I det som har blitt en årlig tradisjon, er det nå tid for årets del av Hva jeg lærte. Som alltid lærte jeg massevis, men her er noen få som stakk ut i tankene mine da jeg satte meg ned for å skrive denne artikkelen.
Jeg har alltid måttet jobbe meg veldig for å holde meg slank. Som styrkeløfter har det å kaste inn en haug med metabolsk kondisjon aldri egentlig vært et alternativ for å holde meg i vektklassen min, da jeg ikke vil tappe styrken min.
Interessant, men i 2008 ble jeg magert relativt uanstrengt - og jeg skjønte hvorfor i slutten av oktober.
Ser du, i mai flyttet vi til et større anlegg - faktisk dobbelt så stort - så det var mye mer gåing involvert i coaching. På et av klientens forslag la jeg på meg en skritteller en dag - og fant ut at jeg gikk like under fire miles mellom 11 a.m. og 7 s.m.
Da den dagen var over, trente jeg som jeg alltid gjør. Innimellom demonstrerte jeg trening, hjalp til med å laste og tømme plater ... bare bevege meg konstant - men uten noen reell innsats.
Så rundt Thanksgiving startet mange av gutta våre kasteprogrammene, noe som betydde at jeg spilte mye fangst. En mandag gjorde jeg over 500 kast. Selv om dette ikke er normen, er 150 eller så kaster en dag mellom 45 og 60 fot rutinemessig.
Det var ingen ekstra "kardio" eller flere planlagte treningsøkter, men jeg ble sulten og "ved et uhell" gikk ned i vekt (en stor avtale for en fyr som har vært i stand til å opprettholde vekten i et fire pund område ubevisst i over to år ). Nå spiser jeg mye - faktisk mer enn jeg noen gang har spist.
Jeg tror at vi blir så opptatt av å prøve å finne den siste og beste treningsplanen for fett tap at vi mister av syne at de fleste av oss virkelig ikke beveger oss nok utenfor den daglige treningen. Ikke-trening fysisk aktivitet er viktigere enn du tror, så slutte å ta heisen og parkere så nær bygningen, og du vil kanskje oppdage (som jeg gjorde) at det ikke er så vanskelig som du tror å være ganske magert.
Hvis du hadde spurt meg for et år eller to siden, har jeg fortalt deg at jeg bare var interessert i dynamiske tester, og at statiske fleksibilitetstiltak ikke inneholdt så mye vann.
Det var helt til jeg fikk tilbringe litt tid på Morgan-Kalman-klinikken i Wilmington, Delaware. Under besøket var jeg heldig å observere Dr. Craig Morgan og en av kollegene hans, Dr. Elliot Leitman, utfør totalt syv skulderoperasjoner og se pasienter på klinikkene sammen med Randy Dillon, en atletisk trener som jobber med legene.
Goniometeret
For å gi deg litt bakgrunn om Dr. Morgan, han har operert masse idrettsutøvere på flere millioner dollar - og vært en pioner i utviklingen av en rekke verktøy for artroskopisk kirurgi.
Hva mange mennesker ikke skjønner om Dr. Morgan er imidlertid at han er i forkant med forskning på skadeforebygging, spesielt innen overheadkastende idrettsutøvere, og sender langt flere idrettsutøvere til rehabilitering enn han gjør til kirurgi.
I Morgan-Kalman Clinic får goniometeret (som måler akse og bevegelsesområde) massevis av bruk, spesielt når det gjelder å vurdere skulderens indre og ytre rotasjon, skulderens totale bevegelse, hofteens indre og ytre rotasjon og knefleksjon. Mens et individ kan ha et ugunstig MR-resultat, er det i de fleste tilfeller en bedre strategi å anbefale en konservativ fremgangsmåte for å løse disse fleksibilitetsunderskuddene (og tilhørende svakheter) enn det er å operere umiddelbart.
Jeg brukte goniometeret her og der før jeg opplevde Delaware, men siden den turen har hver overheadkasteridrettsutøver som går gjennom døren min, en rekke goniometermålinger tatt på skuldre, hofter og knær.
Tidligere hadde jeg sett disse problemene mens folk beveget seg og mens jeg testet bevegelsesområdet manuelt, men først i år begynte jeg å tallfeste dem. Nå kan vi gi idrettsutøvere kvantifiserbar tilbakemelding på om de på riktig måte utfører fleksibilitetsdelene i programmene sine.
Dette er nært knyttet til mitt første punkt i denne artikkelen, da jeg bruker goniometeret til å kvantifisere det.
I løpet av de siste årene, som alltid er tilfelle med treningsindustrien, overreagerer vi på et nytt konsept og tar det for langt i en retning. Eksempler inkluderer ustabil overflatetrening, kettlebells, aerobic trening, Crossfit, statisk stretching - du heter det.
Konseptet med å se på hele den kinetiske kjeden med en skade har definitivt avansert bransjen, men problemet er at det har blitt så "mote" at noen mennesker har tatt det for langt. Tro det eller ei, når noen "fremtenkere" ser et skulderproblem, begynner de med å se på motsatt stortå, eller glute-aktivering, når noen med skuldersmerter går inn døra.
Alt jeg gjør starter på ROM av glenohumeral joint, spesielt i intern og ekstern rotasjon, som vurdert av et goniometer. I følge Total Motion Concept, i en sunn skulder, bør total kombinert rotasjon (intern rotasjon pluss ekstern rotasjon) være nesten identisk på høyre og venstre side.
Så det første jeg gjør når noen kommer inn med smerter i skulderen, er (med skulderbladet løst) vurdere intern og ekstern rotasjon på den ikke-skadede siden, og legg dem sammen for å få en total bevegelsesfigur. Dette er grunnlinjen min - og jeg vil gjenta tiltakene på den skadede siden for å se hvor ting står.
Her er et godt eksempel: en 17 år gammel baseballspiller som nylig hadde blitt godkjent for å komme tilbake til kasting av legen sin etter en overforbruk av albuebetennelse som resulterte i mediale albuesmerter. Ingen fysioterapi ble foreskrevet; han fikk bare beskjed om å hvile den.
Dette ser du på:
Høyre skulder: 19 ° IR + 103 ° ER = 122 ° Total bevegelse
Venstre skulder: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Total bevegelse
Så du har 21 ° total bevegelsesunderskudd og 34 ° glenohumeral intern rotasjonsunderskudd (GIRD). Dette viser at bare fordi du er asymptomatisk, betyr det IKKE at du er sunn; dette er et annet problem som venter på å skje.
All forskningen på ulnar collateral ligament (albue) tårer og SLAP lesjoner (skulder) hos overhead kaster idrettsutøvere har vist at en stor andel av pasientene som har en GIRD på over 20 °.
Handlingsforløpet for en fyr som dette strekker seg mot den bakre rotator mansjetten (og potensielt kapsel) til han gjenvinner den 21 ° av total bevegelse han mangler.
Sleeper Stretch: Bra for gutter med internt rotasjonsunderskudd
Dette ville sette ham på dette:
Høyre skulder: 40 ° IR + 103 ° ER = 143 ° Total bevegelse
Venstre skulder: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Total bevegelse
Effektivt kan du kalle denne fyren et “Perfect GIRD” -eksempel. Et 13 ° internt rotasjonsunderskudd er faktisk relativt normalt hos baseballspillere som har kastet mye i løpet av sine utviklingsår og utviklet det som kalles retroversjon. I utgangspunktet betyr dette at skuldrene deres utviklet seg i å utvikle seg for å imøtekomme kravene om å kaste ved å tillate mer ekstern rotasjon slik at de kan "legge seg tilbake.”Bare spør Billy Wagner.
Dette går også i motsatt retning. Det er ikke uvanlig å se gutter med forferdelig ekstern rotasjons-ROM. Jeg hadde en høyrehendt proffkanne som kom inn for hans første evaluering, og hans ikke-kaste skulder hadde markant mindre bevegelsesområde enn kasteskulderen. Dette er rart, ettersom en skadet kasteskulder vil vise mer ekstern rotasjon, mindre intern rotasjon og mindre total bevegelse. Så da jeg så at helsehistorien hans ikke fortalte meg noe, prøvde jeg.
Meg: “Du har aldri hatt noen problemer i denne skulderen?”
Ham: “Nei, jeg tror ikke det.”
Meg: “Brukte aldri en slynge på den?”
Ham: “Å, vent! Jeg brakk skulderbladet i en bilulykke da jeg var 17.”
Meg: “Det hadde vært en god ting å legge på helsehistorien, he?”
Tilsynelatende forteller total bevegelse deg ting som utøverne selv ikke en gang kan huske å fortelle deg!
Jeg kan huske da jeg tok min første sertifiseringseksamen ganske tydelig. Selv om min kunnskap og erfaring ikke holdt et lys der den er i dag, visste jeg fortsatt at massevis av mine “riktige” svar på testen bare var at jeg fortalte sertifiseringsorganet hva det ville høre - selv om jeg visste at svaret ikke var hvordan jeg ville håndtere ting i den virkelige verden.
De ønsket å høre at matguide-pyramiden var den optimale måten å drive idrettsutøvere, forbedre ytelsen og forbedre helsetilstanden. De ønsket at du skulle fortelle dem at lineær periodisering var “der den er.”Og de ønsket å høre at du ikke kunne bygge kraft uten OL-løft. Og siden mange høyskoleprogrammer er rettet mot å hjelpe studenter med å bestå disse testene, er det også det som forkynnes i klasserommene.
Uansett av hvilken grunn, antar jeg at jeg ubevisst trodde at dette fenomenet var begrenset til treningsverdenen. Imidlertid er det noe jeg har sett på som "normalt" i alle bransjer.
Tilbake i desember hørte jeg en veldig lys kiropraktor vits om at alt han lærte på skolen var at alle kroniske ryggsmerter uten endelig diagnose bare var et spørsmål om sacroiliac ledd dysfunksjon eller gluteinhibering. Tilsynelatende eksisterte ikke problemer med bløtvev. Det er ingen måte at vedheft på psoas muligens kan være en del av problemet. Riiight.
Og tenk tilbake på favorittlæreren din gjennom tidene? Gjorde han / hun i bøkene om hvordan man kunne utdanne studenter optimalt? Absolutt ikke! Sjansen er at han / hun var den som tenkte mest utenfor boksen og var utradisjonell for å få oppmerksomheten din.
Så uansett om du er en ambisiøs treningspersonell selv eller bare en informert forbruker som ønsker å kutte gjennom BS, må du innse at det ikke alltid er så enkelt som det du leser i lærebøkene, og initialene etter noens navn forteller deg ikke mye på alle. De smarteste gutta jeg kjenner er de som nettopp kom i skyttergravene, prøvde forskjellige ting og fortsatte å utvikle seg.
Som mange av dere sikkert vet, er medial albuesmerter veldig vanlig hos løftere. Det du kanskje ikke vet er at det er enda mer vanlig hos idrettsutøvere som gjør mye kast. Det er ikke uvanlig at gutta blir litt ømme her under vårtrening og tidlig i sesongene når tellerne for tonehøyde øker og de bruker mer tid på å kaste bort haugen, noe som øker armspenningen over flat bakken. Min erfaring har vært at problemet er mest utbredt hos gutter som overveiende kaster over kroppen.
Så vitende om at vi har mye å gjøre med to befolkninger (kastere og løftere) som betenner disse problemene mye, måtte vi finne måter å omgå det. Spør alle som har hatt disse problemene, og de vil fortelle deg at å trekke bevegelser - rader og chin-ups - gir dem mest problemer. Problemet er at disse idrettsutøverne trenger styrke i øvre rygg og stabilitet i skulderbladet, så hva gjør du?
Vi startet med å implementere crossover-omvendt flue i år med gode resultater.
Det er også en flott øvelse for de som kommer tilbake fra albueproblemer som kanskje ikke er klare for tyngre roøvelser. Vi bruker dette også ganske mye sammen med muggene våre når de trener dagen etter at de har pitchet og har betydelig forsinket muskelsår.
Kombiner denne øvelsen med variasjoner i markløfting (med stropper, hos de som har smerter med å gripe) for å holde øvre ryggsstyrke oppe, og legg deretter til litt aggressivt bløtvev og fleksibilitetsarbeid på skulder og albue, og ting har en tendens til å passere relativt raskt.
Kjæresten min nøkkelring hadde for mange nøkler på seg - til det punktet at den vridde tenningen hennes. Hun kjenner trikset for å starte det, men jeg kan ikke trekke det av - selv om jeg klikker på hælene, klapper tre ganger og gjør en regndans rundt bilen før jeg prøver å få den i gang.
Vaktmesteren nøkkelring fungerer godt med en rørleggerens sprekk
Tilsynelatende er dette bare en ting jeg ikke vet om kvinner. I det minste vet jeg nå å holde nøkkelringen min liten.
Ja, det er egentlig alt jeg har å si.
Tilbake på våren spiste jeg lunsj med en kompis av meg som er manuellterapeut for et større serielag. Han fortalte meg at bare ved å jobbe på et av idrettsutøvernes vev, kunne han fortelle at de hadde vært ute og drakk kvelden før, og beskrev vevet som "boggy.”Så akkurat da jeg kom hjem, hoppet jeg på Pubmed for å undersøke nærmere og kom over dette:
“Utviklingen av alkoholisk muskelsykdom, som påvirker både hjerte- og skjelettmuskulatur, fører til økt sykelighet og dødelighet hos pasienter som misbruker alkohol. Sykdomspatologien inkluderer myocyttdegenerasjon, tap av striasjoner og oppløsning av myofilament, noe som samsvarer med endringer i strukturelle og myofibrillære proteiner ”(1).
Nå er det en stund siden muskelfysiologikursene mine gikk på grunnskolen, men jeg kan fortsatt si med nesten sikkerhet at disse effektene kan være akutte og ikke bare kroniske. Alt i alt er alkohol ikke bra for vev, men jeg vil kalle det spesielt problematisk for de som prøver å sprette tilbake fra skader.
Dette blir spesielt problematisk når du også undertrykker testosteronnivået du regner med for å opprettholde muskelmasse mens du er på hyllen. Legg til at alkoholforbruk forstyrrer søvnkvaliteten, og du vil raskt innse at veksthormonproduksjon ikke vil være optimal (søvn er en ekstremt viktig tid for veksthormon, noe som er veldig viktig for å styrke bindevev).
Tenk på kjæresten min som det kanskje beste eksemplet du kommer til å tenke på. Tilbake i juli bestemte hun seg for å koble sitt daglige inntak til et online program for å finne ut av det totale kaloriforbruket og makronæringsstofffordelingen. Det kom ganske lavt karbohydrat - praktisk talt identisk med det jeg har spist meg selv i omtrent seks år nå for å holde meg magert (spesielt mens jeg prøver å forbli i en vektklasse for styrkeløft).
Ærlig talt er denne sammenbruddet ikke riktig for henne, og vi endrer ting. Men det interessante til side for dette er at jeg er helt hands-off med hensyn til ernæringen hennes. Hun spiser hva hun vil og vi har sannsynligvis bare to av våre seks måltider per dag sammen i løpet av uken, men tilsynelatende påvirket jeg henne uten å vite det.
Med det i tankene, uansett mål, hvem du omgir deg med er sannsynligvis like viktig som angrepsplanen din og den generelle motivasjonen.
Tro det eller ei, jeg vil faktisk si at flertallet av dyktige mugger skriver med sin ikke-kaste hånd. Ja, mange sørpoter skriver med høyre hånd og omvendt. Jeg ser det sannsynligvis 5-6 ganger om dagen på Cressey Performance, og det slutter aldri å forvirre helvete ut av meg!
Tidligere på året intervjuet jeg Dr. Jason Hodges, en radiolog, for nyhetsbrevet mitt. Jeg stilte spørsmålet, "Bortsett fra løfting, hvilke andre livsstilsvaner har du funnet føre til mindre enn fantastisk diagnostisk bildebehandling? Alkohol? Visse yrker?”Her var hans svar:
“Langt den største begrensningen er fedme. Alle bildemodalitetene er begrenset av det, hovedsakelig av tekniske årsaker. En ultralydstråle kan bare trenge så langt inn i bløtvevet. Røntgen og CT-skanning brytes ned av spredt stråling, noe som fører til en høyere stråledose og kornete bilder. Også tiden det tar å utføre studien øker, noe som gir en høyere forekomst av uskarphet.”
Jeg så litt lenger og kom over en CBS News Online-artikkel som faktisk hadde noen tall relatert til dette problemet:
“Overvekt forstyrret syv av hver 1000 abdominal ultralyd i 1989. Denne hastigheten ble mer enn doblet - til 19 av 1000 - innen 2003. Tilsvarende forstyrret fedme åtte av hver 10.000 røntgenbilder av brystet i 1989. Innen 2003 hadde satsen mer enn doblet seg, til 19 på 10.000 ”(2)
Så hvis du bærer for mye kroppsfett, risikerer du ikke bare mange kroniske sykdommer; du risikerer også at medisinske fagpersoner mangler viktige diagnoser på alt fra brudd, til leddbrudd, til svulster.
Resten av intervjuet med Dr. Hodges er også ganske interessant; du kan sjekke det ut HER, hvis du er interessert.
Hvis du trener unge idrettsutøvere, vil du se et fantastisk fenomen. Fedrene til de legitime piggutøverne er vanligvis veldig ydmyke og omgjengelige; du kan snakke med dem hele dagen og virkelig glede seg over deres selskap. For hver av disse gutta du møter, vil du imidlertid møte ti fedre som snakker øret om hvor gode sønnene deres er, hvordan barna deres er de neste NFL- eller MLB-superstjernene, og hvordan de har båret lagene sine. Interessant, i 50% av disse tilfellene, spiller ikke barna deres engang fordi «treneren har noe imot ham.”Riiiiight.
Jeg ville se disse gutta her og der på seminarer der de opptar leverandørbord, men jeg satte aldri veldig pris på hvor hysteriske de egentlig er før jeg åpnet mitt eget anlegg. Det går ikke en uke når jeg ikke får e-post eller besøk fra en fyr som prøver å selge meg det siste, største supplementet som kan fikse synet ditt, få deg jacked, gjøre din wang større og øke IQ med 17.8%. Disse karene har alle samme baner:
en. Dette tillegget er “revolusjonerende.”
b. “Den brukes nå av, og sverger til den.”
c. “Dette tillegget har magisk helbredet meg her etter mange år med å tenke at jeg ikke hadde noe håp.”
Hva går gjennom hjernen min når de sier dette? Vel, i tillegg til "Jeg hørte denne talen forrige tirsdag," tenker jeg:
en. Jeg kan tenke meg noen få andre ord som begynner med bokstaven R som nøyaktig beskriver dette produktet og salgsnivået ..
b. Denne uttalelsen er vanligvis ledsaget av en vanskelig flamboyant håndbevegelse som vanligvis lar meg slå tilbake latteren. I ytterligere 50% av tilfellene innser jeg at jeg kjenner en styrketrener, atletstrener, ernæringsfysiolog eller manuellterapeut som jobber for disse organisasjonene, og kan lett ringe en rask telefon til en av dem for å gjøre dette. fyren veldig ukomfortabel med en gang. Jeg vil egentlig ikke kaste bort mer av tiden min.
c. Ikke en eneste av disse personene har noen gang sett ut som de trente, enn si vekt trent. Så jeg er ikke overrasket over at de hadde disse plagene - og jeg er umiddelbart mistenksom overfor at de har noen helsekrise midt i livet der de bestemte seg for å trene, spise riktig og ta mange kosttilskudd, inkludert den crappy de prøver så vanskelig å selge meg. Jeg tror ikke på en utvalgsstørrelse på 1, spesielt når så mange andre variabler er involvert.
Eller, disse schmucks kan bare gjøre alt dette.
Min favoritthistorie gjennom tidene fant sted på leverandørdelen av en konferanse. Kompisen min Randy og jeg sjekket ut ting, og en fyr som gikk rundt 6-0, 130 pounds med fryktelig holdning og en bitchin 'pseudo-mullet hopper ut og spør om vi umiddelbart vil forbedre vår fleksibilitet, balanse, styrke og hastighet. Vi spiller med - og han tar oss med over til bordet sitt, hvor han selger et nytt vann med suppe.
Nå går Randy rundt 6-1, 250, og han har vært en spretter tidligere. Denne fyren ber ham stå opp, og forklarer at han kommer til å presse ned på armen og slå Randy ut av balanse, men etter forbruket av vannet vil Randy umiddelbart kunne motstå fyren. Selvfølgelig tenker jeg at fyren rett og slett kommer til å presse hardere på det første forsøket enn på det andre for å prøve å oppfylle sin "revolusjonerende" profeti.
Som det viser seg sliter han i omtrent 15 sekunder mot Randy, som tydeligvis nesten ikke anstrenger seg. Fyren kunne bokstavelig talt ikke slå ham, uansett hvor mye av kroppsvekten han lanserte mot Randy. Frustrert, gir han opp - og gjennom den tyngre pusten - sier: "Vel, du er for sterk for meg, så jeg kan ikke demonstrere hvor flott dette er, men prøv dette, og du vil definitivt bli enda sterkere og mer balansert.”Randy tar sin super-oksygenerte H20 og vi går av gårde.
Jeg antar at selgeren var for opptatt med å drikke Kool-Aid til å få tid til å legge sitt eget "revolusjonerende" produkt til sine egne lepper.
1. Vary TC, Lang CH. Vurdere effekter av alkoholforbruk på proteinsyntese i strierte muskler.Metoder Mol Biol. 2008; 447: 343-55.
2. Bridgman, AR. For overvektig for en god røntgen? 25. juli 2006.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.