Du kan ikke ri to hester med en rumpe.
Det er klassisk kroppsbyggingsråd. De sier at du ikke kan bygge muskler og miste fett samtidig, da de to prosessene motsetter hverandre. Den ene prosessen er anabole, den andre katabolske, og å prøve å slå sammen dem gjør i hovedsak begge ineffektive.
Bedre å nærme seg det som separate faser - spis et kalorioverskudd og trene for å bli stor og sterk i X antall måneder (eller til penis forsvinner under den voksende magen din), og spis deretter et kaloriunderskudd for å kaste alt fett mens du trener bare for å opprettholde størrelsen du bygde. Enkelt råd og effektivt. Og absolutt ikke nødvendig.
Å bygge muskler mens du mister fett er mulig, og denne artikkelen vil vise deg hvordan jeg mistet over 60 kilo fett mens jeg ble den sterkeste jeg noen gang har vært. Og jeg snakker ikke engang "pund for pund" sterkest - jeg snakker rett opp pund på baren.
Først litt historie.
Som niendeklassing var jeg en ekstremt overvektig bryter på 275 pund. I løpet av det året mistet jeg nesten 100 pund og kjempet med 189 pund de neste to årene før jeg la meg ned på 195 pund mitt siste år.
På college begynte jeg kraftløfting i 198 pund-klassen og traff noen respektable tall før jeg til slutt traff et seriøst platå. Frustrert kom jeg over mange gamle rådgivere for styrkeløft som sa at det bare å spise så mye mat som mulig og bli stor.
Problemet var at jeg ikke var en hard gainer. Jeg gjorde det ikke på riktig måte. Jeg la på meg i orden, og det meste var kroppsfett.
Hvert år gikk jeg opp i en vektklasse. Først var 220, deretter 242, og så gikk jeg rett til 308 og til slutt super tung vekt. Selv om jeg så noen gode styrkeøkninger, spesielt i begynnelsen, ble jeg ikke mye sterkere fra 275 til super tung vekt.
Og jeg var i grunnen ubrukelig. Jeg klarte ikke å utføre enkle kroppsvektøvelser, hadde problemer med å sove og klarte knapt å komme meg opp en trapp uten å puste og puste. Jeg hadde mistet en av de viktigste tingene i livet - helsen min.
Det hele endret seg da en av mine personlige venner kalte meg ut. Det gikk ganske dypt. Han sa: "Vil du være gift med barn og så en dag falle død og få en annen mann til å oppdra dem?”
Det var det jeg trengte. Uten helsen din har du ingenting. Hvordan kunne jeg forvente å være en god ektemann, far, forretningsmann og løfter hvis jeg sitter fast i en sykehusseng eller hjelper meg med en gruppe medisiner? Det var på tide å pakke opp og få dritt ferdig.
Det største jeg gjorde var å investere i en trener. Jeg ville ha noen som hadde gått gjennom det jeg holdt på å gå gjennom, så vel som noen som hadde de samme kjerneverdiene som meg.
Å ansette en blyantnakke med en sekspakke kom ikke til å kutte den - jeg trengte noen som verdsatte styrke så mye som meg og virkelig forsto situasjonen min.
Jeg hyret mannen min Jesse Burdick. Jesse gikk fra over 300 pund ned til 220 pund, revet til filler. Han konkurrerte til og med i 220 pund-klassen og la opp en stor sum.
Jesse holdt meg ansvarlig for alle handlingene mine fra trening, søvn, restitusjon og til og med ernæring. Han hjalp meg hvert trinn, men barnet meg aldri. Han kalte meg ut da jeg skrudde opp og ga meg positiv forsterkning når jeg gjorde det bra.
Mens livsstilen min fikk en alvorlig overhaling, endret ikke treningen min så mye. Jeg brukte fremdeles en Westside Barbell-mal og trente fire dager i uken, og jeg løftet fortsatt hardt og tungt. Det eneste jeg la til som var drastisk annerledes var steady state cardio om morgenen.
Med fast kardio begynte jeg sakte og gjorde jevn og jevn fremgang. Jeg startet med 10 minutter med steady state-arbeid noen ganger i uken og bygde meg sakte opp til 60 minutter 3-5 ganger i uken, avhengig av hvilken fase jeg var i.
Jeg brukte en elliptisk maskin, men enhver kardiomaskin med lavere intensitet eller til og med å gå utendørs i et høyere tempo kan fungere. Mindre gutter kan sannsynligvis komme seg unna med en lett joggetur, større gutter bør være forsiktige med å slå banker på fortauet.
En av de største feilene folk gjør når de bytter til en fett tap fase er å eliminere alt tungt styrke arbeid. Gitt, tradisjonelt Max Effort-arbeid er ikke det beste alternativet for en fet bastard - singler sliter deg ikke, og det er vanskelig å få mye volum når du bare gjør single.
En smart forandring for fett tap er å av og til utføre tripler og dobler og til og med sett med 5 på Max Effort-dagen. Selv når jeg utfører en maksimal enkel eller tung trippel, vil jeg fortsatt kaste inn noen lettere dråpesett for å "holde muskelen på.”Dette kan gjøres med enten den samme bevegelsen eller en veldig lignende bevegelse.
La oss for eksempel si at du jobber opptil 500 pund på en boks knebøy med kjeder. Ta et sett ned med 80 kg (400 pund) og rep det ut for så mange reps som mulig. Mark Bell og Jesse Burdick laget denne "ultravitenskapelige" rutinen på 80% -metoden.
Et annet alternativ ville være å strippe kjedene, redusere vekten og gjøre en knebøy / god morgenkombinasjon for høyere reps i 1-3 sett. Dette vil bli betraktet som en sekundær vektstangbevegelse.
Her er et annet eksempel med en sekundær vektstangbevegelse:
Igjen, jeg kan ikke understreke nok - ikke slipp dine tunge styrkeøvelser. Det er en sikker måte å miste styrke raskt og slippe massevis av muskler.
Dette er mer et tankesett enn noe annet. Du vil trene raskt og aggressivt. For din primære styrkebevegelse på Max Effort-dagen, bør du fortsatt hvile så mye som nødvendig, men ikke vær lat. Når styrkearbeidet ditt er ferdig, er det på tide å begynne å hale rumpa!
I begynnelsen må du slippe vekten på tilbehørets bevegelser betydelig - noe som suger - men når du kommer i bedre form, vil du kunne bruke de samme vektene du er vant til.
Nøkkelen er å fokusere mer på volum enn vekt. Nybegynnere bør starte ved 50 reps for hjelpearbeid og mellomprodukter på 100 reps. Du kan dele den opp, men du vil ha -10 sett med 10, 5 sett med 20 eller noe i mellom.
Når du går videre, kan du til og med gå så høyt som 200-300 reps for mindre muskelgrupper som biceps og triceps. Dette er veldig effektivt for å forhindre muskeltap mens du slipper kroppsfett.
Nøkkelen er å bruke en vekt som stimulerer muskelen og lar deg holde formen. Ikke gjør hjelpearbeidet ditt til en bastardisert treningsøkt på dagen. Tenk kvalitetsrepetisjoner som jobber i raskt tempo. Hvis du ikke stimulerer muskelen, gjør du deg ikke noe bra.
Her er et eksempel på hjelpearbeid ved bruk av denne modifiserte stilen til repetisjonsmetoden:
Et mellomprodukt kan gjøre triceps-utvidelser og pull-aparts for 5 sett med 20 og chin-ups og krøller for 5 sett med 10. En nybegynner kan trenge å kutte volumet i to. En avansert trainee skal rett og slett gjøre så mye de kan mens han legger igjen litt i tanken, og treffer litt forskjellige tall hvert sett mens de når volumålet.
Nøkkelen er å velge en vekt som lar deg fullføre assistansearbeidsmålet ditt i en ansvarlig tidsperiode uten å hvile for mye. Den eneste sanne pause du får, bør være å gå fra en øvelse til en annen. For å komme deg videre, øk sakte eller totalt antall repetisjoner hver trening sakte.
Det er mye debatt om dynamisk arbeid har noen fordel. Etter min mening er dynamisk arbeid den mest misforståtte og underutnyttede metoden i verktøykassen. Enten målet er styrke, atletisk ytelse eller fettreduksjon, kan det være et flott verktøy i ditt arsenal.
Den grunnleggende forutsetningen for dynamisk arbeid er å trene med sub-max vekter for et høyt antall sett utført med maksimal kraft. Som en bonus, ved å bruke et høyt antall sett i rutinen din, får du flere muligheter til å ringe opp og utføre. (Å lære å utføre vektstangene løfter effektivt med mye kraft, gjør aldri vondt, uansett hva du har som mål!)
Bruk av sub max vekter gir også bedre kvalitetsvolum. Nøkkelen her er at du får flere "første repetisjoner", som til slutt er den eneste som teller i et møte.
Vanligvis gjøres dynamisk arbeid for 8-10 sett benk, 8-12 sett knebøy og 6-10 sett markløft. Da jeg begynte å jobbe med Jesse, var dynamisk arbeid ikke mindre enn 12 sett og gikk så høyt som 20 sett. Ved å gjøre det så jeg store gevinster i arbeidskapasitet og effektivitet i bevegelsen.
Nøkkelen bruker en vekt du kan håndtere med perfekt form og i høy hastighet gjennom hele treningen. I begynnelsen må du kanskje starte med så lave som 40% av 1RM, men når du kommer i bedre form, kan du forvente å bruke hvor som helst mellom 50-70% av 1RM, avhengig av øvelsen og hvor mye imøtekommende motstand du har legg til baren.
Her er et eksempel på en mer tradisjonell Dynamic Effort squat-trening, etterfulgt av noe som vil være mer passende for noen som leter etter fett tap.
Selvfølgelig, sørg for at du allerede er vant til passende hvileperioder for dynamisk arbeid. Det beste scenariet er å utføre dynamisk arbeid med en gruppe på 2-4 løftere og alle innenfor en plate av hverandre. Den eneste hvilen du bør få, er at partneren din går og tiden det tar deg å sette opp.
Å utføre denne typen trening med to personer er brutal, tre er perfekt, og fire er bra hvis du ikke er i god form ennå. Hvis du sitter fast og trener alene, kan du gi deg ett minutt på klokken for hvile.
Når du kommer i bedre form, kan du slå den ned i trinn på 10 sekunder, men gi deg selv minst 30 sekunder til å hvile mellom settene - og aldri haste med oppsettet ditt.
For å lykkes trenger du en plan. Her er en grunnleggende mal å følge. Dette erstatter selvsagt ikke å jobbe med en trener, men hvis du trener alene kan dette gi deg en god ide om hvordan du programmerer for deg selv.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | DE Box Squat eller Free Squat Variation * | 12-20 | 2-3 |
| B | DE Deadlift eller DE Sumo Deadlift Variation * | 10-15 | 1-3 |
| C1 | Quads / Single Leg Work | * * | |
| C2 | Glutes / hofter | * * | |
| C3 | Abs | * * |
* Bytt knebøy til 5 x 5 hver 5-6 uke og utelat markløft
* * Gjentakelsesmetode 50-200 reps for hver
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | ME Benk, Floor Press, eller Overhead Variation | ||
| B | Supplerende andre vektstangbevegelse eller 80% metode | ||
| C1 | Lats | * | |
| C2 | Triceps | * | |
| D1 | Biceps | * | |
| D2 | Øvre rygg | * |
* Gjentakelsesmetode 50-200 reps for hver
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | ME Squat, Deadlift eller Good Morning Variation | 1-5 | 1-5 |
| B | Supplerende andre vektstangbevegelse eller 80% metode | ||
| C1 | Skinker | * | |
| C2 | Korsrygg | * | |
| C3 | Abs | * |
* Gjentakelsesmetode 50-200 reps for hver
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | DE Benk, Floor Press, eller Overhead Variation * | 6-12 | 3-5 |
| B | Supplerende andre vektstangbevegelse * | ||
| C1 | Lats | * * | |
| C2 | Triceps | * * | |
| D1 | Øvre rygg | * * | |
| D2 | Grep / Biceps | * * |
* Skift trykk til 5 x 5 hver 5-6 uke og utelat andre vektstangbevegelse
* * Metode for repetisjonsinnsats 50-200 reps for hver
Høyere intensitetskardio: Hill Sprints, Heavy Sled eller Prowler Pushes
Juksemåltid etter 17.00
I løpet av det siste året har jeg mistet over 55 pund mens jeg la til 55 pund i markløftet.
Og resultatene mine på et nylig møte:
Benken min gikk ned var litt av en skuffelse (om ikke uventet), selv om den har gått opp igjen. Å legge til 140 kilo til knebøyet mitt og 55 kilo til markløftet mens jeg slipper 60 kilo fett, er likevel ikke et dårlig år med trening i bøkene mine.
Deretter er det tilbake til tegnebrettet slik at jeg kan miste ytterligere 20-40 pund. Vel fremme håper jeg å opprettholde vekten litt mens jeg legger på muskler jeg kanskje har mistet på, bare denne gangen renere, slankere og spesielt sunnere!
Jeg leter ikke etter verdensrekorder eller ensifret kroppsfett - jeg vil rett og slett være den beste jeg kan være, den sterkeste versjonen av meg selv, og fortsette å utfordre meg selv som løfter og trener mens jeg er et eksempel for medlemmene på Gaglione. Styrke.
Vi har alle hørt en million ganger at du ikke kan gå ned i vekt og få styrke, men jeg mistenker at mange fettsterke gutter bare bruker det som en unnskyldning. Og la oss være ærlige, med mindre du går for verdensrekorder og signerer kontrakter på en million dollar, bør din helse og livskvalitet alltid være prioritet nummer én.
Enten målet ditt er fett tap, muskeløkning eller bare å være fantastisk, kan disse modifiserte Westside-prinsippene hjelpe deg med å komme dit.
Ikke vent - start i dag.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.