Volum er en oversett komponent i mange treningsprogrammer.
Volum refererer til totalvekten løftet i treningsøkten, definert som (vekt) * (reps med den vekten) * (settes til den rep-ordningen) for hver vekt som brukes i treningsøkten og deretter legges sammen.
Så en markløfting kan se ut slik:
Hvis vi legger disse sammen, får vi 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 pund volum.
Studier har generelt bekreftet at volum er en av de primære bekymringer i trening for styrke og hypertrofi. Når volumet øker, har vi en tendens til å bli større og sterkere med mindre noe annet holder oss tilbake. Når vi gjør mer og mer arbeid, blir vi mer jekket.
Dette skulle ikke komme for mye av en overraskelse. Tross alt vet vi alle at gutta som kommer lenger, vanligvis er de som legger inn mer tid med strykejernet, gitt at de også holder kostholdet og restitusjonen i sjakk. Å gjøre mer arbeid enn den andre fyren vil generelt bety at du blir bedre enn ham.
Siden volumligningen består av tre forskjellige variabler, er det tre forskjellige måter å øke volumet vårt fra trening til trening.
Generelt forventer vi at volumet vil øke over tid. Vi trenger ikke løfte mer volum hver enkelt trening, men hvis vi ser på en langsiktig graf, bør vi forvente å se en oppadgående trend.
Hvis grafen for volumet vårt blir flatt til tross for våre forsøk på å øke det, kan vi nå våre endelige grenser, eller det kan være noe som forstyrrer treningen vår. På dette punktet kan vi stagnere eller vedlikeholde, men ikke forbedre. Hvis vi ser en nedover trenden i grafen, det betyr at vi blir verre.
Av denne grunn må du spore volumet ditt regelmessig. Selv om det kan gjøres med penn og papir eller på et dataark, er det elektroniske tjenester som gjør det mye enklere for deg.
Volumtrening for størrelsesgevinster kan være ekstremt forvirrende, og mye mer enn volumtrening for styrke. Siden du sannsynligvis kommer til å bruke mer enn en øvelse per kroppsdel, hvordan sporer du det??
Dips og triceps pushdowns er begge øvelser som retter seg mot triceps, men siden de har forskjellige mekaniske fordeler, er det lite sannsynlig at du skal kunne løfte samme vekt i begge.
Dette betyr ikke at fall er iboende bedre enn triceps pushdowns - bare at det kommer til å bli målt i en annen størrelse. Så selvfølgelig er det sammensatte øvelser.
En benkpress fungerer triceps, men det fungerer også pecs og deltoids. Hvilken muskel skal volumet redegjøres for? Hvis du deler den opp, hvilke muskler får den prosentandelen av sammensatt løft? Det er to generelle løsninger:
Trening for styrke er litt annerledes enn trening for størrelse. Trening for å bli sterk innebærer løfter med høy intensitet, vanligvis i 1-6 rep-området og over 75% av 1RM.
Siden dette er repområdet som gir de nevrologiske tilpasningene og rekruttering av muskelfibre vi trenger for å håndtere tunge vekter, bør mest styrketrening gjøres i dette området.
Når du beregner volumet ditt når du trener for styrke, er det viktig å kun telle reps vi gjør på mer enn 75% av 1RM. Hvis vi bruker markløft-eksemplet ovenfra, ser tallene nå slik ut:
Og når vi legger dem sammen, får vi totalt 4210 pund.
Det er et betydelig fall fra vårt forrige volum på 6955 pund. Det er imidlertid mye mer nøyaktig fordi oppvarmingssettene egentlig bare er meningsløse når du trener for styrke. De kommer ikke til å gjøre mye for å legge til summen, så det nytter ikke å telle dem.
Selv om hastighetssett, bånd / kjedesett og andre ikke-tradisjonelle lastemetoder kan falle litt utenfor vårt aksepterte område, bør de fortsatt telles fordi de unike egenskapene gjør at vi kan få mer ut av dem enn basestangvekten ville innebære.
Så, volumtrening for styrke er mye enklere enn trening for hypertrofi. Siden vi ikke teller høyrep-sett, vil vi se betydelig mindre volum når vi trener for styrke enn når vi trener for hypertrofi, men igjen er styrkeutøvere ikke utholdenhetsutøvere og bør ikke trene som dem!
Som med volumtrening for hypertrofi, er det sannsynligvis best å bare spore volumet for hver øvelse individuelt og prøve å forbedre det over tid i stedet for å prøve å konvertere alt til et større tall.
Mer avanserte idrettsutøvere må kanskje fokusere mer på volumet på tilbehørene sine enn hovedarbeidet. Dette vil fungere bedre til å korrigere individuelle svakheter enn hovedarbeidet vil.
Periodisering er brød og smør av styrketrening. Studier har vist at programmer som har noen form for periodisering er langt bedre enn de som ikke har noen.
Generelt sett er de to overordnede formålene med periodisering å 1) øke volumet over tid og 2), gjøre det trygt.
Siden mange mennesker snurrer på hjulene og prøver å få styrke når de ikke faktisk legger til noe volum alene, betyr periodisering ofte et stort hopp opp fordi det å følge programmet gjør det enkelt å forbedre volumet over tid uten å tenke på det eller å måtte gjøre mye matte.
Imidlertid, forutsatt at du ikke blir for gal, kan du faktisk bare lage ditt eget, selvregulerte, selvperiodiserte program ved å legge til volum.
Beregn volumet for den gjeldende treningen, og hvis du er litt nede fra den siste, er det bare å gjøre noen flere reps eller sett, enten med arbeidssettene dine eller noe litt lettere hvis du allerede blir lei. Det er så enkelt.
Det største problemet med folk som konverterer til volumbaserte opplæringsprogrammer er at de umiddelbart vil hoppe inn og gjøre mye.
Siden mer arbeid tilsvarer mer gevinst, oppdager de volumopplæring, prøver å gjøre en mye større arbeidsbelastning enn det de er vant til, og brenner deretter raskt ut fordi det er for mye.
Løsningen er enkel - ikke overdriv. Du vil øke volumet ditt, men ikke gjør det når det passer. Hold grafen trendende oppover, men det er ikke nødvendig å plutselig gjøre 20 sett med 3 høyintensitets løft i navnet byggestyrke.
Volum er, alle andre variabler forblir de samme, nøkkelindikatoren for forbedringen din. Men det er tingen: Det er mange andre variabler, og de forblir ikke alltid de samme. Beredskapsnivået ditt for trening varierer mye basert på psykologiske og fysiske faktorer.
Hvis du bare fikk tre timers søvn kvelden før, eller ikke har spist noe hele dagen, eller kostholdet ditt er helt uten kilter i en uke, kommer du ikke til å være i toppform. Det betyr at du kan synes det er vanskelig å møte opp til treningsstudioet og gjøre mer volum enn sist.
I slike tider er det bare å møte opp og få en vedlikeholdstrening i. Ikke besett for mye over det, men rull med slagene og fortsett å bevege deg.
Tenk også på at du under kroppsvekt, enten du er kroppsbygger eller styrkeidrettsutøver, får dårligere restitusjon enn vanlig. Du trenger mer søvn for å komme deg mellom treningsøktene, og selv da kan det være vanskelig å legge til styrke eller størrelse.
Du bør sannsynligvis fokusere på å opprettholde det du har på dette punktet i stedet. Å hakke på volumet når utvinningen ikke er perfekt, kan potensielt bare gjøre ting verre, og det er da du risikerer utbrenthet.
Fremfor alt, husk at fremgang er aldri en rett linje. Volumgrafen din kommer til å gå opp og ned når du prøver nye øvelser, nye treningsmetoder og nye rep-ordninger.
Du kommer til å ha flotte dager og skitne dager. La aldri en eneste skitten dag, uke, måned eller til og med år få deg ned. Hvis du vil være god, må du fortsette med det uansett.
Siden forbedret volumregnskap for utvinning er hovedfaktoren, kan du se mer volum ved å få flere treningsøkter for en bestemt kroppsdel eller løfte om en uke.
Å gå fra å trene markløft for styrke en gang i uken til å trene den to ganger i uken er et stort hopp i det totale volumet, som å legge til en tredje eller fjerde dag.
Selv om markløfting fem dager i uken kanskje ikke passer for alle, forutsatt at utvinningen er god, tilsvarer flere dager mer volum og mer volum tilsvarer mer gevinst.
Videre, selv om du deler det samme volumet fra en trening i to treningsøkter på halvparten av volumet, vil du være frisk for hver trening, og dermed vil du ha en lettere trening mens du ser lignende gevinster.
Mange løftere kan forbedre volumet med lett tilgjengelige ting ved hjelp av enkelt utstyr som holdes hjemme hos deg. Med mindre du har et hjemmegym, må du kjøre til treningsstudioet ditt og lage en ekte begivenhet ut av treningen.
Imidlertid, ved å holde noen lette manualer, kettlebells og bånd i huset ditt, kan du få mye mer volum over tid ved å gjøre lavintensitetsarbeid som biceps-krøller og band-triceps-pushdowns.
Selv om de er ganske lette og ikke vil bidra mye til det totale volumet ditt på kort sikt, legger det opp når hypertrofi er målet.
Å gjøre noen biceps-krøller mens du ser på TV, eller noen sideveis hevinger før du pusser tennene for natten, vil legge seg over tid og utgjøre en enorm forskjell uten å påvirke fritiden eller restitusjonen din alvorlig.
Kroppsbyggere kan målrette seg etter hengende kroppsdeler, mens styrkeutøvere kan få tilbehør i overkroppen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.