Vitaminer for mye av det gode?

Har du noen gang vært i en helsekostbutikk eller narkotikabutikk og funnet deg selv å stirre på en multivitaminflaske og lurer på hva alle disse "ABC-ene" gjør, og hvor mye av hver trenger jeg virkelig? Helvete, det har jeg.

Vi blir ofte bombardert av reklame og andre annonser som forteller oss at et bestemt vitamin er fylt med "X" eller dekker alt fra A til sink. Dessverre betegnes et problem som ofte blir oversett av mange vitamin-vitamin eller vitamin-mineral interaksjoner.

Det er ikke noe nytt for deg at vi lever i et samfunn som noen ganger tror at mer er bedre. Og når du kaster kroppsbyggere i ligningen, får du ikke bare en mer-er-bedre måte å tenke på, men en hvor mye kan jeg ta før det dreper meg mentalitet.

Det vi må vurdere er at ved å kombinere eller overdose visse vitaminer, kan vi faktisk frarøve oss næringsstoffer som hjelper vekst og helse. Ironisk, he?

Med det i bakhodet er det sannsynligvis tid for et raskt innblikk i vitaminenes verden. Forhåpentligvis, etter å ha lest dette, vil du kunne forstå hvordan du velger vitaminene dine og nøyaktig hva de gjør for deg.

Hva gjør den?

Denne delen vil fokusere på funksjon og relasjoner av hvert vitamin.

Vitamin A - Dette vitaminet er fettløselig og har en vannløselig vennlig fetter kjent som karotenoider (alfa og beta). Takket være Bugs Bunny forbinder vi sannsynligvis alle beta-karoten (som finnes i gulrøtter) som essensielle for nattesyn. Vitamin A / karotenoider er også avgjørende for normal vekst, utvikling og vedlikehold av huden og foringene i mave-tarmkanalen. De hjelper også med å gi normal utvikling og dannelse av bein og tenner. Husk imidlertid at den fettløselige formen av vitamin A er giftig i store mengder.

Forholdet til andre næringsstoffer: Samhandler med vitaminene E, K, sink og jern. Rent vitamin A kan være teratogent hos kvinner (forårsake fosterskader). Plantekildekarotenoider trenger en viss mengde vitamin E for å hjelpe til med stoffskiftet, men overflødig vitamin E kan også hemme absorpsjon av betakaroten. Overflødig vitamin A forstyrrer absorpsjonen av vitamin K, der som sinkmangel forstyrrer absorpsjonen av vitamin A. Vitamin A-mangel kan også føre til mikrocyktisk anemi.

Hva bør være i vitamintilskuddet ditt: I stedet for å ta det fettløselige vitamin A, se etter blandede karotenoider (alfa, beta, gamma og delta).

Vitamin D - Vitaminet er virkelig far til prohormoner! Basestrukturen ligner testosteron, og siden kroppen vår omdanner sollys på huden vår til vitamin D, anses det av mange å være både et vitamin og et hormon. Dette vitaminet er mest kjent for sin rolle i utvikling av bein og tenner, og det er også involvert i absorpsjon og metabolisme av fosfor og kalsium. Det er også et fettløselig vitamin, og som sådan er det giftig i store mengder.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med kalsium, fosfor, vitamin K og jern. Absorpsjonen kan reduseres under jernmangel. Fremmer kalsiumabsorpsjon mens du bruker fosfor i tarmene; samhandler med vitamin K under beinmetabolismen.

Hva skal være i vitamintilskuddet ditt: Vitamin D er best i enten kalsitriol- eller kolekalsiferolformen.

Vitamin E - Det er kanskje den mest kjente antioksidanten. I visse vitenskapelige miljøer antas det bare at alfa-liponsyre overgår vitamin Es antioksidantevne i kroppen. E-vitamin beskytter røde blodlegemer mot ødeleggelse (hemolyse). Det beskytter også på en kompleks måte det dårlige kolesterolet (LDL) mot å skade slimhinnen i arteriene og hjertet. Sannsynligvis mest oversett er beskyttelsen som E gir til A (på en storebror måte) gjennom hele kroppen. Fra et immun synspunkt og atletisk restitusjonssyn er vitamin E nært involvert i prostaglandinsyntese.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med selen, spesifikke aminosyrer (de som inneholder svovelcystein og metionin), vitamin K, vitamin A, beta-karoten og flerumettede fettsyrer. Vitamin E beskytter selen og glutation mot oksidasjon. Det er også nødvendig for glutation-syntese. Høye inntak av vitamin E kan negativt forstyrre de andre fettløselige vitaminene (A, D og K). Vitamin E er nødvendig for betakarotenproduksjon i kroppen. Overdreven inntak av dette vitaminet kan virke som en svak blodfortynner, og doser> 1000 IE bør derfor ikke blandes med aspirin eller andre blodfortynnende midler.

Hva skal være i vitamintilskuddet ditt: D-alfa-tokoferolformen er den beste for tilskudd. Ikke la markedsføring lure deg; denne formen absorberes bedre og gjenkjennes av kroppen.

Vitamin K - Et vitamin som er viktig i kostholdet, men som også produseres av bakterier i tarmkanalen. Neste gang du er midt i et slagsmål med No Holds Barred og en smule blod sildrer nedover ansiktet ditt, kan du be vitamin K om å stoppe strømmen siden den er ansvarlig for blodpropp. Som et fettløselig vitamin er det også giftig i store mengder.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Samhandler med vitamin A og E og på en runde måte, vitamin D og kalsium. Både vitamin A og E er kjent for å motvirke vitamin K. Et for høyt inntak av vitamin A (over 25.000 IE) vil forstyrre vitamin K-metabolismen. I tillegg kan høyt inntak av vitamin E (over 1000 IE) også forstyrre vitamin K, og dermed føre til langvarige blødningstider. Dette betyr at med høye inntak av vitamin A og / eller E, vil ikke kuttene dine koagulere på passende tid. Vitaminer D og K metaboliseres begge i nyrene (blant annet) og begge spiller en rolle i beinmetabolismen, men det er ingen kjent sammenheng mellom de to.

Hva skal være i vitamintilskuddet ditt: For å få tilskudd, se etter fylokinonformen av vitamin K.

Thiamin (B1) - B1 er viktig for oss alle som trener intenst fordi det brukes til nedbrytning av karbohydrater for energi. Faktisk er tiamin medvirkende til generering av ATP (energi). Det er også viktig for vekst, normal appetitt, fordøyelse og vedlikehold av sunne nerver.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med niacin, pantotensyre (CoA), vitamin C, kalsium og magnesium. Disse interaksjonene er i forskjellige sykluser av energiproduksjon og metabolisme. Thiamin ser ikke ut til å ha noen negative effekter på andre vitaminer eller mineraler. Imidlertid kan overdreven intramuskulære injeksjoner av tiamin føre til hodepine, kramper, hjertearytmi, sjokk og andre irritable bivirkninger.

Hva skal være i vitamintilskuddet ditt: Som et oralt tilskudd, se etter thiamin pryo (eller di) fosfat.

Riboflavin (B2) - Vær oppmerksom på proteinentusiaster, dette vitaminet er viktig for vekst og produksjon av energi. Det brukes i proteinmetabolisme, nedbrytning av fett for energi og i regulering av nevrotransmittere. Dette vitaminet fungerer ofte som en kofaktor i oksidasjonsreduksjonsreaksjoner, elektrontransportsystemet og vedlikehold av antioksidanter i cellen (intracellulært glutation).

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med fosfor, magnesium, vitamin B6 og niacin. Det er ingen kjente negative interaksjoner med andre næringsstoffer. Imidlertid er det synergi mellom riboflavin og andre næringsstoffer for produksjon av energi i karbohydratmetabolismen og i fettoksidasjon.

Hva skal være i vitamintilskuddet ditt: I et supplement, se etter den rene riboflavin- eller flavinmononukleotidformen.

Niacin (B3) - Hovedsakelig involvert i metabolismen av karbohydrater og protein (aminosyrer). Det spiller en rolle i nedbrytningen av lagret karbohydrat (glykolyse) for energi samtidig som det hjelper til med fettsyntese. Omtrent 200 enzymer krever niacin for forskjellige metabolske prosesser. Det viktigste for kroppsbyggere er kanskje den rollen niacin har i proteinsyntese. Det ble nylig oppdaget at niacin påvirker posttranslasjonell modifisering av proteiner, og påvirker dermed veksten. Niacin, sammen med krom, potenserer også insulin.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med tryptofan, ribose, glutamin og vitamin B6. Aminosyren tryptofan kan omdannes til niacin i kroppen på en komplisert vei som krever glutamin. I tillegg er niacin veldig viktig for produksjon av energi på mobilspaken via dets bruk i produksjon av energi (ATP) sammen med ribose. Niacin kommer i to former, nikotinsyre og niacinamid. Nikotinsyre brukes medisinsk (i doser på 3 gram eller mer per dag) for å senke kolesterolet og øke HDL (det gode kolesterolet). Imidlertid har denne formen bivirkninger, nemlig rødme og brennende følelse i ørene, albuene og andre ekstremiteter. Disse bivirkningene kan forverre astma, magesår, leversykdom og forårsake halsbrann eller oppkast. Høres bra ut!

Hva skal være i vitamintilskuddet ditt: I et supplement, se etter niacinamidformen med mindre legen din forteller deg noe annet. Niacin ser ikke ut til å ha noen negative vitamin- eller mineralinteraksjoner.

Vitamin B6 - I likhet med de andre B-vitaminene, hjelper det også til syntese og nedbrytning av aminosyrer. B6 er også viktig for metabolismen av essensielle fettsyrer og omdannelsen av tryptofan til niacin. Vitamin B6 er også viktig for vekst, dannelse av hemejern, omdannelser av aminosyrer, binding av steroidhormoner og for nedbrytning av karbohydrater for energi.

Interforhold med andre næringsstoffer: Interagerer med aminosyrer, cystein, metionin, niacin, histamin, histadin, karnitin, taurin, dopamin, fosfat og riboflavin. Mangel på dette vitaminet påvirker kalsium- og magnesiummetabolismen (for kroppsbyggere påvirker en mangel negativ styrke og muskelsammentrekninger). Ved doser over 2 gram (2000 mg) per dag kan vitamin B6 forårsake skade på nervesystemet. Aminosyrene histidin, karnitin, taurin sammen med dopamin og andre nevromodulatoriske midler krever B6 for metabolismen. Riboflavin er viktig for omforming av B6 i celler utenfor leveren.

Hva bør være i vitamintilskuddet ditt: Vitamin B6 finnes i tre hovedformer: Pyridoksinfosfat, Pyridoksalfosfat og Pyridoksaminfosfat. Alle tre formene er godt absorbert, men pyridoksalfosfatformen har den høyeste absorpsjonsorden.

Folat - Dette er et veldig viktig vitamin for hjertehelse og for kvinner i fertil alder. Forskning viser at lave nivåer er korrelert med hjertesykdom og hos kvinner, økt risiko for at barna deres har ryggmargsbrokk (i.e., ganespalte). Det brukes også til syntese av nukleinsyrer og modning av røde blodlegemer.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med vitamin C (askorbinsyre), sink og vitamin B12. Et veldig viktig vitamin for aminosyremetabolisme, risikostyring av hjertesykdom, vekst og forebygging av visse fødselsskader. Vitamin C beskytter folat fra ødeleggelse av oksidative faktorer; høyt tilskudd av folat kan redusere sinkabsorpsjonen; og folat og B12 har et synergistisk forhold (de fremmer hverandres funksjon i kroppen). Imidlertid kan folat maskere en vitamin B12-mangel, så suppler aldri med folat alene, sørg heller for å inkludere vitamin B12.

Hva skal være i vitamintilskuddet ditt: I et supplement, se etter folat eller folacin.

Vitamin B12 - Dette vitaminet er egentlig et generisk begrep for en gruppe forbindelser som kalles korrinoider. Korrinoidene er nært involvert i produksjonen av nukleinsyrer og nukleoproteiner (DNA-syntese), og dermed vekst. Noen kroppsbyggere som bruker steroider rapporterer at samtidig bruk av intramuskulær B12 hjelper til med å øke appetitten, og dermed fremmer ekstra muskelvekst. Denne teorien har imidlertid aldri blitt testet i laboratorieinnstillinger. Vitamin B12 er også viktig for fettforbrenning (beta-oksidasjon), energiproduksjon fra karbohydrater og vedlikehold av nervevev.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med kalsium, vitamin B6, kobolt, metionin, isoleucin, treonin, magnesium, biotin og folat. Familien til korrinoider kjent for de fleste av oss som kobalaminer er alle godt absorbert og brukt i kroppen. Ny forskning har imidlertid vist at inntak av B12 med et høyt proteinmåltid (høyt kjøtt, ikke meieri) kan hemme eller forstyrre absorpsjonen. Det kan være best å ta B12-tilskudd minst en halv time før du spiser et måltid. Vitamin B12 trenger kalsium for B12-absorpsjon. For at aminosyrer og fett skal kataboliseres for energi, kreves vitamin B12. Det er ingen indikasjoner på toksisitet fra "overdosering" med B12, og det er heller ingen indikasjoner på at høye doser negativt forstyrrer andre næringsstoffer.

Hva bør være i vitamintilskuddet ditt: Vanligvis brukes cyanokobalaminformen i kosttilskudd. Når vi eldes, mister vi vanligvis evnen til å absorbere B12 (på grunn av redusert egenfaktor i magen), og tilskudd er derfor berettiget.

Pantotensyre - navnet pantos er gresk i opprinnelse og betyr overalt. Dermed er pantotensyre et av næringsstoffene som vi aldri bekymrer oss for når det gjelder mangel. Det viktigste er kanskje den sentrale rollen som pantotensyre (CoA) har i energiproduksjonen. Det er involvert i karbohydratmetabolisme, proteinsyntese og modifisering av fett. Det hjelper også til lagring av fett. Noen data indikerer at pantotensyre akselererer sårheling etter kirurgi.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med cystein, fosfat, vitamin B1, 2, 3 og 6 og magnesium. Som et næringsstoff som forekommer i nesten alle typer matvarer, er overdosering nesten ikke et problem. Hvis du tar 100 mg eller mer av pantothenatformen (en veldig kostbar form), kan det øke utskillelsen av niacin. Imidlertid kan det også hjelpe til med kolesterolreduksjon. B-vitaminene (1,2,3 og 6), sammen med pantotensyre, er nødvendige for at molekylet pyruvat skal omdannes til acetyl CoA for forbrenning av karbohydrater i Krebs-syklusen. Pantotensyre sammen med magnesium og cystein brukes også til produksjon av acetyl CoA. Forskningsstudier som undersøkte 20 gram kalsiumpantotenat om dagen, viste svært få bivirkninger.

Hva bør være i vitamintilskuddet ditt: Den beste formen er vanlig gammel pantotensyre.

Biotin - Er primært involvert i syntesen og nedbrytningen av fettsyrer og aminosyrer. Hjelper med å fjerne amingrupper fra aminosyrer, slik at blodet kan opprettholde en riktig pH. Mange enzymer i kroppen er avhengige av biotin.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med magnesium, fosfat og indirekte også vitamin B12. En gang referert til som vitamin H og ble senere gitt sin nåværende moniker. Biotin trenger magnesium sammen med ATP (energi) for å frigjøre spesifikke typer energi og uorganiske fosfater fra en celle. I fettmetabolisme samhandler biotin med magnesium og aminosyrer.

Hva skal være i vitamintilskuddet ditt: Kosttilskudd inneholder ofte gratis biotin eller biotinyllysin. Det absorberes best fra kokt mat. Det er ingen rapporter om toksisitet med biotin, og doser på opptil 60 mg / d har vist seg å være trygge.

Vitamin C - Takket være Linus Pauling er dette kanskje den mest berømte av alle vitaminer. Vitamin C opprettholder integriteten til kapillærvegger; brukes i sårheling; allergiske reaksjoner; har betennelsesdempende virkning; reduserer varigheten og intensiteten av forkjølelse; forbedrer absorpsjonen av ikke-hemejern; er involvert i kolesterolmetabolisme; beskytter vitamin A; og fungerer selvfølgelig som en antioksidant.

Sammenhenger med andre næringsstoffer: Interagerer med jern, kobber, folat, karnitin, tyrosin og i nevrotransmitter-syntese. Vitamin C forbedrer absorpsjonen av ikke-hemejern (jern fra vegetabilske eller fruktkilder). Overdreven jern i nærvær av vitamin C kan faktisk forårsake akselerert ødeleggelse av vitamin C (kontraproduktivt). Derfor anbefales alltid en balanse. Og høye doser vitamin C tatt samtidig som jern inntas i feil eller mottakelig person, kan øke sjansene for å utvikle en sykdom kjent som hemokromatose (jernoverbelastning), som i hovedsak kan ødelegge leveren

Det er lite bevis på at høyt inntak av sink kan svekke vitamin C-opptaket, det samme gjelder jern. Vitamin C er også nødvendig for karnitinproduksjon. Karnitin er viktig fordi det transporterer fett til mitokondriene (kraftstasjonen) i cellen for oksidasjon. Aminosyren og nevrotransmitterforløperen tyrosin krever også vitamin C for produksjonen. Forholdet til folat er ikke så tydelig, men det hjelper ganske enkelt å opprettholde folat i sin aktive form. En negativ eller mulig interaksjon av vitamin C er med kobber. Det er vist at høye vitamin C-inntak reduserer kobberlagre og blodstatus. Reduserte kobbernivåer i serum er assosiert med reduserte testosteronnivåer, derfor kan vitamin C indirekte påvirke testosteronnivået.

Hva bør være i vitamintilskuddet ditt: Doser over 2 gram har vist seg å indusere gastrointestinale lidelser (diaré) hos visse individer og kan øke sjansene for nyrestein hos utsatte mennesker. C-vitamin absorberes på en mettbar og doseavhengig måte, og dermed vil mange små doser gjennom dagen gi større oppbevaring enn en eller to store doser. Se etter askorbatformen i vitaminet ditt.

Et raskt sammendrag

"Cliff Notes" -måten å forstå hva vitaminer gjør, er å liste dem etter deres medfødte egenskaper. Med andre ord, å enten klassifisere dem som energiutgivende, involvert i vedlikehold eller produksjon av blod, eller annen (og mange av disse andre egenskapene ble selvfølgelig hentydet til ovenfor).

Energigivende	Hematopoietisk (vedlikehold av blod)	Annen
Thiamin	Folsyre	Vitamin B6
Riboflavin	Vitamin B12	Thiamin
Niacin	Vitamin B6	Folsyre
Pantotensyre	Pantotensyre	Vitamin B12
Biotin	Vitamin E	Niacin
Vitamin B6	Vitamin K	Vitamin A
	Vitamin C	Vitamin d
		Vitamin C

Vel, hvor mye tar jeg?

I følge National Academy of Sciences (NAS) er mengden av hvert vitamin eller mineral du trenger daglig, avhengig av alderen din. Heldigvis, på grunn av flid fra mennesker som Shari Lieberman, PhD, Adriene Bendich, PhD og Jeff Blumberg, PhD, har NAS innsett at ett doseringsnivå ikke passer til alle. Derfor, før vi kritiserer disse anbefalte nivåene av inntak, la oss ta en titt på hva NAS vanligvis har anbefalt:

* Alle nivåer av anbefalt inntak som presenteres her, er basert på menn mellom 31 og 50 år. Listen er delt i to deler, Antatt gjennomsnittlige krav og utholdelig øvre grenser (nivåer over dette kan forårsake skade eller negativ vitamin-vitamin, vitamin-mineral interaksjoner.

Vitamin	Anslått tilstrekkelig inntak	Tålelige øvre grenser
EN	1000RE (retinolekvivalenter)	25.000 IE (5.000 IU ren A)
D	5 mcg / d	50 mcg / d
E	12 mg / d	1000 mg / d
K	80 mcg	160 mcg
Thiamin	0.9 mg / d	*ukjent
Rioflavin	0.9 mg / d	ukjent
Niacin	11 mg / d	35 mg / d
B6	1.3 mg / d	100 mg / d
Folat	320 mcg / d	1000 mcg / d
B12	2.0 mcg / d	ukjent
Pantotensyre	5 mg / d	ukjent
Biotin	30 mcg / d	ukjent
C	60 mg / d	2000 mg / d

* ukjent indikerer at et “giftig” dosenivå enten ikke er bestemt, ikke forekommer eller er kontroversielt.

Så hva skal en T-mann eller Vixen gjøre?

Når jeg gjennomgår det grunnleggende om vitaminer og får en rask titt på hva de gjør og hvor viktig de er, håper jeg at flere og flere av dere innser at for å opprettholde eller oppnå god helse, et spiseprogram som vektlegger en rekke høye kvalitetsmat (grønnsaker, frukt, ubehandlet mat osv.) er i orden.

Et supplement, per definisjon, betyr "i tillegg til". I prinsippet er jeg enig i denne forutsetningen, men siden vi vet at nesten 88% av det gode USA ikke spiser 5-9 frukt og grønnsaker per dag, og at 67% av befolkningen nå er klassifisert som overvektige, er det sikkert er at god ernæring av høy kvalitet er en sjeldenhet. Dessuten varierer næringstettheten til en bestemt frukt eller grønnsak enormt fra avling til avling.

Multivitamin og mineralformler spiller en rolle, selv for de beste spiserne. Selv de mest ernæringsmessige blant oss får ikke alle vitaminer og mineraler gjennom mat. Legg til intens trening i ligningen, og det er lett å se hvorfor vi trenger å supplere daglig med et høykvalitets multi-vitamin / mineralprodukt.

Nå, når det gjelder "vitaminologi", fungerer ikke kroppene våre på samme slags døgnrytme som vårt generelle stoffskifte eller til og med testosteronnivået. I det vesentlige er ikke tiden på dagen vi tar et enkelt vitamin, en kombinasjon av vitaminer eller til og med et mangfoldig vitamin, nødvendigvis det viktigste når helse er bekymret. Det er imidlertid viktig å være oppmerksom på mulige vitamininteraksjoner (spesielt de negative).

På samme måte er noen mennesker bekymret for at det å ta vitamin E samtidig som de tar jern, vil ha negative effekter. sannheten er at det ikke vil. Imidlertid, som nevnt, kan høye doser vitamin C tatt samtidig som jern inntas hos feil eller mottakelig person øke sjansene for å utvikle en sykdom kjent som hemokromatose (jernoverbelastning). Og høye nivåer av jerninntak kan være korrelert med økt sjanse for å utvikle hjertesykdom, selv om forskningen fremdeles er noe usikker.

For de av dere som ikke har en spesifikk tilstand som du ønsker å unngå eller forhindre, er det beste forsvaret (vist av klinisk forskning) å ta et moderat nivå av multivitamin / mineralformel noen ganger om dagen (bedre absorpsjon og oppbevaring, ettersom studier har vist en overlegenhet ved flere doser kontra en "en-en-dag" -dosering brukte et doseringsregime tre ganger per dag). Selv om mange av produsentene virkelig ikke har lagt så mye vekt på mulige interaksjoner, er de små dosene multi-vitaminer, kombinert med et solid kosthold, sannsynligvis det beste alternativet for å oppnå en sunn vitaminstatus.

Og husk at mens det både er vannløselige vitaminer (B, C, biotin, pantotensyre, folat) og fettløselige (A, D, E og K) vitaminer, absorberes begge bedre når de tas sammen med mat i stedet for på tom mage.

Åpenbart, når det gjelder vitaminer, mer betyr ikke alltid bedre og at vitaminer og mineraler i høye doser (2-5x RDI) ofte kan forårsake negative reaksjoner mellom næringsstoffene i kroppen, og dermed føre til en dårligere - ikke bedre - ernæring eller helsetilstand.

Referanser

1. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause er Mat, ernæring og diettterapi. 10. utgave. Saunders Publishers.

2. Det nasjonale vitenskapsakademiet. Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Assessment 2000. LUR.edu.