Det jeg lærte i 2009

2373
Milo Logan
Det jeg lærte i 2009

For fire år siden skrev jeg Hva jeg lærte i 2006, min første årsmessige serie som fortsetter til i dag. Siden da har dette nettstedet gått fra T-Mag til T NATION. Jeg har åpnet mitt eget anlegg, forlovet meg, og takket være litt av begge deler mistet jeg en haug med håret mitt.

Det er interessant at folk ser ut til å skrive “What I Learned in 2009” -serier over hele Internett. Jeg har sett uttrykket fløyet på bannere bak fly, "twittret" av NBA-superstjerner ved halvtid, og trykt på baksiden av jenters shorts.

Men la oss få noe rett, folkens: du leser originalen her. Har det? God. La oss nå gå videre.

1. Sneaker-selskaper er stort sett fulle av $ *!#.

Født til å løpe var den beste boka jeg leste i noen sjanger det siste året.

Visst, det var underholdende, men jeg kunne si det om mange bøker. Sannheten er at jeg tok egoistisk glede da forfatter Christopher McDougall ganske mye snudde fuglen til hvert sneakerfirma.

Ser du at bruk av joggesko virkelig har ødelagt måten folk løper på, og etter min mening har forårsaket den eksponentielle økningen i skader blant distanseløpere.

Jeg sier ikke at vi alle skal kaste ut joggesko og gå barbeint fra nå av, men jeg sier at folk ville være smarte å trene mer barfotstrening. (Våre idrettsutøvere gjør oppvarming og markløft barbeint.)

Det ville også være en god beslutning å ta tak i noen joggesko som Nike Frees, Reebok Travel Trainers, old-school Puma-leiligheter og Vibram Five-Fingers, som alle holder foten nærmere i kontakt med bakken.

2. Flertallet av virkelig oppjekte gutter jeg ser har ignorert dårlig teknikk i lang tid.

I løpet av de siste årene har jeg hatt noen absolutte togvrak gjennom dørene til anlegget mitt. Noen er bums skuldre, andre er dårlige korsrygg, og noen har så mange problemer at problemene deres smitter over på baksiden av helsehistoriens skjema vi bruker. Først i år begynte jeg å tenke på dem som en trend snarere enn bare enkeltsaker.

Du vet den ene tingen som de fleste har til felles? De har gjort en eller flere bevegelser feil i lang tid og har stablet volum på toppen av dysfunksjon. De har ikke bare skadet spesifikt vev, de har ignorert skarpe underskudd andre steder som forårsaket symptomene deres.

Ta for eksempel en fyr med en historie med ryggsmerter som har hukket med en avrundet rygg i årevis med "ass to grass" -mentaliteten. Baksiden er der symptomene hans er, men hva som forårsaket det grunnleggende problemet med knebøymønsteret hans?

I tillegg til å bare ikke ha de riktige signalene (knærne ut, lats stramme, brystet oppe), kunne problemet hans ha vært begrensninger i hoftefleksorene eller adduktorene, mangel på ankelmobilitet, dårlig intern rotasjon av hoften, utilstrekkelig kjernestabilitet, mangel av mobilitet i thorax ryggraden, en scapular dyskinesis eller dårlig skulder ekstern rotasjon.

Med andre ord kan ryggen være der noen gjør vondt på grunn av deres forferdelige form, men kombinasjonen av faktorer som førte til denne dårlige formen, kan også sette dem opp for alt fra knesmerter eller sportsbrokk til skulder- eller nakkeproblemer.

Dette er grunnen til at jeg alltid oppfordrer nybegynnere til å møte en kvalifisert trener tidlig i treningskarrieren. En innledende vurdering og litt teknikkcoaching kommer langt. Det er en grunn til at vi opprettet Assess and Correct, for å gi løftere muligheten til å identifisere og adressere noen av deres egne feilbevegelsesmønstre.

Tenk på det slik: hvis du betaler noen $ 200 for å fortelle deg hva som skjer med kroppen din og lære deg riktig teknikk på øvelser som passer for du, det er trygt å si at du kommer til å forhindre minst én skade i løpet av treningskarrieren. Selv om du har en god forsikring, vil din medbetaling for fysioterapi være $ 10-15 per besøk.

Hvis et typisk kurs i fysioterapi er 10-15 besøk, bruker du et tilsvarende beløp til det du ville brukt i utgangspunktet. Imidlertid, i det tidligere alternativet, har du ingen smerter, og du savner ingen treningstid. Bare litt tanker.

Hvis du trenger ytterligere bevis, kan du se på OL-løftere og kraftløftere i verdensklasse. Med unntak av markløft, ser deres maksimale forsøk nøyaktig det samme som oppvarmingen. Hvis du er 19 år og hakker 185 for tunge singler med fryktelig form, er du i en verden med vondt før enn senere.

Akkumuler aldri volum- og styrkeforbedringer på grunnlag av grunnleggende feil teknikk. Det vil komme tilbake for å bite deg i baken. Lær det helt fra starten.

3. Metabolic Drive® Low-Carb Vanilla fungerer utmerket som kaffesøtningsmiddel.

Prøv det.

4. Gjør mer jordede til stående overganger.

I november deltok jeg på et seminar med Dr. Pavel Kolar, en fremtredende rehabiliteringsspesialist i Tsjekkia.

Kolar presenterte et veldig interessant perspektiv på dynamisk nevromuskulær stabilisering (DNS) basert på kinesisk utvikling. (Ikke bekymre deg, til tross for navnet er det kule ting.) Den grunnleggende forutsetningen er at nervesystemet og muskelsystemet det styrer er umodne ved fødselen, og må gjennom en veldig spesifikk tilpasningsprosess for å oppnå anatomisk modning. Det er spesifikke nevrale veier som blir etablert når babyer lærer å rulle over, komme opp til fire, krype, stå opp og gå.

Ting kan gå galt på grunn av unormal tidlig utvikling, unormale treningsprotokoller eller traumer, men vi kan se tilbake til denne "ideelle sekvenseringen" av lærte nevrale veier for å prøve å optimalisere funksjonen på nytt. Det kaster egentlig ideen om EMG rett ut av vinduet, og fokuserer på sekvensering av mønstre (til og med inkludert spesifikk pust og tungeposisjonering!) for å få ting tilbake på rett spor.

Jeg satt ved siden av Mike Boyle under hele seminaret, og vi fikk prate om hvordan vi direkte kunne bruke disse komplekse tingene med våre idrettsutøvere for å forhindre at folk noen gang ble skadet i utgangspunktet. Vi planla begge å få våre idrettsutøvere tilbake til noen av "røttene" i utviklingen: integrering av rulling og bevegelse fra bakkebaserte til oppreiste bevegelser.

Først, hvis du ikke har begynt å bruke tyrkiske Get-ups, må du definitivt begynne å jobbe dem.

For det andre, prøv litt oppstart og sprint starter. Vi starter idrettsutøvere som vender bort fra målene våre, ruller over med mer enn 90 grader av hoftefleksjon på toppbenet, og akselererer deretter ut.

For det tredje, ikke forsøm enbeinsbevegelser som lunger og split-knebøy. Ved å bare berøre det bakre benet på et lunge eller split-knebøy mot gulvet, gjør du faktisk noe av en bakke-til-oppreist overgang.

5. Å ha “perspektiv” er annerledes enn å ha “erfaring.”

For bare noen få uker siden kom en 6-3, 230 pund krukke inn med et program fra styrketreneren hans, en fyr som har vært i feltet lenge. Slik så løfteplanen hans ut mandag, onsdag og fredag:

Kraftfri, benkpress, militærpress, knebøy, sit-ups.

Ja, det er virkelig det.

På papir er dette barnet en absolutt stud; han er høy, stor og rimelig sterk på alle disse heisene. (Han burde være siden han gjør hver av dem 10.000 ganger per år.) Det eneste problemet er at de ikke gjorde skit for opptredenen hans. Han kaster hele 82 miles per time, noe som ikke er vanskeligere enn han kastet på videregående.

Her er et barn som hadde en historie med skuldersmerter og de verste kollektive fleksibilitetsvurderingene jeg noensinne har sett på en mugge. Likevel inkluderte hans "styrke- og kondisjoneringsprogram" null fokus på fleksibilitet, enkelbensarbeid, horisontal eller vertikal trekking, dedikert rotator mansjettarbeid eller bevegelsestrening. Jeg har sett det også i den andre enden av spekteret, der gutta mottar noe i retning av "benforlengelser, benkrøller, dumbbell curls, dumbbell flyes, lat pulldowns.”

Ikke misforstå meg nå. Jeg er ikke crapping på college styrke og condition trenere. Jeg har vært involvert i kollegial styrke og kondisjonering selv, og jeg har over hundre venner som jobber i den sektoren nå. Jeg bruker bare dette som et eksempel. (Det skjer også i privat sektor.)

På papir, denne styrketreneren har mer erfaring enn meg, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler, eller en rekke andre bidragsytere til dette nettstedet. Erfaringen innebærer at noen har gjort noe i lang tid, selv om det “noe” ikke har endret seg.

Jeg fikk dritt mye tidlig i karrieren fordi jeg publiserte artikler uten massevis av erfaring. Som et eksempel ble min første artikkel her på T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, publisert da jeg var 22 år, omtrent en måned inn i mitt første år på forskerskolen.

På den tiden hadde jeg hatt massevis av skuldersmerter av og på i nærmere fem år, og var egentlig planlagt til operasjon tre måneder etter at artikkelen ble publisert. Forskningen min om mitt eget problem fant sted fordi skulderen min gjorde vondt til det punktet at den holdt meg oppe hver kveld og avsluttet min tenniskarriere.

Jeg leste alt jeg kunne, brukte den nye kunnskapen på å repetere meg selv når noen fysioterapeuter ikke kunne det, og fikk problemene mine i kvadrat til det punktet at jeg avbrøt operasjonen og satte over 400 pund i konkurranse.

jeg oppnådde perspektiv, og jeg har fått nok e-postmeldinger til å vite at artikkelen hjalp tusenvis av mennesker. Nå, 82 artikler senere, vil jeg tro at TC er glad for at han tok sjansen på en fyr med "perspektiv" i stedet for bare å gå ut av "erfaring.”

Perspektiv, som definert av ordboken.com, er "fakultetet for å se alle relevante data i et meningsfylt forhold" (1). Hvis du bare har 20 år på deg for å slå på lysene til vektrommet og deretter skrive ut det samme programmet igjen og igjen, har du erfaring, ikke perspektiv.

Det er det som gjør gutta som Mike Boyle, Dan John og Dave Tate så spesielle. De har mer erfaring enn oss alle, men søker alltid en måte å få et bedre perspektiv på.

Og ja, jeg er sikker på at mange mennesker fortsatt vil drite på meg for å skrive dette i en alder av 28 år. Jaja.

6. En times søvn før midnatt er verdt to timer etter midnatt.

Forloveden min må vanligvis stå opp ganske tidlig. Jeg er derimot selvstendig næringsdrivende og setter min egen tidsplan, så jeg ser aldri idrettsutøvere før 10 a.m. Vi legger oss samtidig (rundt 10:30 s.m.), men jeg er fremdeles oppe klokka 6:15 a.m. senest. Jeg sover mindre enn de evig ettertraktede åtte timene per natt, men jeg er fremdeles like produktiv som noen gang. Hva gir?

Jeg får flere timer med søvn før midnatt, og jeg våkner uten alarm. Sluttresultatet er at jeg får massevis av ting gjort tidlig på dagen (jeg skriver faktisk dette klokka 6:11 a.m.). Nå, hvis jeg sover 12 a.m. til 8 a.m., Jeg merker et stort fall i ytelse, selv om det er mer søvn.

Etter å ha lest deg inn i dette litt mer, vil du faktisk se at de fleste søvnspesialister ikke sier at det bare er å flytte søvnplanen din til å være mer før midnatt tung. Snarere er de store for å sørge for at du legger deg og våkner til samme tid hver natt og morgen i henhold til kroppens egen “interne klokke.”

Når det er sagt, er de fleste guttenes søvnplaner diktert av jobb og familie, så ideen om å legge seg tidligere for å våkne på egenhånd har noen nesten universell fortjeneste.

7. Medfødt slapphet korrelerer med angstanfall.

I en av mine favorittbøker fra 2009, Clinical Application of Neuromuscular Techniques: Volume 1, bemerker forfatterne at de med medfødt hypermobilitet er betydelig mer sannsynlig å også ha "en økt tendens til angst og panikkanfall" (2).

Jeg takler massevis av baseballkanner, hvorav mange har sett suksess delvis fordi deres medfødte slapphet gjør at de kan gjøre noen sprø ting med skuldrene, korsryggen og hoftene for å skape bedrag, generere hastighet og komme lenger ned i haugen.

Anekdotisk er dette noe som definitivt har vært tilfelle i min erfaring med mugger. Gutta med de løseste skuldrene pleier å bli opparbeidet veldig enkelt og store i detaljene.

Denne sammenhengen betyr sannsynligvis ikke mye for T NATION-publikummet, men prøv å huske det hvis du tilfeldigvis går på en første date med en jente som nevner at hun er hypermobile. Selv om det kan virke kult at hun kan knytte seg til den menneskelige kringlen, er det en god sjanse for at hun er en fullstendig klaskjobb. (Som forresten betyr at hun sannsynligvis er flott i sengen.) Hver rose har sine torner.

8. Ikke se bort fra adduktorlengde og vevskvalitet.

Jeg skrev en artikkel kalt Construction by Adduction for noen år siden her på T NATION, og massevis av disse prinsippene gjelder fremdeles i dag. Fremfor alt annet, må folk være sterkere og mer regelmessige med bevegelser med ett bein, fordi de krever like mye bidrag fra adduktor- og bortførermuskulaturgruppene.

Imidlertid snakket den artikkelen egentlig bare til styrkeaspektet til de ofte oversettede adduktorene. Du trenger også både tilstrekkelig vevslengde og kvalitet. Ellers risikerer du ikke bare lyskestammer, men også hofte labrale tårer, sportsbrokk og smerter i kne og korsrygg. Jeg inkluderte et bilde av hvordan en gal adduktor ser ut etter en aggressiv Graston®-behandling.

Det er nok å si at blåmerker til slutt ikke eksisterer når vevet blir mindre "kornete", men det kan være litt ubehagelig i mellomtiden. Et billigere og mer praktisk (men ikke så langt alternativ) ville være skumrulling; vi foretrekker å gjøre det opp på et strekkbord. Ser ut som en ape som humper en fotball!

Når du har angrepet vevskvaliteten, er den på vevslengde. Jeg liker å inkludere splitt-holdning knelende adduktormobiliseringer i oppvarmingen; denne øvelsen får idrettsutøvere til å gå bort i både hoftebøyning og forlengelse, noe som er viktig fordi noen adduktorer er hoftefleksorer, og andre er hofteforlengere. Sørg for å ha en nøytral ryggrad gjennom hele bevegelsen.

Den kan også holdes i hver ende av bevegelsesområdet som en statisk strekning.

Ikke se bort fra det, spesielt hvis du er en som har en historie med å spille fotball eller hockey. Stol på meg på denne.

9. Slutt å prøve å være alt for alle. Utnytt dine sterke sider.

Tidligere var jeg et enmannsforestilling. Det er bare fint i tittelen, da jeg også var en super stresset taper som ikke hadde noe liv.

I 2009 skjønte jeg hvor flink personalet mitt var, og ble mye flinkere til å delegere og stole på dem. For eksempel gjør jeg ikke noe fakturering, planlegging eller ernæring ting lenger; vi har gutter som gjør det bedre enn meg. Å slippe disse tre oppgavene åpnet for mer tid til å utnytte styrkene mine: trene idrettsutøvere, gjøre evalueringer, programmering og samhandling med agenter, team, leger, rehabiliteringsspesialister og andre fagpersoner som vi har med å gjøre.

Det som virkelig gjorde meg oppmerksom, var at det ga meg mer tid til å lese mye mer. Jeg har fremdeles jobbet like mange timer, men siden jeg likte det jeg gjorde mye mer, var oppgavene lettere å utføre.

Jeg har også en regnskapsfører, økonomisjef, advokat og litterær agent. De sparer tid, hjelper meg å fokusere på spesialitetene mine, og gir meg et nivå av spesialisering jeg aldri kunne drømme om å bli alene.

Jeg er ingen livscoacher, men jeg må anta at omtrent alle kan finne litt mer lykke i outsourcing når det er mulig.

10. Z-12 ™ er kjempebra.

Jeg nevnte dette i intervjuet Nate Green gjorde med meg, men det garanterer gjentakelse. Dette er favoritttillegget mitt som har kommet ut på lenge.

11. Jeg er som Mark Twain, men jeg løfter mer tunge ting.

Jeg har nylig lest at Mark Twain skrev tre versjoner, hvorav ingen ble fullført The Mysterious Stranger, som til slutt ble publisert etter hans død. Jeg hørte også at han ofte skrev mye om et emne og deretter rev det opp hvis han ikke var fornøyd med det.

Jeg har 39 uferdige artikler jeg hadde tenkt for T NATION, og de går helt tilbake til 2005. Noen av dem kan være ganske bra med noe polering, og andre er fullstendig dritt som jeg ikke har fått til å slette. Det er godt å vite at jeg ikke er den eneste som har ADD eller er vanskelig med seg selv.

12. Ikke se bort fra pustemønster.

La oss si at du har banket hodet mot veggen i flere dager, og at du har hodepine. Spretter du bare Advil, eller slutter du å banke hodet mot veggen?

Jeg håper du velger det siste. Med andre ord, jeg håper du velger årsaken i stedet for bare å behandle symptomene. Nå, bruk det på de av dere som har kronisk "tetthet" i nakken og pecs. Hvorfor skulle disse musklene bli så ballet opp?

Hvis du måtte spørre meg hva noen av de vanligste begrensningsstedene for bløtvev i overkroppen er, ville jeg straks rasle av pec minor og major, scalenes, sternocleidomastoid og levator scapulae. Hva har alle disse til felles?

De er alle luftveismuskler.

Mer spesifikt, de er alle muskler som jobber overtid når membranen ikke gjør jobben sin. Hvis du ikke "mager pusten", kommer du til å "puste i brystet", og det er her denne tettheten kan oppstå. Du mister stillingsrollen til membranen som holder brystkassen nede. Det er som å stramme strengene oppe og løsne de under.

Så spørsmålet er, slipper du masse penger på massasje av disse øvre ekstremitetsmusklene (ta Advil), eller fikser du pustemønstrene (slutter å slå hodet mot veggen)?

Det første trinnet er å ærlig vurdere pustemønstrene dine, og du kan se det fra å bare se bakfra når noen trekker pusten dypt. Stiger skuldrene eller er det en god, symmetrisk utvidelse lenger ned?

Her er en grunnleggende øvelse jeg hentet fra Neil Rampe, en strålende fyr med Arizona Diamondbacks:

Plasser deg på gulvet på ryggen og legg føttene opp på en boks for å bøye knærne og hoftene til 90 grader. Flat ryggen mot gulvet, og ta ett til tre minutter dype pust i magen.

Legg den ene hånden på magen for å forsikre deg om at det er der du utvider deg, og den andre hånden på nakken din for å sikre at du ikke føler at kragebenene (kragebeinene) hever seg eller at musklene i nakken spenner seg opp. Begynn bare å tenke på å flytte magen opp til taket, og etter hvert som du blir kjent med bevegelsen, bør du arbeide mot å føle deg "symmetrisk" utvidelse, nesten som om du fyller en ballong i magen og den utvider seg. i alle retninger.

Bare å fikse pustemønstre for å gjøre dem mer diafragmatiske kan gjøre en stor forskjell. Start med kortere varighet (45-60-tallet) og sørg for å stå sakte opp, siden du kan være litt lyshåret.

1. 3. Hvis du skal ha mykt vevsarbeid, bør du følge det opp med fleksibilitetsarbeid.

Det sier seg selv at vanlig mykt vevsarbeid, enten det er generelt (massasje) eller mer fokus (ART®, Graston®), har en ubestridelig fordel både ved behandling og forebygging av skader. Som jeg lærte i en samtale med fysioterapeut John Pallof, kan fordelene med disse behandlingene imidlertid strekke seg utover den smertefulle delen, men bare hvis du legger inn ekstra tid selv.

For å oppnå optimale resultater er det viktig å strekke vevene som nettopp har blitt bearbeidet. Når du har “forstyrret” vevet og skapt ønsket respons, er neste trinn å gjenopprette riktig lengde. Så, som et eksempel, hvis noen hadde mykt vevsarbeid på rectus femoris (en muskel som både strekker kneet og bøyer hoften), vil du strekke til kneefleksjon og hofteutvidelse.

Generelt skyter vi for flere sett med 60 sekunders hold i løpet av dagen etter bløtvevsarbeidet.

Ikke tro at arbeidet er gjort etter en myk vevsbehandling eller til og med skumrulling. Du må utdanne vevet om hvordan du kan deformeres ordentlig.

Avsluttende tanker

Dette var absolutt ikke en uttømmende liste over hva jeg plukket opp i 2009, men det bekreftet det jeg mistenkte at jeg allerede visste.

Når det er sagt, hva lærte du i 2009 og hvordan planlegger du å bruke det i 2010 og utover? Gi meg beskjed i diskusjonsforumet!

Referanser

  1. http: // ordbok.henvisning.com / bla / perspektiv
  2. Delany, J, og Chaitow, L. Klinisk anvendelse av nevromuskulære teknikker: bind 1 - overkroppen: 2. utgave. Churchill Livingstone Elsevier, 2008.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.