tre ganger i uken, kan du begynne å trene fem ganger. Hvis du gjør syv økter i uken, kan du begynne å legge til flere økter per dag. Husk at jo flere ganger du trener, jo flere ganger kan du forbedre deg, forutsatt at du strukturerer dem riktig.
Hvis du for øyeblikket opplever et platå med styrke, hypertrofi eller til og med fettreduksjon (og følger en velutviklet plan), er det best å satse på litt ekstra energisystemarbeid.
Dette betyr ikke at du må begynne å tåle uendelige timer med tankeløs tredemølle tull, da intense anfall av bakkesprint, trapper og Prowler-arbeid vil gjøre susen. Riktignok er dette en tvetydig resept, men alle vil starte fra et annet kondisjonsnivå sammen med å ha forskjellige behov / mål.
Finn en bratt bakke eller stadion å løpe. Start med to økter / uke, en som følger din første etappe og den andre som skal utføres på slutten av uken etter den andre etappen.
Velg en avstand og antall representanter som lett skal kunne oppnås den første dagen. Det er ingen grunn til å gjøre for mye for tidlig, ettersom du bare prøver å etablere en base. Fokuset ditt bør være på intensitet under hver rep og ta nok tid til å komme seg mellom reps.
Når du opplever et fall i ytelse, stopp. Vær tålmodig de første ukene mens du tilpasser deg det nye stresset.
Et annet godt alternativ er å utføre bevegelsesbaserte kretser ved å bruke kroppsvekt og lav motstandsøvelser. Disse fremmer ikke bare utvinning, men legger også til et element av korrigerende eller pre-hab-arbeid.
Prøv denne kretsen etter en hard dag på kontoret:
Gå gjennom din normale skumrull og oppvarmingsprogresjon. Fullfør deretter denne kretsen tre ganger uten hvile mellom stasjonene og omtrent 90-120 sekunder mellom rundene.
Disse kan legges til etter noen av hovedløftene, noe som er en god tid å jobbe med tekniske / biomekaniske underskudd. Anta for eksempel at markløft ikke går fremover, spesielt ikke i lockout. Sammen med en dag dedikert til fokusert hofteforlengelsesarbeid, vil en ekstra økt noen dager etter markløftedagen din, som består av hoppende skuldre fra blokker, variasjoner i rackdrag og glute- og hamstringarbeid, hjelpe deg med å ordne.
Et annet passende alternativ er å delta i eksentriske aktiviteter. Prowler-arbeid, medisinkulekast og konsentriske baserte kretser har vist seg å være mest nyttige for flere økter på grunn av det høye nivået av mekanisk stress mens de reduserer strukturelle skader.
Medisinsk ballarbeid kan gjøres omtrent når som helst mellom oppvarming og treningsøkt for å aktivere CNS. Prowler-arbeid er en flott etterbehandler for enhver trening, eller som en frittstående økt. Men hvis du virkelig vil prøve noe annerledes, utfør denne konsentriske baserte kretsen i 5 sett med 5 reps med 45-60 sekunder mellom hver øvelse.
Vi har alle ansvar utenfor treningsstudioet, så ekstra treningsøkter er kanskje ikke det beste alternativet for deg. I dette tilfellet bør du fokusere på hvor mye arbeid du får gjort i vektrommet.
Første regel, prøv alltid å minimere mengden passiv gjenoppretting og fyll den med aktive gjenopprettingsperioder. Telefonsamtaler, tekstmeldinger og å spille Angry Birds mellom treningssett er ikke akseptabelt! I stedet fyll tiden mellom settene med GPP-øvelser som passer dine behov og mål - forutsatt at det ikke forringer ytelsen til hovedheisene.
For eksempel, for å få større arbeidskapasitet, prøv å legge til vektet eller ikke-vektet GPP. Et godt eksempel er å gjøre 30 sekunder med kettlebell-svinger eller hoppekontakter mellom sett med militære presser.
Dette er også et godt tidspunkt å komme inn i noe ekstra tilleggs / strukturelt arbeid som ansiktsuttrekk eller fremre trekk-aparts. Selvfølgelig kan du lage minikomplekser ved hjelp av en hvilken som helst kombinasjon av disse alternativene.
Ordninger og kombinasjoner til side, regelen er å finne ut hva din svakeste lenke er og adressere det deretter. Bare husk at vi prøver å støtte ditt primære mål - enten det er å bli større, sterkere eller sparke mer ass generelt - ikke erstatte det.
Ingen vinner en medalje eller konkurranse for å ha størst arbeidskapasitet. Men de færreste oppnår ære uten det.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.