Louie Simmons 'treningsstudio, Westside Barbell i Columbus, Ohio, regnes som det mest hardcore treningsstudioet på jorden. Det er et sted hvor du må gi 100 prosent hver dag eller risikere Simmons, en mann som på 65 år fortsatt treffer 10 treningsøkter i uken ved å bruke pund som ville skremme den typiske trenings fyren.
Louies liste over verdensrekordinnehavere er svimlende. Som et lag har Westside Barbell brutt over 100 verdensrekorder, har tre av topp 5-totalene og fire av topp 10.
De har de største mannlige og kvinnelige løfterne i verden i Dave Hoff og Laura Phelps Sweatt, og en 700 pund rå benker i Nick Winters. Over 20 medlemmer av Westside-teamet har løftet 800 pund.
I løpet av årene har Louie forgrenet seg fra styrkeløft, og jobbet med NFL-lag, to olympiske gullsprintere, rugbylag, og nylig MMA-fighter Matt Brown, vinner av fem strake kamper i UFC.
Når Louie Simmons snakker, bør du lytte.
Jeg vet at noen sier: “Louie er bare vellykket fordi han håndplukker de sterkeste løfterne i verden!”
Til det sier jeg, “Bullshit.”Alle tar skudd på Westside. Det at vi alltid sparker i rumpa, kan ha noe med det å gjøre.
Jeg tok Chuck Vogelpohl til hans første møte. Senere slo han verdensrekorder i tre vektklasser. Jeg startet Kenny Patterson klokken 14. Han ble den yngste verdensbenkpresseholderen med 720 pund 20 år gammel.
Dave Hoff kom til Westside som en 15 år gammel videregående fotballspiller. Ved 16 og 170 pund huk han 800, satte 500 og dødløft 600. Klokken 19 var han den første tenåringen som huk 1000 og totalt 2400.
Dave var den yngste personen noensinne til totalt 2400, 2500, 2600, 2700, 2800 og 2900. Han har mer enn 2900 summer enn noen på planeten. Og husk, han dukket opp som fotballspiller på videregående.
På den annen side hadde jeg allerede 2400 totalt da jeg fikk AJ Roberts. På tre år var det 2855, og hans beste var 2930. Jeg kan fortsette ..
Dette er ingenting jeg gjør. Det er systemet. Det er idrettsvitenskap.
Så lenge et treningsstudio ikke gjør det vi gjør, vet jeg at de ikke har noen sjanse til å slå oss. Vi er bare smartere, fordi vi er smarte nok til å åpne en fysikkbok og snakke med mennesker i utlandet som vet hva de gjør.
Men slik er vi. Hvis jeg vil lære noe, ringer jeg ikke fyren med 25-tommers armer; Jeg ringer fyren med 190 IQ.
I 1982, da jeg brakk korsryggen for andre gang, visste jeg at jeg måtte endre det jeg gjorde. Så mens jeg lå i sykehussengen, leste jeg alle bøkene jeg kunne fra Sovjetunionen (de var milevis foran oss). Jeg leste hundrevis av bøker, og det forandret livet mitt.
Jeg begynte å bruke alt jeg kunne, noe som betyr at jeg begynte å bruke vitenskap til vekter.
På de fleste treningssentre går den sterkeste fyren foran, og alle andre prøver å følge programmet hans. Det som skjer er at han gjør fremskritt og alle andre blir overtrenet. På Westside bruker vi en bestemt vekt og spesiell barhastighet, og vi styrer volumet etter hvor sterk du er.
La oss si at du knebøyer 400 pund. Du trener med 50-60 prosent for hastighetsstyrke med en barhastighet på 0.8 meter per sekund. Prosentandelen endres ikke, enten du squat 300 eller 500 eller 1200 pounds.
Slik overtrener vi ikke - alt styres av din maksimal styrke. Det spiller ingen rolle hva alderen din er, om du er naturlig, til og med kjønnet ditt. Jeg har jenter som squat 450 på 123 pounds og 132 pounds, og jenter som squat 590 på 148 pounds.
Alt er basert på deg. Jeg ber deg bare om å trene til din absolutte styrke. Derfor fungerer det for alle. Derfor oppsøker pro-team meg; systemet holder dem fra overtrening.
Dette er de tre evnene som utgjør Westside-metoden.
Eksplosivitet er maksimal hastighet, men du utvikler ikke det ved å løfte - du utvikler det ved å hoppe. Westside har bokhopprekord på 63.5 tommer.
Dynamisk innsats eller hastighetsstyrke er mellomhastighet. For oss beveger vi baren ved 0.7 til 0.9 meter per sekund (mps), med bånd festet for å begrense bar retardasjon. Dette bygger mekanisk kraft.
På hastighetsstyrkedag trener du med høyt volum og moderat intensitet. På en hastighetsstyrkedag for knebøy, vil du bruke 50-60 prosent av 1RM for 10 sett med 2 reps. Så, en 800 pund knebøy ville løfte totalt 9600 pund (480 lb x 2 reps x 10 sett).
Maks innsats arbeid er langsom styrke. På Max Effort-dagen jobber vi med høy intensitet, men lavt volum, i utgangspunktet 50 prosent av volumet av fartsdag.
Max Effort er det alle ser ut til å fokusere på, men for å få mest mulig ut av potensialet du trenger for å ansette begge dager. (Den klassiske Westside-malen har to dynamiske dager og to maksimale innsatsdager, en av hver for både over- og underkropp.) Maks innsatsdag skal være avstand 72 timer fra den tilsvarende dynamiske innsatsdagen.
Nummer én er hastighetsarbeid.
Alle idretter, inkludert styrkeløft, krever fart. Når vektene blir tyngre, blir de langsommere på grunn av tyngdekraften. Så vektene er ikke tunge eller lette - de er sakte og raske.
Alle bør vite at mengden kraft du produserer i en heis bestemmes ved å multiplisere akselerasjonshastigheten med mengden vekt løftet. Og siden du bare har så lang tid på å fullføre en maksimal rep - 2 sekunder, kanskje 3 hvis du er veldig utholdenhetsinnstilt - må du være rask for å være sterk. Hvis ikke, mislykkes du.
Tenk på hastighetsstyrke som en overføring i en bil. Hvis du tar det første giret ut av en Mack-lastebil, hvor raskt vil det ta av? Ikke veldig fort. Hastighetstrening er det viktige første giret.
En annen grunn til at du trenger å jobbe hastighet er teknikk. Du perfeksjonerer ikke teknikk med tunge belastninger; du perfekt teknikk med lette vekter over flere sett.
Jeg har nettopp lest noen trenere som argumenterer for at du må ”lære å male.”Dessverre må denne fyren male med 150-200 pounds mindre enn hva gutta mine bruker fordi vi er så mye sterkere.
Når det gjelder repvolum, utgjør benken, knebøy og markløft 20% av treningen vår på Westside. Årsaken er at hvis du går for volum i Big 3, gir den svakeste lenken først, som korsryggen, eller du river en pec.
Åtti prosent av arbeidsvolumet er plassert der vi trenger med assistanseøvelser for å støtte benk, knebøy og markløft. Det hjelper ikke å være sterk i feil øvelser eller legge vekt på feil muskelgrupper.
For assistansearbeid trener vi enkelte heiser med høyt volum. Så for en 1000 pund knebøy som gjør 12 000 pund knebøy under en treningsøkt, ville hans omvendte hypers alene være 45 000 pund! Og så er det inverse krøller, ab-arbeid, øvre pec-arbeid, etc.
Mye volum på små øvelser. Mye hantelarbeid, roing, latarbeid, magearbeid og korsryggsarbeid. Dette hindrer deg i å bli skadet.
De trenger GPP, så dra en slede, skyv Prowler og bruk trillebåren og sterkmannens åk. Årsaken er utvinning - du må komme deg til neste treningsøkt for å gjøre fremgang. Det er nøkkelen.
Så en nybegynner bør gjøre en ekstra trening i uken for overkroppen og en ekstra trening for underkroppen, og målrette det som trengs. Så hvis du ikke har triceps, skal du trene tris i denne treningen. Hvis du ikke har gluten, vil du gjøre omvendt hypers eller gå i beltet. Du velger muskelen du trenger, og det er det du trener.
Sørg også for å bruke en rekke bevegelser. Hvis du bruker bare en øvelse, vil du til slutt mestre den og ikke bli bedre. Du må bytte opp øvelsene for å unngå lov om overnatting.
Å tilpasse seg til trening er aldri å tilpasse seg. Hvis du ikke føler en bevegelse, bytt den til neste treningsøkt. Så det er instinktivt, men med et formål.
Det er ingen bedre knebøy for styrkeløftstrening enn en brede holdeboks.
Ti gutter her har hektet 1200 pund. Syv av dem er boksbukkere. Den første knebøyeren på 800 pund - Pat Casey i 1970 - var en kasseoppretter fra den opprinnelige Westside Barbell i Culver City.
Høy belønning krever høy risiko, og når du løfter løft, trenger du å bruke utstyr. Jeg lagde ikke reglene, jeg må følge dem.
Gutta mine benker i en benkpresseskjorte en gang i måneden, og vi utfører bare vanlige knebøy på møter. Annet enn det er alt boks knebøy. Og vi trekker nesten aldri markløft fra gulvet, vanligvis fra stifter til vi går på møtet.
Jeg sluttet å gjøre det. Det er for lett. Jeg kan barbere meg 3-10 sekunder av andres tid på to måneders trening. Det er barns lek. Jeg trenger å bli utfordret.
Nøkkelen til å få noen til å løpe raskere er å hoppe. Hvis du kan hoppe høyere, kan du løpe raskere. Det er rett opp så enkelt. Hopping er eksplosiv kraft.
Vi gjør mye sledearbeid med UFC-fighter Matt Brown - ekstra vekt på skuldrene, opp til en halv mil, noen ganger lenger. Dette bygger utrolig styrke i gluten og hofter, og det er her stansekraften har sin opprinnelse. Det bygger også kardiovaskulær og muskulær utholdenhet samtidig.
De eneste vektløftene han gjør er i utgangspunktet Zercher knebøy eller sumo markløft. Noen ganger vil vi gjøre straddle-leg god morgen (ett ben foran) som simulerer enkel- og dobbeltben-takedowns.
Jeg har Matt til å bære et fat - brytere må få hoftene til motstanderen, og den eneste måten å bære et fat på 55 liter er å stikke hoftene opp i det.
Matt vil også bære en 100 pund med ball i en bryterklinikk for intervalltrening. Så han vil gå 100 meter ned, 100 meter tilbake, utføre en serie hopp, og deretter gjenta.
Men en av de beste øvelsene er beltet. Matt bruker 365 pund festet rundt livet, og han vil gå med den i fem minutters runder - fremover, bakover og til siden.
Dette bygger sidekraft og har gjort ham utrolig sterk. I sin siste kamp brøt han motstanderens nese, kjeve og kinnben - og vi gjør ikke noe for armene annet enn enarms håndtrykk.
Hvis du vil bli sterk, er systemet idiotsikkert og fungerer for alle.
Først lærer vi deg perfekt form, så jobber vi med svakhetene dine, slik at du ikke blir skadet. Dette lar deg få frem styrkene dine. Du vil nå ditt topppotensial mens mange andre ikke gjør det, da de blir skadet eller blir frustrert og slutter.
Ingen treningssentre i verden har to 2700 pund totalt. Vi har fire. Og neste helg har vi fem. Jeg kan garantere det. Vel, nesten garantere det. La oss bare si at jeg er ganske sikker.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.