Vektløfting versus kraftløfting

I styrkesporten er det to primære former for konkurranse - vektløfting og styrkeløft.

Vektløfting inkluderer snavs og ryddig (utført som en bevegelse) mens styrkeløft involverer knebøy, markløft og benkpress. Mens konkurransemålet i begge idretter er å løfte så mye vekt som mulig, er de også bemerkelsesverdig forskjellige på flere viktige områder.

Enten du er ny i løfting eller en erfaren styrketrener som ønsker å ta opp konkurranse, er det viktig å forstå disse forskjellene.

Kraft Hva?

Navnet "kraftløfting" er egentlig en feilaktig navn. Å løfte med kraft innebærer et element av hastighet eller eksplosivitet, men vektløftere genererer mer kraft og beveger seg ved høyere hastigheter enn kraftløftere ved alle prosenter på 1 RM.

Selv om starten på kraftløftene er eksplosiv, blir den påfølgende bevegelsen utført med langsom hastighet på grunn av de tunge belastningene og heisenes biomekanikk. Tallmessig produserer de tre store styrkeløftbevegelsene vanligvis omtrent 12 watt per kilo kroppsvekt hos mannlige idrettsutøvere.

Imidlertid i vektløfting, den andre trekker i både snavs og rent gjennomsnitt 52 watt per kilo for mannlige idrettsutøvere. Det er over fire ganger så mye kraft som den antatte "kraften" løfter!

Dette er mer enn bare et labcoat-skille. For de fleste sportslige idrettsutøvere er evnen til å generere høye kraftnivåer og bevege seg eksplosivt av langt større betydning for å forbedre ytelsen enn evnen til å generere høye nivåer av kraft i en enkelt innsats.

Videre, mens kraftnivået synker både i vektløfting og kraftløfting når vekten på stangen nærmer seg 100% av 1 RM, er reduksjonen i kraft langt mer signifikant i kraftløfting, igjen på grunn av heisens biomekanikk.

I kraftløfting kan kraftuttaket være dobbelt så høyt for en 90% av 1RM benk, knebøy eller markløft sammenlignet med en 100% av 1RM løft. Denne betydelige reduksjonen oppstår på grunn av den dramatiske økningen i tid det tar å fullføre heisene når motstanden øker.

Til slutt, hvilke andre fordeler er det med større kraftbehov? Prøv større firhjulinger, skinke og pecs. Studier har vist at vektløftere har litt større fiberarealer for alle større fibertyper sammenlignet med konkurransedyktige kraftløftere. Spesielt det større arealet av IIA-fibrene antas å være et resultat av større kraftproduksjon som kreves for vektløfting.

Fordeler med styrketrening med langsom hastighet

Det er ikke alt undergang og dysterhet for kraftløftere. Styrkeløftes høye bevegelser med lav hastighet antas å være best for å utvikle muskelstyrke.

Videre er en annen fordel med langsommere hastighetstrening (f.eks.g., 2 sekunder opp, 3 sekunder ned) er at det antas å være veldig bra for å utvikle hypertrofi. Tid under spenning er et viktig hensyn når du trener for hypertrofi, og når rep-hastigheten avtar, øker tiden muskelen er under spenning.

Vektløftningsbevegelser utføres derimot eksplosivt og er ikke den beste tilnærmingen for hypertrofi. Som et eksempel fra den virkelige verden for å balansere all vitenskapen, hvor mange kroppsbyggere kjenner du til å utføre rens, rykk eller snapper som en del av treningsprogrammet?

Det skal bemerkes at de fleste periodiserte styrketreningsprogrammer for idrettsutøvere inkluderer en hypertrofi-fase, vanligvis tidlig i lavsesongen. Denne hypertrofi-fasen tjener generelt to formål.

For det første kan en økning i muskelstørrelse føre til overlegne økninger i styrke, ettersom større muskler generelt er sterkere. Disse styrkeøkningene kan da hjelpe til med å maksimere kraften, som for de fleste idrettsutøvere er det primære målet for trening.

For det andre fører økt muskelmasse til økning i kroppsvekt, og avhengig av idrettsutøver (f.eks.g., offensive linemen), kan det være en annen ytelsesfordel.

Fordeler med vektløfting

Vektløfting innebærer bevegelser som understreker både høy styrke (knebøy) og høy hastighet (renser) øvelser, som antas å være den beste tilnærmingen for å utvikle styrke, kraft og hastighet. Dette gjør det mulig å utføre tung belastning og høy hastighetstrening samtidig.

Vektløftningsbevegelser og relaterte treningsøvelser (hengetrekk, hengrens, kraftrykk, kraftrengjøring, trykkpress, power jerk osv.) er også verdifulle for å utvikle eksplosiv kraft, ettersom målet alltid er å bevege stangen så raskt som mulig, uavhengig av belastning. Dette fokuset på stanghastighet kan føre til større synkronisering av motorenheter og økt hastighet på kraftutvikling.

Til slutt er vektløftingsprogrammer fordelaktige for å øke hastigheten. Dette skjer på grunn av kombinasjonen av høye nivåer av styrkeutvikling og forbedret kontraktile hastighet som kreves når du utfører trening med høy styrke og høy hastighet.

Fordelene ved å kombinere høy hastighet og langsom hastighetstrening

Å øke 1RM styrke er bare verdifullt i noen få atletiske aktiviteter, for eksempel kraftløfting. De fleste idretter krever styrke ved høye hastigheter (i.e., makt).

Det er en populær tro at når lav hastighetsstyrke øker, vil kraftuttak og dynamisk ytelse også forbedres. Dette er til en viss grad sant, fordi maksimal styrke, selv ved sakte hastigheter, hjelper til med å utvikle eksplosiv kraft, ettersom alle eksplosive aktiviteter starter fra en stille stilling eller sakte hastigheter.

For å maksimere kraften maksimalt, må imidlertid både kraft- og hastighetskomponentene økes. Forskning har vist at å kombinere tung motstand og høyhastighetstrening kan være mer effektivt enn å fokusere bare på høy styrke eller høy kraft.

Treningsprogrammer som understreker høy kraft ser ut til å forbedre kraften i den høye enden av krafthastighetskurven. I motsetning til dette synes trening med høy effekt eller høy hastighet å fokusere på større forbedringer i styrkeutvikling ved enden av spekteret med høy hastighet.

For eksempel forbedrer huk med tung belastning (70-120% av 1RM) maksimal isometrisk styrke, men forbedrer ikke maksimal hastighet for kraftutvikling, og kan faktisk redusere muskelens evne til å utvikle kraft raskt.

Aktiviteter som krever atleten utvikler kraft raskt, for eksempel vektløfting, forbedrer imidlertid atletens evne til å utvikle kraft raskt.

Selv om motstandstrening med høy styrke forbedrer maksimal styrke, forbedrer den ikke kraften betydelig, spesielt ikke i idrettsutøvere som allerede har utviklet et basenivå av styrke. Dette er fordi bevegelsestiden vanligvis er mindre enn 300 ms under eksplosive aktiviteter, og de fleste av kraftøkningene ikke kan realiseres i løpet av så kort tid.

Til slutt er kanskje en kombinasjon av vektløfting og styrkeløfting best?

Behov for kvalitetsinstruksjon

På grunn av den høye tekniske vanskeligheten som kreves for å utføre vektløftningsbevegelser og deres iboende eksplosivitet, er riktig teknikk kritisk. Trenere som underviser i disse bevegelsene, bør oppleves i riktig teknikk og i det minste gjennomføre et kurs som involverer praktisk øvelse av vektløfterbevegelsene.

Også viktig er en forståelse av riktig progresjon som fører til å utføre disse bevegelsene, og minimerer skadepotensialet.

Skaderisiko ved vektløfting

Hva med sikkerhet?

Et lite antall studier har evaluert skadefrekvensen for hastighet-styrketrening, slik som de som brukes i vektløfting. En utfordring med denne typen studier, fra et praktisk synspunkt, er at trening vanligvis utføres i forbindelse med andre typer trening, inkludert sportsspesifikk arbeid og teamøvelser; knapt et objektivt blikk på skadepotensialet ved bare vektløfting.

Dessverre har det blitt antydet at vektløftningsbevegelsene er farligere å utføre enn tradisjonelle øvelser, og at bevegelser med enkelt ledd er like effektive som vektløfterbevegelsene for å forbedre ytelsen. Dette er rett og slett feil.

Så lenge vektløfterbevegelsene utføres med riktig teknikk og riktig utstyr, er de like trygge eller tryggere enn andre sports- eller treningsaktiviteter. Det finnes ingen bevis som viser at vektløfting forårsaker overdreven skade. Faktum er at skadefrekvensen i vektløfting er lavere enn mange idretter, for eksempel fotball, basketball og gymnastikk.

Mens skader forekommer både i vektløfting og styrkeløft, er skader ikke vanlige.

Punkt for punkt-sammendrag

Fortsatt forvirret om vektløfting eller styrkeløft er den rette handlingen for deg og dine treningsmål? Her er et sammendrag:

• Mye større nivåer av kraft produseres i vektløfting enn styrkeløft. Videre genererer vektløftere høyere kraft og beveger seg ved høyere hastigheter enn kraftløftere i alle prosentandeler på 1 RM.
• For de fleste idrettsutøvere er evnen til å generere høye kraftnivåer og bevege seg eksplosivt langt viktigere enn evnen til å generere høye nivåer av kraft i en enkelt innsats.
• Trening for styrkeløft innebærer bevegelser som krever bevegelser med høy styrke og lav hastighet. Denne typen trening antas å være best for å utvikle muskelstyrke.
• En ekstra fordel med trening med langsom hastighet er at den øker tiden muskelen er under spenning under trening, og tid under spenning er et viktig hensyn når du trener for hypertrofi.
• Trening i vektløfting innebærer bevegelser som legger vekt på både høy styrke (knebøy) og høy hastighet (renser) øvelser, antatt å være den beste tilnærmingen for å utvikle styrke, kraft og hastighet.
• Trening som vektlegger trening med høy hastighet, (e.g., vektløfting) antas å være fordelaktig for å øke effekt og hastighet.
• For å maksimere kraften maksimalt, må både kraft- og hastighetskomponentene økes. Forskning har vist at å kombinere tung motstand og høyhastighetstrening kan være mer effektivt enn å fokusere bare på høy styrke eller høy kraft.
• På grunn av den høye tekniske vanskeligheten som kreves for å utføre vektløftingsbevegelser, er det nødvendig at høyt kvalifiserte og erfarne instruktører underviser i disse øvelsene.
• Så lenge vektløfterbevegelsene utføres med riktig teknikk og riktig utstyr, er de like trygge eller tryggere enn andre sports- eller treningsaktiviteter.

Avsluttende ord

Det er betydelig forvirring blant ikke-løftere og gymrotter om forskjellene mellom vektløfting og styrkeløft. Mens begge idretter involverer vektstenger, tallerkener, vekter og en stor immateriell - forpliktelse - skiller de seg på grunnleggende måter som fortjener oppmerksomhet.

Når det gjelder den beste tilnærmingen? Som alltid, avhenger det av målene dine.